Tác giả: Quang Hưng Nguyễn

Sức khỏe

Đi bộ 40 phút, ba lần một tuần, có thể làm tăng kích thước vùng hồi hải mã của bạn

2
Đi bộ 40 phút, ba lần một tuần, có thể làm tăng kích thước vùng hồi hải mã của bạn.

Có bằng chứng chắc chắn cho thấy việc đi bộ với cường độ vừa phải khoảng 40 phút, ba lần một tuần, có thể làm tăng nhẹ thể tích của hồi hải mã ở người lớn tuổi.

Nghiên cứu cho thấy điều gì?

  • Một thử nghiệm ngẫu nhiên kéo dài 1 năm mang tính bước ngoặt ở người lớn trong độ tuổi khoảng 55-80 cho thấy những người đi bộ nhanh khoảng 40 phút ba lần một tuần có thể tích hồi hải mã tăng trung bình 2% , trong khi nhóm đối chứng tập luyện kéo giãn và tăng cường cơ bắp lại giảm khoảng 1-2% trong cùng thời gian đó.

  • Mức tăng trưởng 2% này có ý nghĩa về mặt dịch tễ học vì nó bù đắp gần như hoàn toàn cho 1-2 năm teo nhỏ hồi hải mã do tuổi tác, vốn có liên quan đến suy giảm trí nhớ và nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn.

Tại sao hồi hải mã lại quan trọng?

  • Vùng hồi hải mã là trung tâm quan trọng cho trí nhớ không gian và trí nhớ sự kiện , và nó bị teo dần theo tuổi tác cũng như dễ bị tổn thương trong bệnh Alzheimer.

  • Trong nhóm đi bộ, sự gia tăng thể tích hồi hải mã có liên quan đến hiệu suất tốt hơn trong các nhiệm vụ trí nhớ không gian , cho thấy những thay đổi thần kinh có ý nghĩa về mặt chức năng chứ không chỉ là nhiễu cấu trúc.

Bài học thực tiễn dành cho bạn

  • Với tư cách là một chuyên gia quan tâm đến sức khỏe, mô hình này rất phù hợp với trọng tâm của bạn về sức khỏe não bộ và tuổi thọ chuyển hóa : đi bộ nhanh 3 lần/tuần (~40 phút), đủ để tăng nhịp tim một cách vừa phải, là một biện pháp can thiệp dễ thực hiện, dựa trên bằng chứng, có thể hỗ trợ sự toàn vẹn của vùng hồi hải mã và trí nhớ ngay cả ở tuổi già.

  • Nếu bạn đã thích chạy bộ và bơi lội, bạn có thể coi đi bộ như một bài tập aerobic bổ sung “hướng đến vùng hồi hải mã”, đặc biệt là vào những ngày tập luyện cường độ thấp, trong khi vẫn duy trì chế độ tập luyện mạnh mẽ hiện tại của mình.

 

 

Đi bộ 40 phút, ba lần một tuần, có thể làm tăng kích thước vùng hồi hải mã của bạn. Đây không phải là lời nói suông – mà là sự phát triển não bộ có thể đo lường được. Các nghiên cứu cho thấy người lớn thực hiện thói quen đơn giản này sẽ trải nghiệm sự gia tăng thể tích hồi hải mã, vùng não chịu trách nhiệm hình thành trí nhớ và học tập. Trong khi hầu hết mọi người theo đuổi các bài tập thể dục cường độ cao và các ứng dụng luyện não phức tạp, họ lại bỏ lỡ một trong những biện pháp can thiệp nhận thức mạnh mẽ nhất đang hiện hữu ngay trước mắt.

Hồi hải mã của bạn là một trong số ít các vùng não hiếm hoi vẫn có thể phát triển ở tuổi trưởng thành. Khi bạn đi bộ đều đặn, bạn đang tăng lưu lượng máu đến trung tâm trí nhớ này và củng cố các kết nối thần kinh. Không cần thẻ thành viên phòng tập thể dục. Không có quy trình phức tạp. Chỉ cần đi bộ thường xuyên, với tốc độ vừa phải mà hầu hết mọi người cho là “quá dễ” để có tác dụng. Khoa học chứng minh điều ngược lại—những thói quen nhàm chán này đang âm thầm tái cấu trúc não bộ của bạn, giúp cải thiện trí nhớ và khả năng học tập.

Chúng ta đã được định hướng để tin rằng sự thay đổi có ý nghĩa đòi hỏi nỗ lực phi thường. Nhưng một số cải thiện đáng kể nhất lại đến từ sự kiên trì đơn giản. Nếu việc đi bộ 40 phút ba lần một tuần có thể thực sự định hình lại não bộ của bạn, thì điều đó nói lên điều gì về tất cả các chiến lược sức khỏe phức tạp mà chúng ta theo đuổi? Phương pháp can thiệp não bộ hiệu quả nhất có thể đã có sẵn cho bạn. Câu hỏi không phải là liệu nó có hiệu quả hay không—mà là liệu bạn có đủ nghiêm túc để thực hiện một điều đơn giản như vậy hay không.💫🌈

Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

CÁC NHÀ KHOA HỌC ĐÃ PHÂN TÍCH NƯỚC MẮT KHI KHÓC SO VỚI NƯỚC MẮT DO HÀNH TÂY GÂY RA

3

CÁC NHÀ KHOA HỌC ĐÃ PHÂN TÍCH NƯỚC MẮT KHI KHÓC SO VỚI NƯỚC MẮT DO HÀNH TÂY GÂY RA.

Các nhà khoa học đã so sánh nước mắt do cảm xúc và nước mắt do ăn hành tây gây ra, và kết luận rằng chúng không giống nhau. Nước mắt do cảm xúc dường như chứa nhiều protein hơn khoảng 20% ​​đến 25% so với nước mắt do ăn hành tây, trong khi giả thuyết cho rằng nước mắt chứa một loại “chất giảm đau” đặc biệt đã không được chứng minh trong các phân tích tiếp theo.

Nghiên cứu cho thấy điều gì

Nước mắt do hành tây là phản xạ nước mắt được kích thích bởi hơi và giọt hành tây, trong khi khóc vì buồn hoặc vui tạo ra nước mắt cảm xúc với cấu trúc hóa học khác. Một đánh giá về các phát hiện trước đó cho thấy nước mắt cảm xúc có hàm lượng protein cao hơn nước mắt do hành tây, nhưng không xác nhận chất giảm đau được đề xuất.

Vì sao hành tây lại khiến bạn khóc?

Việc cắt hành tây giải phóng chất gây chảy nước mắt, một chất kích thích dễ bay hơi tiếp xúc với mắt và gây ra hiện tượng chảy nước mắt. Nghiên cứu gần đây cũng cho thấy quá trình này một phần là do yếu tố vật lý: hành tây vừa cắt có thể giải phóng một luồng sương mù tốc độ cao rồi sau đó là các giọt nhỏ hơn, và dao cùn hoặc thái quá nhanh sẽ làm tăng lượng tia phun.

Bài học thực tiễn

Nếu bạn muốn ít bị cay mắt khi ăn hành, hãy dùng dao sắc và cắt nhẹ nhàng, vì điều đó sẽ giảm lượng hơi nước chứa chất gây kích ứng bắn vào mắt.

 

 

Một nhà hóa sinh tại Đại học Minnesota đã làm một điều vô cùng thú vị: bà thu thập hai loại nước mắt từ cùng một người – nước mắt khi thái hành tây và nước mắt vì nỗi đau tinh thần thực sự. Khi phân tích chúng trong phòng thí nghiệm, kết quả đã hoàn toàn thay đổi cách chúng ta hiểu về việc khóc. Nước mắt khi thái hành tây chứa 98% nước, về cơ bản chỉ là nước muối. Nhưng nước mắt vì nỗi đau tinh thần thì sao? Chúng chứa hormone gây căng thẳng, endorphin giảm đau và các hợp chất độc hại mà cơ thể đang thải ra ngoài.

Điều này chứng minh rằng khóc không phải là sự yếu đuối, sự thao túng hay mất kiểm soát. Đó là hệ thống giải độc tự nhiên của cơ thể. Khi bạn khóc vì nỗi đau tinh thần, bạn không chỉ giải phóng cảm xúc – bạn đang loại bỏ hormone gây căng thẳng và độc tố khỏi máu thông qua tuyến lệ. Cơ thể bạn đã phát triển cơ chế này để giúp bạn xử lý và giải phóng căng thẳng sinh hóa.

Vì vậy, khi ai đó bảo bạn đừng khóc hoặc cho rằng việc khóc là vô ích, hãy nhớ đến nghiên cứu này. Mỗi giọt nước mắt vì cảm xúc đều chứa các hormone gây căng thẳng mà cơ thể bạn đang đào thải. Khi bạn kìm nén việc khóc, bạn thực sự đang giữ những hợp chất độc hại đó bên trong cơ thể mình. Khoa học đã chứng minh rõ ràng: khóc không phải là một khuyết điểm về tính cách, mà là một nhu cầu sinh học. Nước mắt của bạn đang thực hiện công việc sinh hóa thực sự để giúp cơ thể bạn phục hồi sau căng thẳng về cảm xúc.

https://lnkd.in/d_iX7GC2

(9) Post | LinkedIn
(St.)
Sức khỏe

8 quy tắc để sống lâu

4
8 quy tắc để sống lâu

Gần đây có hai bộ “8 quy tắc sống thọ” nổi tiếng được nhắc đến trên báo chí. Dựa trên sự quan tâm của bạn về các bằng chứng khoa học chứng minh tuổi thọ và sức khỏe não bộ, dưới đây là cả hai bộ:

1. 8 quy tắc sống thọ của Betty (từ một người đam mê thể dục 99 tuổi)

Một cụ bà 99 tuổi tên Betty, người vẫn tập thể dục hàng tuần và đi bộ hai lần mỗi ngày, chia sẻ những quy tắc đơn giản, dễ thực hiện này:

# Luật lệ
1 Hãy suy nghĩ tích cực – sự lạc quan có liên quan đến tuổi thọ cao hơn.
2 Bỏ thuốc lá – bà ấy bỏ thuốc ở tuổi 55 sau 25 năm hút thuốc, và không mắc bất kỳ bệnh nào liên quan đến thuốc lá.
3 Hãy duy trì các mối quan hệ xã hội – giữ bạn bè thân thiết, cười đùa và buông bỏ mọi thứ.
4 Nuôi một con chó – giúp giảm căng thẳng và khuyến khích đi dạo.
5 Hãy tự nấu ăn , ăn nhiều rau củ và hạn chế đồ ăn vặt.
6 Tập thể dục cùng người khác – hãy biến nó thành hoạt động vui vẻ và giao lưu.
7 Hãy đi bộ bất cứ khi nào bạn có thể – đi bộ vào buổi sáng và buổi chiều.
8 Hãy ra ngoài mỗi ngày – dù chỉ là một vòng đi bộ ngắn quanh khu phố cũng được.

2. Nghiên cứu khoa học: 8 thói quen có thể kéo dài tuổi thọ thêm 24 năm

Một nghiên cứu lớn đã xác định 8 thói quen (được xếp hạng theo mức độ ảnh hưởng) có thể kéo dài tuổi thọ lên đến 24 năm:

  1. Tập thể dục thường xuyên

  2. Tránh lạm dụng thuốc giảm đau opioid

  3. Tránh khói thuốc lá

  4. Quản lý mức độ căng thẳng

  5. Hãy tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh.

  6. Đừng uống quá nhiều rượu

  7. Ưu tiên giấc ngủ ngon

  8. Duy trì các mối quan hệ xã hội tích cực

Với sự tập trung của bạn vào sức khỏe trao đổi chất, chức năng não và sinh lý lão hóa, cả hai bộ sản phẩm đều phù hợp với những thói quen hiện tại của bạn như chạy bộ, bơi lội, các bài tập khởi động não buổi sáng và quản lý căng thẳng thông qua thiền định/hít thở.

 

 

🧬 Tiến sĩ Rhonda Patrick

Nhà hóa sinh và khoa học dinh dưỡng đã giải mã được bí mật về lão hóa tế bào.

Bà đã dành nhiều thập kỷ nghiên cứu cách các biện pháp can thiệp dinh dưỡng và lối sống có mục tiêu có thể ngăn ngừa bệnh tật ở cấp độ phân tử và kéo dài tuổi thọ khỏe mạnh.

Dưới đây là 8 quy tắc hàng đầu của bà về tuổi thọ:

1️⃣ Thường xuyên tác động nhiệt lên cơ thể.

• Xông hơi 4 lần một tuần ở nhiệt độ 79°C trong 20 phút.

• Giảm 20% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.

• Kích hoạt các protein sốc nhiệt giúp sửa chữa tổn thương tế bào và kéo dài tuổi thọ.

2️⃣ Tối ưu hóa lượng vitamin D của bạn.

• Bổ sung 4.000-5.000 IU mỗi ngày.

• Kiểm tra nồng độ vitamin D hàng quý, hướng đến mức 40-60 ng/mL.
• Thiếu hụt omega-3 làm tăng tốc độ lão hóa và tăng tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân lên 50%.

3️⃣ Hãy nghiêm túc bổ sung omega-3.

• Bổ sung 2-4g EPA/DHA mỗi ngày từ dầu cá chất lượng cao.

• Quá trình lão hóa não chậm lại 1-2 năm nếu bổ sung đủ.

• Giảm viêm mãn tính, nguyên nhân gây ra mọi bệnh liên quan đến tuổi tác.

4️⃣ Bổ sung sulforaphane.

• Ăn 1 chén mầm bông cải xanh 3 lần/tuần (chứa lượng sulforaphane gấp 40 lần so với bông cải xanh thông thường).

• Kích hoạt các con đường giải độc giúp loại bỏ các hợp chất gây hại cho DNA.

• Có thể giảm nguy cơ ung thư từ 30-50%.

5️⃣ Đừng bỏ qua magie.

• Bổ sung 400mg+ mỗi ngày (magie glycinate để hấp thụ tốt nhất).

• Cần thiết cho hơn 300 phản ứng sinh hóa, bao gồm cả sửa chữa DNA.
• Thiếu hụt protein liên quan đến giấc ngủ kém, lo lắng và lão hóa tế bào nhanh hơn.

6️⃣ Ưu tiên protein trong mỗi bữa ăn.

• 30-40g protein mỗi bữa ăn với hơn 3g leucine để kích thích tổng hợp protein cơ bắp.

• Sau 40 tuổi, bạn sẽ mất 8-20% khối lượng cơ bắp mỗi thập kỷ nếu không bổ sung đủ protein.

• Mục tiêu là 1g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể lý tưởng, cơ bắp là đơn vị tiền tệ trao đổi chất của bạn.

7️⃣ Tập luyện nâng tạ nặng đều đặn.

• Tập luyện sức mạnh 3-4 lần mỗi tuần với các bài tập phức hợp.

• Sức mạnh giảm 3% mỗi năm sau 50 tuổi nếu không tập luyện.

• Khối lượng cơ bắp là yếu tố dự báo mạnh nhất về tuổi thọ sau thể lực tim mạch.

8️⃣ Rèn luyện VO₂ max của bạn với bài tập Norwegian 4×4.
• 4 phút ở mức 85-95% nhịp tim tối đa, 3 phút nghỉ ngơi tích cực, lặp lại 4 lần.

• VO₂ max là chỉ số sinh học tốt nhất cho tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân.

• Một buổi tập mỗi tuần có thể tăng VO₂ max lên 10-15% trong 8-12 tuần.

Cơ thể bạn là một cỗ máy sinh hóa.

Đầu vào đúng tạo ra đầu ra đúng.

Phòng bệnh hơn chữa bệnh trong mọi trường hợp.

♻️ Chia sẻ nếu bài viết này hữu ích

 

https://lnkd.in/eHq_CFwW

(12) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

4 điều cần kiểm tra khi tình trạng đầy hơi vẫn tiếp diễn dù đã thay đổi chế độ ăn uống

3
4 điều cần kiểm tra khi tình trạng đầy hơi vẫn tiếp diễn dù đã thay đổi chế độ ăn uống

Khi tình trạng đầy hơi vẫn tiếp diễn dù đã thay đổi chế độ ăn uống, 4 nguyên nhân chính cần kiểm tra là vi khuẩn H. pylori , táo bón, không dung nạp/hấp thu kém thực phẩm và một rối loạn đường ruột tiềm ẩn như hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc bệnh celiac. Tình trạng đầy hơi kéo dài cũng có thể là dấu hiệu cảnh báo nếu kèm theo đau bụng, nôn mửa, sụt cân, có máu trong phân hoặc sốt.

4 điều cần kiểm tra

  1. Nhiễm khuẩn H. pylori. Vi khuẩn này có thể ảnh hưởng đến axit dạ dày và quá trình tiêu hóa, và là một nguyên nhân y tế phổ biến đáng để xét nghiệm khi tình trạng đầy hơi không thuyên giảm.

  2. Táo bón. Ngay cả khi bạn ăn uống “sạch sẽ”, sự tích tụ phân vẫn có thể gây ra đầy hơi, khó chịu và chướng bụng.

  3. Không dung nạp thực phẩm hoặc kém hấp thu. Không dung nạp lactose, các vấn đề liên quan đến gluten hoặc các chứng nhạy cảm khác có thể gây đầy hơi kéo dài ngay cả sau khi thay đổi chế độ ăn uống nói chung.

  4. Bệnh lý đường ruột chức năng hoặc viêm nhiễm. Hội chứng ruột kích thích (IBS) là nguyên nhân phổ biến gây đầy hơi mãn tính, và các bệnh lý như bệnh celiac hoặc bệnh viêm ruột cũng cần được đánh giá.

Khi nào nên đi khám sớm hơn?

Hãy đi khám bác sĩ sớm nếu tình trạng đầy hơi đi kèm với tiêu chảy, nôn mửa, đau dữ dội hoặc ngày càng trầm trọng, có máu trong phân, sốt, sụt cân không chủ ý hoặc chán ăn. Những triệu chứng đó cho thấy bạn không nên chỉ coi đó là vấn đề về chế độ ăn uống đơn thuần.

Bước tiếp theo thực tế

Một quy trình thăm khám hợp lý thường bao gồm xem xét các triệu chứng, đánh giá tình trạng táo bón, các xét nghiệm chuyên biệt để tìm vi khuẩn H. pylori hoặc bệnh celiac, và đôi khi là các xét nghiệm máu, phân hoặc hơi thở.

 

 

4 điều cần kiểm tra ở bệnh nhân khi tình trạng đầy hơi vẫn tiếp diễn dù đã thay đổi chế độ ăn uống: 👇

1. Vi khuẩn H. Pylori
👉 Nhiễm trùng do vi khuẩn làm ảnh hưởng đến axit dạ dày và phá hủy quá trình tiêu hóa – ảnh hưởng đến khoảng 50% dân số thế giới, nhưng vẫn là một trong những nguyên nhân gây ra các triệu chứng tiêu hóa mãn tính ít được kiểm tra nhất

2. Không dung nạp lactose
👉 Lactose không được tiêu hóa sẽ lên men trong ruột tạo ra khí hydro và gây đầy hơi – 65% người trưởng thành mất khả năng tiêu hóa lactose sau thời thơ ấu, nhiều người không hề hay biết

3. Bệnh Celiac
👉 Gluten kích hoạt phản ứng miễn dịch tấn công niêm mạc ruột – bệnh nhân trung bình phải chờ hơn 6 năm để được chẩn đoán trong khi đổ lỗi cho căng thẳng, hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc thực phẩm không phù hợp

4. SIBO
👉 Vi khuẩn cư trú ở sai vị trí trong ruột, lên men thức ăn trước khi cần thiết – thường bị chẩn đoán thiếu ở những bệnh nhân không đáp ứng điều trị Chỉ thay đổi chế độ ăn uống thôi thì không hiệu quả.

Dr. Saurabh Sethi MD MPH


#bloating #guthealth #gastroenterologist #SIBO #drsethi

y hơi, sức khỏe đường ruột, bác sĩ tiêu hóa, SIBO, drsethi

(7) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

Những giấc ngủ ngắn giúp ngủ sâu hơn sẽ thúc đẩy mạnh mẽ khả năng giải quyết vấn đề và khơi gợi những ý tưởng sáng tạo

3
Những giấc ngủ ngắn giúp ngủ sâu hơn sẽ thúc đẩy mạnh mẽ khả năng giải quyết vấn đề và khơi gợi những ý tưởng sáng tạo.

Một nghiên cứu năm 2025 được công bố trên tạp chí PLOS Biology cho thấy ngay cả một giấc ngủ ngắn 20 phút đạt đến giai đoạn ngủ N2 (một giai đoạn ngủ sâu hơn không REM) cũng làm tăng đáng kể khả năng xuất hiện những khoảnh khắc “eureka” sáng tạo và những đột phá trong giải quyết vấn đề.

Những phát hiện chính:

Số liệu Đạt đến giai đoạn ngủ N2 Chỉ có N1 ngủ Vẫn thức
Tỷ lệ hiểu biết/đột phá 85,7% 63,6% 55,5%

Lý do nó hiệu quả:

  • Giấc ngủ N2 thiết lập lại các kết nối thần kinh , cho phép não bộ tạo ra các liên kết rộng hơn giữa các khái niệm khác nhau.

  • Trong giai đoạn này, não bộ tăng cường khả năng nhận ra những mối liên hệ tiềm ẩn giữa các ý tưởng, từ đó nâng cao khả năng sáng tạo.

  • Điều này thách thức những giả định trước đây cho rằng giấc ngủ REM (thường đạt được sau 90 phút) là động lực chính của sự sáng tạo.

Bài học thực tiễn:

Để đạt hiệu quả tối đa, hãy chợp mắt 20 phút vào buổi chiều – đủ dài để bước vào giấc ngủ N2 nhưng đủ ngắn để tránh tình trạng uể oải sau khi thức dậy. Điều này rất phù hợp với sự quan tâm của bạn đến các phác đồ não bộ có cấu trúc và các chiến lược chăm sóc sức khỏe dựa trên bằng chứng.

 

 

SỨC MẠNH CỦA GIẤC NGỦ NGẮN ĐỐI VỚI NÃO BỘ🌟‼️

Nghiên cứu mới cho thấy ngay cả những giấc ngủ ngắn đạt đến giấc ngủ sâu hơn cũng giúp tăng cường đáng kể khả năng giải quyết vấn đề và khơi gợi những ý tưởng sáng tạo.
Một nghiên cứu đã yêu cầu 90 người giải quyết một nhiệm vụ trực quan khó khăn mà không tiết lộ một mô hình ẩn giúp làm cho nó dễ dàng hơn. Sau một vài vòng, những người tham gia hoặc ngủ một giấc ngắn 20 phút hoặc thức trong khi hoạt động não bộ của họ được theo dõi.

Nhìn chung, 70,6% những người ngủ trưa đã phát hiện ra thủ thuật ẩn sau đó.

Kết quả tốt nhất đến từ việc đạt đến giấc ngủ N2, một giai đoạn ngủ sâu sớm — 85,7% trong nhóm này đã có khoảnh khắc “aha”, so với 63,6% những người chỉ đi vào giấc ngủ nông hơn. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng giấc ngủ sâu hơn làm tăng “độ dốc phổ” của não, một sự thay đổi được cho là giúp não bộ tổ chức lại và phát hiện ra các kết nối bị bỏ sót.


https://lnkd.in/dUR99X5P

(4) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

SỨC MẠNH CỦA SEROTONIN, CHẤT CẢI THIỆN TÂM TRẠNG TỰ NHIÊN CỦA BẠN

5
SỨC MẠNH CỦA SEROTONIN, CHẤT CẢI THIỆN TÂM TRẠNG TỰ NHIÊN CỦA BẠN

Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng giúp điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ, sự thèm ăn, nhận thức và chức năng đường ruột — và có những chiến lược lối sống đáng tin cậy, dựa trên bằng chứng khoa học, hỗ trợ tín hiệu serotonin khỏe mạnh mà không cần dùng thuốc.

Serotonin có tác dụng gì?

  • Serotonin ảnh hưởng đến tâm trạng, trí nhớ, phản ứng sợ hãi/căng thẳng, giấc ngủ, sự thèm ăn, hành vi tình dục và các chức năng tự chủ như hô hấp và nhiệt độ cơ thể.

  • Phần lớn serotonin trong não được sản xuất ở nhân raphe trong thân não và lan tỏa rộng khắp, do đó tác dụng của nó được phân bổ trên các mạch điều chỉnh cảm xúc và nhận thức.

Mức serotonin thấp có liên quan như thế nào đến tâm trạng?

  • Nồng độ serotonin thấp có liên quan đến các triệu chứng trầm cảm và dễ cáu gắt; nhiều loại thuốc chống trầm cảm thông thường (SSRI và SNRI) hoạt động bằng cách tăng cường tín hiệu serotonin trong não.

Các phương pháp tăng cường serotonin tự nhiên dựa trên bằng chứng khoa học

  • Tập thể dục: Tập thể dục nhịp điệu và tập luyện sức mạnh làm tăng lượng tryptophan trong não và thúc đẩy sản sinh serotonin cùng các chất dẫn truyền thần kinh khác liên quan đến tâm trạng, góp phần tạo nên cảm giác “phấn khích khi chạy bộ”.

  • Ánh sáng mạnh/ánh nắng mặt trời: Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc liệu pháp ánh sáng hàng ngày giúp tăng serotonin và là một phương pháp điều trị hiệu quả cho những thay đổi tâm trạng theo mùa.

  • Giấc ngủ và nhịp sinh học đều đặn: Thói quen ngủ tốt và thời gian ngủ – thức ổn định hỗ trợ quá trình tổng hợp serotonin và chức năng thụ thể khỏe mạnh.

  • Chế độ ăn và tryptophan: Tryptophan là tiền chất của serotonin; thực phẩm giàu protein và chứa tryptophan (ví dụ: thịt gà tây, cá hồi, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu) cùng với lượng carbohydrate phù hợp có thể cải thiện sự hấp thụ tryptophan của não, mặc dù tác động của chế độ ăn uống là không đáng kể.

  • Giảm căng thẳng và kết nối xã hội: Căng thẳng mãn tính làm suy yếu hệ thống serotonin, trong khi các hoạt động giúp giảm căng thẳng (thiền định, trị liệu tâm lý, tương tác xã hội có ý nghĩa) hỗ trợ tâm trạng thông qua nhiều con đường dẫn truyền thần kinh, bao gồm cả serotonin.

  • Các chất bổ sung và dưỡng chất (cần thận trọng): Một số bằng chứng cho thấy vitamin D, axit béo omega-3 và một số men vi sinh có thể điều chỉnh tâm trạng và chức năng serotonin, nhưng kết quả khác nhau và bạn nên thảo luận về các chất bổ sung này với bác sĩ.

Kế hoạch thực tế bạn có thể sử dụng (ví dụ)

  • Buổi sáng: Tiếp xúc với ánh sáng ban ngày từ 10–30 phút (đi dạo hoặc ngồi ngoài hiên) và ăn sáng giàu protein.

  • Vận động hàng ngày: 30-45 phút tập thể dục cường độ vừa phải, 4-5 lần/tuần, kết hợp các bài tập aerobic và rèn luyện sức mạnh.

  • Giấc ngủ: Duy trì giờ đi ngủ/thức dậy đều đặn, hướng đến giấc ngủ từ 7-9 tiếng và giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối.

  • Chăm sóc giảm căng thẳng: Mỗi ngày dành 10-20 phút thực hành chánh niệm, hít thở hoặc trò chuyện xã giao để giảm bớt áp lực.

  • Chế độ ăn uống: Bổ sung các nguồn tryptophan trong các bữa ăn và carbohydrate phức hợp cân bằng để hỗ trợ hấp thụ; ưu tiên thực phẩm nguyên chất và các nguồn omega-3.

Khi nào cần tìm kiếm sự trợ giúp y tế

  • Nếu tâm trạng chán nản kèm theo suy giảm chức năng rõ rệt, ý định tự tử, thay đổi tâm thần vận động, hoặc kéo dài nhiều tuần dù đã áp dụng các biện pháp thay đổi lối sống, cần phải đi khám bác sĩ vì có thể cần đến liệu pháp dược lý hoặc tâm lý trị liệu.

Minh họa nhanh

  • Hãy hình dung serotonin như một tín hiệu phát sóng từ một nhóm nhỏ các “tháp phát thanh” ở thân não (nhân raphe) điều chỉnh nhiều bộ thu tín hiệu khu vực (tâm trạng, giấc ngủ, hệ tiêu hóa). Hỗ trợ tín hiệu này có nghĩa là thúc đẩy quá trình tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh (chế độ ăn uống), cải thiện sự truyền dẫn tín hiệu (giấc ngủ, tập thể dục) và giảm nhiễu (căng thẳng, viêm nhiễm).

 

 

SEROTONIN — CHẤT HÓA HỌC “TẠO CẢM GIÁC TỐT” ✨

Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao ánh nắng mặt trời, giấc ngủ ngon, tập thể dục, âm nhạc, hay thậm chí một cuộc trò chuyện chân thành có thể ngay lập tức khiến bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn?

Đó là do serotonin hoạt động. 🌿🧠

Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò quan trọng trong:

☀️ Điều chỉnh tâm trạng

😴 Chu kỳ giấc ngủ

🍽️ Cảm giác thèm ăn & tiêu hóa

🧘 Cân bằng cảm xúc

🧠 Trí nhớ & sự tập trung

Điều mà nhiều người không biết là gần 90% serotonin được sản xuất ở ruột — đó là lý do tại sao sức khỏe tinh thần và sức khỏe thể chất có mối liên hệ mật thiết với nhau.

Mức serotonin thấp có thể góp phần gây ra:
• Buồn bã hoặc tâm trạng chán nản
• Lo lắng và cáu kỉnh
• Rối loạn giấc ngủ
• Mệt mỏi
• Thiếu động lực
• Thay đổi khẩu vị

Tin tốt là gì? Những thói quen nhỏ hàng ngày có thể hỗ trợ tự nhiên mức serotonin khỏe mạnh:

🌞 Ánh nắng mặt trời buổi sáng
🏃 Tập thể dục thường xuyên
🥗 Dinh dưỡng cân bằng
😌 Quản lý căng thẳng
🎶 Âm nhạc và sự sáng tạo
🤍 Kết nối xã hội ý nghĩa

Việc chữa lành không phải lúc nào cũng bắt đầu bằng những thay đổi lớn.

Đôi khi nó bắt đầu bằng việc chăm sóc não bộ, cơ thể và hệ thần kinh của bạn một cách nhất quán. 🌱

 

#Serotonin #MentalHealth #Psychology #Neurotransmitters #Mindfulness #WellBeing #EmotionalHealth #SelfCare #MentalWellness #CounsellingPsychology #MindMentor

Serotonin, Sức khỏe tinh thần, Tâm lý học, Chất dẫn truyền thần kinh, Chánh niệm, Sức khỏe toàn diện, Sức khỏe cảm xúc, Tự chăm sóc, Sức khỏe tinh thần, Tư vấn tâm lý, Người hướng dẫn tâm trí

Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

Đây không chỉ là vấn đề về bệnh tiểu đường mà còn là về tình trạng kháng insulin

4

ĐÂY KHÔNG CHỈ LÀ VẤN ĐỀ TIỂU ĐƯỜNG, MÀ CÒN LÀ VẤN ĐỀ KHÁNG INSULIN.

Đây không chỉ là vấn đề về bệnh tiểu đường mà còn là về tình trạng kháng insulin, một rối loạn chuyển hóa gốc rễ nằm dưới nhiều bệnh mãn tính. Kháng insulin xảy ra khi các tế bào cơ, mỡ và gan ngừng phản ứng đúng cách với insulin, do đó lượng đường trong máu vẫn cao và tuyến tụy tiếp tục tiết ra nhiều insulin hơn để bù đắp.

Vì sao nó còn nguy hiểm hơn cả bệnh tiểu đường?

Kháng insulin là dấu hiệu đặc trưng của tiền tiểu đường và tiểu đường loại 2, nhưng nó cũng có thể xảy ra ở những người có lượng đường huyết bình thường hoặc gần bình thường. Ngay cả khi không có biểu hiện tiểu đường rõ ràng, nó cũng có liên quan đến:

  • Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch , triglyceride cao và rối loạn lipid máu gây xơ vữa động mạch.

  • Nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ (NAFLD/NASH) , tăng huyết áp và các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa cao hơn.

Vai trò trong các bệnh mãn tính khác

Các bằng chứng mới nổi cho thấy mối liên hệ giữa kháng insulin với viêm nhiễm, xơ vữa động mạch dưới lâm sàng và các quá trình thoái hóa thần kinh , cho thấy nó hoạt động giống như một tác nhân chuyển hóa “toàn thân” hơn là một vấn đề “chỉ liên quan đến đường”. Ví dụ, ở người béo phì, lượng mỡ thừa trong và xung quanh gan và tuyến tụy làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin, từ đó làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa vượt ra ngoài chỉ riêng vấn đề đường huyết.

Việc định hình lại này có ý nghĩa gì đối với bạn?

Nếu bạn suy nghĩ theo khía cạnh chuyển hóa, ưu tiên sẽ chuyển từ “tránh bệnh tiểu đường” sang cải thiện độ nhạy insulin thông qua:

  • hoạt động thể chất thường xuyên (cả bài tập aerobic và bài tập sức mạnh),

  • Giảm cân nếu bạn có lượng mỡ thừa.

  • Một chế độ ăn uống chú trọng vào carbohydrate từ thực phẩm nguyên chất, chất xơ, chất béo lành mạnh và đủ protein, cùng với việc tối ưu hóa giấc ngủ và giảm căng thẳng.

Trong bối cảnh của bạn (tuổi thọ, sức khỏe não bộ, sức khỏe chuyển hóa), việc kiểm soát tình trạng kháng insulin là một đòn bẩy quan trọng để duy trì tính linh hoạt của quá trình trao đổi chất, sức khỏe mạch máu và có khả năng làm chậm sự suy giảm liên quan đến tuổi tác — chứ không chỉ đơn thuần là “giữ HbA1c ở mức thấp”.

 

“Tiền tiểu đường” là một trong những thuật ngữ gây hiểu lầm nhất trong y học

Khi lượng đường trong máu của bạn tăng lên, tình trạng kháng insulin thường đã âm thầm làm tổn hại quá trình trao đổi chất của bạn trong 5-10 năm.

Từ “tiền” cực kỳ gây hiểu lầm vì cơ thể bạn đã phải vật lộn và bù trừ trong một thời gian rất dài.

Các dấu hiệu đã có:

• Mụn thịt

• Mỡ bụng cứng đầu

• Huyết áp cao

• Mệt mỏi liên tục
• Suy nhược sau bữa ăn

• Thèm đồ ngọt

• Thức dậy vào những giờ giấc bất thường
• Vết thâm ở cổ hoặc nách

Hầu hết mọi người được bảo:

“Bạn ổn thôi.”

“Kết quả xét nghiệm của bạn bình thường.”

“Tuổi già thật khó khăn.”

“Chắc là do căng thẳng.” “Gen xấu.”

Nhưng vấn đề thực sự thường là KHÁNG INSULIN.

Rất lâu trước khi lượng đường huyết tăng lên, insulin tăng lên TRƯỚC TIÊN.

Tuyến tụy của bạn phải làm việc quá sức để bơm ra ngày càng nhiều insulin nhằm giữ cho lượng đường trong máu trông “bình thường” trên kết quả xét nghiệm tiêu chuẩn.

Vì vậy, lượng đường huyết lúc đói có thể vẫn “ổn”…
Nhưng lượng insulin lúc đói có thể đã lên tới 12, 15, thậm chí hơn 20.

Đó là rối loạn chuyển hóa đang xảy ra bên dưới bề mặt.

Đây là lý do tại sao tôi luôn khuyến khích mọi người yêu cầu các xét nghiệm ĐÚNG thay vì chờ đến khi bệnh tiểu đường loại 2 xuất hiện hoàn toàn:

• Insulin lúc đói + đường huyết lúc đói
• HS-CRP (chỉ số viêm)

• Tỷ lệ Triglyceride/HDL

Cơ thể bạn sẽ lên tiếng trước khi phát ra tín hiệu.

Điều tuyệt vời là:

Bạn có thể ngăn chặn quá trình này trước khi nó trở thành bệnh tiểu đường loại 2 hoàn toàn… và trong nhiều trường hợp, bệnh tiểu đường loại 2 hoàn toàn có thể được đảo ngược bằng cách giải quyết nguyên nhân gốc rễ thay vì chỉ điều trị triệu chứng.

Đó chính là lý do tại sao tôi rất đam mê về sức khỏe chuyển hóa, kháng insulin,
Nhịn ăn, chất xơ, vận động.

Nếu bạn đang vật lộn với mỡ bụng, mệt mỏi, thèm ăn, viêm nhiễm, huyết áp cao hoặc các vấn đề về đường huyết… đừng bỏ qua những dấu hiệu mà cơ thể bạn đang báo hiệu.

(2) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

Thiên nhiên có thể giúp ích cho hệ tiêu hóa của bạn

4
Thiên nhiên có thể giúp ích cho hệ tiêu hóa của bạn.

Dành thời gian ở ngoài trời có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột một phần bằng cách giảm căng thẳng, và giảm căng thẳng có liên quan đến hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh hơn. Thời gian ở ngoài trời cũng thường đi kèm với việc đi bộ và vận động nhiều hơn, đây là một yếu tố khác liên quan đến chức năng đường ruột tốt hơn và sự đa dạng của hệ vi sinh vật.

Một cách thực tế để áp dụng điều này là kết hợp việc đi bộ ngoài trời hàng ngày với những thói quen tốt cho đường ruột: ăn nhiều rau củ giàu chất xơ, bổ sung các thực phẩm lên men như sữa chua hoặc kefir, và duy trì giờ giấc ngủ đều đặn. Ngay cả những thói quen nhỏ cũng có ích, chẳng hạn như 20-30 phút hoạt động vừa phải, hoặc đi bộ thư giãn trong công viên sau bữa ăn.

Nếu bạn muốn biến cụm từ này thành tiêu đề hoặc chú thích được trau chuốt hơn, một phiên bản mượt mà hơn là: “Thời gian ở ngoài thiên nhiên có thể giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột.”

 

 

Dành nhiều thời gian hơn trong thiên nhiên có thể là một trong những cách đơn giản nhất để hỗ trợ cả sức khỏe đường ruột và sức khỏe tổng thể 🌿

Nghiên cứu tiếp tục cho thấy rằng việc tiếp xúc với không gian xanh, không khí trong lành và môi trường tự nhiên có thể ảnh hưởng tích cực đến hệ vi sinh vật đường ruột đồng thời hỗ trợ điều hòa hệ thần kinh. Thời gian ở ngoài trời có liên quan đến việc giảm mức độ căng thẳng, cải thiện tâm trạng, điều hòa huyết áp tốt hơn, tăng sự biến đổi nhịp tim và tăng cường thư giãn.

Một phương pháp đang được chú ý nhiều hơn là tắm rừng, có nguồn gốc từ Nhật Bản. Tắm rừng là hành động có chủ đích hòa mình vào thiên nhiên bằng tất cả các giác quan của bạn. Nó có thể đơn giản như đi bộ chậm rãi trong công viên, ngồi dưới bóng cây, làm vườn hoặc chú tâm quan sát những gì bạn nhìn thấy, nghe thấy, ngửi thấy và cảm nhận xung quanh mình.

Lợi ích của việc dành thời gian trong thiên nhiên có thể bao gồm:
✨ Giảm mức cortisol và giảm phản ứng căng thẳng
✨ Tăng sự đa dạng hệ vi sinh vật đường ruột
✨ Kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, hỗ trợ nghỉ ngơi và tiêu hóa
✨ Giảm lo âu, trầm cảm, mệt mỏi và căng thẳng tinh thần
✨ Cải thiện cân bằng đường huyết và sức khỏe tim mạch
✨ Tăng cường thư giãn, nhận thức và phục hồi

Đôi khi, việc hỗ trợ sức khỏe của bạn không phải lúc nào cũng bắt đầu bằng việc bổ sung thêm. Nó có thể bắt đầu bằng việc kết nối lại với những gì đã có sẵn xung quanh bạn.

Hãy ra ngoài. Đi chân trần trên cỏ. Ngồi dưới ánh nắng mặt trời. Đi bộ chậm rãi. Hít thở sâu.

Cơ thể và đường ruột của bạn có thể sẽ cảm ơn bạn vì điều đó.


#TheMovementParadigm #GutHealth #FunctionalMedicine #HolisticHealth #MicrobiomeHealth #NervousSystemRegulation #ForestBathing #StressManagement #WellnessJourney #NatureHealing

Mô hình vận động, Sức khỏe đường ruột, Y học chức năng, Sức khỏe toàn diện, Sức khỏe hệ vi sinh vật, Điều chỉnh hệ thần kinh, Tắm rừng, Quản lý căng thẳng, Hành trình sức khỏe, Chữa lành tự nhiên

Nature may help your gut

(1) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

Hội chứng Down: Vượt ra ngoài nhiễm sắc thể thừa

5
Hội chứng Down: Vượt ra ngoài nhiễm sắc thể thừa

Hội chứng Down thực sự là do có thêm một bản sao của nhiễm sắc thể 21 (tam nhiễm sắc thể 21), nhưng “ngoài nhiễm sắc thể thừa” đó còn là một bức tranh phức tạp về sự phát triển, sức khỏe, nhận thức và trải nghiệm sống rất khác nhau giữa các cá nhân.

“Vượt ra ngoài nhiễm sắc thể” nghĩa là gì?

Nhiễm sắc thể 21 thừa làm rối loạn liều lượng bình thường của hàng trăm gen, từ đó làm thay đổi quỹ đạo phát triển của não và cơ thể, không chỉ riêng khuôn mặt hay tầm vóc. Điều này dẫn đến các đặc điểm đặc trưng—như trương lực cơ thấp, vẻ ngoài khuôn mặt khác biệt và các khuyết tật tim—nhưng cũng ảnh hưởng đến chức năng miễn dịch, quá trình trao đổi chất và cấu trúc mạng lưới thần kinh não bộ, là cơ sở cho các đặc điểm nhận thức và hành vi khác nhau được thấy ở hội chứng Down.

khía cạnh sức khỏe và y tế

Trung bình, những người mắc hội chứng Down có nguy cơ cao hơn mắc các dị tật tim bẩm sinh, các vấn đề về đường tiêu hóa, rối loạn chức năng tuyến giáp, các vấn đề về thính giác và thị lực, và bệnh lý thần kinh dạng Alzheimer khởi phát sớm. Chăm sóc y tế hiện đại, bao gồm phẫu thuật tim sớm, sàng lọc tuyến giáp và quản lý nhiễm trùng tích cực, đã cải thiện đáng kể tuổi thọ và chất lượng cuộc sống trong những thập kỷ qua.

Nhận thức, học tập và hành vi

Khuyết tật trí tuệ ở người mắc hội chứng Down thường ở mức độ nhẹ đến trung bình, nhưng nhiều người vẫn đạt được khả năng đọc viết cơ bản, làm việc trong môi trường hỗ trợ việc làm và tham gia tích cực vào đời sống cộng đồng. Quá trình học tập thường không đồng đều: kỹ năng diễn đạt bằng lời nói có thể chậm hơn so với khả năng hiểu, trong khi kỹ năng không gian thị giác và kỹ năng cảm xúc xã hội lại là những điểm mạnh tương đối, điều này đã thúc đẩy việc áp dụng các phương pháp giáo dục cá nhân hóa tập trung vào hỗ trợ trực quan và các hoạt động thường nhật có cấu trúc.

Hòa nhập xã hội và bản sắc

Ngoài khía cạnh sinh học, cụm từ “vượt ra ngoài nhiễm sắc thể thừa” còn đặt ra những câu hỏi về nhân cách, quyền con người và sự hòa nhập. Các phong trào tự vận động nhấn mạnh rằng người mắc hội chứng Down không phải là “tình trạng bệnh lý” trước hết mà là những cá nhân có tài năng, các mối quan hệ và mục tiêu, và họ ngày càng được tiếp cận nhiều hơn với giáo dục, việc làm và cuộc sống gia đình trong môi trường chính thống.

Hướng đi tương lai: nghiên cứu và điều trị

Bộ nhiễm sắc thể người với 21 nhiễm sắc thể được đánh dấu.

Các nghiên cứu đang tìm cách điều chỉnh tác động của liều lượng gen—chẳng hạn như nỗ lực “làm im lặng” nhiễm sắc thể 21 thừa trong các tế bào nuôi cấy—mặc dù điều này vẫn còn mang tính thử nghiệm và còn xa ứng dụng lâm sàng. Những nỗ lực rộng hơn tập trung vào các chương trình can thiệp sớm, liệu pháp nhắm mục tiêu cho các bệnh lý đồng mắc (ví dụ: ngưng thở khi ngủ, động kinh và thoái hóa thần kinh giai đoạn sớm) và các công nghệ hỗ trợ giao tiếp và tính tự lập.

 

 

Hội chứng Down: Vượt ra ngoài nhiễm sắc thể thừa 🤍

 

​🧠 Thần kinh học: Điều gì xảy ra với dây thần kinh và não bộ?

Nhiễm sắc thể thứ 47 làm thay đổi cách não và dây thần kinh giao tiếp:

​Tại sao sự truyền tín hiệu thần kinh chậm hơn? Khoảng cách giữa các tế bào thần kinh (synapse) rộng hơn, và lớp vỏ bọc thần kinh (myelin) mỏng hơn. Các xung điện truyền chậm hơn từ não đến cơ, gây ra chứng giảm trương lực cơ (hypotonia) ở trẻ sơ sinh. Đây là một đặc điểm thần kinh, không phải là yếu cơ.

​Tại sao khả năng nói bị chậm phát triển? Nói là một kỹ năng vận động phức tạp, đòi hỏi các tín hiệu nhanh, phối hợp đến các cơ của lưỡi, hàm và họng. Do chứng giảm trương lực cơ và đường dẫn thần kinh chậm hơn, cần nhiều thời gian và luyện tập hơn để phát âm rõ ràng các từ.

​Tại sao khả năng nhận thức lại độc đáo? Vật chất di truyền bổ sung làm thay đổi các vùng não như hồi hải mã (chịu trách nhiệm về trí nhớ). Điều này tạo ra một phong cách học tập chuyên biệt. Họ là những người học trực quan tuyệt vời, tiếp thu thông tin thông qua thị giác và xúc giác, trong khi các khái niệm trừu tượng đòi hỏi các bước có cấu trúc, lặp đi lặp lại. Đó không phải là thiếu thông minh; Đó là một cách xử lý khác.

🩻 Sức mạnh của Vật lý trị liệu thần kinh

Huấn luyện hệ thần kinh thông qua tính dẻo dai của thần kinh. Bằng cách đưa vào các chuyển động có mục đích và kích thích giác quan, giúp não bộ hình thành các đường dẫn mới để bỏ qua các đường dẫn chậm hơn, xây dựng sự cân bằng, ổn định khớp và tăng cường cơ nói để khai phá tiềm năng của chúng!

✨ Thông điệp & Hợp tác

Đừng nhìn họ với lòng thương hại. Họ là những con người toàn diện và tự nhiên. Tất cả chúng ta đều có những khả năng độc đáo; không có hai con người nào giống hệt nhau. Họ có những điểm mạnh phi thường của riêng mình, giống như chúng ta.


​#DownSyndrome #Neurology #PhysicalTherapy #PediatricRehab #ClinicalAnalysis #InclusionMatters #MedicalAwareness

Hội chứng Down, Thần kinh học, Vật lý trị liệu, Phục hồi chức năng nhi khoa, Phân tích lâm sàng, Sự hòa nhập là quan trọng, Nhận thức y khoa

(1) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

NHU CẦU PROTEIN, Khuyến nghị lượng protein cần thiết cho từng loại bệnh (g/kg trọng lượng cơ thể)

5
NHU CẦU PROTEIN, Khuyến nghị lượng protein cần thiết cho từng loại bệnh (g/kg trọng lượng cơ thể)

Dưới đây là hướng dẫn thực tế về lượng protein cần thiết mỗi ngày theo từng bệnh/tình trạng sức khỏe, tính bằng gam/kg trọng lượng cơ thể, sử dụng các phạm vi dinh dưỡng lâm sàng thường được trích dẫn. Đối với người lớn khỏe mạnh, mức cơ bản thông thường là khoảng 0,8 gam/kg/ngày, trong khi nhiều người lớn năng động có thể đạt hiệu quả tốt hơn với mức từ 1,0 đến 1,6 gam/kg/ngày.

Các mục tiêu đặc hiệu bệnh thường gặp

Tình trạng Lượng protein cần thiết (g/kg/ngày) Ghi chú
Người trưởng thành khỏe mạnh, ít vận động 0,8 RDA cơ bản
Người lớn tuổi, đặc biệt là người yếu ớt/teo cơ. 1,0 đến 1,2 Người lớn thường cần nhiều hơn người trẻ tuổi; lượng tiêu thụ cao hơn có thể giúp bảo tồn cơ bắp.
Người cao tuổi mắc bệnh cấp tính/mãn tính hoặc có nguy cơ suy dinh dưỡng. 1,2 đến 1,5 Mục tiêu lâm sàng phổ biến trong lão khoa và chế độ ăn kiêng hạn chế
Giảm cân / Hạn chế calo 1,2 đến 1,6 Giúp duy trì khối lượng cơ nạc trong thời kỳ thiếu hụt năng lượng.
Suy giảm khối lượng cơ / suy nhược cơ thể 1,2 đến 1,5 Thường được kết hợp với bài tập kháng lực
Ung thư, đặc biệt là trong quá trình điều trị 1,2 đến 1,5, đôi khi cao hơn nếu là giai đoạn dị hóa Nhu cầu sẽ khác nhau tùy thuộc vào lượng thức ăn nạp vào, mức độ giảm cân và hiệu quả điều trị.
Bỏng / Chấn thương nặng / Bệnh nguy kịch Từ 1,5 đến 2,0, đôi khi lên đến 2,5 Nhu cầu cao hơn do quá trình dị hóa nghiêm trọng.
Bệnh thận mãn tính, không cần lọc máu. 0,6 đến 0,8 Thông thường, mức độ oxy thấp hơn so với người lớn khỏe mạnh để giảm gánh nặng cho thận.
Bệnh thận mạn tính đang chạy thận nhân tạo 1,0 đến 1,2 Lọc máu làm tăng lượng protein bị mất
Xơ gan, ổn định 1,2 đến 1,5 Thông thường không nên hạn chế lượng protein.
Bệnh tiểu đường / kháng insulin 0,8 đến 1,2 Thường được cá nhân hóa; nhiều kế hoạch sử dụng chế độ ăn giàu protein và kiểm soát calo.

Cách sử dụng

Lượng protein cần thiết phụ thuộc vào bệnh lý, mức độ nghiêm trọng, chức năng thận, tuổi tác và liệu người đó có đang giảm cân hay bị dị hóa hay không. Một người nặng 70 kg cần 1,2 g protein/kg/ngày thì nên đặt mục tiêu khoảng 84 g protein/ngày. Nếu mắc bệnh thận mãn tính (CKD), suy mòn do ung thư, xơ gan hoặc bệnh nặng, mục tiêu cần được cá nhân hóa thay vì sử dụng một con số chung duy nhất.

Giải thích thực tiễn

  • 0,8 g/kg/ngày là mức tối thiểu chung cho người lớn khỏe mạnh.

  • Mức 1,2 đến 1,6 g/kg/ngày là phạm vi “cao nhưng vẫn thực tế” phổ biến đối với người lớn tuổi, người muốn giảm cân, người có nguy cơ mắc chứng teo cơ và nhiều bệnh mãn tính khác.

  • Liều dưới 0,8 g/kg/ngày thường chỉ dành cho một số trường hợp bệnh thận mạn tính nhất định và cần được thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ.

 

 

Tuân thủ tất cả các công thức xác định nhu cầu protein (Hướng dẫn nhanh cho sinh viên dinh dưỡng)

Nếu bạn đang học ngành dinh dưỡng, đây là những công thức cốt lõi bạn sẽ thực sự sử dụng trong thực tế 👇
1. RDA (Nhu cầu cơ bản)
Protein (g/ngày) = Trọng lượng cơ thể (kg) × 0,8

2. Công thức chung (Dựa trên hoạt động/tình trạng sức khỏe)
Protein (g/ngày) = Trọng lượng cơ thể (kg) × Hệ số

Trong đó hệ số thay đổi:

• 1,0–1,2 → hoạt động bình thường/nhẹ nhàng
• 1,2–2,0 → vận động viên
• 1,2–1,6 → giảm cân
• 1,0–1,2 → người lớn tuổi

3. Công thức tính lượng protein cần thiết cho tình trạng căng thẳng lâm sàng
Lượng protein (g/ngày) = Trọng lượng cơ thể (kg) × Hệ số căng thẳng

• Căng thẳng nhẹ → 1,0–1,2
• Căng thẳng vừa → 1,2–1,5
• Căng thẳng nặng → 1,5–2,0

4. Chăm sóc đặc biệt/Hồi sức tích cực
Lượng protein (g/ngày) = Trọng lượng cơ thể (kg) × 1,2–2,0

5. Công thức tính trọng lượng cơ thể lý tưởng (IBW)

Đối với nam giới:

IBW = 50 + 2,3 × (chiều cao tính bằng inch − 60)

Đối với nữ giới:

IBW = 45,5 + 2,3 × (chiều cao tính bằng inch − 60)

Sau đó:
Lượng protein = IBW × hệ số nhu cầu

6. Trọng lượng cơ thể điều chỉnh (Béo phì)
Trọng lượng cơ thể điều chỉnh = Trọng lượng cơ thể lý tưởng + 0,25 × (Trọng lượng cơ thể thực tế − Trọng lượng cơ thể lý tưởng)

Sau đó:
Protein = Trọng lượng cơ thể điều chỉnh × hệ số

7. Béo phì do chế độ ăn nhiều protein (Lâm sàng – ASPEN)
• BMI 30–40 → Protein = 2,0 × Trọng lượng cơ thể lý tưởng
• BMI >40 → Protein = 2,5 × Trọng lượng cơ thể lý tưởng

8. Công thức cân bằng nitơ
Cân bằng nitơ = (Lượng protein nạp vào ÷ 6,25) − (UUN + 4)

(1 g nitơ = 6,25 g protein)

9. Protein từ tổng lượng calo (Phương pháp AMDR)
Protein (g/ngày) =

(Tổng lượng calo × % Protein) ÷ 4

(Protein cung cấp 4 kcal/g)

Hãy nhớ:
Cùng một người, nhưng tình trạng khác nhau = công thức khác nhau.

Đó là lý do tại sao việc tính toán lượng protein luôn được cá nhân hóa.


#MNT #ClinicalDietitian #NutritionSupport #ASPBEN #CriticalCareNutrition #RenalNutrition #HealthcareEducation #Dietetics #ProteinRequirements #NitrogenBalance #IBW #AMDR #ObesityNutrition #MetabolicStress #ICUNutrition

MNT, Chuyên gia Dinh dưỡng Lâm sàng, Hỗ trợ Dinh dưỡng, ASPBEN, Dinh dưỡng Chăm sóc Đặc biệt, Dinh dưỡng Thận, Giáo dục Chăm sóc Sức khỏe, Chế độ ăn uống, Nhu cầu Protein, Cân bằng Nitơ, IBW, AMDR, Dinh dưỡng Béo phì, Căng thẳng Chuyển hóa, Dinh dưỡng Chăm sóc Đặc biệt

(4) Post | LinkedIn

(St.)

0904457667