KHÁM SỨC KHỎE TẬP TRUNG VÀO DINH DƯỠNG (NFPE)

21 phút trước 1

NFPE là viết tắt của Khám sức khỏe tập trung vào dinh dưỡng . Đây là một phương pháp đánh giá thể chất tại giường bệnh hoặc phòng khám được các chuyên gia dinh dưỡng và các bác sĩ khác sử dụng để tìm kiếm các dấu hiệu suy dinh dưỡng, thiếu hụt chất dinh dưỡng, mất mỡ, teo cơ, giữ nước và mất nước.

Nó kiểm tra những gì

NFPE thường đánh giá:

Khối lượng cơ bắp và sự teo cơ.
Giảm mỡ dưới da.
Tình trạng dịch cơ thể, ví dụ như phù nề.
Các dấu hiệu trên tóc, da, móng tay, mắt, miệng và lưỡi có thể cho thấy sự thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Các dấu hiệu chức năng như sức mạnh hoặc điểm yếu của tay cầm.

Tại sao điều đó lại quan trọng

NFPE giúp xác định xem việc ăn uống kém, bệnh tật hoặc viêm nhiễm có ảnh hưởng đến tình trạng dinh dưỡng hay không, và nó hỗ trợ chẩn đoán suy dinh dưỡng khi được sử dụng cùng với các đánh giá dinh dưỡng khác. Nó thường chi tiết hơn một cuộc khám sức khỏe thông thường vì nó tập trung cụ thể vào các phát hiện liên quan đến dinh dưỡng.

Cách áp dụng trong thực tế

Khám đánh giá dinh dưỡng toàn diện (NFPE) thường là một phần của quá trình đánh giá dinh dưỡng tổng quát hơn, bao gồm cả tiền sử cân nặng, lượng thức ăn tiêu thụ, kết quả xét nghiệm (nếu có) và tiền sử bệnh lý. Trong môi trường bệnh viện, quá trình này có thể toàn diện hơn, trong khi ở phòng khám ngoại trú, nó có thể là một cuộc khám ngắn gọn và tập trung hơn.

Ví dụ đơn giản

Ví dụ, nếu bệnh nhân bị sụt cân không chủ ý và giảm lượng thức ăn nạp vào, bác sĩ lâm sàng có thể tìm kiếm các dấu hiệu như teo cơ thái dương, hõm quanh mắt, xương sườn lộ rõ hoặc phù mắt cá chân như một phần của quá trình khám lâm sàng không do thiếu vitamin D (NFPE).

What if we could read nutrition before the labs speak?

🌱 That’s the power of a Nutrition-Focused Physical Examination (NFPE).

🩺 🔍It’s lens of insight.
Nutrition-Focused Physical Examination (NFPE) is one of the most powerful tools in clinical nutrition—because it allows us to see nutrition beyond numbers.

👩‍⚕️ 👣 It is systematic head -to-toe assessment to identify early signs of malnutrition, nutrient deficiencies, fluid imbalance, and muscle/fat loss.

It combines:
🔹️Clinical observation
🔹️Physical examination skills
🔹️Nutrition assessment data

Why NFPE Matters:
➡️ Detects malnutrition early
➡️ Supports accurate nutrition diagnosis
➡️ Improves clinical outcomes
➡️ Helps create individualized nutrition
interventions
➡️ Strengthens the role of nutrition in
clinical care

Before lab reports, before imaging, before biochemical confirmation—the body already reflects nutritional status.

From “tip to toe,” the body quietly tells a story even before laboratory values and reports confirm it. From hair thinning to muscle wasting, from skin changes to oral signs—NFPE helps us read the “silent language” of nutrition status

🌟 Key areas to observe:

1. Muscle stores 💪 (wasting or loss)
Temples, clavicle, shoulders, scapula, intercostals, thighs, calves – Helps identify protein-energy malnutrition and sarcopenia

2. Fat stores 🟡(subcutaneous depletion)
Orbital fat pads, triceps, chest, abdomen
– Reflects energy deficit and chronic undernutrition

3. Hair and scalp👱
Texture, thinning, brittleness, depigmentation – May indicate micronutrient deficiencies (protein, zinc, iron)

4. Skin ✨️🙎‍♀️
Dryness, cracks, pigmentation changes, poor wound healing – Can signal vitamin/mineral deficiencies or protein deficiency

5. Eyes 👀
Pale conjunctiva, Bitot spots, dryness – Suggests iron deficiency anemia or vitamin A deficiency

6. Oral cavity 👅
Tongue changes, angular cheilitis, gum health, dentition – Often reflects B-vitamin deficiencies and poor intake

7. Nails 🖐
Brittleness, spooning (koilonychia), ridging – Common in iron and protein deficiencies

8. Edema and fluid status 🦵💧
Lower limb swelling, sacral edema – May mask weight loss and indicate hypoalbuminemia or inflammation

Its significance lies in timing and accuracy.

It enables early identification of malnutrition, guides timely intervention, and supports more precise nutrition diagnosis and care planning. It also helps track response to therapy in a real, visual, patient-centered way.

Because sometimes, the most important findings are not in the reports…they are in the patient in front of us. 🌿

See what the body is quietly saying.

— Swetha | Clinical Dietitian

#NFPE #ClinicalNutrition #DietitianPractice #RegisteredDietitian #Evidencebasedpractice
#PatientCentriccare #NutritionCareProcess

NFPE, Dinh dưỡng Lâm sàng, Thực hành Dinh dưỡng, Chuyên viên Dinh dưỡng Đăng ký, Thực hành Dựa trên Bằng chứng, Chăm sóc Bệnh nhân Tập trung, Quy trình Chăm sóc Dinh dưỡng

(6) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

Hạt mè chứa lượng canxi gấp 6 lần sữa, cùng với các hợp chất tăng cường xương giúp thúc đẩy sản sinh collagen

4 giờ 10 phút trước 2

Hạt mè chứa lượng canxi gấp 6 lần sữa, cùng với các hợp chất tăng cường xương giúp thúc đẩy sản sinh collagen.

Hạt mè rất giàu canxi, 100g có thể cung cấp khoảng 975–980mg canxi, nhiều canxi hơn sữa tính theo trọng lượng; tuy nhiên, so sánh “gấp 6 lần so với sữa” phụ thuộc vào việc bạn so sánh 100g hạt với 100ml sữa, và sữa vẫn là một nguồn canxi tiện lợi với khả năng hấp thụ tốt.

Vật rắn là gì?

Hạt mè chứa canxi cùng các khoáng chất khác có lợi cho sức khỏe xương, bao gồm magiê, phốt pho, kẽm và đồng. Chúng cũng chứa lignan và sesamin, thường được nhắc đến với tác dụng chống oxy hóa và hỗ trợ xương.

Điều gì đã bị phóng đại?

Cụm từ “các hợp chất tăng cường xương giúp thúc đẩy sản sinh collagen” mang tính quảng cáo nhiều hơn là chính xác. Hạt mè có thể hỗ trợ sức khỏe xương nói chung, nhưng bằng chứng về việc trực tiếp “thúc đẩy sản sinh collagen” trong cơ thể theo cách bài đăng ám chỉ là chưa được chứng minh.

Bài học thực tiễn

Nói một cách chính xác hơn: hạt mè là nguồn cung cấp canxi và khoáng chất dồi dào từ thực vật, có thể hỗ trợ sức khỏe xương, đặc biệt là khi được sử dụng như một phần của chế độ ăn uống đa dạng. Một hoặc hai thìa canh là một sự bổ sung hữu ích, nhưng không nên coi nó như một loại thuốc bổ xương thần kỳ.

Hạt mè là một trong số ít nguồn thực vật có thể cung cấp các khối xây dựng sinh học có giá trị tương đương với sữa mẹ về mật độ dinh dưỡng.

Chúng ta thường liên tưởng sữa với sức khỏe xương.

Nhưng tự nhiên hiếm khi phụ thuộc vào một nguồn duy nhất.

Nếu thành thật mà nói…
những gì nuôi dưỡng cơ thể nhiều nhất thường không phải là
những gì đầu tiên thu hút sự chú ý.

Đó là những điều nhỏ bé.

Những điều thầm lặng.

Những điều luôn hiện hữu, nhưng thường bị bỏ qua.

Một nắm hạt mè chứa
một trong những hàm lượng khoáng chất đậm đặc nhất trong thế giới thực vật.

Canxi, magiê, kẽm…
không phải là các chất dinh dưỡng riêng lẻ, mà là các thành phần của một cấu trúc sinh học phối hợp được thiết kế bởi tự nhiên để vừa bảo vệ vừa nuôi dưỡng.

Bên trong cơ thể, canxi không chỉ đơn thuần là một khoáng chất thụ động.

Nó được hấp thụ qua các kênh vận chuyển trong ruột như TRPV6.

Nó đi vào máu.

Và nó được hướng đến mô xương, nơi các tế bào tạo xương liên tục tái tạo ma trận khoáng chất.

Nhưng sức mạnh của xương không bao giờ chỉ phụ thuộc vào canxi.

Kẽm đóng một vai trò thầm lặng nhưng thiết yếu bằng cách hỗ trợ các enzyme như phosphatase kiềm, rất quan trọng cho sự lắng đọng khoáng chất.

Magie giúp ổn định cấu trúc xương và hỗ trợ các con đường truyền tín hiệu tế bào liên quan đến chu kỳ tái tạo xương.

Và sau đó là các lignan…
sesamin và sesamolin.

Chúng giúp giảm căng thẳng oxy hóa, bảo tồn cấu trúc collagen tạo thành khung đỡ vô hình của xương và mô liên kết.

Bởi vì xương không chỉ là độ cứng.

↳ Nó là cấu trúc.

↳ Nó là sự cân bằng.

↳ Nó là một hệ thống sống liên tục được đổi mới.

Hầu hết mọi người nghĩ đến một ly sữa khi nghĩ về canxi.

Nhưng sinh học không hoạt động thông qua các biểu tượng.

Nó hoạt động thông qua các hệ thống.

Và đôi khi…
một hạt nhỏ nhất lại đóng vai trò lớn hơn nhiều so với vẻ bề ngoài của nó.

↳ Những giá trị này không phải từ một nghiên cứu duy nhất trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, mà từ các cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm tiêu chuẩn (ví dụ: dữ liệu của USDA).

↳ Hạt mè thường chứa khoảng 900–975 mg canxi trên 100 g.

↳ Sữa chứa khoảng 120–125 mg canxi trên 100 ml.

↳ Hạt mè giàu canxi, nhưng khả năng hấp thụ sinh học thấp hơn do phytate.

↳ Sữa nói chung có hiệu quả hấp thụ canxi cao hơn.

——————————————

Muhammet Furkan Bolakar

#robotics, #automation and #science

RoboSapienss

Mr.Biyolog

Bignite Digital
——————————————

Miloš Kučera Luis L. Christine Raibaldi Philipp Kozin, PhD, MBA Marcus Scholle Ulrich Moeller 🤖 🚀 Marcus Scholle Ronald van Loon Amine BOUDER Amir Eduardo BANZATO Marcin Gwóźdź Billy Cogum İsmail Durgun (Doç.Dr.) Marcus Köhnlein Christian Kampf Sascha M. Koeppel Alexey Navolokin

(4) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

Phytate: Từ “chất kháng dinh dưỡng” đến người hùng thầm lặng

4 giờ 51 phút trước 2

Phytate: Từ “chất kháng dinh dưỡng” đến người hùng thầm lặng

Phytate (axit phytic, myo-inositol hexakisphosphate/InsP6) từ lâu đã bị coi là “chất kháng dinh dưỡng” vì chúng liên kết với khoáng chất và làm giảm khả năng hấp thụ khoáng chất, nhưng bằng chứng hiện đại cho thấy chúng cũng có nhiều vai trò bảo vệ—chống oxy hóa, chống ung thư, cải thiện chuyển hóa và ngăn ngừa sỏi thận—khiến chúng được mô tả chính xác hơn là các hợp chất hoạt tính sinh học phụ thuộc vào ngữ cảnh hơn là chỉ đơn thuần là những chất gây hại.

Nguồn và bối cảnh

Phytate là dạng dự trữ phốt pho chính trong hạt và phổ biến trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt giống; nó liên kết với các cation hóa trị hai (sắt, kẽm, canxi, magiê), có thể làm giảm khả năng hấp thụ trong chế độ ăn nhiều phytate, ít khoáng chất .
Tuy nhiên, phytate cũng hoạt động như chất chống oxy hóa và chất bảo vệ liên kết kim loại, có thể làm giảm tổn thương oxy hóa đối với tế bào và DNA.
Các nghiên cứu thực nghiệm và dịch tễ học báo cáo những lợi ích tiềm năng bao gồm giảm sự phát triển khối u trong các mô hình thí nghiệm, cải thiện nhẹ phản ứng đường huyết, tác dụng giảm LDL nhỏ và giảm nguy cơ sỏi thận canxi oxalat.
Các phân tích và đánh giá quan sát quy mô lớn cho thấy rằng khi được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn đa dạng, toàn thực phẩm (ví dụ như chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc DASH), tác dụng tổng thể đối với sức khỏe của thực phẩm chứa phytate là có lợi , bởi vì những thực phẩm đó cung cấp chất xơ, vitamin và chất dinh dưỡng thực vật giúp bù đắp những lo ngại về khả năng liên kết khoáng chất.
Việc giảm hàm lượng phytate thông qua quá trình chế biến (ngâm, lên men, nảy mầm, làm bánh mì chua) có thể cải thiện khả năng hấp thụ khoáng chất và hữu ích đối với những quần thể có lượng khoáng chất nạp vào hạn chế; ngược lại, ở những quần thể được nuôi dưỡng tốt, các bước chuẩn bị đó ít quan trọng hơn từ góc độ thiếu hụt khoáng chất và có thể làm giảm nhẹ một số tác dụng bảo vệ của phytate.

Ý nghĩa thực tiễn (những việc cần làm)

Đối với hầu hết mọi người có chế độ ăn đa dạng với lượng sắt và kẽm đầy đủ (thịt, sữa, thực phẩm bổ sung hoặc các nguồn thực vật đa dạng), nên khuyến khích sử dụng ngũ cốc nguyên hạt giàu phytate, các loại đậu, các loại hạt vì lợi ích sức khỏe của chúng thường vượt trội hơn so với sự giảm nhẹ khả năng hấp thụ khoáng chất.
Nếu bạn hoặc một nhóm người nào đó có nguy cơ thiếu khoáng chất (trẻ sơ sinh ăn cháo nhiều ngũ cốc, trẻ nhỏ ở các khu vực thu nhập thấp, hoặc người bị thiếu máu do thiếu sắt), hãy sử dụng các phương pháp chế biến truyền thống—ngâm, nảy mầm, lên men lâu (bánh mì chua, các loại đậu lên men)—để giảm hàm lượng phytate và cải thiện khả năng hấp thụ khoáng chất.
Để phòng ngừa sỏi thận, việc bổ sung một số thực phẩm chứa phytate có thể giúp bảo vệ chống lại sỏi canxi oxalat, vì vậy việc tránh hoàn toàn các nguồn phytate là không cần thiết và thậm chí có thể phản tác dụng.
Nếu bạn dùng thực phẩm bổ sung khoáng chất (sắt hoặc kẽm), hãy cân nhắc uống chúng cách xa các bữa ăn giàu phytate để tối đa hóa sự hấp thụ (ví dụ: uống sắt giữa các bữa ăn).

Ví dụ minh họa

Một đĩa ăn tiện dụng: salad đậu lăng với rau củ, một phần nhỏ bánh mì nguyên cám lên men (bánh mì chua), các loại hạt để trang trí – điều này giúp bảo toàn chất xơ và chất dinh dưỡng thực vật, giảm phytate thông qua quá trình lên men, và đảm bảo khả năng hấp thụ khoáng chất đầy đủ cho hầu hết mọi người.

Tóm lại,
phytate không phải là chất kháng dinh dưỡng đơn giản cần tránh hoàn toàn; chúng là các hợp chất thực vật đa chức năng, vừa có tác dụng liên kết khoáng chất vừa có tác dụng bảo vệ sinh học, vì vậy lời khuyên về chế độ ăn uống cần phải phù hợp với từng trường hợp cụ thể – tập trung vào sự đa dạng trong chế độ ăn, lượng khoáng chất đầy đủ và các phương pháp chế biến truyền thống đơn giản khi có nguy cơ thiếu hụt.

Phytate: Từ “chất kháng dinh dưỡng” đến người hùng thầm lặng?

Phytate, được tìm thấy trong các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt, thường được coi là chất phản dinh dưỡng “lấy đi khoáng chất của bạn”. Nhưng câu chuyện không chỉ có vậy. Thay vì chỉ đơn thuần là có hại, phytate đóng vai trò bảo vệ cả thực vật và con người — bao gồm cả những lợi ích tiềm năng cho sức khỏe thận. Hãy cùng tìm hiểu chức năng và tác động thực sự của chúng.

🟣 Phytate là gì?

Phytate (hay inositol hexakisphosphate, IP6) là một hợp chất tự nhiên được tìm thấy trong:

▪️Các loại đậu (đậu, đậu lăng)

▪️Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, lúa mì)

▪️Các loại hạt và quả hạch

Nó đóng vai trò là phân tử dự trữ phốt pho trong hạt giống thực vật, với sáu nhóm phosphate mang điện tích âm mạnh. Những điện tích này cho phép nó liên kết với các khoáng chất mang điện tích dương như canxi, sắt, magiê và kẽm.

🟣 Phytate có tác dụng gì trong thực vật?

Trong hạt giống, phytate thực hiện một số chức năng quan trọng:

▪️Lưu trữ khoáng chất
Chúng lưu trữ phốt pho và các khoáng chất khác trong thời kỳ ngủ đông. Khi quá trình nảy mầm bắt đầu, các enzyme phytase giải phóng các chất dinh dưỡng này cho cây con đang phát triển.

▪️Bảo vệ chống oxy hóa
Phytate liên kết với lượng sắt và đồng dư thừa, giúp ngăn chặn các kim loại này tạo ra các gốc tự do có hại.

🟣 Phytate có tác dụng gì trong cơ thể người?

Đây là phần thú vị.

Cơ thể người sản sinh ra rất ít hoặc không sản sinh ra phytase, vì vậy chúng ta không thể tiêu hóa hoàn toàn phytate. Kết quả là:

▪️Hầu hết phytate đi qua đường ruột mà không được hấp thụ
▪️Nó liên kết với các khoáng chất, làm giảm khả năng hấp thụ của chúng
▪️Tuy nhiên, nó vẫn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe—đôi khi là tích cực

🟣 Tác dụng “Kháng dưỡng”

Bằng cách liên kết với các khoáng chất như sắt, kẽm, canxi và magiê, phytate có thể làm giảm khả năng sinh học của chúng—đặc biệt là:

▪️Trong chế độ ăn dựa trên thực vật với ít sự đa dạng
▪️Khi ngũ cốc và các loại đậu không được ngâm, lên men hoặc nảy mầm

Đó là lý do tại sao:

🔻Người ăn chay và người ăn thuần chay có thể cần chú ý hơn đến lượng sắt và kẽm nạp vào
🔻Các phương pháp chế biến thực phẩm truyền thống (ví dụ: ngâm đậu lăng) có thể làm giảm hàm lượng phytate và cải thiện khả năng hấp thụ khoáng chất
🔻Thêm vitamin C (như nước chanh) vào bữa ăn có thể làm tăng đáng kể khả năng hấp thụ sắt không heme—ngay cả khi có phytate

🟣 Mặt bảo vệ của Phytate

Phytate có thể hỗ trợ sức khỏe theo nhiều cách—đặc biệt là khi là một phần của chế độ ăn uống đa dạng, toàn phần:

▪️Hoạt tính chống oxy hóa
Chúng liên kết với sắt và đồng, giúp giảm căng thẳng oxy hóa và bảo vệ tế bào và DNA.

▪️Tác dụng chống ung thư tiềm năng
Có thể ức chế sự phát triển của khối u và thúc đẩy quá trình apoptosis trong một số nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và trên động vật.

▪️Điều chỉnh lượng đường trong máu
Chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate, giảm sự tăng đột biến lượng đường trong máu sau bữa ăn.

▪️Tác dụng đối với cholesterol
Một số nghiên cứu cho thấy phytate có thể cải thiện nhẹ lượng lipid trong máu, mặc dù bằng chứng không nhất quán như đối với tác dụng liên kết khoáng chất của chúng.

▪️Bảo vệ khỏi sỏi thận
Một trong những tác dụng thú vị nhất của phytate là vai trò tiềm năng của chúng trong việc giảm sỏi thận canxi oxalat.

Mặc dù sự hấp thụ bị hạn chế, một lượng nhỏ phytate có thể đi vào máu—đặc biệt là từ các loại thực phẩm ngâm, lên men,

(4) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

5 thói quen tốt cho não bộ không tốn một xu nào

6 giờ 25 phút trước 2

5 thói quen tốt cho não bộ không tốn một xu nào

Dưới đây là 5 thói quen tốt cho não bộ được khoa học chứng minh và hoàn toàn miễn phí , dựa trên các nghiên cứu gần đây và khuyến nghị của chuyên gia:

Thói quen	Nên làm gì	Lý do nó hiệu quả
1. Các khối tập trung 90 phút	Làm việc hết sức tập trung trong 90 phút, sau đó nghỉ ngơi thật sự. Hãy hòa hợp với nhịp sinh học siêu ngắn tự nhiên của não bộ.	Chống lại nhịp điệu này sẽ gây kiệt sức; tôn trọng nó sẽ giúp tăng cường sự tập trung sâu sắc và năng lượng..
2. Vận động như nhiên liệu cho não bộ	Hãy đi bộ 20 phút, tập động tác ngồi xổm trong bếp, hoặc vừa đi vừa nghe điện thoại. Ngay cả 4 phút vận động nhẹ cũng có ích..	Vận động tạo ra các tế bào thần kinh mới, giải phóng BDNF (“chất dinh dưỡng kỳ diệu” cho não) và loại bỏ adenosine..
3. Làm chủ một nhiệm vụ duy nhất	Hãy tập trung vào một nhiệm vụ tại một thời điểm. Sử dụng một tờ giấy ghi chú, hoàn thành nó trước khi chuyển sang nhiệm vụ khác.	Việc chuyển đổi giữa các tác vụ làm mất khoảng 23 phút tập trung sâu; đa nhiệm là một huyền thoại về năng suất..
4. Sự nhàm chán mang tính chiến lược	Hãy cất điện thoại đi, tắt podcast, để tâm trí bạn được tự do bay bổng mà không bị tác động bởi bất cứ thứ gì.	Sự nhàm chán kích hoạt mạng lưới chế độ mặc định, nơi mà sự đổi mới và đột phá diễn ra..
5. Giấc ngủ không thể thương lượng	Đi ngủ cùng một giờ mỗi ngày trong 5 đêm/tuần, tránh xa màn hình trước khi ngủ, cố gắng ngủ từ 7-9 tiếng..	Giấc ngủ chất lượng là “thời gian nâng cấp” của não bộ, giúp củng cố trí nhớ và loại bỏ độc tố..

Những thói quen này hoàn toàn miễn phí , mang lại lợi ích to lớn và bắt đầu có hiệu quả ngay từ ngày đầu tiên . Với sự quan tâm của bạn đến sức khỏe não bộ, pranayama và vệ sinh giấc ngủ, thói quen số 4 (sự nhàm chán có chiến lược) và số 5 (ngủ) rất phù hợp với các thực hành chánh niệm và giấc ngủ hiện có của bạn.

5 thói quen tạo ra sự khác biệt lớn nhất không tốn kém gì.

Tôi là một bác sĩ chuyên về não bộ. Tôi đã dành 15 năm nghiên cứu những gì thực sự hiệu quả cho khả năng phục hồi nhận thức. Tôi sẽ chia sẻ những gì tôi nói với bệnh nhân của mình và những gì tôi tự làm.

1. Đi bộ ngoài trời vào buổi sáng sớm
↳ 10 phút tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên trong vòng 30 phút sau khi thức dậy
↳ Giúp cân bằng nhịp sinh học
↳ Nhịp sinh học tốt hơn đồng nghĩa với giấc ngủ sâu hơn
↳ Giấc ngủ sâu hơn giúp loại bỏ amyloid tốt hơn

2. Vận động cơ thể theo cách làm tăng nhịp tim
↳ Tối thiểu 150 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần
↳ Đi bộ nhanh cũng được tính
↳ Đi bộ leo đồi thậm chí còn tốt hơn
↳ Hai buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần, thậm chí chỉ cần trọng lượng cơ thể

3. Ăn nhiều rau hơn, ít thực phẩm chế biến sẵn hơn
↳ Chế độ ăn Địa Trung Hải và MIND giúp giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ
↳ Bạn không cần một chế độ ăn kiêng có thương hiệu
↳ Thay khoai tây chiên bằng các loại hạt, nước ngọt bằng nước lọc, bánh mì trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt
↳ Những thay đổi nhỏ hàng ngày sẽ tích lũy qua nhiều thập kỷ – chúng ta có thể đi sâu vào chi tiết hơn khi nền tảng này được thiết lập

4. Bảo vệ giấc ngủ từ 7 đến 8 tiếng
↳ Giờ đi ngủ và thức dậy giống nhau trong hầu hết các ngày
↳ Không uống caffeine sau khi ngủ 12 giờ trưa

↳ Phòng tối, mát mẻ, yên tĩnh
↳ Xử lý chứng ngáy ngủ nếu người bạn đời của bạn đề cập đến

5. Hãy dành thời gian cho những người thân yêu trong cuộc sống của bạn
↳ Sự cô đơn làm tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ tương đương với việc hút thuốc
↳ Lên lịch cuộc gọi mà bạn đã trì hoãn
↳ Nhận lời mời ăn tối
↳ Tình nguyện tham gia một hoạt động nào đó quan trọng với bạn

Một số thực phẩm chức năng, một số xét nghiệm và một số phương pháp điều trị tiên tiến thực sự có lợi. Tôi không phản đối bất kỳ điều nào trong số đó.

Nhưng khu vực bán thực phẩm chức năng đầy rẫy các sản phẩm có bằng chứng yếu, và các phòng khám kéo dài tuổi thọ không dễ tiếp cận với hầu hết mọi người.

5 điều trong danh sách này là những biện pháp can thiệp có bằng chứng cao nhất mà chúng ta có. Chúng không tốn kém. Chúng bắt đầu có hiệu quả trong vài ngày. Hiệu quả tích lũy theo thời gian.

Nếu một bác sĩ chuyên khoa não và một tỷ phú đều tuân theo 5 thói quen này, thì bác sĩ chuyên khoa não là người có bằng chứng khoa học đứng về phía mình.

Hãy tiết kiệm tiền của bạn.

Reza Hosseini Ghomi, MD, MSE

(3) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

Khả năng hấp thụ vitamin C giảm khi liều lượng trên 200mg. Điều đó không có nghĩa là liều cao không có tác dụng

6 giờ 41 phút trước 2

Khả năng hấp thụ vitamin C giảm khi liều lượng trên 200mg. Điều đó không có nghĩa là liều cao không có tác dụng.

Khả năng hấp thụ vitamin C giảm khi liều dùng trên khoảng 200 mg, nhưng điều đó không có nghĩa là liều cao hơn “vô dụng”. Trên thực tế, các chiến lược sử dụng liều cao hơn vẫn có thể hữu ích trong những trường hợp cụ thể, đặc biệt là khi được thiết kế để duy trì nồng độ vitamin C trong huyết tương cao hơn hoặc nhắm đến các mô đích.

Điều gì xảy ra khi liều lượng vượt quá 200 mg?

Ở liều khoảng 200 mg, sự hấp thu qua đường ruột gần như hoàn toàn (sinh khả dụng xấp xỉ 100%).
Khi liều lượng tăng lên (500 mg, 1.000 mg, 1.250 mg), tỷ lệ hấp thu giảm xuống do chất vận chuyển phụ thuộc natri SVCT1 bị bão hòa và bài tiết qua thận tăng lên.
Tuy nhiên, lượng vitamin C tuyệt đối vẫn được hấp thụ sẽ tăng lên: ví dụ, 500 mg cung cấp cho bạn tổng lượng miligam nhiều hơn 200 mg, chỉ là hiệu quả hấp thụ trên mỗi miligam thấp hơn.

Vì sao liều cao vẫn có thể hữu ích

Bệnh tật/căng thẳng : Trong trường hợp nhiễm trùng hoặc căng thẳng oxy hóa, vitamin C được tiêu thụ nhanh hơn; liều uống nhiều gam hoặc phác đồ chia liều có thể bù đắp cho cả nhu cầu cao hơn và tỷ lệ hấp thụ thấp hơn.
Độ bão hòa huyết tương và mô : Mục tiêu của các phác đồ liều cao thường là đạt đến hoặc duy trì độ bão hòa gần mức của huyết tương và một số mô nhất định (bạch cầu trung tính, cơ xương, v.v.), điều này có thể hỗ trợ các chức năng miễn dịch hoặc chống oxy hóa.
Hỗ trợ điều trị trong các trường hợp cụ thể : Vitamin C đường tĩnh mạch hoặc liều rất cao đã được nghiên cứu như một liệu pháp hỗ trợ trong nhiễm trùng huyết, một số loại ung thư và nhiễm trùng đường hô hấp nặng, chủ yếu nhờ tác dụng chống oxy hóa và điều hòa miễn dịch mạnh mẽ, mặc dù bằng chứng vẫn đang được nghiên cứu thêm.

Bài học thực tiễn dành cho bạn

Để duy trì hàng ngày, liều 200–500 mg chia làm nhiều lần uống (ví dụ: 200–250 mg hai lần mỗi ngày) có thể đạt được mức hấp thu và bão hòa tối ưu đối với hầu hết mọi người.
Liều đơn cao hơn (750–1.000 mg trở lên) có hiệu quả thấp hơn trên mỗi mg, nhưng vẫn có thể được sử dụng một cách chiến lược (ví dụ: trong trường hợp bệnh cấp tính hoặc luyện tập cường độ cao) với lưu ý rằng tiêu chảy và rối loạn tiêu hóa là những tác dụng phụ thường gặp.

Hầu hết những người dùng vitamin C đều dùng 1.000mg trong một viên. Hầu hết những người chỉ trích liều lượng đó nói rằng sự hấp thụ giảm khi dùng trên 200mg, vì vậy bạn đang lãng phí tiền.

Cả hai nhóm đều bỏ qua phần thú vị hơn của dữ liệu.

Levine và cộng sự (1996, PNAS) đã tiến hành một trong những nghiên cứu dược động học vitamin C nghiêm ngặt nhất từng được thực hiện. Bảy người đàn ông nhập viện trong 4-6 tháng với chế độ ăn thiếu chất dinh dưỡng, sau đó được bổ sung liên tiếp với liều lượng từ 30 đến 2.500mg và nồng độ trong huyết tương ở trạng thái ổn định được đo ở mỗi mức. Được xác nhận ở 15 phụ nữ (Levine và cộng sự, 2001).

Đường cong hấp thụ có dạng hình chữ S. Sinh khả dụng là 100% ở mức 200mg. Hiệu quả hấp thụ giảm xuống còn khoảng 73% ở liều 500mg. Khoảng 50% ở liều 1.000mg. Khoảng 33% ở liều 1.250mg. Chất vận chuyển SVCT1 ở ruột bị bão hòa, bài tiết qua thận tăng lên, và hiệu quả giảm dần ở mỗi mức trên 200mg. Đây là điểm mà hầu hết mọi người dừng lại. Đây cũng là lúc phân tích trở nên thiếu chính xác.

Tỷ lệ hấp thụ giảm, nhưng tổng lượng miligam hấp thụ vẫn tăng lên. Ở liều 200mg, bạn hấp thụ khoảng 200mg. Ở liều 500mg, khoảng 365mg. Ở liều 1.000mg, khoảng 500mg. Bạn đang hấp thụ nhiều vitamin C hơn ở mỗi liều. Chỉ là hiệu quả trên mỗi miligam thấp hơn. Hiệu quả thấp hơn không có nghĩa là vô dụng.

Điều này quan trọng vì những gì xảy ra ở phía cầu. Bạch cầu trung tính, bạch cầu đơn nhân và tế bào lympho tập trung vitamin C cao gấp 50-100 lần so với huyết tương thông qua chất vận chuyển SVCT2. Trong điều kiện bình thường, các tế bào này bão hòa ở mức hấp thụ khoảng 100mg mỗi ngày.

Nhưng trong trường hợp nhiễm trùng, viêm, phẫu thuật hoặc bệnh nặng, nồng độ vitamin C trong huyết tương có thể giảm xuống dưới 30 µmol/L trong vòng vài ngày. Các bạch cầu trung tính được hoạt hóa sẽ tiêu thụ hết lượng vitamin C này trong quá trình oxy hóa. Tổng lượng vitamin C trong cơ thể (~1,5–2g) có thể bị cạn kiệt đáng kể. Tại thời điểm đó, 200mg không thể đáp ứng được tốc độ tiêu thụ.

Đó là lý do tại sao nên dùng liều cao hơn trong khi bị bệnh. Không phải vì sự hấp thụ hiệu quả. Thực tế là không. Nhưng lượng tuyệt đối đến được máu của bạn vẫn cao hơn ở mức 500 hoặc 1.000mg, và trong thời gian nhu cầu cao, nguồn cung cấp bổ sung đó duy trì lượng vitamin C tối thiểu trong huyết tương mà các tế bào miễn dịch sử dụng.

Nghiên cứu của Cochrane (Hemilä & Chalker, 2013) cho thấy việc bổ sung thường xuyên ở mức 200mg–2g/ngày làm giảm thời gian bị cảm lạnh 8% ở người lớn và 14% ở trẻ em, với hiệu quả lớn hơn khi bị căng thẳng thể chất (mặc dù, công bằng mà nói, đây không phải là kết quả quá đáng kể).

Đây là những hiểu biết thực tế:

→ 200mg uống 5 lần/ngày ≈ 1.000mg được hấp thụ (mỗi liều nằm trong phạm vi sinh khả dụng tối đa)
→ 1.000mg uống 1 lần/ngày ≈ 500mg được hấp thụ (vượt quá ngưỡng bão hòa SVCT1)

Tổng liều lượng như nhau. Khả năng hấp thụ tăng gấp đôi. Nếu bạn định uống 1 gam mỗi ngày, chia liều là cách đơn giản để đưa nhiều chất hơn vào cơ thể.

Đối với hầu hết những người khỏe mạnh có chế độ ăn uống hợp lý, 200–400mg/ngày đủ để bão hòa huyết tương và tế bào miễn dịch. Vượt quá mức đó, hiệu quả sẽ giảm dần. Nhưng trong trường hợp ốm cấp tính hoặc căng thẳng thể chất cao, phép tính sẽ thay đổi vì nhu cầu thay đổi, và chia liều là cách hiệu quả nhất để đáp ứng nhu cầu đó.

Levine và cộng sự, PNAS, 1996
Levine và cộng sự, PNAS, 2001
Hemilä & Chalker, Cochrane Database Syst Rev, 2013

(3) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

Bạn sẽ không bao giờ nhìn thấy bộ não của chính mình. Nhưng mọi thứ bạn từng trải nghiệm đều được lưu trữ trong cấu trúc của nó

7 giờ 37 phút trước 2

Bạn sẽ không bao giờ nhìn thấy bộ não của chính mình. Nhưng mọi thứ bạn từng trải nghiệm đều được lưu trữ trong cấu trúc của nó.

Câu nói đó đã thể hiện một cách tuyệt vời một chân lý cốt lõi của khoa học thần kinh: bộ não của bạn thực sự là bản ghi vật lý về cuộc đời bạn, mặc dù bạn không bao giờ quan sát trực tiếp nó.

Câu nói đó có nghĩa là gì?

Mỗi cuộc trò chuyện, mỗi tổn thương, mỗi niềm vui, mỗi thói quen và mỗi kỹ năng đều để lại dấu vết trong cấu trúc não bộ của bạn—những thay đổi về khớp thần kinh, quá trình myelin hóa và các mô hình mạng lưới.
Các nhà thần kinh học tóm tắt điều này bằng câu “các tế bào hoạt động cùng nhau sẽ tạo thành các kết nối”: những trải nghiệm lặp đi lặp lại sẽ củng cố các đường dẫn thần kinh cụ thể, biến các sự kiện nhất thời thành các kết nối lâu dài.

Kinh nghiệm được lưu trữ như thế nào?

Trí nhớ tường thuật (sự kiện, tên, ngày tháng) phụ thuộc vào hồi hải mã và vỏ não.
Trí nhớ thủ tục (đi xe đạp, đánh máy, chơi nhạc cụ) chủ yếu nằm ở hạch nền và tiểu não.
Ký ức cảm xúc được lưu trữ thông qua hạch hạnh nhân và các mạch thần kinh liên kết, đó là lý do tại sao một số mùi hoặc âm thanh nhất định ngay lập tức gợi lại những cảm xúc cũ.

Vì sao bạn sẽ không bao giờ “nhìn thấy” bộ não của chính mình?

Bạn không thể trực tiếp quan sát bộ não sống của mình từ bên trong; tất cả nhận thức của bạn đều được điều chỉnh bởi chính bộ não, nơi xây dựng cảm giác về thực tại từ các thông tin cảm giác và sự dự đoán.
Tuy nhiên, mỗi lựa chọn bạn đưa ra, mỗi lần lặp lại một suy nghĩ hay hành động, đều âm thầm định hình lại cấu trúc đó—vì vậy, bạn thực sự đang thiết kế bộ não mà bạn sẽ sống trong đó vào ngày mai, mặc dù bạn không bao giờ nhìn thấy bản thiết kế.

Bạn sẽ không bao giờ nhìn thấy bộ não của chính mình. Nhưng mọi thứ bạn từng trải nghiệm đều được lưu trữ trong cấu trúc của nó 🧠💭

Bộ não của bạn không phải là bản ghi chép về cuộc đời bạn. Nó là dấu vết vật lý của cuộc đời bạn. Mỗi cuộc trò chuyện, mỗi mất mát, mỗi nơi bạn từng cảm thấy an toàn, mỗi lần bạn bị tổn thương, mỗi thói quen bạn lặp đi lặp lại cho đến khi nó trở nên tự động. Tất cả đều để lại dấu ấn. Không phải theo nghĩa bóng. Mà là theo cấu trúc.

🧠 Kinh nghiệm định hình các tế bào thần kinh. Mỗi khi một tế bào thần kinh hoạt động cùng với một tế bào khác, kết nối giữa chúng sẽ mạnh lên. Quy tắc của Hebb từ năm 1949 vẫn đúng. Các tế bào hoạt động cùng nhau sẽ kết nối với nhau. Qua nhiều năm, điều này xây dựng nên kiến trúc con người bạn. Phản xạ của bạn. Gu thẩm mỹ của bạn về con người. Cách bạn cảm nhận sự im lặng. Hình dạng tiếng cười của bạn.

🔀 Bạn không chỉ có một hệ thống trí nhớ. Bạn có nhiều hệ thống, và chúng hoạt động trên các cấu trúc khác nhau. Trí nhớ khai báo (sự kiện, tên, ngày tháng) nằm ở hồi hải mã và vỏ não. Trí nhớ thủ tục (cách đi xe đạp, đánh máy, chơi nhạc cụ) nằm ở hạch nền và tiểu não. Trí nhớ cảm xúc chạy qua hạch hạnh nhân. Các mô hình vận động tồn tại trong vỏ não vận động và tủy sống. Đó là lý do tại sao người bị mất trí nhớ nghiêm trọng vẫn có thể chơi piano. Tại sao bạn có thể quên ai đã dạy bạn bơi nhưng không bao giờ quên cách bơi. Tại sao một mùi hương có thể đưa bạn trở lại tuổi thơ. Bạn chứa nhiều phiên bản của chính mình được lưu trữ song song, ở các phần khác nhau của não.

🔄 Sự lặp lại tạo nên chế độ mặc định. Bất cứ điều gì bạn làm thường xuyên nhất sẽ trở nên dễ dàng hơn về mặt cấu trúc. Các đường dẫn được myelin hóa, lớp vỏ béo bao quanh các sợi trục giúp tăng tốc độ truyền tín hiệu. Các chế độ mặc định được hình thành. Đó là lý do tại sao những thói quen cũ cảm thấy quen thuộc và những thói quen mới cảm thấy cần nỗ lực. Não bộ đã tự xây dựng lại dựa trên những gì bạn đã cung cấp cho nó.

🩹 Chấn thương làm thay đổi cấu trúc. Căng thẳng kéo dài làm teo hồi hải mã và làm suy yếu vỏ não trước trán. Hạch hạnh nhân phình to và trở nên phản ứng mạnh hơn. Cơ chế sinh học giúp bạn trở nên khéo léo hơn hay giàu lòng trắc ẩn cũng chính là cơ chế ghi nhớ mọi mối đe dọa mà hệ thống của bạn chưa kịp giải quyết. Cơ thể ghi nhớ mọi thứ. Não bộ giữ lại cấu trúc thần kinh.

💜 Tình yêu cũng tái cấu trúc bạn. Các mối quan hệ tin cậy kích hoạt các con đường oxytocin, điều chỉnh dây thần kinh phế vị và định hình lại hệ thống giám sát mối đe dọa của não bộ theo thời gian. Những người bạn cho phép đến gần sẽ tái cấu trúc hệ thần kinh của bạn. Đó là lý do tại sao việc mất đi người mình yêu thương lại khiến bạn cảm thấy đau đớn về thể xác. Cấu trúc bao gồm họ vẫn còn đó.

🌱 Bạn không bao giờ hoàn thiện. Não bộ được xây dựng thông qua tính dẻo dai thần kinh, giống như hệ thần kinh của bạn. Mọi thông tin đầu vào vẫn đang được ghi lại, dù là thông qua não bộ hay các hệ thống phản hồi trong cơ thể. Mỗi lựa chọn đang định hình phiên bản tiếp theo của bạn. Các cơ chế đã xây dựng nên quá khứ của bạn vẫn đang hoạt động ngay bây giờ, xây dựng nên bộ não mà bạn sẽ sống trong đó vào ngày mai.

Bạn sẽ không bao giờ nhìn thấy bộ não của chính mình. Nhưng bạn đang định hình nó. Mỗi thông tin bạn tiếp nhận hôm nay đều đang góp phần xây dựng bộ não bạn sẽ có vào ngày mai 💜

#Neuroscience #BrainHealth #Neuroplasticity #Recalibrate #Psychology #Biology

Khoa học thần kinh, Sức khỏe não bộ, Tính dẻo dai của thần kinh, Điều chỉnh lại, Tâm lý học, Sinh học

(1) Post | Feed | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

5 điều mà việc nhịn ăn mang lại

22 giờ 14 phút trước 3

Nhịn ăn có thể mang lại năm lợi ích phổ biến: giúp bạn đến gần Chúa hơn, rèn luyện tính tự chủ, tạo không gian cho cầu nguyện và suy ngẫm, giúp bạn khiêm nhường và giúp bạn tập trung vào sự hướng dẫn hoặc mục đích sống. Trong lĩnh vực sức khỏe, nhịn ăn cũng thường được thảo luận về những lợi ích tiềm năng như cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm cân, mặc dù kết quả phụ thuộc vào loại hình nhịn ăn và từng người.

Ảnh hưởng tâm linh

Giúp bạn đến gần Chúa hơn.
Tăng tính khiêm nhường.
Giúp bạn chống lại cám dỗ và rèn luyện khả năng tự chủ.
Giúp mài giũa kỹ năng cầu nguyện và lắng nghe sự hướng dẫn.
Có thể thể hiện sự đoàn kết với những người đang cần giúp đỡ.

Tác động vật lý

Có thể giúp giảm cân.
Có thể giúp cải thiện việc kiểm soát đường huyết.
Có thể hỗ trợ một số chỉ số sức khỏe chuyển hóa.
Nếu tập luyện quá sức hoặc không uống đủ nước, bạn cũng có thể cảm thấy mệt mỏi, đói bụng hoặc chóng mặt.

Ghi chú thực tế

Tác dụng của việc nhịn ăn phụ thuộc vào mục tiêu: nhịn ăn vì mục đích tâm linh, nhịn ăn gián đoạn và nhịn ăn kéo dài không giống nhau. Đối với việc nhịn ăn vì sức khỏe, phương pháp an toàn nhất thường là phương pháp phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn và có thể duy trì được.

Hầu hết mọi người nghĩ rằng nhịn ăn là chết đói.

Tôi đã thực hiện ba lần nhịn ăn chỉ uống nước để tìm hiểu xem nó thực sự là gì.

Bạn đã ăn uống tốt, vận động đủ, ngủ đủ giấc.

Và vẫn thiếu hụt năng lượng mà bạn không thể giải thích được.

Khoảng trống đó có liên quan đến sinh học.

Hãy dành điều này cho tuần mà năng lượng của bạn không ổn định.

5 điều mà việc nhịn ăn mang lại mà hầu hết mọi người không bao giờ được biết:

1. Các tế bào “zombie” của bạn ngừng hấp thụ chất dinh dưỡng
↳ Giảm lượng glucose và các tế bào bị tổn thương khiến bạn già đi sẽ mất đi nguồn năng lượng

2. Lượng mỡ dự trữ của bạn trở thành nhiên liệu có thể sử dụng được
↳ Gan chuyển hóa nó thành ketone khi nguồn thức ăn khan hiếm

3. Não bộ của bạn nhận được tín hiệu sạch hơn
↳ Ketone đi vào não và làm sạch lớp màng mờ mà caffeine không bao giờ chạm tới

4. Các tế bào của bạn chuyển từ quá trình xử lý sang sửa chữa
↳ Không có thức ăn để tiêu hóa, cơ thể chuyển nguồn lực vào bên trong

5. Mức năng lượng cơ bản của bạn được thiết lập lại
↳ Sau hai ngày, sự phụ thuộc vào thức ăn dừng lại và cơ thể bắt đầu hoạt động khác đi

Tôi không học được điều này từ một nghiên cứu.

Tôi đã chứng kiến người bạn đời của mình từ việc phải dùng rất nhiều thuốc đến khi hoàn toàn khỏi bệnh.

Năm cô ấy thay đổi chế độ ăn uống cũng là năm tôi ngừng coi sức khỏe như một dự án.

Tôi đã làm theo những gì hiệu quả. Ba lần nhịn ăn. 24, 36, 72 giờ.

Ngày thứ 2 đến và cơn đói đã biến mất. Điểm giấc ngủ Oura: 98.

Khi cơn buồn ngủ lúc 3 giờ chiều của bạn đều đặn đến mức bạn lên kế hoạch cho cả ngày dựa vào nó.

Khi bạn đang làm những điều đúng đắn nhưng vẫn thức dậy muộn.

Cơ thể bạn chưa từ bỏ việc phục hồi. Nó chưa có đủ thời gian để bắt đầu.

♻️ Chia sẻ lại bài này cho một người bạn đang kiệt sức và cho rằng đó là một đặc điểm tính cách.

Sanjiv Beri

(2) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

LÀM THẾ NÀO VIỆC ĐI BỘ GIÚP PHỤC HỒI hồi hải mã

22 giờ 33 phút trước 4

Đi bộ không thực sự “tái tạo” hồi hải mã một cách ngoạn mục, nhưng nghiên cứu cho thấy nó có thể làm tăng thể tích hồi hải mã và giúp bảo vệ nó khỏi sự teo nhỏ do tuổi tác.

Những bằng chứng cho thấy

Một thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2011 cho thấy những người lớn tuổi tập thể dục nhịp điệu vừa phải, bao gồm đi bộ, đã tăng thể tích hồi hải mã khoảng 2% trong vòng một năm, trong khi nhóm đối chứng lại giảm thể tích. Nghiên cứu tương tự cũng liên kết sự tăng thể tích này với trí nhớ không gian tốt hơn và những thay đổi trong BDNF, một yếu tố não liên quan đến sự phát triển và khả năng thích ứng của hồi hải mã. Một đánh giá hệ thống năm 2025 cho thấy đi bộ nhìn chung có liên quan đến những thay đổi tích cực về thể tích hồi hải mã trong 12 nghiên cứu trên người.

Vì sao đi bộ có thể giúp ích

Lời giải thích hàng đầu là việc đi bộ giúp tăng cường tính dẻo dai của não bộ thông qua một số tác động chồng chéo: tăng lưu lượng máu, tăng cường tín hiệu BDNF, giảm viêm và có thể hỗ trợ tốt hơn cho tế bào gốc thần kinh và quá trình tái cấu trúc nhánh thần kinh. Vùng hồi hải mã đặc biệt nhạy cảm với những thay đổi này vì nó hỗ trợ trí nhớ và khả năng định hướng không gian, và nó thường có xu hướng teo lại theo tuổi tác.

Điều quan trọng nhất

Không phải tất cả các hoạt động đi bộ đều giống nhau. Nghiên cứu cho thấy hiệu quả mạnh mẽ hơn khi đi bộ nhiều hơn, với cường độ cao hơn, tiếp xúc với thiên nhiên và vận động đòi hỏi khả năng nhận thức cao, trong khi đi bộ hàng ngày với cường độ thấp cũng có liên quan đến thể tích hồi hải mã lớn hơn trong một số nghiên cứu. Trong thử nghiệm ban đầu, can thiệp kéo dài khoảng 40 phút, 3 lần mỗi tuần, với cường độ vừa phải.

Bài học thực tiễn

Nếu mục tiêu của bạn là hỗ trợ vùng hồi hải mã, phương pháp được chứng minh hiệu quả nhất là đi bộ nhanh thường xuyên, lý tưởng nhất là vài lần một tuần, và việc thay đổi lộ trình hoặc tạo sự hứng thú khi di chuyển có thể mang lại lợi ích bổ sung. Một cách đơn giản để hiểu điều này là đi bộ hoạt động như một tín hiệu tăng trưởng nhẹ nhàng, có thể lặp lại cho não bộ hơn là một công tắc sửa chữa thần kỳ.

Bạn có muốn một kế hoạch đi bộ đơn giản được tối ưu hóa để hỗ trợ vùng hồi hải mã và trí nhớ không?

Não bộ của bạn có một hệ thống bảo vệ trí nhớ mà hầu hết mọi người không bao giờ kích hoạt.

Và không, đó không phải là trò chơi ô chữ.

Hay các ứng dụng luyện não.

Hay các loại thực phẩm chức năng đắt tiền.

Đó là vận động.

Điều đáng sợ nhất của sự suy giảm trí nhớ là bạn hiếm khi nhận thấy nó đang xảy ra.

Cho đến khi:

↳ tên biến mất nhanh hơn ↳ khả năng tập trung giảm sút sớm hơn ↳ các cuộc trò chuyện trở nên khó nhớ hơn ↳ thông tin mới không còn “ghi nhớ” tốt

Sau 30 năm trong ngành y, tôi đã học được điều này:

Nhiều người lo lắng về trí nhớ lại đang vận động quá ít.

Và chỉ một thói quen 40 phút có thể thay đổi nhiều hơn hầu hết mọi người nhận ra.

Đây là điều tạo nên sức mạnh của hồi hải mã.

Hồi hải mã chịu trách nhiệm về học tập và trí nhớ.

Khi chúng ta già đi, nó sẽ dần dần teo lại.

Khoảng 1-2% mỗi năm ở nhiều người trưởng thành.

Sự teo nhỏ này rất quan trọng vì các tế bào não bắt đầu mất đi những kết nối giúp hình thành và lưu giữ ký ức.

Hầu hết mọi người cho rằng câu trả lời chỉ đơn thuần là luyện tập trí não.

Nhưng não bộ lại có một hệ thống hoàn toàn khác.

Một hệ thống tăng trưởng dựa trên vận động.

Khi bạn đi bộ:

↳ Cơ bắp co lại
↳ Tín hiệu truyền đến não
↳ BDNF tăng lên
↳ Các tế bào não tăng cường kết nối
↳ Vùng hồi hải mã bắt đầu sửa chữa và phát triển

Đây là lý do tại sao đi bộ ảnh hưởng đến trí nhớ khác với việc ngồi và chơi xếp hình.

Một hoạt động kích hoạt não bộ.

Hoạt động kia kích hoạt cả não bộ và cơ thể cùng lúc.

Sự khác biệt đó rất quan trọng.

Một số lợi ích của việc đi bộ:

↳ Đi bộ 40 phút
↳ 3 lần mỗi tuần
↳ Tăng thể tích hồi hải mã lên 2%
↳ Đảo ngược sự suy giảm do tuổi tác trong khoảng 1-2 năm

Không phải thuốc mới.

Không phải thủ thuật.

Đi bộ.

Và hiệu quả sẽ tích lũy theo thời gian.

Ba lần đi bộ nhanh mỗi tuần:

↳ 30-40 phút
↳ ngoài trời nếu có thể
↳ đủ nhanh để nhịp thở tăng nhẹ
↳ đủ nhẹ nhàng để vẫn có thể trò chuyện

Sự đều đặn đó gửi tín hiệu đến não:

“Chúng ta vẫn cần hệ thống này mạnh mẽ.”

Hầu hết mọi người nghĩ rằng chứng suy giảm trí nhớ xuất hiện đột ngột khi tuổi tác tăng lên.

Thông thường, nó phát triển âm thầm qua nhiều năm không hoạt động.

Cơ thể đã có sẵn tín hiệu sửa chữa.

Vận động sẽ kích hoạt nó.

♻️ Ba lần đi bộ nhanh mỗi tuần có thể tái tạo vùng não mà thời gian cố gắng thu hẹp

💾 Hãy ghi nhớ điều này cho lần tới khi bạn bỏ qua việc đi bộ vì “quá bận”

Dr Tim Patel

(1) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

8 THÓI QUEN THƯỜNG NGÀY ÂM THẦM GÂY HẠI CHO SỨC KHỎE

22 giờ 56 phút trước 4

8 THÓI QUEN THƯỜNG NGÀY ÂM THẦM GÂY HẠI CHO SỨC KHỎE

Dựa trên chia sẻ gần đây của một bác sĩ, đây là 8 thói quen thường ngày âm thầm gây hại cho sức khỏe và cách chúng ảnh hưởng đến cơ thể bạn:

#	Thói quen	Tổn thương sức khỏe tiềm ẩn
1	Ngồi liên tục hơn 6 tiếng đồng hồ	Gây chèn ép cột sống và dần dần làm hỏng tư thế.
2	Ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm trong một tuần	Làm suy yếu hệ miễn dịch đến 30%.
3	Uống hơn 5 tách trà/chai mỗi ngày	Tác động lên gan tương tự như việc uống rượu.
4	Không được vận động nhiều trong 30 ngày.	Bắt đầu hiện tượng teo cơ.
5	Giữ căng thẳng trong một tuần	Dẫn đến các bệnh về đường ruột vì cơ thể giải tỏa căng thẳng thông qua các vấn đề tiêu hóa.
6	Lướt mạng xã hội hơn 15 phút trước khi ngủ	Phá hủy ít nhất 2 giờ ngủ sâu và ngon giấc.
7	Uống rượu say sưa suốt 4 cuối tuần liên tiếp	Làm thu nhỏ trung tâm ra quyết định của não (vỏ não trước trán).
8	Thay thế nước bằng caffeine	Làm thận lão hóa nhanh gấp 10 lần

Các phương pháp điều trị thay thế mà bác sĩ khuyên dùng:

Đi bộ 15 phút sau mỗi bữa ăn (giúp điều chỉnh lượng đường trong máu tốt hơn thuốc).
Tập tạ dù chỉ 1 giờ mỗi tuần (giúp bạn lão hóa chậm hơn)
Ngủ 8 tiếng trong bóng tối hoàn toàn (giúp các cơ quan nội tạng phục hồi sức khỏe)
Viết nhật ký 10 phút mỗi ngày (giúp giải tỏa những suy nghĩ tiêu cực trong não bộ)
Uống 2 lít nước sạch (giúp loại bỏ chứng mệt mỏi tinh thần)

Những thói quen này thoạt nhìn có vẻ bình thường nhưng lại gây hại theo thời gian. Những thay đổi nhỏ và đều đặn có thể khắc phục được tác hại đó.

8 thói quen hàng ngày nên tránh trước khi chúng âm thầm gây hại cho sức khỏe

Hầu hết các tổn hại không xảy ra đột ngột.

Chúng xảy ra thông qua những hành vi nhỏ lặp đi lặp lại, thoạt nhìn có vẻ vô hại.

> Nhịn tiểu vì các cuộc họp kéo dài.

> Ăn quá nhanh giữa các cuộc gọi.

> Ngủ không ngon giấc trong nhiều năm mà không nhận ra.

> Ngồi hàng giờ mà hầu như không vận động.

Từng thói quen riêng lẻ, chúng có vẻ không đáng kể.

Nhưng sự lặp lại quan trọng hơn cường độ.

Cơ thể sẽ ghi nhớ những gì bạn lặp đi lặp lại và coi là bình thường.

Và nhiều triệu chứng mà mọi người gặp phải sau này –
Mệt mỏi, đầy hơi, trào ngược axit, ngủ kém, cứng khớp, huyết áp cao và viêm mãn tính không phải do một sự kiện lớn gây ra.

Chúng được thúc đẩy bởi các thói quen.

Nghiên cứu hiện nay liên tục cho thấy rằng lối sống ít vận động, rối loạn giấc ngủ, căng thẳng mãn tính, chế độ ăn uống siêu thực phẩm chế biến sẵn và sự lệch pha nhịp sinh học đều ảnh hưởng đến sức khỏe chuyển hóa và viêm nhiễm lâu dài.

Tuy nhiên, nhiều người vẫn tiếp tục tìm kiếm thực phẩm bổ sung trước khi giải quyết những vấn đề cơ bản.

Điều đó là sai lầm.

Bởi vì những thói quen nền tảng định hình:

→ điều hòa đường huyết
→ tiêu hóa
→ tín hiệu hormone
→ sức khỏe mạch máu
→ chất lượng giấc ngủ
→ sản xuất năng lượng

Hầu hết mọi người không cần phải thay đổi hoàn toàn lối sống.

Họ cần nhận thức được những điều nhỏ nhặt mà họ đã lặp đi lặp lại đủ lâu đến mức không còn để ý nữa.

(14) Post | LinkedIn

(St.)

Kỹ thuật

Sự khác biệt giữa CompEx, IECEx và ATEX

23 giờ 13 phút trước 3

CompEx, IECEx và ATEX

ATEX là luật của EU về thiết bị và nơi làm việc trong môi trường dễ cháy nổ, IECEx là hệ thống chứng nhận/phù hợp quốc tế cho thiết bị và dịch vụ chống cháy nổ, và CompEx là chương trình chứng nhận năng lực nhân sự dành cho những người lắp đặt, bảo trì hoặc kiểm tra thiết bị chống cháy nổ.

Mỗi phần bao gồm những gì?

ATEX — các yêu cầu pháp lý và chỉ thị về an toàn lao động của EU quy định về thiết bị, nhãn mác và trách nhiệm của người sử dụng lao động trong môi trường nguy hiểm (dễ cháy nổ); nó được áp dụng như luật trong EU và ảnh hưởng đến các quy định quốc gia ở những nơi khác.
IECEx — một chương trình chứng nhận và đánh giá sự phù hợp quốc tế dựa trên bộ tiêu chuẩn IEC 60079, cung cấp dịch vụ thử nghiệm loại sản phẩm, đánh giá chất lượng và cấp chứng chỉ (ví dụ: cho sản phẩm và nhà cung cấp dịch vụ) được chấp nhận ở nhiều quốc gia.
CompEx — một chương trình đào tạo và đánh giá dựa trên năng lực, cấp chứng chỉ cho các cá nhân (thợ điện và cơ khí, thanh tra, thợ lắp ráp, nhà thiết kế) theo các mô-đun liên quan đến yêu cầu của tiêu chuẩn IEC 60079 (mô-đun khí/hơi Ex01–04, bụi Ex05–06, v.v.); chứng chỉ thường có thời hạn và nhằm mục đích chứng minh năng lực của nhân viên để làm việc an toàn trong các khu vực Ex.

Mối liên hệ giữa chúng trong thực tế

Vai trò bổ sung cho nhau: ATEX thiết lập khung pháp lý (trong EU) cho việc sử dụng thiết bị an toàn và nghĩa vụ của người sử dụng lao động, IECEx cung cấp bằng chứng về sự phù hợp của sản phẩm và hệ thống được quốc tế công nhận, và CompEx chứng minh rằng người lao động có các kỹ năng cần thiết để lắp đặt, kiểm tra hoặc bảo trì thiết bị chống cháy nổ một cách an toàn.
Quy trình tuân thủ: người sử dụng lao động trong khu vực nguy hiểm phải đáp ứng các yêu cầu pháp lý/an toàn lao động (ATEX ở EU), lựa chọn thiết bị được chứng nhận phù hợp (IECEx hoặc được chứng nhận theo tiêu chuẩn IEC cấp quốc gia), và đảm bảo nhân viên có năng lực (CompEx hoặc tương đương) thực hiện việc lắp đặt và bảo trì.
Ghi chú về mặt địa lý: ATEX là tiêu chuẩn dành riêng cho EU; IECEx là tiêu chuẩn quốc tế (hữu ích trong trường hợp không có tiêu chuẩn địa phương hoặc để xuất khẩu); CompEx được công nhận toàn cầu là một chương trình đánh giá năng lực nhưng không thay thế các yêu cầu pháp lý/quy định — nó đề cập đến năng lực của nhân viên.

Các chứng nhận và dấu hiệu điển hình

Việc đánh dấu và lập tài liệu thiết bị tuân theo các quy tắc ATEX/IEC (ví dụ: ký hiệu Ex và các tài liệu chứng nhận liên quan). IECEx cấp giấy chứng nhận hợp quy/đánh giá, trong khi CompEx cấp các chứng chỉ/mô-đun năng lực riêng lẻ gắn liền với kiến thức và đánh giá thực hành theo tiêu chuẩn IEC 60079.

Ví dụ minh họa

Một nhà máy lọc dầu ở EU: Các yêu cầu ATEX quy định nghĩa vụ của người sử dụng lao động và các biện pháp kiểm soát rủi ro cần thiết; các thiết bị lắp đặt sẽ được lựa chọn theo tiêu chuẩn IECEx (hoặc chứng nhận của cơ quan được ATEX công nhận); thợ điện và thợ lắp ráp sẽ phải có chứng chỉ CompEx chứng minh họ đủ năng lực để làm việc với thiết bị có nguy cơ cháy nổ cao.

Sự khác biệt giữa

CompEx, IECEx và ATEX là gì?

Và cái nào mạnh hơn?

Đây là sự thật đơn giản:

CompEx

→ Chứng nhận cho con người
→ Chứng minh năng lực của bạn trong các khu vực nguy hiểm

IECEx
→ Hệ thống quốc tế
→ Bao gồm cả thiết bị và nhân viên
→ Được công nhận toàn cầu

ATEX
→ Chỉ thị của Châu Âu
→ Bắt buộc đối với thiết bị được sử dụng trong EU

Vậy… cái nào tốt hơn?

Câu hỏi sai.

Chúng không cạnh tranh.

Chúng bổ sung cho nhau.

Nếu bạn làm việc trong lĩnh vực này:

CompEx + IECEx → đây là sức mạnh thực sự của bạn.

#CompEx #IECEx #ATEX #HazardousArea #ExInspection #OilAndGas

CompEx, IECEx, ATEX, Khu vực nguy hiểm, Kiểm tra Ex, Dầu khí

(13) Post | LinkedIn

(St.)