Sức khỏe

32 bữa ăn chay giàu protein cho thấy sức mạnh của thực vật

171

32 bữa ăn chay giàu protein cho thấy sức mạnh của thực vật

Thịt không phải là cách duy nhất để có được vĩ mô thiết yếu này.

BY 
Hai bát đậu pinto và súp poblano với bơ thái lát ở trên

MIKE GARTEN

Chúng tôi đã nghiên cứu và thử nghiệm độc lập các sản phẩm trong hơn 120 năm. Nếu bạn mua thông qua các liên kết của chúng tôi, chúng tôi có thể kiếm được hoa hồng. Tìm hiểu thêm về quy trình xem xét của chúng tôi.

Cho dù bạn theo chế độ ăn chay hay bạn đang nấu ăn cho ai đó – hoặc, này, có thể bạn chỉ ở đây để kết hợp nhiều công thức nấu ăn chay hơn vào cách tiếp cận dựa trên động vật ăn tạp – có thể khó đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của bạn. Rau, ngũ cốc và các sản phẩm từ sữa có ít protein hơn thịt, vì vậy bạn có thể cần chủ động tìm kiếm các nguồn dinh dưỡng đa lượng thiết yếu (chìa khóa để xây dựng cơ bắp, tăng cường sức khỏe của xương và duy trì sự trao đổi chất) cho một chế độ ăn uống lành mạnh, thỏa mãn. May mắn thay, chúng tôi đã làm việc cho bạn, làm tròn các bữa ăn chay giàu protein ngon nhất trực tiếp từ các chuyên gia trong Phòng thí nghiệm dinh dưỡng và nhà bếp kiểm tra vệ sinh tốt. Từ bánh mì kẹp thịt chay làm từ đậu lăng đến công thức nấu đậu phụ tẩm bột và nướng, những bữa tối và bữa trưa chay này sử dụng ngon miệng các nguồn protein từ thực vật. Chúng tôi hứa – chúng rất ngon, bạn hoàn toàn sẽ không bỏ lỡ thịt.

Trợ cấp chế độ ăn uống được đề nghị (RDA) cho protein là 0,36 gram mỗi pound, tính ra là khoảng 60 gram mỗi ngày cho một người nặng 170 pound. Điều đó có nghĩa là bạn nên nhắm đến 15-30 gram protein mỗi bữa ăn và tất cả các công thức nấu ăn trong danh sách này đều nằm trong phạm vi đó. Mặc dù có rất nhiều lựa chọn thay thế thịt có nguồn gốc thực vật (chúng tôi yêu thích Beyond Burger mới), những công thức này tập trung vào các bữa ăn giàu protein và thực phẩm toàn phần như đậu lăng, đậu, đậu phụ, các loại hạt và một số loại ngũ cốc. Một số công thức nấu ăn này cũng không chứa sữa hoặc trứng, cho một lựa chọn thuần chay ngon, giàu protein. Sẵn sàng để ăn thịt sans? Đào vào!

1

Poblano và đậu đen nạp khoai tây nướng

Poblano và khoai tây nướng đậu đen với những búp bê kem ở trênMIKE GARTEN

Phô mai Cheddar là một nguồn protein đáng ngạc nhiên (nó chứa 7 gram mỗi ounce) – vì vậy hãy hào phóng rắc nó lên khoai tây nóng.

Nhận công thức khoai tây nướng Poblano và đậu đen.

2

Palak Paneer

Một cái chảo của Palak paneerMIKE GARTEN

Bữa ăn chảo kem đậm đà này thường yêu cầu trộn rau bina thành nước sốt giống như nước thịt, nhưng phương pháp tắt của chúng tôi giúp bạn tiết kiệm thêm món ăn (và rắc rối).

Nhận công thức Palak Paneer.

3

Tấm chảo Gnocchi và ớt với húng tây Frico

Tấm gnocchi chảo và ớt với húng tây fricoMIKE GARTEN

Phích cắm không biết xấu hổ: Bộ chảo nướng thiết yếu 4 miếng Good Housekeeping giúp bữa ăn bằng chảo này trở nên khả thi – và thật dễ dàng để dọn dẹp.

Lấy tấm Pan Gnocchi và Peppers với công thức Thyme Frico.

4

Bánh mì kẹp rau đầy đủ

bánh sandwich đóng gói chay xếp chồng lên nhauMIKE GARTEN

Bỏ qua những miếng thịt nguội và nhồi sando của bạn với hummus, bơ nghiền và hỗn hợp rau. (Vâng, nó cũng thuần chay!)

Nhận công thức Bánh mì kẹp rau được nạp đầy đủ.

5

Tấm chảo măng tây Frittata

măng tây frittata trong chảo tấmMIKE GARTEN

Cắt thành 12 miếng, frittata đóng gói rau này chứa 9 gram protein mỗi khẩu phần. Nhưng tăng gấp đôi và thưởng thức hai lát cùng một lúc, đặc biệt là trượt vào bánh sandwich với hành tây và rau xanh.

Nhận công thức Sheet Pan Asparagus Frittata.

6

Matzo Lasagna

Matzo Lasagna trong một món nướngMIKE GARTEN

Được xếp lớp với nước sốt marinara và phô mai êm dịu, matzo biến thành những tấm mềm giống như lasagna một cách kỳ diệu.

Nhận công thức Matzo Lasagna.

LIÊN QUAN: 61 công thức lễ Vượt qua cho một Seder ngon mà gia đình sẽ yêu thích

7

Súp đậu xanh và cải xoăn

một bát cải xoăn và súp đậu xanh trên nền xanhDANIELLE OCCHIOGROSSO DALY

Nhờ một vài mặt hàng chủ lực trong phòng đựng thức ăn, món súp ấm cúng này kết hợp với nhau trong vòng chưa đầy 30 phút.

Nhận công thức Chickpea và Kale Soup.

8

Nốt ruồi bơ Enchiladas

Butternut Squash Mole Enchiladas với bơ trong một món nướng màu trắngMIKE GARTEN

Bí đao bơ rang làm nhân ngọt và cay (và 100% không thịt) cho enchiladas.

Nhận công thức Butternut Mole Enchiladas.

LIÊN QUAN: 32 công thức nấu ăn bí đao dễ dàng hoàn hảo cho bữa tối mùa thu ấm cúng

9

Linguine với Arugula Pesto

Linguine với arugula pesto và súp lơ rangMIKE GARTEN

Bí mật của loại nước sốt hơi kem này là một cường quốc protein.

Nhận Linguine với công thức Arugula Pesto.

10

Migas

Migas với salsa trên đầuMIKE GARTEN

Hãy coi đây là công thức làm sạch tủ lạnh cuối cùng: Trộn trứng và gấp trong khoai tây chiên tortilla và phô mai – và phần còn lại là tùy thuộc vào bạn (một muỗng pico de gallo giữ cho nó cổ điển).

Nhận công thức Migas.

11

Đậu Pinto và súp Poblano

Hai bát đậu pinto và súp poblano với bơ thái lát ở trênMIKE GARTEN

Món súp đầy khói, thịnh soạn này có kết cấu kem thỏa mãn – không có kem.

Nhận công thức Pinto Bean và Poblano Soup.

12

Spaghetti chanh-tiêu cheesy

Mì spaghetti tiêu chanh cheesy trên nĩaMIKE GARTEN

Hãy xem xét người anh em họ chanh của cacio e pepe này (chứa 21gram protein mỗi khẩu phần!).

Nhận công thức Cheesy Lemon-Pepper Spaghetti.

13

Salad nêm với bánh mì đậu phụ trâu

Salad nêm với bánh mì đậu phụ trâu ở trênMIKE GARTEN

Đậu phụ “bánh mì” trong bánh ngô nghiền nát cho một miếng giòn được làm cực kỳ giòn trong nồi chiên không khí.

Nhận Salad nêm với công thức Bánh mì đậu phụ trâu.

LIÊN QUAN: 78 công thức nấu ăn khác mà bạn có thể thực hiện trong nồi chiên không khí của mình

14

Mì vừng

Mì mè với đậu phộng và dưa chuột ở trênMIKE GARTEN

Làm một loại nước sốt mơ mộng cho bát mì chay này với tahini kem, mua ở cửa hàng – hoặc tự làm tahini chỉ với một thành phần.

Nhận công thức mì mè.

15

Sandwiches nữ thần xanh

một chồng bánh mì kẹp trứng và bơMIKE GARTEN

Những người xếp chồng xứng đáng cho bữa tối này có trứng luộc được làm trong nồi chiên không khí (bạn đọc đúng).

Nhận công thức Green Goddess Sandwiches.

LIÊN QUAN: Lấp đầy thêm 30 công thức nấu ăn trứng đóng gói protein

16

Bánh mì kẹp thịt chay cà tím nướng

Bánh mì kẹp thịt chay cà tím nướng với hành tây đỏ, phô mai, dưa chua và rau diếpMIKE GARTEN

Cà tím nướng thịt và đậu lăng tạo thành cơ sở của những chiếc bánh mì kẹp thịt này, cho một miếng ăn thịnh soạn có 18 gram protein.

Nhận công thức Burgers chay cà tím nướng.

17

Nhà bếp-Sink Frittata

frittata trứng trong chảo với các loại thảo mộcMIKE GARTEN

Không lãng phí và làm theo công thức frittata hoàn hảo của chúng tôi: Nấu rau trên bờ vực trong chảo, thêm trứng đánh bông và phô mai và nướng cho đến khi đông lại (và thực sự ngon).

Nhận công thức Kitchen-Sink Frittata.

18

Butternut Squash Mac ‘n’ Cheese

Butternut Squash Mac và phô mai trong một cái bátMIKE GARTEN

Lấy bí đao bơ đóng hộp để chuẩn bị nhanh hơn. Không cần rang hoặc trộn!

Nhận công thức Butternut Squash Mac ‘n’ Cheese.

19

Bánh mì nướng cải xoăn và đậu xanh

Cải xoăn và bánh mì nướng đậu xanh trên đĩa đenMIKE GARTEN

Bánh mì và một lon đậu là tất cả những gì bạn thực sự cần để làm bữa tối trong tuần này, nhưng một đống cải xoăn om rượu vang hoàn thành bữa ăn.

Nhận cải xoăn và bánh mì nướng đậu xanh recipe.

20

Bát đậu phụ nếp

Đậu phụ nếp, gạo trắng và dưa chuột thái lát trong bátMIKE GARTEN

Đậu phụ rang với nước tương, đường nâu sẫm và sốt tỏi ớt cho kết thúc mặn ngọt, dính.

Nhận công thức Bát đậu phụ xôi.

LIÊN QUAN: 35 công thức làm đậu phụ tốt cho sức khỏe mà ngay cả những người yêu thích thịt cũng sẽ thèm

21

Pizza phô mai xanh và việt quất

Pizza phô mai xanh và việt quấtMIKE GARTEN

Bánh pizza mặn ngọt này là một cách độc đáo – và hết sức ngon – để sử dụng thêm quả việt quất.

Nhận công thức Blue Cheese và Blueberry Pizza.

22

Trứng ốp la đậu và ricotta

Trứng ốp la đậu và ricotta với bạc hà tươi ở trênMIKE GARTEN

Phục vụ những món trứng ốp la năm thành phần sang trọng này với salad cho một bữa tối dễ dàng lẻn vào hơn 15 gram protein.

Nhận công thức Pea and Ricotta Omelets.

23

Gnocchi bơ nâu với cây xô thơm giòn và nấm

gnocchi với cây xô thơm giòn và nấm trên đĩaMIKE GARTEN

Hình thành gnocchi với ricotta thay vì khoai tây tạo ra một loại bột dễ làm việc hơn – và đóng gói một cú đấm protein lớn hơn.

Lấy Gnocchi bơ nâu với công thức Cây xô thơm và nấm giòn.

24

Súp xanh với đậu phụ giòn

súp xanh với đậu phụ giòn trong bátMIKE GARTEN

Đổi bánh mì cho đậu phụ cực cứng rang trong lò nóng cho đến khi vàng nâu và giòn.

Nhận súp xanh với công thức đậu phụ giòn.

25

Đậu phộng Edamame và Salad mì

đậu phộng edamame và salad mìDANIELLE OCCHIOGROSSO

Bơ đậu phộng, giấm gạo và Sriracha pha với một chút nước tạo nên nước sốt sang trọng cho món ăn không chứa gluten này.

Nhận công thức Peanutty Edamame and Noodle Salad.

26

Cơm chiên Gochujang

Cơm chiên Gochujang với một quả trứng ở trênMIKE GARTEN

Khuấy nước sốt gochujang cay ngọt vào cơm chiên để tăng hương vị ngay lập tức, kết hợp tốt với một bên của kim chi.

Nhận công thức cơm chiên Gochujang.

27

Bí đao mật nhồi quinoa

Quinoa nhồi bí đao trên đĩa màu xanhMIKE GARTEN

Ai cần một cái bát khi bạn có những chiếc thuyền bí đao hạt mật ngọt ngào như đất?

Nhận công thức Quinoa-Stuffed Honeynut Squash.

Quảng cáo – Tiếp tục đọc bên dưới
28

Nấm kem Stroganoff

Stroganoff nấm kem trên đĩa trắngMIKE GARTEN

Bí mật cho phiên bản chay, hương vị này của thực phẩm thoải mái cổ điểnNấm porcini khô, mà bạn có thể snag trên amazon.

Nhận công thức Creamy Mushroom Stroganoff.

29

Sheet Pan Ăn sáng Fajitas

Fajitas ăn sáng với trứng trên chảoMIKE GARTEN

Trứng, rau và phô mai nướng cùng nhau cho một bữa nửa buổi, bữa trưa hoặc bữa sáng thân thiện với đám đông. Phần thưởng – nó chỉ yêu cầu một tờ chảo.

Nhận công thức Sheet Pan Breakfast Fajitas.

LIÊN QUAN: Nhiều công thức nấu ăn nửa buổi xứng đáng với bàn ăn tối của bạn

30

Mì ống cải xoăn kem

Mì ống cải xoăn kem trên đĩaMIKE GARTEN

“Dễ dàng, ngon miệng và rất dễ thích nghi”, một người đánh giá về bữa ăn 30 phút này.

Nhận công thức Creamy Kale Pasta.

31

Pasta e Fagioli

Pasta e fagioli trong một cái bátMIKE GARTEN

Bạn nghĩ rằng súp không đủ no? Với mì ống al dente, nhiều rau và đậu trắng kem, món chính thịnh soạn này sẽ thay đổi suy nghĩ của bạn.

Nhận công thức Pasta e Fagioli.

32

Pizza bí đao Delicata

Pizza bí đao ngon cắt thành látMIKE GARTEN

Với hai loại phô mai và lớp vỏ thịnh soạn, chiếc bánh pizza này có hàm lượng protein cao đáng ngạc nhiên.

Nhận công thức Delicata Squash Pizza.

Theo: 32 High-Protein Vegetarian Meals – Best Meatless Recipe Ideas (goodhousekeeping.com)

0 ( 0 bình chọn )

NGUYỄN QUANG HƯNG BLOG

https://nguyenquanghung.net
Kỹ sư cơ khí, bảo dưỡng, sửa chữa, tư vấn, thiết kế, chế tạo, cung cấp, lắp đặt thiết bị, hệ thống.

Ý kiến bạn đọc (0)

Để lại một bình luận

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *