Sức khỏe

THỰC PHẨM NUÔI DƯỠNG NÃO BỘ

1
THỰC PHẨM NUÔI DƯỠNG NÃO BỘ

Những thực phẩm tốt nhất để nuôi dưỡng não bộ là những thực phẩm giàu axit béo omega-3 , chất chống oxy hóa và vitamin hỗ trợ trí nhớ, sự tập trung và sức khỏe nhận thức lâu dài. Các thực phẩm chính bao gồm:

Những thực phẩm hàng đầu giúp tăng cường trí não

Đồ ăn Các chất dinh dưỡng chính Lợi ích cho não bộ
Cá béo (cá hồi, cá mòi, cá thu) Omega-3 (DHA/EPA) Hỗ trợ cấu trúc tế bào não, cải thiện trí nhớ và khả năng học tập.
Việt quất và các loại quả mọng Flavonoid, chất chống oxy hóa Làm chậm quá trình suy giảm trí nhớ, cải thiện chức năng điều hành.
Các loại rau lá xanh (rau bina, cải xoăn, cải bắp) Vitamin K, folate, lutein, beta-carotene Làm chậm quá trình suy giảm nhận thức
Quả óc chó và các loại hạt (hạt bí, hạt lanh) Vitamin E, omega-3 thực vật, kẽm, magie Giảm tổn thương oxy hóa, hỗ trợ truyền tín hiệu thần kinh.
Sô cô la đen (≥70% ca cao) Flavanol, chất chống oxy hóa Cải thiện lưu lượng máu lên não, tăng cường khả năng tập trung.
Quả bơ chất béo không bão hòa đơn Hỗ trợ lưu thông máu khỏe mạnh, kiểm soát huyết áp.
Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, quinoa, gạo lứt) Carbohydrate phức tạp, đường huyết ổn định Cung cấp năng lượng bền vững cho chức năng não.
Nghệ Curcumin (chất chống viêm) Vượt qua hàng rào máu não, giảm viêm não.

Chế độ ăn uống tốt nhất

Chế độ ăn MIND (sự kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH) đã được khoa học chứng minh là tốt nhất cho sức khỏe não bộ. Chế độ ăn này nhấn mạnh:

  • Rau lá xanh mỗi ngày

  • Ăn quả mọng ít nhất 2 lần/tuần

  • Các loại hạt, dầu ô liu, ngũ cốc nguyên hạt, đậu

  • Ăn cá ≥2 lần/tuần

  • Hạn chế thịt đỏ, bơ, phô mai và thực phẩm chế biến sẵn.

Vì bạn đã tuân theo chế độ ăn chống viêm, tập trung vào sức khỏe đường ruột và ăn cá mòi cùng các thực phẩm lên men, việc bổ sung thêm quả việt quất , quả óc chó , rau lá xanh đậm và nghệ sẽ hỗ trợ thêm cho mục tiêu sức khỏe não bộ của bạn.

 

 

Không ai nói cho bạn biết rằng lý do bạn cảm thấy buồn bã, nặng nề và thiếu động lực có thể nằm ngay trong bếp nhà bạn.

Không phải do chẩn đoán. Không phải do vấn đề tính cách. Chỉ đơn giản là bộ não không được cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết.

Đây là những chất mà não bộ thực sự cần để hoạt động: magie, sắt, vitamin B12, folate, chất béo omega-3, kẽm và các axit amin tạo nên serotonin và dopamine. Khi những chất này liên tục thiếu hụt, tâm trạng cũng sẽ thay đổi theo. Mối liên hệ rất trực tiếp.

Thực phẩm tốt cho não: trứng, gan, cá béo như cá thu và cá mòi, ugu, moringa, egusi, hạt bí ngô, thực phẩm lên men như ogi và iru, đậu, yến mạch, lạc, sô cô la đen, khoai lang.

Những thực phẩm làm cạn kiệt năng lượng: bất cứ thứ gì được chế biến siêu kỹ, đường tinh luyện trong đồ uống và đồ ăn vặt, rượu bia quá mức, dầu thực vật được sử dụng trong hầu hết các thực phẩm đóng gói và chiên rán, và việc bỏ bữa hoàn toàn, điều này làm rối loạn lượng đường trong máu, khiến não bộ nhận biết đó là một mối đe dọa.

Bạn không cần phải thay đổi hoàn toàn. Bạn cần một sự thay đổi nhất quán. Tăng cường những thực phẩm trong danh sách đầu tiên. Giảm bớt những thực phẩm trong danh sách thứ hai. Hãy kiên nhẫn và chú ý đến cảm giác của bản thân.

Não bộ phản ứng với những gì bạn cung cấp cho nó. Đó không phải là chuyện nhỏ.

(7) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

CÁC TÌNH TRẠNG CÓ THỂ TRÔNG GIỐNG NHƯ “HỘI CHỨNG RUỘT KÍCH THÍCH” (IBS)

2
CÁC TÌNH TRẠNG CÓ THỂ TRÔNG GIỐNG NHƯ “HỘI CHỨNG RUỘT KÍCH THÍCH” (IBS)

Một số bệnh lý có thể có triệu chứng giống hội chứng ruột kích thích (IBS), bao gồm bệnh celiac, bệnh viêm ruột (bệnh Crohn hoặc viêm loét đại tràng), không dung nạp lactose, viêm túi thừa, ung thư đại tràng và nhiễm trùng đường ruột như bệnh giardia. Các bệnh lý khác thường gặp có triệu chứng tương tự bao gồm hội chứng tăng sinh vi khuẩn ruột non (SIBO), kém hấp thu axit mật, viêm đại tràng vi thể, suy tụy, rối loạn tuyến giáp và đôi khi là lạc nội mạc tử cung.

Các triệu chứng tương tự IBS thường gặp

  • Bệnh Celiac : đầy hơi, tiêu chảy, táo bón, đau bụng, sụt cân, mệt mỏi hoặc phát ban.

  • Bệnh viêm ruột (IBD) : Bệnh Crohn và viêm loét đại tràng có thể gây đau và thay đổi chức năng ruột, nhưng chúng liên quan đến tình trạng viêm và có thể gây chảy máu, sụt cân hoặc bệnh nặng hơn.

  • Không dung nạp lactose : các triệu chứng thường xuất hiện sau khi ăn các sản phẩm từ sữa.

  • Viêm túi thừa : đau bụng kèm sốt hoặc chảy máu trực tràng có thể là dấu hiệu loại trừ hội chứng ruột kích thích (IBS).

  • Ung thư đại tràng : thay đổi thói quen đi tiêu, chảy máu và sụt cân không rõ nguyên nhân là những dấu hiệu cảnh báo.

  • Bệnh giardia hoặc các bệnh nhiễm trùng khác : có thể gây tiêu chảy kéo dài hoặc tái phát, đầy hơi và đau bụng.

Những kẻ bắt chước khác đáng chú ý

  • SIBO : đầy hơi và thay đổi thói quen đi tiêu.

  • Viêm đại tràng vi thể : tiêu chảy mãn tính, phân lỏng, thường bị nhầm lẫn với hội chứng ruột kích thích (IBS).

  • Hội chứng kém hấp thu axit mật : tiêu chảy có thể giống với hội chứng ruột kích thích thể tiêu chảy (IBS-D).

  • Suy tuyến tụy : phân nhờn, sụt cân và tiêu chảy.

  • Bệnh tuyến giáp : có thể ảnh hưởng đến tần suất đi tiêu và chức năng đường ruột.

  • Lạc nội mạc tử cung : đau vùng chậu và các triệu chứng đường ruột có thể trùng lặp với hội chứng ruột kích thích (IBS).

Dấu hiệu cảnh báo

Các triệu chứng cần được bác sĩ thăm khám thay vì chỉ giả định là hội chứng ruột kích thích bao gồm: có máu trong phân, sụt cân, sốt, thiếu máu, thức giấc giữa đêm do tiêu chảy, thay đổi thói quen đi tiêu ở tuổi già hoặc đau dữ dội kéo dài.

 

 

Một bệnh nhân đã được điều trị “Hội chứng ruột kích thích” (IBS) trong 6 năm. Hóa ra đó là bệnh celiac đang phá hủy niêm mạc ruột của cô ấy.

Đây là cách để tránh mắc phải sai lầm tương tự.

Một số bệnh nhân mắc bệnh đường ruột nặng nhất mà tôi từng gặp đã được chẩn đoán như vậy trong nhiều năm.

> Đầy hơi dai dẳng.

> Phân lỏng.

> Cảm giác muốn đi vệ sinh gấp sau bữa ăn.

> Đau bụng.

> Phản ứng với thức ăn ngày càng trở nên tồi tệ hơn.

Và cuối cùng, nhiều người ngừng tìm kiếm câu trả lời vì họ cho rằng IBS giải thích được mọi thứ.

Đôi khi đúng là vậy.

Nhưng đôi khi thì không.

Đó là phần mà hầu hết mọi người – và thật không may là ngay cả một số bác sĩ lâm sàng – đánh giá thấp.

Hội chứng ruột kích thích (IBS) được coi là một chẩn đoán loại trừ.

Có nghĩa là:

Trước khi dán nhãn các triệu chứng là IBS, chúng ta nên loại trừ các bệnh lý khác có thể bắt chước nó.

Và một số bệnh lý rất phổ biến có thể trông gần như giống hệt nhau ở giai đoạn đầu.

Có những bệnh nhân được điều trị vì “IBS” mà thực chất lại mắc các bệnh sau:

→ Bệnh Celiac
→ Không dung nạp lactose
→ Nhiễm H. pylori
→ Thiếu hụt men tụy
→ Kém hấp thu axit mật
→ Nhạy cảm với FODMAP do thực phẩm gây ra

Thách thức là nhiều bệnh lý này có triệu chứng trùng lặp.

Chướng bụng sau bữa ăn.

Đầy hơi.

Tiêu chảy.

Chuột rút.

Mệt mỏi.

Các triệu chứng giống nhau.

Cơ chế rất khác nhau.

Đây là lý do tại sao chẩn đoán vội vàng có thể khiến người bệnh mắc kẹt trong nhiều năm.

Nghiên cứu ước tính IBS ảnh hưởng đến khoảng 5-10% dân số toàn cầu.

Nhưng các nghiên cứu cũng cho thấy sự trùng lặp đáng kể với các rối loạn tiêu hóa khác đòi hỏi các phương pháp điều trị hoàn toàn khác nhau.

Đó là lý do tại sao tôi hiếm khi xem xét các triệu chứng một cách riêng lẻ.

Cần xem xét các mô hình.

→ Các yếu tố kích hoạt.

→ Các chỉ số xét nghiệm.

→ Tình trạng dinh dưỡng.

→ Thay đổi cân nặng.

→ Các tín hiệu viêm nhiễm.

→ Phản ứng với thực phẩm.

Bởi vì các triệu chứng “chức năng” vẫn có thể có những nguyên nhân sinh lý rất thực tế.

Một khung đơn giản phác thảo các tình trạng phổ biến nhất mà tôi đánh giá trước khi gọi một điều gì đó là “chỉ là hội chứng ruột kích thích”.

Nó ở bên dưới.

Nếu bạn được cho biết các triệu chứng của bạn là bình thường – nhưng cơ thể bạn liên tục cho bạn biết điều ngược lại – điều này có thể giúp bạn đặt ra những câu hỏi tốt hơn.

_________________________________________________
Hệ tiêu hóa của bạn ảnh hưởng đến mọi thứ, từ hệ miễn dịch đến tâm trạng.

 

Dr. Saurabh Sethi MD MPH

(6) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

CÁCH ĐỌC NHÃN DINH DƯỠNG

2
CÁCH ĐỌC NHÃN DINH DƯỠNG

Hãy bắt đầu với khẩu phần ăn và số khẩu phần mỗi hộp — tất cả lượng chất dinh dưỡng và calo đều được liệt kê cho mỗi khẩu phần, vì vậy nếu bạn ăn nhiều hơn một khẩu phần, bạn phải nhân các con số đó với số khẩu phần bạn thực sự ăn.
Kiểm tra lượng calo trên mỗi khẩu phần để quản lý lượng năng lượng nạp vào, sau đó nhân với số khẩu phần đã ăn để có được tổng lượng calo tiêu thụ.

Những điều quan trọng cần đọc

  • Kích thước khẩu phần và số khẩu phần mỗi hộp — là cơ sở cho mọi giá trị trên nhãn.

  • Lượng calo mỗi khẩu phần — thể hiện năng lượng cho một khẩu phần; hãy so sánh với lượng bạn thực sự sẽ ăn.

  • Tổng chất béo, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa — hãy tập trung vào chất béo bão hòa và tránh chất béo chuyển hóa (nhãn có thể ghi “0 g” nếu <0,5 g mỗi khẩu phần, vì vậy hãy kiểm tra thành phần để tìm các loại dầu “hydro hóa một phần”).

  • Cholesterol và natri — nên hạn chế khi có lời khuyên của chuyên gia y tế; % Giá trị hàng ngày giúp so sánh các sản phẩm.

  • Tổng lượng carbohydrate, chất xơ, đường, đường bổ sung — hãy sử dụng tổng lượng carbohydrate để tính toán lượng carbohydrate; chất xơ làm giảm lượng tiêu hóa ròng đối với một số người và đường bổ sung là thứ cần hạn chế tối đa.

  • Protein — được thể hiện bằng gam trên mỗi khẩu phần và hữu ích cho cảm giác no và nhu cầu cơ bắp.

  • Vitamin và khoáng chất — Phần trăm giá trị hàng ngày (% DV) thể hiện mức đóng góp vào nhu cầu hàng ngày; những chất quan trọng bao gồm vitamin D, canxi, sắt, kali.

Cách sử dụng phần trăm giá trị hàng ngày (% DV)

  • 5% DV trở xuống = thấp; 20% DV trở lên = cao. Sử dụng %DV thấp cho các chất dinh dưỡng cần hạn chế (chất béo bão hòa, natri, đường bổ sung) và %DV cao cho các chất dinh dưỡng bạn muốn bổ sung nhiều hơn (chất xơ, canxi, sắt).

So sánh và lời khuyên thực tế

  • Luôn so sánh số liệu trên mỗi khẩu phần và cả trên 100g (hoặc trên 100ml) khi có sẵn để so sánh công bằng các kích cỡ khẩu phần khác nhau.

  • Hãy xem kỹ hướng dẫn về khẩu phần ăn trên bao bì (một gói có thể chứa nhiều khẩu phần) và tính toán lại nếu bạn ăn nhiều hơn khẩu phần được ghi trên bao bì.

  • Hãy bỏ qua những lời quảng cáo hoa mỹ (ví dụ: “ít chất béo”, “tự nhiên”); hãy đọc bảng thông tin dinh dưỡng và danh sách thành phần để biết lượng đường, natri và chất béo bổ sung.

  • Đối với chế độ ăn kiêng nhạy cảm với đường, hãy tập trung vào lượng đường bổ sung và tổng lượng carbohydrate thay vì chỉ chú trọng đến tuyên bố “không đường”.

Danh sách kiểm tra nhanh cần mang theo khi đi mua sắm

  • Khẩu phần ăn — chính xác cho lượng thức ăn bạn sẽ ăn.

  • Lượng calo — mỗi khẩu phần × số khẩu phần đã ăn.

  • Chất béo bão hòa/chất béo chuyển hóa và natri — hãy chọn loại có tỷ lệ %DV thấp hơn.

  • Lượng đường bổ sung — nên giữ ở mức thấp; kiểm tra hàm lượng gam.

  • Chất xơ và protein — nên chọn hàm lượng cao hơn để tạo cảm giác no lâu.

  • %DV — sử dụng quy tắc 5%/20% như một hướng dẫn nhanh.

 

 

cách đọc nhãn dinh dưỡng đúng cách. 🥗📦

Hầu hết mọi người chỉ kiểm tra phần “Lượng calo” và bỏ qua những chi tiết thực sự ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe, cân nặng, cholesterol, tiểu đường, viêm nhiễm, sức khỏe đường ruột và mức năng lượng của họ.

Dưới đây là những điều QUAN TRỌNG NHẤT cần kiểm tra trước khi mua bất kỳ sản phẩm nào:

✅ Khẩu phần ăn
Nhiều người vô tình ăn 2-3 khẩu phần trong một lần mà không nhận ra.

✅ Tổng lượng calo
Luôn so sánh lượng calo với khẩu phần ăn.

✅ Hàm lượng protein
Hàm lượng protein cao hơn giúp tạo cảm giác no, duy trì cơ bắp và ăn uống cân bằng.

✅ Lượng đường
Hãy chú ý đến lượng đường bổ sung được giấu dưới các tên gọi như siro glucose, fructose, maltose, siro ngô, v.v.

✅ Hàm lượng chất xơ
Chất xơ tốt hỗ trợ tiêu hóa, sức khỏe đường ruột, kiểm soát cholesterol và lượng đường trong máu.

✅ Chất béo chuyển hóa & Chất béo bão hòa
Tiêu thụ quá nhiều có thể làm tăng viêm nhiễm và nguy cơ tim mạch.

✅ Natri (Muối)
Rất quan trọng đối với những người bị cao huyết áp, giữ nước, các vấn đề về thận hoặc đầy hơi.

✅ Danh sách thành phần
3 thành phần đầu tiên cho biết câu chuyện thực sự về sản phẩm.

Nếu đường, bột mì tinh chế hoặc dầu không tốt cho sức khỏe được liệt kê đầu tiên – hãy suy nghĩ kỹ trước khi mua.

✅ Chiêu trò tiếp thị
“Không đường”, “lành mạnh”, “ăn kiêng” hoặc “ngũ cốc nguyên hạt” KHÔNG phải lúc nào cũng có nghĩa là bổ dưỡng.

Tại sao việc đọc nhãn dinh dưỡng lại quan trọng? 👇

✔ Giúp lựa chọn thực phẩm thông minh hơn
✔ Hỗ trợ quản lý cân nặng
✔ Cải thiện kiểm soát đường huyết
✔ Giảm lượng đường ẩn và chất béo không lành mạnh
✔ Bảo vệ sức khỏe tim mạch
✔ Giúp kiểm soát PCOS, cholesterol, tiểu đường và viêm nhiễm
✔ Nâng cao nhận thức thay vì ăn uống mù quáng

Hãy nhớ:
Một sản phẩm không tốt cho sức khỏe chỉ vì bao bì của nó — mà là vì thành phần và chất lượng dinh dưỡng của nó. 💡

#Dietitian #Nutrition #HealthyEating #NutritionLabel #ClinicalDietitian #HealthAwareness #Wellness #FoodEducation #HealthyLifestyle #PCOS #WeightManagement #DiabetesCare #HeartHealth #GutHealth #PublicHealth #NutritionTips #DietitianLife

Chuyên gia dinh dưỡng, Dinh dưỡng, Ăn uống lành mạnh, Nhãn dinh dưỡng, Chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng, Nhận thức về sức khỏe, Sức khỏe toàn diện, Giáo dục về thực phẩm, Lối sống lành mạnh, Hội chứng buồng trứng đa nang, Quản lý cân nặng, Chăm sóc bệnh tiểu đường, Sức khỏe tim mạch, Sức khỏe đường ruột, Sức khỏe cộng đồng, Mẹo dinh dưỡng, Cuộc sống của chuyên gia dinh dưỡng

(6) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

Chế độ ăn uống sau tuổi 40 không còn giống nhau đối với nam giới và phụ nữ

2
Chế độ ăn uống sau tuổi 40 không còn giống nhau đối với nam giới và phụ nữ.

Sau tuổi 40, quá trình trao đổi chất, hormone và thành phần cơ thể thay đổi ở cả nam và nữ, nhưng “cuộc chơi” thực sự khác biệt giữa hai giới do sự thay đổi về khối lượng cơ bắp, phân bố mỡ và hormone.

Sự khác biệt sinh học chính

  • Cơ bắp và quá trình trao đổi chất : Từ khoảng 40 tuổi trở lên, cả nam và nữ đều mất cơ bắp và quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn, nhưng phụ nữ có xu hướng mất khối lượng cơ nhanh hơn và nhiều hơn ở vùng bụng, điều này thúc đẩy sự tích tụ mỡ bụng và khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn.

  • Hormone và sự phân bố mỡ :

    • Phụ nữ trải qua sự sụt giảm rõ rệt lượng estrogen và những thay đổi về insulin và chức năng tuyến giáp, điều này làm tăng cảm giác thèm ăn, thúc đẩy tích trữ mỡ bụng và khiến các chiến lược đơn giản như “ăn ít hơn, vận động nhiều hơn” trở nên kém hiệu quả hơn.

    • Nam giới thường thấy testosterone giảm dần, ảnh hưởng đến khối lượng cơ bắp và năng lượng, nhưng không có sự thay đổi hormone đột ngột ở tuổi trung niên, do đó cảm giác thèm ăn và sự thay đổi mô hình tích mỡ diễn ra ít kịch tính hơn.

Cách thức “ăn uống” thay đổi khác nhau

  • Dành cho phụ nữ sau tuổi 40 :

    • Chất xơ (~25 g/ngày từ các loại quả mọng, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu) và protein trong mỗi bữa ăn trở nên quan trọng hơn để kiểm soát insulin, cảm giác đói và bảo vệ cơ bắp.

    • Chế độ ăn cực ít calo hoặc bỏ bữa thường phản tác dụng bằng cách làm giảm tốc độ trao đổi chất hơn nữa và đẩy nhanh quá trình mất cơ và xương, đặc biệt là xung quanh thời kỳ mãn kinh.

  • Dành cho nam giới sau tuổi 40 :

    • Nhu cầu calo tổng thể vẫn giảm, nhưng nam giới thường giữ được nhiều cơ bắp hơn và có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cao hơn, vì vậy họ thường có thể dung nạp những bữa ăn lớn hơn hoặc “nhiều chất béo” hơn một chút mà không bị tăng cân ngay lập tức (ít nhất là so với phụ nữ có vóc dáng tương tự).

    • Tuy nhiên, nam giới trung niên vẫn được hưởng lợi từ những thay đổi tương tự về chất lượng chế độ ăn uống: ăn ít thực phẩm chế biến sẵn, ít đồ uống có đường và thịt đỏ/thịt chế biến sẵn, và ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, rau, các loại hạt và chất béo lành mạnh để hỗ trợ sức khỏe lâu dài.

Bài học thực tiễn

Đối với phụ nữ sau 40 tuổi, trọng tâm nên là protein + chất xơ trong mỗi bữa ăn, tập luyện sức mạnh và tránh ăn quá ít , vì hệ thống nội tiết tố và chuyển hóa ở độ tuổi này dễ bị tổn thương hơn. Đối với nam giới, vấn đề vẫn là quá trình trao đổi chất chậm hơn và nguy cơ mắc bệnh tim mạch/tiểu đường ngày càng tăng, nhưng áp lực thường nằm ở việc kiểm soát khẩu phần ăn và chất lượng thực phẩm hơn là sự chi phối của nội tiết tố gây đói và tích trữ chất béo. Tuy nhiên, trong cả hai trường hợp, thực phẩm chế biến sẵn, lượng đường dư thừa và lối sống ít vận động đều gây hại nhiều hơn sau tuổi 40 so với thời trẻ.

 

 

Hầu hết các lời khuyên về chế độ ăn uống đều được viết cho nam giới 35 tuổi. Bạn không phải là một trong số đó.

Các phác đồ nhịn ăn. Các quy tắc ăn ít tinh bột. Quan niệm về tần suất bữa ăn.

Hầu hết đều xuất phát từ nghiên cứu trên nam giới có hormone nam và ăn lượng calo tương đương nam giới.

Sau đó, nó được tiếp thị cho tất cả mọi người.

Sau tuổi 40, các quy tắc thực sự thay đổi.

Estrogen ảnh hưởng đến cách phụ nữ chuyển hóa carbohydrate. Testosterone ảnh hưởng đến cách nam giới xử lý insulin. Cả hai đều thay đổi sau tuổi 40. Mô hình ăn uống hiệu quả ở tuổi 30 bắt đầu phản tác dụng ở tuổi 45.

Một bài đánh giá năm 2023 trên tạp chí Obesity Reviews cho thấy phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh có quá trình oxy hóa chất béo giảm đáng kể so với mức cơ bản trước mãn kinh. Điều này có nghĩa là cơ thể tích trữ chất béo theo cách khác nhau. Cùng một lượng calo. Kết quả khác nhau.

Đối với nam giới, vấn đề là độ nhạy insulin giảm dần sau tuổi 40. Mỡ nội tạng tích tụ xung quanh các cơ quan ngay cả khi cân nặng có vẻ ổn định.

Những vấn đề khác nhau. Các phác đồ khác nhau.

Một vài điểm nổi bật:

Phụ nữ: đừng sợ tinh bột vào buổi tối. Tinh bột buổi tối hỗ trợ giấc ngủ, tuyến giáp và cortisol. Bỏ qua chúng và bạn sẽ ngủ kém hơn – và giấc ngủ kém là nguyên nhân gốc rễ của một nửa số triệu chứng.

Nam giới: phương pháp “ít bữa ăn hơn, nhiều bữa hơn” có hiệu quả với bạn theo cách mà nó không hiệu quả với phụ nữ nhạy cảm với cortisol. Hãy áp dụng nó. Tập luyện chăm chỉ, ăn nhiều, phục hồi nhanh chóng.

Cả hai: protein vẫn là chất dinh dưỡng đa lượng bị ăn ít nhất. 1,6–2,2g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Chia đều trong ngày.

Thay đổi trong tuần này:

Kiểm tra lại một bữa ăn. Chỉ một bữa thôi.

Phụ nữ: thêm 30g protein và 30–40g tinh bột phức hợp vào bữa tối của bạn. Xem bạn ngủ như thế nào.

Nam giới: bỏ qua các bữa ăn vặt giữa các bữa ăn. Hãy lên kế hoạch cho một bữa trưa và một bữa tối đầy đủ chất dinh dưỡng. Xem năng lượng của bạn duy trì được bao lâu.

Theo dõi trong 7 ngày. So sánh với tuần trước.

Ăn uống không phải là một bài tập về đạo đức. Đó là thông tin dành cho một cơ thể đã thay đổi.

(6) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

KHÁM SỨC KHỎE TẬP TRUNG VÀO DINH DƯỠNG (NFPE)

3
KHÁM SỨC KHỎE TẬP TRUNG VÀO DINH DƯỠNG (NFPE)

NFPE là viết tắt của Khám sức khỏe tập trung vào dinh dưỡng . Đây là một phương pháp đánh giá thể chất tại giường bệnh hoặc phòng khám được các chuyên gia dinh dưỡng và các bác sĩ khác sử dụng để tìm kiếm các dấu hiệu suy dinh dưỡng, thiếu hụt chất dinh dưỡng, mất mỡ, teo cơ, giữ nước và mất nước.

Nó kiểm tra những gì

NFPE thường đánh giá:

  • Khối lượng cơ bắp và sự teo cơ.

  • Giảm mỡ dưới da.

  • Tình trạng dịch cơ thể, ví dụ như phù nề.

  • Các dấu hiệu trên tóc, da, móng tay, mắt, miệng và lưỡi có thể cho thấy sự thiếu hụt chất dinh dưỡng.

  • Các dấu hiệu chức năng như sức mạnh hoặc điểm yếu của tay cầm.

Tại sao điều đó lại quan trọng

NFPE giúp xác định xem việc ăn uống kém, bệnh tật hoặc viêm nhiễm có ảnh hưởng đến tình trạng dinh dưỡng hay không, và nó hỗ trợ chẩn đoán suy dinh dưỡng khi được sử dụng cùng với các đánh giá dinh dưỡng khác. Nó thường chi tiết hơn một cuộc khám sức khỏe thông thường vì nó tập trung cụ thể vào các phát hiện liên quan đến dinh dưỡng.

Cách áp dụng trong thực tế

Khám đánh giá dinh dưỡng toàn diện (NFPE) thường là một phần của quá trình đánh giá dinh dưỡng tổng quát hơn, bao gồm cả tiền sử cân nặng, lượng thức ăn tiêu thụ, kết quả xét nghiệm (nếu có) và tiền sử bệnh lý. Trong môi trường bệnh viện, quá trình này có thể toàn diện hơn, trong khi ở phòng khám ngoại trú, nó có thể là một cuộc khám ngắn gọn và tập trung hơn.

Ví dụ đơn giản

Ví dụ, nếu bệnh nhân bị sụt cân không chủ ý và giảm lượng thức ăn nạp vào, bác sĩ lâm sàng có thể tìm kiếm các dấu hiệu như teo cơ thái dương, hõm quanh mắt, xương sườn lộ rõ ​​hoặc phù mắt cá chân như một phần của quá trình khám lâm sàng không do thiếu vitamin D (NFPE).

 

 

What if we could read nutrition before the labs speak?


🌱 That’s the power of a Nutrition-Focused Physical Examination (NFPE).

🩺 🔍It’s lens of insight.
Nutrition-Focused Physical Examination (NFPE) is one of the most powerful tools in clinical nutrition—because it allows us to see nutrition beyond numbers.

👩‍⚕️ 👣 It is systematic head -to-toe assessment to identify early signs of malnutrition, nutrient deficiencies, fluid imbalance, and muscle/fat loss.

It combines:
🔹️Clinical observation
🔹️Physical examination skills
🔹️Nutrition assessment data

Why NFPE Matters:
➡️ Detects malnutrition early
➡️ Supports accurate nutrition diagnosis
➡️ Improves clinical outcomes
➡️ Helps create individualized nutrition
interventions
➡️ Strengthens the role of nutrition in
clinical care

Before lab reports, before imaging, before biochemical confirmation—the body already reflects nutritional status.

From “tip to toe,” the body quietly tells a story even before laboratory values and reports confirm it. From hair thinning to muscle wasting, from skin changes to oral signs—NFPE helps us read the “silent language” of nutrition status

🌟 Key areas to observe:

1. Muscle stores 💪 (wasting or loss)
Temples, clavicle, shoulders, scapula, intercostals, thighs, calves – Helps identify protein-energy malnutrition and sarcopenia

2. Fat stores 🟡(subcutaneous depletion)
Orbital fat pads, triceps, chest, abdomen
– Reflects energy deficit and chronic undernutrition

3. Hair and scalp👱
Texture, thinning, brittleness, depigmentation – May indicate micronutrient deficiencies (protein, zinc, iron)

4. Skin ✨️🙎‍♀️
Dryness, cracks, pigmentation changes, poor wound healing – Can signal vitamin/mineral deficiencies or protein deficiency

5. Eyes 👀
Pale conjunctiva, Bitot spots, dryness – Suggests iron deficiency anemia or vitamin A deficiency

6. Oral cavity 👅
Tongue changes, angular cheilitis, gum health, dentition – Often reflects B-vitamin deficiencies and poor intake

7. Nails 🖐
Brittleness, spooning (koilonychia), ridging – Common in iron and protein deficiencies

8. Edema and fluid status 🦵💧
Lower limb swelling, sacral edema – May mask weight loss and indicate hypoalbuminemia or inflammation

Its significance lies in timing and accuracy.

It enables early identification of malnutrition, guides timely intervention, and supports more precise nutrition diagnosis and care planning. It also helps track response to therapy in a real, visual, patient-centered way.

Because sometimes, the most important findings are not in the reports…they are in the patient in front of us. 🌿

See what the body is quietly saying.

— Swetha | Clinical Dietitian

#NFPE #ClinicalNutrition #DietitianPractice #RegisteredDietitian #Evidencebasedpractice
#PatientCentriccare #NutritionCareProcess

NFPE, Dinh dưỡng Lâm sàng, Thực hành Dinh dưỡng, Chuyên viên Dinh dưỡng Đăng ký, Thực hành Dựa trên Bằng chứng, Chăm sóc Bệnh nhân Tập trung, Quy trình Chăm sóc Dinh dưỡng

(6) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

Hạt mè chứa lượng canxi gấp 6 lần sữa, cùng với các hợp chất tăng cường xương giúp thúc đẩy sản sinh collagen

3
Hạt mè chứa lượng canxi gấp 6 lần sữa, cùng với các hợp chất tăng cường xương giúp thúc đẩy sản sinh collagen.

 Hạt mè rất giàu canxi, 100g có thể cung cấp khoảng 975–980mg canxi, nhiều canxi hơn sữa tính theo trọng lượng; tuy nhiên, so sánh “gấp 6 lần so với sữa” phụ thuộc vào việc bạn so sánh 100g hạt với 100ml sữa, và sữa vẫn là một nguồn canxi tiện lợi với khả năng hấp thụ tốt.

Vật rắn là gì?

Hạt mè chứa canxi cùng các khoáng chất khác có lợi cho sức khỏe xương, bao gồm magiê, phốt pho, kẽm và đồng. Chúng cũng chứa lignan và sesamin, thường được nhắc đến với tác dụng chống oxy hóa và hỗ trợ xương.

Điều gì đã bị phóng đại?

Cụm từ “các hợp chất tăng cường xương giúp thúc đẩy sản sinh collagen” mang tính quảng cáo nhiều hơn là chính xác. Hạt mè có thể hỗ trợ sức khỏe xương nói chung, nhưng bằng chứng về việc trực tiếp “thúc đẩy sản sinh collagen” trong cơ thể theo cách bài đăng ám chỉ là chưa được chứng minh.

Bài học thực tiễn

Nói một cách chính xác hơn: hạt mè là nguồn cung cấp canxi và khoáng chất dồi dào từ thực vật, có thể hỗ trợ sức khỏe xương, đặc biệt là khi được sử dụng như một phần của chế độ ăn uống đa dạng. Một hoặc hai thìa canh là một sự bổ sung hữu ích, nhưng không nên coi nó như một loại thuốc bổ xương thần kỳ.

 

 

Hạt mè là một trong số ít nguồn thực vật có thể cung cấp các khối xây dựng sinh học có giá trị tương đương với sữa mẹ về mật độ dinh dưỡng.

Chúng ta thường liên tưởng sữa với sức khỏe xương.

Nhưng tự nhiên hiếm khi phụ thuộc vào một nguồn duy nhất.

Nếu thành thật mà nói…
những gì nuôi dưỡng cơ thể nhiều nhất thường không phải là
những gì đầu tiên thu hút sự chú ý.

Đó là những điều nhỏ bé.

Những điều thầm lặng.

Những điều luôn hiện hữu, nhưng thường bị bỏ qua.

Một nắm hạt mè chứa
một trong những hàm lượng khoáng chất đậm đặc nhất trong thế giới thực vật.

Canxi, magiê, kẽm…
không phải là các chất dinh dưỡng riêng lẻ, mà là các thành phần của một cấu trúc sinh học phối hợp được thiết kế bởi tự nhiên để vừa bảo vệ vừa nuôi dưỡng.

Bên trong cơ thể, canxi không chỉ đơn thuần là một khoáng chất thụ động.

Nó được hấp thụ qua các kênh vận chuyển trong ruột như TRPV6.

Nó đi vào máu.

Và nó được hướng đến mô xương, nơi các tế bào tạo xương liên tục tái tạo ma trận khoáng chất.

Nhưng sức mạnh của xương không bao giờ chỉ phụ thuộc vào canxi.

Kẽm đóng một vai trò thầm lặng nhưng thiết yếu bằng cách hỗ trợ các enzyme như phosphatase kiềm, rất quan trọng cho sự lắng đọng khoáng chất.

Magie giúp ổn định cấu trúc xương và hỗ trợ các con đường truyền tín hiệu tế bào liên quan đến chu kỳ tái tạo xương.

Và sau đó là các lignan…
sesamin và sesamolin.

Chúng giúp giảm căng thẳng oxy hóa, bảo tồn cấu trúc collagen tạo thành khung đỡ vô hình của xương và mô liên kết.

Bởi vì xương không chỉ là độ cứng.

↳ Nó là cấu trúc.

↳ Nó là sự cân bằng.

↳ Nó là một hệ thống sống liên tục được đổi mới.

Hầu hết mọi người nghĩ đến một ly sữa khi nghĩ về canxi.

Nhưng sinh học không hoạt động thông qua các biểu tượng.

Nó hoạt động thông qua các hệ thống.

Và đôi khi…
một hạt nhỏ nhất lại đóng vai trò lớn hơn nhiều so với vẻ bề ngoài của nó.

↳ Những giá trị này không phải từ một nghiên cứu duy nhất trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, mà từ các cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm tiêu chuẩn (ví dụ: dữ liệu của USDA).

↳ Hạt mè thường chứa khoảng 900–975 mg canxi trên 100 g.

↳ Sữa chứa khoảng 120–125 mg canxi trên 100 ml.

↳ Hạt mè giàu canxi, nhưng khả năng hấp thụ sinh học thấp hơn do phytate.

↳ Sữa nói chung có hiệu quả hấp thụ canxi cao hơn.

——————————————

 

Muhammet Furkan Bolakar

(4) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

Phytate: Từ “chất kháng dinh dưỡng” đến người hùng thầm lặng

3
Phytate: Từ “chất kháng dinh dưỡng” đến người hùng thầm lặng

Phytate (axit phytic, myo-inositol hexakisphosphate/InsP6) từ lâu đã bị coi là “chất kháng dinh dưỡng” vì chúng liên kết với khoáng chất và làm giảm khả năng hấp thụ khoáng chất, nhưng bằng chứng hiện đại cho thấy chúng cũng có nhiều vai trò bảo vệ—chống oxy hóa, chống ung thư, cải thiện chuyển hóa và ngăn ngừa sỏi thận—khiến chúng được mô tả chính xác hơn là các hợp chất hoạt tính sinh học phụ thuộc vào ngữ cảnh hơn là chỉ đơn thuần là những chất gây hại.

Nguồn và bối cảnh

  • Phytate là dạng dự trữ phốt pho chính trong hạt và phổ biến trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt giống; nó liên kết với các cation hóa trị hai (sắt, kẽm, canxi, magiê), có thể làm giảm khả năng hấp thụ trong chế độ ăn nhiều phytate, ít khoáng chất .

  • Tuy nhiên, phytate cũng hoạt động như chất chống oxy hóa và chất bảo vệ liên kết kim loại, có thể làm giảm tổn thương oxy hóa đối với tế bào và DNA.

  • Các nghiên cứu thực nghiệm và dịch tễ học báo cáo những lợi ích tiềm năng bao gồm giảm sự phát triển khối u trong các mô hình thí nghiệm, cải thiện nhẹ phản ứng đường huyết, tác dụng giảm LDL nhỏ và giảm nguy cơ sỏi thận canxi oxalat.

  • Các phân tích và đánh giá quan sát quy mô lớn cho thấy rằng khi được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn đa dạng, toàn thực phẩm (ví dụ như chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc DASH), tác dụng tổng thể đối với sức khỏe của thực phẩm chứa phytate là có lợi , bởi vì những thực phẩm đó cung cấp chất xơ, vitamin và chất dinh dưỡng thực vật giúp bù đắp những lo ngại về khả năng liên kết khoáng chất.

  • Việc giảm hàm lượng phytate thông qua quá trình chế biến (ngâm, lên men, nảy mầm, làm bánh mì chua) có thể cải thiện khả năng hấp thụ khoáng chất và hữu ích đối với những quần thể có lượng khoáng chất nạp vào hạn chế; ngược lại, ở những quần thể được nuôi dưỡng tốt, các bước chuẩn bị đó ít quan trọng hơn từ góc độ thiếu hụt khoáng chất và có thể làm giảm nhẹ một số tác dụng bảo vệ của phytate.

Ý nghĩa thực tiễn (những việc cần làm)

  • Đối với hầu hết mọi người có chế độ ăn đa dạng với lượng sắt và kẽm đầy đủ (thịt, sữa, thực phẩm bổ sung hoặc các nguồn thực vật đa dạng), nên khuyến khích sử dụng ngũ cốc nguyên hạt giàu phytate, các loại đậu, các loại hạt vì lợi ích sức khỏe của chúng thường vượt trội hơn so với sự giảm nhẹ khả năng hấp thụ khoáng chất.

  • Nếu bạn hoặc một nhóm người nào đó có nguy cơ thiếu khoáng chất (trẻ sơ sinh ăn cháo nhiều ngũ cốc, trẻ nhỏ ở các khu vực thu nhập thấp, hoặc người bị thiếu máu do thiếu sắt), hãy sử dụng các phương pháp chế biến truyền thống—ngâm, nảy mầm, lên men lâu (bánh mì chua, các loại đậu lên men)—để giảm hàm lượng phytate và cải thiện khả năng hấp thụ khoáng chất.

  • Để phòng ngừa sỏi thận, việc bổ sung một số thực phẩm chứa phytate có thể giúp bảo vệ chống lại sỏi canxi oxalat, vì vậy việc tránh hoàn toàn các nguồn phytate là không cần thiết và thậm chí có thể phản tác dụng.

  • Nếu bạn dùng thực phẩm bổ sung khoáng chất (sắt hoặc kẽm), hãy cân nhắc uống chúng cách xa các bữa ăn giàu phytate để tối đa hóa sự hấp thụ (ví dụ: uống sắt giữa các bữa ăn).

Ví dụ minh họa

  • Một đĩa ăn tiện dụng: salad đậu lăng với rau củ, một phần nhỏ bánh mì nguyên cám lên men (bánh mì chua), các loại hạt để trang trí – điều này giúp bảo toàn chất xơ và chất dinh dưỡng thực vật, giảm phytate thông qua quá trình lên men, và đảm bảo khả năng hấp thụ khoáng chất đầy đủ cho hầu hết mọi người.

Tóm lại,
phytate không phải là chất kháng dinh dưỡng đơn giản cần tránh hoàn toàn; chúng là các hợp chất thực vật đa chức năng, vừa có tác dụng liên kết khoáng chất vừa có tác dụng bảo vệ sinh học, vì vậy lời khuyên về chế độ ăn uống cần phải phù hợp với từng trường hợp cụ thể – tập trung vào sự đa dạng trong chế độ ăn, lượng khoáng chất đầy đủ và các phương pháp chế biến truyền thống đơn giản khi có nguy cơ thiếu hụt.

 

 

Phytate: Từ “chất kháng dinh dưỡng” đến người hùng thầm lặng?

Phytate, được tìm thấy trong các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt, thường được coi là chất phản dinh dưỡng “lấy đi khoáng chất của bạn”. Nhưng câu chuyện không chỉ có vậy. Thay vì chỉ đơn thuần là có hại, phytate đóng vai trò bảo vệ cả thực vật và con người — bao gồm cả những lợi ích tiềm năng cho sức khỏe thận. Hãy cùng tìm hiểu chức năng và tác động thực sự của chúng.

🟣 Phytate là gì?

Phytate (hay inositol hexakisphosphate, IP6) là một hợp chất tự nhiên được tìm thấy trong:

▪️Các loại đậu (đậu, đậu lăng)

▪️Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, lúa mì)

▪️Các loại hạt và quả hạch

Nó đóng vai trò là phân tử dự trữ phốt pho trong hạt giống thực vật, với sáu nhóm phosphate mang điện tích âm mạnh. Những điện tích này cho phép nó liên kết với các khoáng chất mang điện tích dương như canxi, sắt, magiê và kẽm.

🟣 Phytate có tác dụng gì trong thực vật?

Trong hạt giống, phytate thực hiện một số chức năng quan trọng:

▪️Lưu trữ khoáng chất
Chúng lưu trữ phốt pho và các khoáng chất khác trong thời kỳ ngủ đông. Khi quá trình nảy mầm bắt đầu, các enzyme phytase giải phóng các chất dinh dưỡng này cho cây con đang phát triển.

▪️Bảo vệ chống oxy hóa
Phytate liên kết với lượng sắt và đồng dư thừa, giúp ngăn chặn các kim loại này tạo ra các gốc tự do có hại.

🟣 Phytate có tác dụng gì trong cơ thể người?

Đây là phần thú vị.

Cơ thể người sản sinh ra rất ít hoặc không sản sinh ra phytase, vì vậy chúng ta không thể tiêu hóa hoàn toàn phytate. Kết quả là:

▪️Hầu hết phytate đi qua đường ruột mà không được hấp thụ
▪️Nó liên kết với các khoáng chất, làm giảm khả năng hấp thụ của chúng
▪️Tuy nhiên, nó vẫn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe—đôi khi là tích cực

🟣 Tác dụng “Kháng dưỡng”

Bằng cách liên kết với các khoáng chất như sắt, kẽm, canxi và magiê, phytate có thể làm giảm khả năng sinh học của chúng—đặc biệt là:

▪️Trong chế độ ăn dựa trên thực vật với ít sự đa dạng
▪️Khi ngũ cốc và các loại đậu không được ngâm, lên men hoặc nảy mầm

Đó là lý do tại sao:

🔻Người ăn chay và người ăn thuần chay có thể cần chú ý hơn đến lượng sắt và kẽm nạp vào
🔻Các phương pháp chế biến thực phẩm truyền thống (ví dụ: ngâm đậu lăng) có thể làm giảm hàm lượng phytate và cải thiện khả năng hấp thụ khoáng chất
🔻Thêm vitamin C (như nước chanh) vào bữa ăn có thể làm tăng đáng kể khả năng hấp thụ sắt không heme—ngay cả khi có phytate

🟣 Mặt bảo vệ của Phytate

Phytate có thể hỗ trợ sức khỏe theo nhiều cách—đặc biệt là khi là một phần của chế độ ăn uống đa dạng, toàn phần:

▪️Hoạt tính chống oxy hóa
Chúng liên kết với sắt và đồng, giúp giảm căng thẳng oxy hóa và bảo vệ tế bào và DNA.

▪️Tác dụng chống ung thư tiềm năng
Có thể ức chế sự phát triển của khối u và thúc đẩy quá trình apoptosis trong một số nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và trên động vật.

▪️Điều chỉnh lượng đường trong máu
Chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate, giảm sự tăng đột biến lượng đường trong máu sau bữa ăn.

▪️Tác dụng đối với cholesterol
Một số nghiên cứu cho thấy phytate có thể cải thiện nhẹ lượng lipid trong máu, mặc dù bằng chứng không nhất quán như đối với tác dụng liên kết khoáng chất của chúng.

▪️Bảo vệ khỏi sỏi thận
Một trong những tác dụng thú vị nhất của phytate là vai trò tiềm năng của chúng trong việc giảm sỏi thận canxi oxalat.

Mặc dù sự hấp thụ bị hạn chế, một lượng nhỏ phytate có thể đi vào máu—đặc biệt là từ các loại thực phẩm ngâm, lên men,

(4) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

5 thói quen tốt cho não bộ không tốn một xu nào

3
5 thói quen tốt cho não bộ không tốn một xu nào

Dưới đây là 5 thói quen tốt cho não bộ được khoa học chứng minh và hoàn toàn miễn phí , dựa trên các nghiên cứu gần đây và khuyến nghị của chuyên gia:

Thói quen Nên làm gì Lý do nó hiệu quả
1. Các khối tập trung 90 phút Làm việc hết sức tập trung trong 90 phút, sau đó nghỉ ngơi thật sự. Hãy hòa hợp với nhịp sinh học siêu ngắn tự nhiên của não bộ. Chống lại nhịp điệu này sẽ gây kiệt sức; tôn trọng nó sẽ giúp tăng cường sự tập trung sâu sắc và năng lượng..
2. Vận động như nhiên liệu cho não bộ Hãy đi bộ 20 phút, tập động tác ngồi xổm trong bếp, hoặc vừa đi vừa nghe điện thoại. Ngay cả 4 phút vận động nhẹ cũng có ích.. Vận động tạo ra các tế bào thần kinh mới, giải phóng BDNF (“chất dinh dưỡng kỳ diệu” cho não) và loại bỏ adenosine..
3. Làm chủ một nhiệm vụ duy nhất Hãy tập trung vào một nhiệm vụ tại một thời điểm. Sử dụng một tờ giấy ghi chú, hoàn thành nó trước khi chuyển sang nhiệm vụ khác. Việc chuyển đổi giữa các tác vụ làm mất khoảng 23 phút tập trung sâu; đa nhiệm là một huyền thoại về năng suất..
4. Sự nhàm chán mang tính chiến lược Hãy cất điện thoại đi, tắt podcast, để tâm trí bạn được tự do bay bổng mà không bị tác động bởi bất cứ thứ gì. Sự nhàm chán kích hoạt mạng lưới chế độ mặc định, nơi mà sự đổi mới và đột phá diễn ra..
5. Giấc ngủ không thể thương lượng Đi ngủ cùng một giờ mỗi ngày trong 5 đêm/tuần, tránh xa màn hình trước khi ngủ, cố gắng ngủ từ 7-9 tiếng.. Giấc ngủ chất lượng là “thời gian nâng cấp” của não bộ, giúp củng cố trí nhớ và loại bỏ độc tố..

Những thói quen này hoàn toàn miễn phí , mang lại lợi ích to lớn và bắt đầu có hiệu quả ngay từ ngày đầu tiên . Với sự quan tâm của bạn đến sức khỏe não bộ, pranayama và vệ sinh giấc ngủ, thói quen số 4 (sự nhàm chán có chiến lược) và số 5 (ngủ) rất phù hợp với các thực hành chánh niệm và giấc ngủ hiện có của bạn.

 

 

5 thói quen tạo ra sự khác biệt lớn nhất không tốn kém gì.

Tôi là một bác sĩ chuyên về não bộ. Tôi đã dành 15 năm nghiên cứu những gì thực sự hiệu quả cho khả năng phục hồi nhận thức. Tôi sẽ chia sẻ những gì tôi nói với bệnh nhân của mình và những gì tôi tự làm.

1. Đi bộ ngoài trời vào buổi sáng sớm
↳ 10 phút tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên trong vòng 30 phút sau khi thức dậy
↳ Giúp cân bằng nhịp sinh học
↳ Nhịp sinh học tốt hơn đồng nghĩa với giấc ngủ sâu hơn
↳ Giấc ngủ sâu hơn giúp loại bỏ amyloid tốt hơn

2. Vận động cơ thể theo cách làm tăng nhịp tim
↳ Tối thiểu 150 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần
↳ Đi bộ nhanh cũng được tính
↳ Đi bộ leo đồi thậm chí còn tốt hơn
↳ Hai buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần, thậm chí chỉ cần trọng lượng cơ thể

3. Ăn nhiều rau hơn, ít thực phẩm chế biến sẵn hơn
↳ Chế độ ăn Địa Trung Hải và MIND giúp giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ
↳ Bạn không cần một chế độ ăn kiêng có thương hiệu
↳ Thay khoai tây chiên bằng các loại hạt, nước ngọt bằng nước lọc, bánh mì trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt
↳ Những thay đổi nhỏ hàng ngày sẽ tích lũy qua nhiều thập kỷ – chúng ta có thể đi sâu vào chi tiết hơn khi nền tảng này được thiết lập

4. Bảo vệ giấc ngủ từ 7 đến 8 tiếng
↳ Giờ đi ngủ và thức dậy giống nhau trong hầu hết các ngày
↳ Không uống caffeine sau khi ngủ 12 giờ trưa

↳ Phòng tối, mát mẻ, yên tĩnh
↳ Xử lý chứng ngáy ngủ nếu người bạn đời của bạn đề cập đến

5. Hãy dành thời gian cho những người thân yêu trong cuộc sống của bạn
↳ Sự cô đơn làm tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ tương đương với việc hút thuốc
↳ Lên lịch cuộc gọi mà bạn đã trì hoãn
↳ Nhận lời mời ăn tối
↳ Tình nguyện tham gia một hoạt động nào đó quan trọng với bạn

Một số thực phẩm chức năng, một số xét nghiệm và một số phương pháp điều trị tiên tiến thực sự có lợi. Tôi không phản đối bất kỳ điều nào trong số đó.

Nhưng khu vực bán thực phẩm chức năng đầy rẫy các sản phẩm có bằng chứng yếu, và các phòng khám kéo dài tuổi thọ không dễ tiếp cận với hầu hết mọi người.

5 điều trong danh sách này là những biện pháp can thiệp có bằng chứng cao nhất mà chúng ta có. Chúng không tốn kém. Chúng bắt đầu có hiệu quả trong vài ngày. Hiệu quả tích lũy theo thời gian.

Nếu một bác sĩ chuyên khoa não và một tỷ phú đều tuân theo 5 thói quen này, thì bác sĩ chuyên khoa não là người có bằng chứng khoa học đứng về phía mình.

Hãy tiết kiệm tiền của bạn.

Reza Hosseini Ghomi, MD, MSE

(3) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

Khả năng hấp thụ vitamin C giảm khi liều lượng trên 200mg. Điều đó không có nghĩa là liều cao không có tác dụng

3
Khả năng hấp thụ vitamin C giảm khi liều lượng trên 200mg. Điều đó không có nghĩa là liều cao không có tác dụng.

Khả năng hấp thụ vitamin C giảm khi liều dùng trên khoảng 200 mg, nhưng điều đó không có nghĩa là liều cao hơn “vô dụng”. Trên thực tế, các chiến lược sử dụng liều cao hơn vẫn có thể hữu ích trong những trường hợp cụ thể, đặc biệt là khi được thiết kế để duy trì nồng độ vitamin C trong huyết tương cao hơn hoặc nhắm đến các mô đích.

Điều gì xảy ra khi liều lượng vượt quá 200 mg?

  • Ở liều khoảng 200 mg, sự hấp thu qua đường ruột gần như hoàn toàn (sinh khả dụng xấp xỉ 100%).

  • Khi liều lượng tăng lên (500 mg, 1.000 mg, 1.250 mg), tỷ lệ hấp thu giảm xuống do chất vận chuyển phụ thuộc natri SVCT1 bị bão hòa và bài tiết qua thận tăng lên.

  • Tuy nhiên, lượng vitamin C tuyệt đối vẫn được hấp thụ sẽ tăng lên: ví dụ, 500 mg cung cấp cho bạn tổng lượng miligam nhiều hơn 200 mg, chỉ là hiệu quả hấp thụ trên mỗi miligam thấp hơn.

Vì sao liều cao vẫn có thể hữu ích

  • Bệnh tật/căng thẳng : Trong trường hợp nhiễm trùng hoặc căng thẳng oxy hóa, vitamin C được tiêu thụ nhanh hơn; liều uống nhiều gam hoặc phác đồ chia liều có thể bù đắp cho cả nhu cầu cao hơn và tỷ lệ hấp thụ thấp hơn.

  • Độ bão hòa huyết tương và mô : Mục tiêu của các phác đồ liều cao thường là đạt đến hoặc duy trì độ bão hòa gần mức của huyết tương và một số mô nhất định (bạch cầu trung tính, cơ xương, v.v.), điều này có thể hỗ trợ các chức năng miễn dịch hoặc chống oxy hóa.

  • Hỗ trợ điều trị trong các trường hợp cụ thể : Vitamin C đường tĩnh mạch hoặc liều rất cao đã được nghiên cứu như một liệu pháp hỗ trợ trong nhiễm trùng huyết, một số loại ung thư và nhiễm trùng đường hô hấp nặng, chủ yếu nhờ tác dụng chống oxy hóa và điều hòa miễn dịch mạnh mẽ, mặc dù bằng chứng vẫn đang được nghiên cứu thêm.

Bài học thực tiễn dành cho bạn

  • Để duy trì hàng ngày, liều 200–500 mg chia làm nhiều lần uống (ví dụ: 200–250 mg hai lần mỗi ngày) có thể đạt được mức hấp thu và bão hòa tối ưu đối với hầu hết mọi người.

  • Liều đơn cao hơn (750–1.000 mg trở lên) có hiệu quả thấp hơn trên mỗi mg, nhưng vẫn có thể được sử dụng một cách chiến lược (ví dụ: trong trường hợp bệnh cấp tính hoặc luyện tập cường độ cao) với lưu ý rằng tiêu chảy và rối loạn tiêu hóa là những tác dụng phụ thường gặp.

 

 

Hầu hết những người dùng vitamin C đều dùng 1.000mg trong một viên. Hầu hết những người chỉ trích liều lượng đó nói rằng sự hấp thụ giảm khi dùng trên 200mg, vì vậy bạn đang lãng phí tiền.

Cả hai nhóm đều bỏ qua phần thú vị hơn của dữ liệu.

Levine và cộng sự (1996, PNAS) đã tiến hành một trong những nghiên cứu dược động học vitamin C nghiêm ngặt nhất từng được thực hiện. Bảy người đàn ông nhập viện trong 4-6 tháng với chế độ ăn thiếu chất dinh dưỡng, sau đó được bổ sung liên tiếp với liều lượng từ 30 đến 2.500mg và nồng độ trong huyết tương ở trạng thái ổn định được đo ở mỗi mức. Được xác nhận ở 15 phụ nữ (Levine và cộng sự, 2001).

Đường cong hấp thụ có dạng hình chữ S. Sinh khả dụng là 100% ở mức 200mg. Hiệu quả hấp thụ giảm xuống còn khoảng 73% ở liều 500mg. Khoảng 50% ở liều 1.000mg. Khoảng 33% ở liều 1.250mg. Chất vận chuyển SVCT1 ở ruột bị bão hòa, bài tiết qua thận tăng lên, và hiệu quả giảm dần ở mỗi mức trên 200mg. Đây là điểm mà hầu hết mọi người dừng lại. Đây cũng là lúc phân tích trở nên thiếu chính xác.

Tỷ lệ hấp thụ giảm, nhưng tổng lượng miligam hấp thụ vẫn tăng lên. Ở liều 200mg, bạn hấp thụ khoảng 200mg. Ở liều 500mg, khoảng 365mg. Ở liều 1.000mg, khoảng 500mg. Bạn đang hấp thụ nhiều vitamin C hơn ở mỗi liều. Chỉ là hiệu quả trên mỗi miligam thấp hơn. Hiệu quả thấp hơn không có nghĩa là vô dụng.

Điều này quan trọng vì những gì xảy ra ở phía cầu. Bạch cầu trung tính, bạch cầu đơn nhân và tế bào lympho tập trung vitamin C cao gấp 50-100 lần so với huyết tương thông qua chất vận chuyển SVCT2. Trong điều kiện bình thường, các tế bào này bão hòa ở mức hấp thụ khoảng 100mg mỗi ngày.

Nhưng trong trường hợp nhiễm trùng, viêm, phẫu thuật hoặc bệnh nặng, nồng độ vitamin C trong huyết tương có thể giảm xuống dưới 30 µmol/L trong vòng vài ngày. Các bạch cầu trung tính được hoạt hóa sẽ tiêu thụ hết lượng vitamin C này trong quá trình oxy hóa. Tổng lượng vitamin C trong cơ thể (~1,5–2g) có thể bị cạn kiệt đáng kể. Tại thời điểm đó, 200mg không thể đáp ứng được tốc độ tiêu thụ.

Đó là lý do tại sao nên dùng liều cao hơn trong khi bị bệnh. Không phải vì sự hấp thụ hiệu quả. Thực tế là không. Nhưng lượng tuyệt đối đến được máu của bạn vẫn cao hơn ở mức 500 hoặc 1.000mg, và trong thời gian nhu cầu cao, nguồn cung cấp bổ sung đó duy trì lượng vitamin C tối thiểu trong huyết tương mà các tế bào miễn dịch sử dụng.

Nghiên cứu của Cochrane (Hemilä & Chalker, 2013) cho thấy việc bổ sung thường xuyên ở mức 200mg–2g/ngày làm giảm thời gian bị cảm lạnh 8% ở người lớn và 14% ở trẻ em, với hiệu quả lớn hơn khi bị căng thẳng thể chất (mặc dù, công bằng mà nói, đây không phải là kết quả quá đáng kể).

Đây là những hiểu biết thực tế:

→ 200mg uống 5 lần/ngày ≈ 1.000mg được hấp thụ (mỗi liều nằm trong phạm vi sinh khả dụng tối đa)
→ 1.000mg uống 1 lần/ngày ≈ 500mg được hấp thụ (vượt quá ngưỡng bão hòa SVCT1)

Tổng liều lượng như nhau. Khả năng hấp thụ tăng gấp đôi. Nếu bạn định uống 1 gam mỗi ngày, chia liều là cách đơn giản để đưa nhiều chất hơn vào cơ thể.

Đối với hầu hết những người khỏe mạnh có chế độ ăn uống hợp lý, 200–400mg/ngày đủ để bão hòa huyết tương và tế bào miễn dịch. Vượt quá mức đó, hiệu quả sẽ giảm dần. Nhưng trong trường hợp ốm cấp tính hoặc căng thẳng thể chất cao, phép tính sẽ thay đổi vì nhu cầu thay đổi, và chia liều là cách hiệu quả nhất để đáp ứng nhu cầu đó.

Levine và cộng sự, PNAS, 1996
Levine và cộng sự, PNAS, 2001
Hemilä & Chalker, Cochrane Database Syst Rev, 2013

(3) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

Bạn sẽ không bao giờ nhìn thấy bộ não của chính mình. Nhưng mọi thứ bạn từng trải nghiệm đều được lưu trữ trong cấu trúc của nó

2
Bạn sẽ không bao giờ nhìn thấy bộ não của chính mình. Nhưng mọi thứ bạn từng trải nghiệm đều được lưu trữ trong cấu trúc của nó.

Câu nói đó đã thể hiện một cách tuyệt vời một chân lý cốt lõi của khoa học thần kinh: bộ não của bạn thực sự là bản ghi vật lý về cuộc đời bạn, mặc dù bạn không bao giờ quan sát trực tiếp nó.

Câu nói đó có nghĩa là gì?

Mỗi cuộc trò chuyện, mỗi tổn thương, mỗi niềm vui, mỗi thói quen và mỗi kỹ năng đều để lại dấu vết trong cấu trúc não bộ của bạn—những thay đổi về khớp thần kinh, quá trình myelin hóa và các mô hình mạng lưới.
Các nhà thần kinh học tóm tắt điều này bằng câu “các tế bào hoạt động cùng nhau sẽ tạo thành các kết nối”: những trải nghiệm lặp đi lặp lại sẽ củng cố các đường dẫn thần kinh cụ thể, biến các sự kiện nhất thời thành các kết nối lâu dài.

Kinh nghiệm được lưu trữ như thế nào?

  • Trí nhớ tường thuật (sự kiện, tên, ngày tháng) phụ thuộc vào hồi hải mã và vỏ não.

  • Trí nhớ thủ tục (đi xe đạp, đánh máy, chơi nhạc cụ) chủ yếu nằm ở hạch nền và tiểu não.

  • Ký ức cảm xúc được lưu trữ thông qua hạch hạnh nhân và các mạch thần kinh liên kết, đó là lý do tại sao một số mùi hoặc âm thanh nhất định ngay lập tức gợi lại những cảm xúc cũ.

Vì sao bạn sẽ không bao giờ “nhìn thấy” bộ não của chính mình?

Bạn không thể trực tiếp quan sát bộ não sống của mình từ bên trong; tất cả nhận thức của bạn đều được điều chỉnh bởi chính bộ não, nơi xây dựng cảm giác về thực tại từ các thông tin cảm giác và sự dự đoán.
Tuy nhiên, mỗi lựa chọn bạn đưa ra, mỗi lần lặp lại một suy nghĩ hay hành động, đều âm thầm định hình lại cấu trúc đó—vì vậy, bạn thực sự đang thiết kế bộ não mà bạn sẽ sống trong đó vào ngày mai, mặc dù bạn không bao giờ nhìn thấy bản thiết kế.

 

 

Bạn sẽ không bao giờ nhìn thấy bộ não của chính mình. Nhưng mọi thứ bạn từng trải nghiệm đều được lưu trữ trong cấu trúc của nó 🧠💭

Bộ não của bạn không phải là bản ghi chép về cuộc đời bạn. Nó là dấu vết vật lý của cuộc đời bạn. Mỗi cuộc trò chuyện, mỗi mất mát, mỗi nơi bạn từng cảm thấy an toàn, mỗi lần bạn bị tổn thương, mỗi thói quen bạn lặp đi lặp lại cho đến khi nó trở nên tự động. Tất cả đều để lại dấu ấn. Không phải theo nghĩa bóng. Mà là theo cấu trúc.

🧠 Kinh nghiệm định hình các tế bào thần kinh. Mỗi khi một tế bào thần kinh hoạt động cùng với một tế bào khác, kết nối giữa chúng sẽ mạnh lên. Quy tắc của Hebb từ năm 1949 vẫn đúng. Các tế bào hoạt động cùng nhau sẽ kết nối với nhau. Qua nhiều năm, điều này xây dựng nên kiến ​​trúc con người bạn. Phản xạ của bạn. Gu thẩm mỹ của bạn về con người. Cách bạn cảm nhận sự im lặng. Hình dạng tiếng cười của bạn.

🔀 Bạn không chỉ có một hệ thống trí nhớ. Bạn có nhiều hệ thống, và chúng hoạt động trên các cấu trúc khác nhau. Trí nhớ khai báo (sự kiện, tên, ngày tháng) nằm ở hồi hải mã và vỏ não. Trí nhớ thủ tục (cách đi xe đạp, đánh máy, chơi nhạc cụ) nằm ở hạch nền và tiểu não. Trí nhớ cảm xúc chạy qua hạch hạnh nhân. Các mô hình vận động tồn tại trong vỏ não vận động và tủy sống. Đó là lý do tại sao người bị mất trí nhớ nghiêm trọng vẫn có thể chơi piano. Tại sao bạn có thể quên ai đã dạy bạn bơi nhưng không bao giờ quên cách bơi. Tại sao một mùi hương có thể đưa bạn trở lại tuổi thơ. Bạn chứa nhiều phiên bản của chính mình được lưu trữ song song, ở các phần khác nhau của não.

🔄 Sự lặp lại tạo nên chế độ mặc định. Bất cứ điều gì bạn làm thường xuyên nhất sẽ trở nên dễ dàng hơn về mặt cấu trúc. Các đường dẫn được myelin hóa, lớp vỏ béo bao quanh các sợi trục giúp tăng tốc độ truyền tín hiệu. Các chế độ mặc định được hình thành. Đó là lý do tại sao những thói quen cũ cảm thấy quen thuộc và những thói quen mới cảm thấy cần nỗ lực. Não bộ đã tự xây dựng lại dựa trên những gì bạn đã cung cấp cho nó.

🩹 Chấn thương làm thay đổi cấu trúc. Căng thẳng kéo dài làm teo hồi hải mã và làm suy yếu vỏ não trước trán. Hạch hạnh nhân phình to và trở nên phản ứng mạnh hơn. Cơ chế sinh học giúp bạn trở nên khéo léo hơn hay giàu lòng trắc ẩn cũng chính là cơ chế ghi nhớ mọi mối đe dọa mà hệ thống của bạn chưa kịp giải quyết. Cơ thể ghi nhớ mọi thứ. Não bộ giữ lại cấu trúc thần kinh.

💜 Tình yêu cũng tái cấu trúc bạn. Các mối quan hệ tin cậy kích hoạt các con đường oxytocin, điều chỉnh dây thần kinh phế vị và định hình lại hệ thống giám sát mối đe dọa của não bộ theo thời gian. Những người bạn cho phép đến gần sẽ tái cấu trúc hệ thần kinh của bạn. Đó là lý do tại sao việc mất đi người mình yêu thương lại khiến bạn cảm thấy đau đớn về thể xác. Cấu trúc bao gồm họ vẫn còn đó.

🌱 Bạn không bao giờ hoàn thiện. Não bộ được xây dựng thông qua tính dẻo dai thần kinh, giống như hệ thần kinh của bạn. Mọi thông tin đầu vào vẫn đang được ghi lại, dù là thông qua não bộ hay các hệ thống phản hồi trong cơ thể. Mỗi lựa chọn đang định hình phiên bản tiếp theo của bạn. Các cơ chế đã xây dựng nên quá khứ của bạn vẫn đang hoạt động ngay bây giờ, xây dựng nên bộ não mà bạn sẽ sống trong đó vào ngày mai.

Bạn sẽ không bao giờ nhìn thấy bộ não của chính mình. Nhưng bạn đang định hình nó. Mỗi thông tin bạn tiếp nhận hôm nay đều đang góp phần xây dựng bộ não bạn sẽ có vào ngày mai 💜


#Neuroscience #BrainHealth #Neuroplasticity #Recalibrate #Psychology #Biology

Khoa học thần kinh, Sức khỏe não bộ, Tính dẻo dai của thần kinh, Điều chỉnh lại, Tâm lý học, Sinh học

(1) Post | Feed | LinkedIn

(St.)