Sự cô đơn có hại cho não bộ cũng như là việc hút thuốc

1 giờ 32 phút trước 1

Các nghiên cứu hiện đại cho thấy sự cô đơn mãn tính có hại cho sức khỏe tổng thể (bao gồm cả não bộ) tương đương với hút thuốc, và ở một số khía cạnh, nó thậm chí còn tồi tệ hơn. Riêng đối với não bộ, cảm giác cô đơn kéo dài hoạt động như một “tác nhân gây căng thẳng thầm lặng” có thể đẩy nhanh quá trình suy giảm nhận thức và làm tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ ở mức độ tương tự như hút thuốc và thiếu vận động thể chất.

Sự cô đơn gây hại cho não bộ như thế nào?

Nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn : Các nghiên cứu trên quy mô lớn cho thấy sự cô đơn kéo dài làm tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ khoảng 30-50%, xếp nó vào cùng nhóm nguy cơ với hút thuốc lá.
Căng thẳng mãn tính và viêm nhiễm : Sự cô đơn khiến các con đường dẫn đến căng thẳng (như trục hạ đồi-tuyến yên-tuyến thượng thận) luôn hoạt động, làm tăng tình trạng viêm nhiễm và có thể gây tổn thương tế bào thần kinh theo thời gian, góp phần gây ra bệnh Alzheimer và chứng mất trí nhớ do mạch máu.
Giảm sự kích thích tinh thần : Sự cô lập xã hội đồng nghĩa với việc ít có các cuộc trò chuyện, trao đổi giải quyết vấn đề và trải nghiệm mới mẻ hơn, điều này khiến não bộ thiếu đi “sự vận động” cần thiết để duy trì các mạng lưới thần kinh và tính dẻo dai của chúng.

Tác động rộng hơn đến sức khỏe (như hút thuốc)

Tử vong sớm : Các phân tích tổng hợp ước tính rằng sự cô đơn và cô lập xã hội làm tăng nguy cơ tử vong sớm khoảng 26%, một con số thường được so sánh với việc hút tới 15 điếu thuốc mỗi ngày.
Tác hại đối với tim mạch : Sự cô đơn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ cao hơn, với mức độ tương đương với các yếu tố nguy cơ kinh điển như hút thuốc và ít vận động.

Tại sao điều này lại quan trọng đối với bạn (với tư cách là một chuyên gia xuất sắc tập trung vào sức khỏe não bộ)

Từ góc độ chuyển hóa thần kinh và tuổi thọ, “liều lượng” tương tác xã hội của bạn được xem là một biến số hành vi sức khỏe thực sự, chứ không chỉ là một lựa chọn lối sống. Bài học thực tiễn:

Ưu tiên duy trì liên lạc thường xuyên và có ý nghĩa : Hãy hướng đến một vài cuộc trò chuyện sâu sắc hơn mỗi tuần thay vì chỉ tương tác thụ động trên mạng xã hội.
Kết hợp hoạt động xã hội và nhận thức : Tham gia các nhóm thảo luận chuyên sâu (ví dụ: câu lạc bộ đọc báo khoa học, các buổi gặp gỡ kỹ thuật, các nhóm sở thích) kết hợp giao lưu xã hội với thử thách trí tuệ.
Theo dõi đồng thời các “yếu tố tác động” về hành vi : Coi tình trạng cô đơn mãn tính, hút thuốc, lối sống ít vận động và thiếu ngủ là những yếu tố nguy cơ có liên quan mật thiết với nhau, cần được quản lý song song chứ không phải riêng lẻ.

Reza Hosseini Ghomi, MD, MSE

Tôi đã mất một bệnh nhân vì chứng mất trí nhớ, người không có bất kỳ yếu tố nguy cơ thông thường nào.

Không cao huyết áp. Không tiểu đường. Không có tiền sử chấn thương đầu. Năng động. Có học thức. Chế độ ăn Địa Trung Hải.

Điều ông ấy mắc phải là sự cô đơn.

Vợ ông ấy mất 4 năm trước khi tôi gặp ông. Ông có ba người con trưởng thành sống ở các tiểu bang khác nhau. Ông ấy nói với tôi, với một nụ cười buồn, rằng ông có thể không nói chuyện với ai trong cả tuần.

Ông ấy đã có những dấu hiệu sớm của suy giảm nhận thức ngay từ lần khám đầu tiên. Tôi đã làm mọi thứ có thể về mặt lâm sàng. Nhưng tôi biết vấn đề sâu xa hơn không phải là điều tôi có thể giải quyết trong 30 phút.

Sự cô đơn là một trong những yếu tố nguy cơ gây mất trí nhớ bị đánh giá thấp nhất mà chúng ta có.

Một phân tích tổng hợp năm 2024 được công bố trên tạp chí Nature Mental Health đã tổng hợp dữ liệu từ 21 nhóm nghiên cứu theo dõi dọc và hơn 600.000 người. Kết quả cho thấy sự cô đơn làm tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ nói chung lên 31%, nguy cơ mắc bệnh Alzheimer lên 39% và nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ do mạch máu lên 74%. Mức độ ảnh hưởng tương đương với việc ít vận động hoặc hút thuốc.

Trong Nghiên cứu Tim mạch Framingham, sự cô đơn có liên quan đến nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ trong 10 năm tăng khoảng 50%, và nguy cơ này thậm chí còn cao hơn ở một số nhóm nhỏ. Trên khắp các nghiên cứu, mức độ rủi ro liên quan đến sự cô đơn tương tự như mức độ rủi ro được báo cáo đối với các yếu tố nguy cơ chính khác gây mất trí nhớ, bao gồm cả việc mang một alen APOE4 duy nhất.

Hãy đọc lại điều đó một lần nữa. Cách bạn dành thời gian giao tiếp xã hội có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ ở mức độ tương tự như yếu tố di truyền của bạn.

Đây là lý do tại sao sự cô đơn tàn phá não bộ:

1. Căng thẳng mãn tính làm não bộ tràn ngập cortisol
↳ Tiếp xúc lâu dài với cortisol làm teo hồi hải mã
↳ Hồi hải mã là phần não dễ bị tổn thương nhất bởi bệnh Alzheimer

2. Người cô đơn ngủ kém hơn
↳ Ngủ kém hơn đồng nghĩa với việc loại bỏ amyloid kém hơn
↳ Loại bỏ amyloid kém hơn đồng nghĩa với nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn

3. Người cô đơn ít vận động hơn
↳ Người cô đơn uống nhiều rượu hơn
↳ Người cô đơn bỏ qua việc chăm sóc sức khỏe phòng ngừa
↳ Tất cả những điều này cộng dồn lại với nhau

4. Não bộ thực sự tự điều chỉnh để đối phó với mối đe dọa
↳ Não bộ của người cô đơn tìm kiếm nguy hiểm nhiều hơn và cơ hội ít hơn
↳ Mô hình này liên quan đến những thay đổi cấu trúc trên MRI

Cô đơn không giống như việc ở một mình. Một số người sống một mình nhưng vẫn có đời sống xã hội phong phú. Một số người sống với gia đình nhưng vẫn cảm thấy vô cùng cô đơn.

Điều quan trọng là bạn có cảm thấy được kết nối với những người quan trọng đối với bạn hay không.

Nếu câu trả lời là không, đây không phải là vấn đề nhẹ nhàng. Đây là vấn đề về não bộ.

Những điều tôi nói với bệnh nhân của mình:

Hãy lên lịch cho cuộc gọi mà bạn vẫn luôn muốn thực hiện.

Hãy tham dự những sự kiện mà bạn vẫn luôn nói rằng mình sẽ tham dự.

Hãy tham gia tình nguyện ở đâu đó. Lợi ích của việc cho đi đối với não bộ là vô cùng lớn.

Hãy nhờ giúp đỡ nếu bạn cảm thấy việc kết nối với người khác là điều không thể vào lúc này.

Bạn sẽ không thể trở thành một người bạn, một người cha/mẹ tốt hơn hay một người bạn đời tốt hơn nếu não bộ của bạn bị teo lại trong khi bạn phải tự mình vượt qua khó khăn.

Reza Hosseini Ghomi, MD, MSE

(11) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

Điều gì thực sự thúc đẩy cơn đói của bạn?

2 giờ 4 phút trước 2

Cảm giác đói thường xuất phát từ sự kết hợp của các tín hiệu sinh lý và tác nhân tâm lý, chứ không chỉ đơn thuần là do bụng đói. Hiểu rõ những yếu tố này có thể giúp phân biệt nhu cầu thực sự với cơn thèm ăn.

Các yếu tố sinh lý thúc đẩy

Cơ thể bạn sử dụng hormone để báo hiệu nhu cầu năng lượng. Ghrelin tăng lên trước bữa ăn để kích thích sự thèm ăn, trong khi leptin báo hiệu cảm giác no khi lượng mỡ dự trữ đã đủ. Căng thẳng làm tăng cortisol, thúc đẩy cảm giác thèm ăn đồ ngọt hoặc đồ béo, và sự dao động đường huyết do chế độ ăn uống không lành mạnh có thể gây ra cơn đói nhanh chóng.

Các yếu tố tâm lý thúc đẩy

Cảm xúc như căng thẳng, buồn chán hoặc thói quen thường bắt chước cảm giác đói mà không cần nhu cầu thể chất. Dopamine thúc đẩy hành vi tìm kiếm phần thưởng từ những thực phẩm ngon miệng, dẫn đến “cơn đói khoái lạc” ngay cả khi đã no. Các tín hiệu bên ngoài, chẳng hạn như bối cảnh xã hội hoặc thói quen, khuếch đại điều này thông qua các chất dẫn truyền thần kinh chứ không phải hormone.

So sánh các yếu tố chính

Yếu tố	Ví dụ	Tác động đến nạn đói
Nội tiết tố	Ghrelin (cảm giác đói), Leptin (cảm giác no), Cortisol (cảm giác căng thẳng)	Truyền tín hiệu trực tiếp đến vùng dưới đồi của não.
Phong cách sống	Ngủ không đủ giấc, chế độ ăn ít protein/chất xơ, hạ đường huyết đột ngột.	Tăng ghrelin, giảm hormone gây cảm giác no.
Xúc động	Sự buồn chán, lo lắng, thói quen	Cảm giác thèm ăn do dopamine gây ra mà không kèm theo thiếu hụt năng lượng.

Hãy ưu tiên protein, chất xơ và quản lý căng thẳng—như tập thể dục hoặc ngủ đủ giấc—để cân bằng các tín hiệu này.

Ahmed Mahmoud

Ý nghĩa của 𝗛 𝗨 𝗡 𝗚 𝗘 𝗥 là

𝗛 – 𝗛𝘆𝗱𝗿𝗮𝘁𝗶𝗼𝗻
Cảm giác đói có thể bắt đầu từ việc uống ít nước trước khi bắt đầu từ việc nạp ít năng lượng. Cơ thể có thể hiểu tình trạng mất nước là nhu cầu cần ăn.

Ví dụ:

Một người cảm thấy đói vào giữa buổi sáng, uống nước và nhận ra rằng cảm giác thèm ăn giảm đi trong vòng vài phút.

𝗨 – 𝗨𝗹𝘁𝗿𝗮-𝗣𝗿𝗼𝗰𝗲𝘀𝘀𝗲𝗱 – Thực phẩm chế biến sẵn
Các bữa ăn chế biến sẵn thường dễ ăn nhanh và không hiệu quả trong việc duy trì cảm giác no. Điều này có thể làm tăng cảm giác thèm ăn ngay sau khi ăn.

Ví dụ:
Bữa sáng bao gồm ngũ cốc ngọt và bánh ngọt. Cảm giác đói sẽ quay trở lại sớm hơn so với một bữa ăn giàu protein và chất xơ.

𝗡 – 𝗡𝗼 𝗣𝗿𝗼𝘁𝗲𝗶𝗻 – Không protein
Protein hỗ trợ cảm giác no, sự hài lòng về bữa ăn và kiểm soát sự thèm ăn suốt cả ngày. Các bữa ăn ít protein thường khiến mọi người cảm thấy thèm ăn thêm.

Ví dụ:
Hai bữa trưa có lượng calo tương tự nhau, nhưng bữa ăn có đủ protein giúp duy trì năng lượng và cảm giác no ổn định hơn.

𝗚 – 𝗚𝗵𝗿𝗲𝗹𝗶𝗻
Ghrelin là một trong những tín hiệu đói quan trọng của cơ thể. Căng thẳng, thiếu ngủ và giờ ăn không đều có thể ảnh hưởng đến mức độ mạnh yếu của tín hiệu này.

Ví dụ:
Sau vài đêm ngủ không đủ giấc, cảm giác thèm ăn tăng lên và việc kiểm soát khẩu phần ăn trở nên khó khăn hơn bình thường.

𝗘 – 𝗘𝗺𝗼𝘁𝗶𝗼𝗻𝘀 – Tâm lý
Một số tín hiệu đói đến từ tâm trí chứ không phải từ dạ dày. Căng thẳng, buồn chán, buồn bã và việc tìm kiếm phần thưởng có thể thúc đẩy hành vi ăn uống.

Ví dụ:
Một người ăn xong bữa tối, cảm thấy no về thể chất, nhưng vẫn thèm ăn vặt trong một buổi tối căng thẳng.

𝗥 – 𝗥𝗼𝘂𝘁𝗶𝗻𝗲 – Nhịp điệu
Cơ thể phản ứng tốt với nhịp điệu. Lịch trình thất thường, bỏ bữa và giấc ngủ không đều đặn có thể làm rối loạn các tín hiệu đói tự nhiên.

Ví dụ:
Một người bỏ bữa trong giờ làm việc, sau đó lại cảm thấy đói dữ dội vào buổi tối và ăn quá nhiều vào buổi tối hôm đó.

Vì vậy,
Nếu bạn cảm thấy đói, hãy tự hỏi:

Tôi cần thức ăn, hay tôi cần nước, sự sắp xếp hợp lý, giấc ngủ, giảm căng thẳng hay chất lượng bữa ăn tốt hơn?

#Nutrition #NutritionEducation #Healthcare #ClinicalNutrition #Dietitian #Dietetics #Nutritionist

Dinh dưỡng, Giáo dục dinh dưỡng, Chăm sóc sức khỏe, Dinh dưỡng lâm sàng, Chuyên gia dinh dưỡng, Chế độ ăn uống, Nhà dinh dưỡng học

(8) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

Hạt mè chứa lượng canxi gấp 6 lần sữa, cùng với các hợp chất tăng cường xương giúp thúc đẩy sản sinh collagen

4 giờ 47 phút trước 2

Hạt mè có hàm lượng canxi cao hơn sữa tính theo trọng lượng, nhưng tuyên bố “cao gấp 6 lần” chỉ mang tính tương đối chính xác tùy thuộc vào phương pháp đo, và các hợp chất hỗ trợ xương trong hạt mè giúp khoáng hóa xương hơn là trực tiếp thúc đẩy sản xuất collagen.

Hàm lượng canxi

Hạt mè chứa khoảng 975–989 mg canxi trên 100 gram, so với 113–125 mg trên 100 gram trong sữa hoặc sữa nguyên kem, khiến chúng có hàm lượng canxi cao gấp khoảng 8 lần tính theo trọng lượng. Điều này có nghĩa là một khẩu phần nhỏ như 3 muỗng canh hạt mè có thể cung cấp nhiều canxi hơn một cốc sữa. Tuy nhiên, sữa thường được tiêu thụ với lượng lớn hơn, vì vậy tổng lượng canxi hấp thụ sẽ khác nhau.

Các hợp chất tăng cường sức khỏe xương

Hạt mè cung cấp magiê, phốt pho, kẽm và đồng, hỗ trợ cấu trúc xương, hấp thụ canxi và liên kết chéo collagen giúp xương chắc khỏe. Các lignan như sesamin và sesamolin tăng cường khoáng hóa xương, hấp thụ canxi và hoạt động như chất chống oxy hóa để giảm viêm. Những hợp chất này có lợi gián tiếp cho mô liên kết nhưng chủ yếu nhắm vào mật độ xương hơn là tổng hợp collagen trực tiếp.

Các yếu tố cần xem xét về khả năng hấp thụ

Oxalat và phytat trong hạt mè làm giảm khả năng hấp thụ canxi xuống mức thấp (2-7% có thể thẩm thấu), hạn chế lợi ích ròng so với sữa. Ngâm, rang hoặc nảy mầm giúp giảm thiểu các chất kháng dinh dưỡng này, từ đó cải thiện khả năng hấp thụ. Nhìn chung, hạt mè hỗ trợ sức khỏe xương khớp như một lựa chọn thực vật, đặc biệt là đối với những người không dung nạp lactose.

Nasrin Haghani

Hạt mè chứa lượng canxi gấp 6 lần sữa, cùng với các hợp chất tăng cường xương giúp thúc đẩy sản xuất collagen. Một nắm nhỏ cung cấp hỗ trợ xương tốt hơn cả một cốc sữa đầy.

Các nhà nghiên cứu tại Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã phân tích khả năng hấp thụ canxi từ các nguồn thực vật so với các sản phẩm từ sữa. Họ phát hiện ra rằng hạt mè cung cấp 975mg canxi trên 100g, trong khi sữa chỉ chứa 125mg trên 100ml, khiến hạt mè giàu canxi hơn đáng kể.

Canxi trong hạt mè được hấp thụ trực tiếp vào máu và vận chuyển đến mô xương, nơi nó tăng cường cấu trúc xương. Nhưng hạt mè cũng chứa kẽm, giúp các khớp của bạn luôn linh hoạt, và các lignan tự nhiên kích thích cơ thể sản sinh ra nhiều collagen hơn. Collagen này hoạt động như một giàn giáo giữ cho xương và mô liên kết của bạn lại với nhau.
Hầu hết mọi người thường nghĩ đến sữa khi nói về sức khỏe xương khớp, vì tin rằng sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất. Khoa học đã chứng minh rằng hạt mè cung cấp lượng canxi nhiều hơn đáng kể trên mỗi khẩu phần, cùng với các hợp chất khác mà sữa hoàn toàn không có.

Hãy thêm một thìa canh hạt mè vào salad, sinh tố hoặc sữa chua mỗi ngày để tăng cường sức khỏe xương khớp một cách đơn giản.

(4) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

Những cách tự nhiên để tăng cường dopamine, serotonin, oxytocin và endorphin

5 giờ 38 phút trước 2

Những cách tự nhiên để tăng cường dopamine, serotonin, oxytocin và endorphin – những “chất hóa học hạnh phúc” quan trọng của não bộ – bao gồm những thói quen sinh hoạt đơn giản như tập thể dục, chế độ ăn uống và các mối quan hệ xã hội, phù hợp với sở thích của bạn về khoa học thần kinh và tối ưu hóa sức khỏe não bộ.

Cách tăng cường Dopamine

Hãy đặt ra những mục tiêu nhỏ, chẳng hạn như hoàn thành nhiệm vụ hoặc ăn mừng chiến thắng, để kích thích giải phóng dopamine, giúp tăng động lực và sự tập trung. Ăn các thực phẩm giàu tyrosine như hạnh nhân, bơ, chuối và protein nạc, đồng thời tập thể dục nhịp điệu thường xuyên sẽ giúp tăng cường mức độ tyrosine hơn nữa. Thiền định vào buổi sáng cũng có thể tăng cường dopamine, hỗ trợ khả năng thích ứng của não bộ như bạn đã đề cập.

Infographic này minh họa các thủ thuật tăng cường dopamine như chăm sóc bản thân và ăn uống lành mạnh, phù hợp với các ứng dụng thực tiễn của khoa học thần kinh.

Cách tăng cường Serotonin

Hãy dành 15-20 phút mỗi ngày tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để tăng lượng serotonin một cách tự nhiên, giúp ổn định tâm trạng và ngủ ngon hơn. Tiêu thụ các nguồn tryptophan như thịt gà tây, trứng, phô mai, các loại hạt, kết hợp với các bài tập thể dục nhịp điệu như đi bộ hoặc bơi lội. Những điều này liên quan đến nghiên cứu về trục não-ruột, nơi các thói quen thân thiện với hệ vi sinh vật đường ruột sẽ khuếch đại tác dụng.

Cách tăng cường Oxytocin

Hãy thể hiện tình cảm bằng cách tiếp xúc vật lý như ôm, âu yếm hoặc vuốt ve động vật để kích thích “hormone tình yêu”, giúp xây dựng lòng tin và sự gắn kết. Thực hiện những hành động tử tế, tham gia hoạt động tình nguyện hoặc dành thời gian chất lượng cho những người thân yêu thông qua các cuộc trò chuyện và hoạt động nhóm. Massage hoặc các bài tập yoga giúp thư giãn, thúc đẩy sự kết nối về mặt cảm xúc.

Hình ảnh này minh họa các hoạt động thường nhật như ôm nhau để kích thích sản sinh oxytocin, bổ sung cho các chiến lược gắn kết xã hội.

Chất tăng cường endorphin

Tập thể dục, đặc biệt là các bài tập tim mạch như chạy bộ, bơi lội hoặc khiêu vũ, giải phóng endorphin giúp giảm đau và tạo cảm giác hưng phấn, thường được gọi là “cảm giác hưng phấn khi chạy bộ”. Tiếng cười từ các bộ phim hài đen tối, thức ăn cay hoặc tinh dầu cũng có thể kích hoạt chúng một cách tự nhiên. Tập luyện sức mạnh hoặc yoga cũng giúp giảm căng thẳng mãn tính, như trong các thử nghiệm giảm cortisol

Ravi Samrat Mishra

Sức mạnh thực sự trong cuộc sống không nằm ở việc kiểm soát thế giới; mà nằm ở việc học cách kiểm soát bộ não, cảm xúc và năng lượng của chính mình. Các chất hóa học kiểm soát động lực, hạnh phúc, sự bình tĩnh và kết nối của bạn không nằm trong thành công, tiền bạc hay người khác — chúng ẩn giấu trong những thói quen hàng ngày của bạn.

Mỗi khi bạn hoàn thành một nhiệm vụ nhỏ, bạn xây dựng sự tự tin và động lực. Mỗi khi bạn vận động cơ thể, cười hoặc hít thở sâu, bạn giải tỏa căng thẳng và tạo ra năng lượng. Mỗi khi bạn bước ra ánh nắng mặt trời, ngồi im lặng hoặc thực hành lòng biết ơn, bạn dạy tâm trí mình cách cảm thấy bình yên thay vì lo lắng. Và mỗi khi bạn giúp đỡ ai đó, ôm ai đó, lắng nghe ai đó hoặc đưa ra lời khen chân thành, bạn củng cố những mối liên kết làm cho cuộc sống trở nên ý nghĩa.

Bài học quan trọng nhất ở đây rất đơn giản nhưng có thể thay đổi cuộc sống: bạn không nhất thiết phải thay đổi toàn bộ cuộc sống để cảm thấy tốt hơn — đôi khi bạn chỉ cần thay đổi những việc mình làm trong 10 phút tiếp theo. Dọn giường. Đi dạo. Giãn cơ. Dọn dẹp một góc nhỏ. Viết một danh sách việc cần làm ngắn gọn. Uống nước. Gọi điện cho bạn bè. Những hành động nhỏ này trông có vẻ đơn giản, nhưng chúng không hề nhỏ — chúng rất mạnh mẽ vì chúng gửi một thông điệp đến não bộ của bạn rằng bạn đang kiểm soát mọi thứ, rằng bạn đang tiến về phía trước, và cuộc sống của bạn không bị bế tắc. Và khi bạn lặp lại những hành động nhỏ này mỗi ngày, bạn không chỉ thay đổi tâm trạng mà còn thay đổi cả bản thân mình.

Bạn ngừng nhìn nhận bản thân là người mệt mỏi, thiếu động lực hoặc bế tắc, và bắt đầu nhìn nhận bản thân là người hành động, người trưởng thành, người sống trọn vẹn từng khoảnh khắc. Và đó là cách mà sự chuyển đổi thực sự diễn ra — không phải trong một khoảnh khắc kịch tính, mà là trong những hành động nhỏ bé, thầm lặng nhưng mạnh mẽ được lặp đi lặp lại mỗi ngày.

(4) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

Kết hợp thực phẩm thông minh để tăng cường khả năng hấp thụ

5 giờ 55 phút trước 2

Việc kết hợp các loại thực phẩm thông minh giúp tăng cường hấp thu chất dinh dưỡng bằng cách kết hợp các hợp chất bổ sung cho nhau, từ đó thúc đẩy khả năng sinh học. Những sự kết hợp này tận dụng các hiệu ứng hiệp đồng, ví dụ như vitamin hỗ trợ khoáng chất hoặc chất béo giúp tăng cường hấp thu vitamin.

Sắt và Vitamin C

Vitamin C cải thiện đáng kể khả năng hấp thụ sắt không heme từ nguồn thực vật, với các nghiên cứu cho thấy mức tăng lên đến 67% từ liều 100mg. Kết hợp rau bina hoặc đậu lăng với ớt chuông, trái cây họ cam quýt hoặc dâu tây để hỗ trợ năng lượng tốt hơn.

Vitamin tan trong chất béo và chất béo tốt cho sức khỏe

Vitamin A, D, E và K cần chất béo để hấp thụ tối ưu, vì chúng hòa tan trong chất béo chứ không phải trong nước. Ví dụ như cà rốt chấm hummus, salad cải xoăn với bơ, hoặc khoai lang nướng với dầu ô liu.

Curcumin và hạt tiêu đen

Piperine trong hạt tiêu đen giúp tăng cường khả năng hấp thụ curcumin từ nghệ lên đến 2000%, tăng cường tác dụng chống viêm. Thêm hạt tiêu đen vào cà phê nghệ, cà ri hoặc sữa nghệ.

Canxi và Vitamin D

Vitamin D giúp tăng cường hấp thụ canxi từ các sản phẩm từ sữa hoặc rau xanh như bông cải xanh. Hãy thử cá hồi với sốt sữa chua hoặc trứng với phô mai.

Lycopene và chất béo

Lycopene trong cà chua được hấp thụ tốt hơn khi kết hợp với chất béo, đặc biệt là khi nấu chín; 10g chất béo giúp tối ưu hóa sự hấp thụ lycopene từ cà chua chế biến. Kết hợp cà chua hoặc dưa hấu với dầu ô liu hoặc các loại hạt.

Ahmed Mahmoud

Tương tác giữa các chất dinh dưỡng quan trọng hơn việc lựa chọn thực phẩm.

Hình ảnh này nói về khoa học hấp thụ và đây là nơi tạo ra hoặc đánh mất kết quả thực sự.

Hấp thụ ≠ Hấp thụ tối ưu

Bạn có thể tiêu thụ các chất dinh dưỡng chất lượng cao nhưng nếu không có môi trường sinh hóa phù hợp, sự hấp thụ vẫn không tối ưu.

Khoa học giải thích như sau:

Nghệ + hạt tiêu đen

Curcumin có khả năng hấp thụ hạn chế khi dùng riêng lẻ, trong khi piperine từ hạt tiêu đen giúp tăng cường đáng kể khả năng hấp thụ nhờ tương tác sinh hóa chứ không phải chỉ là sự kết hợp trong ẩm thực.

Sắt + vitamin C

Sắt có nguồn gốc thực vật (không phải heme) có khả năng hấp thụ hạn chế, trong khi vitamin C giúp tăng cường khả năng hấp thụ bằng cách chuyển hóa nó thành dạng dễ hấp thụ hơn, tạo nên sự kết hợp rau bina với chanh, một sự kết hợp hiệu quả dựa trên sinh lý học chứ không phải hương vị.

Vitamin và các loại vitamin tan trong dầu

Vitamin A, D, E và K phụ thuộc vào chất béo trong chế độ ăn để hấp thụ hiệu quả, vì vậy các bữa ăn thiếu chất béo làm giảm khả năng hấp thụ của chúng, khiến các món salad không chất béo trông có vẻ lành mạnh nhưng lại cung cấp lượng dinh dưỡng hạn chế.

Cà chua và dầu

Lycopene có khả năng hấp thụ cao hơn khi cà chua được ăn kèm với chất béo, điều này giải thích tại sao nước sốt cà chua nấu chín với dầu cung cấp khả năng hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn so với cà chua sống.

Tỏi + Kẽm

Tỏi tăng cường hấp thu kẽm và hỗ trợ việc sử dụng kẽm trong tế bào bằng cách tăng cường chức năng miễn dịch thông qua tương tác sinh lý rõ ràng chứ không phải là kết quả ngẫu nhiên.

Yến mạch và sữa chua

Chất xơ, protein và vi khuẩn có lợi tương tác cộng hưởng trong môi trường đường ruột bằng cách tăng cường tín hiệu no và thúc đẩy điều hòa đường huyết ổn định hơn.

Carrot + Dầu Olive

Beta-carotene phụ thuộc vào chất béo trong chế độ ăn để được hấp thu hiệu quả trong ruột và chuyển hóa thành vitamin A, cho phép cơ thể tiếp cận đầy đủ các lợi ích sinh lý của nó.

Rice + Lentils hoặc Benans

Sự kết hợp này tạo ra một hồ sơ axit amin hoàn chỉnh hơn bằng cách bổ sung các axit amin thiết yếu, nâng cao chất lượng protein tổng thể và hỗ trợ việc sử dụng protein thực vật hiệu quả hơn thông qua sự kết hợp chiến lược.

Beris + Green tea

Polyphenol tương tác một cách hiệp đồng trong hệ thống sinh học bằng cách khuếch đại hoạt động chống oxy hóa, giảm căng thẳng oxy hóa và tăng cường bảo vệ tế bào tổng thể.

Avocado là một chất tăng cường hấp thụ

Chất béo không bão hòa đơn của nó giúp tăng cường hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo bằng cách cho phép chỉ cần bổ sung một lượng nhỏ cũng có thể cải thiện đáng kể khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng tổng thể.

Vì vậy,
Dinh dưỡng được định nghĩa bởi sự tương tác, bối cảnh và thời điểm chứ không phải bởi các thành phần riêng lẻ, đó là điều phân biệt việc chỉ đơn giản ăn uống lành mạnh với việc thực hành dinh dưỡng thông minh.

Câu hỏi thảo luận:
Sự kết hợp thực phẩm nào trước đây bạn nghĩ chỉ là thói quen và sau đó phát hiện ra rằng nó có cơ sở khoa học thực sự?

#Nutrition #food #Dietitian

Dinh dưỡng, thực phẩm, chuyên gia dinh dưỡng

(3) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

Tình trạng kháng insulin không bắt đầu từ thức ăn nhanh. Nó bắt đầu từ tần suất ăn uống

6 giờ 53 phút trước 2

Tình trạng kháng insulin không bắt nguồn từ thức ăn nhanh. Nó bắt nguồn từ tần suất tiêu thụ.

Tình trạng kháng insulin phát sinh do tiếp xúc với lượng insulin cao kéo dài, điều mà việc ăn uống thường xuyên hoặc ăn vặt có thể thúc đẩy bằng cách ngăn cản mức insulin trở lại bình thường. Trong khi thức ăn nhanh làm trầm trọng thêm tình trạng này do chất lượng dinh dưỡng kém, thì thói quen ăn uống liên tục lại giữ cho mức insulin luôn ở mức cao, có khả năng khởi phát tình trạng kháng insulin trước khi béo phì xảy ra.

Cơ chế chính

Việc ăn nhiều bữa cùng lúc kích thích giải phóng insulin lặp đi lặp lại, ngay cả từ thực phẩm lành mạnh, dẫn đến các tế bào trở nên kém nhạy cảm hơn theo thời gian. Điều này khác với việc ăn ít bữa hơn, cho phép lượng insulin giảm xuống và cải thiện độ nhạy cảm.

Bằng chứng hỗ trợ

Các nghiên cứu cho thấy việc ăn uống không đều đặn hoặc quá thường xuyên (ví dụ: 3-9 bữa/ngày) có liên quan đến đỉnh insulin sau bữa ăn cao hơn và hồ sơ lipid xấu hơn, cho thấy tình trạng kháng insulin giai đoạn đầu.
Việc ăn vặt liên tục làm rối loạn quá trình chuyển hóa chất béo và điều hòa ghrelin, làm tăng cảm giác đói và nhu cầu insulin.
Quan điểm lâm sàng nhấn mạnh đến các giai đoạn không dùng insulin (ví dụ: bằng cách ăn ít bữa hơn) để đảo ngược tình trạng kháng insulin, ngoài việc chỉ tránh ăn đồ ăn vặt.

Kết luận phản bác

Một số nghiên cứu cho thấy ăn ≥3 bữa chính mỗi ngày giúp giảm nguy cơ kháng insulin so với ăn <3 bữa, đặc biệt là ở nam giới không béo phì, bằng cách ổn định lượng đường huyết. Tần suất tối ưu thay đổi tùy thuộc vào quá trình trao đổi chất của mỗi người. Tần suất ăn thức ăn nhanh có liên quan trực tiếp đến tình trạng kháng insulin thông qua việc tăng cân.

Azadeh Gharehgozlou

Bệnh nhân bị tiền tiểu đường. Bác sĩ khuyên anh ấy nên ăn thực phẩm nguyên chất cứ ba tiếng một lần. Lời khuyên đó lại làm tình trạng của anh ấy tệ hơn.

Anh ấy đã tuân theo kế hoạch đó hơn một năm. Yến mạch. Hạnh nhân vào giữa buổi sáng. Cơm gạo lứt và thịt gà cho bữa trưa. Táo vào buổi chiều. Bữa tối cân bằng.

Thực phẩm sạch. Sáu lần một ngày. Các chỉ số ngày càng xấu đi.

Đây là điều mà không ai giải thích cho anh ấy.

Mỗi khi bạn ăn, lượng insulin tăng lên. Ăn sáu lần một ngày và lượng insulin không bao giờ giảm trở lại mức cơ bản. Các tế bào của bạn bị quá tải và ngừng phản ứng.

Đây là tình trạng kháng insulin. Khoảng hơn 80% người mắc phải tình trạng này không biết vì bác sĩ kiểm tra glucose chứ không phải insulin. Lượng đường huyết có thể bình thường trong nhiều năm trong khi insulin vẫn tăng dần.

Lượng đường huyết của anh ấy ở mức ranh giới. Insulin ở mức 22. Việc ăn mỗi ba tiếng khiến lượng insulin không bao giờ giảm xuống.

Những gì chúng tôi đã thay đổi:

Ba bữa một ngày. Không ăn vặt. Mỗi bữa ăn đều tập trung vào protein, chất béo lành mạnh và chất xơ.

Nhịn ăn qua đêm từ 14 đến 15 tiếng. Ăn tối lúc 7 giờ. Bữa ăn đầu tiên khoảng 9 giờ sáng hôm sau.

Đi bộ 15 phút sau hai bữa ăn chính. Chỉ riêng điều này đã giảm sự tăng đột biến insulin sau bữa ăn lên đến 30%.

Trong vòng hai tuần, năng lượng của anh ấy đã ổn định. Trong vòng sáu tuần, insulin lúc đói của anh ấy đã giảm từ 22 xuống 11. Không cần dùng thuốc. Anh ấy đã ngừng ăn quá thường xuyên và bắt đầu ăn đúng loại thực phẩm vào đúng thời điểm.

Điều mà hầu hết mọi người bỏ qua là tình trạng kháng insulin không bắt đầu từ thức ăn nhanh. Nó bắt đầu từ tần suất ăn uống.

Mỗi bữa ăn đều là một sự kiện liên quan đến insulin. Ăn sáu bữa một ngày thì quá trình phục hồi sẽ không bao giờ xảy ra. Huyết áp tăng. Gan tích trữ chất béo. Nồng độ testosterone giảm. Chức năng nhận thức suy giảm. Protein, chất béo và chất xơ trong mỗi bữa ăn.

Đây là cách cơ thể con người được thiết kế để ăn trước khi chúng ta được khuyên nên ăn vặt cả ngày.

📌 Bạn ăn bao nhiêu bữa một ngày?

=====

Nếu bạn ăn uống lành mạnh nhưng không giảm mỡ, bản tin ngày mai sẽ giải thích điều gì đang thực sự xảy ra.

https://lnkd.in/gaAYTi9j

(12) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

Đau lưng do vấn đề về đường huyết

18 giờ 45 phút trước 3

Đau lưng có thể do vấn đề về đường huyết gây ra — thường gặp nhất là đường huyết cao do bệnh tiểu đường , dẫn đến bệnh thần kinh tiểu đường (tổn thương thần kinh) và các thay đổi khác ở cột sống.

Nguyên nhân gây đau lưng do lượng đường trong máu cao:

Cơ chế	Chuyện gì sẽ xảy ra?	Các triệu chứng điển hình
Bệnh thần kinh do tiểu đường	Tình trạng tăng đường huyết mãn tính gây tổn thương các dây thần kinh cột sống và các mạch máu nhỏ nuôi dưỡng chúng.	Đau nhói, bỏng rát hoặc như bị điện giật ở vùng lưng dưới; tê bì, ngứa ran hoặc yếu ở hông/chân.
Thoái hóa đĩa đệm cột sống	Nồng độ glucose và sorbitol cao tích tụ trong đĩa đệm, làm thay đổi cấu trúc ngoại bào và đẩy nhanh quá trình mòn đĩa đệm.	Đau âm ỉ, nhức nhối ở vùng lưng dưới, ngày càng nặng hơn theo thời gian.
Thiếu máu cục bộ vi mạch	Các tiểu động mạch nhỏ nuôi dưỡng rễ thần kinh bị thu hẹp/tắc nghẽn → gây thiếu máu cục bộ rễ thần kinh và mất sợi trục.	Đau lưng dai dẳng, có thể lan ra các vùng khác; có thể trở thành mãn tính.
Viêm toàn thân và stress oxy hóa	Tăng đường huyết gây ra viêm nhiễm và các gốc tự do làm tổn thương dây thần kinh và mô tủy sống.	Mệt mỏi, yếu cơ và tăng nguy cơ đau lưng

Các yếu tố rủi ro chính

Thời gian mắc bệnh tiểu đường >10 năm
Đường huyết không được kiểm soát tốt ( HbA1c cao )
Huyết áp cao, cholesterol cao, hút thuốc
Bệnh thận, béo phì, thiếu vận động thể chất

Khoảng 50% người mắc bệnh tiểu đường phát triển bệnh thần kinh, và đau lưng mãn tính phổ biến hơn ở người mắc bệnh tiểu đường—đặc biệt là khi bệnh trở nên không được kiểm soát.

Điều gì giúp ích?

Khi bị đau lưng dưới

Kiểm soát đường huyết chặt chẽ (giảm HbA1c) để làm chậm/ngăn chặn tổn thương thần kinh.
Thuốc điều trị đau thần kinh (ví dụ: gabapentin, duloxetine)
Vật lý trị liệu , thay đổi lối sống, kiểm soát cân nặng
Điều trị các bệnh lý đi kèm (huyết áp, cholesterol, sức khỏe thận)

Nếu bạn bị tiểu đường và đau lưng mới xuất hiện hoặc ngày càng nặng hơn—đặc biệt là kèm theo cảm giác nóng rát/tê bì hoặc các triệu chứng ở chân—hãy đến gặp bác sĩ để được đánh giá xem có bị bệnh thần kinh do tiểu đường hay không và tối ưu hóa việc kiểm soát đường huyết.

Fred Markham

Tại sao đau lưng của bạn thực chất là vấn đề về đường huyết

Bác sĩ phẫu thuật muốn mổ. Chuyên gia trị liệu muốn kéo giãn. Nhưng thủ phạm thực sự có thể là đường trong cà phê buổi sáng của bạn.

Khi insulin của bạn ở mức cao, cơ thể bạn trải qua một quá trình gọi là glycation. Các đĩa đệm cột sống của bạn – bộ phận giảm xóc của cuộc sống – trở nên giòn. Chúng không uốn cong; chúng bị nứt. Chúng không lành lại; chúng bị viêm.

Thoát vị đĩa đệm thường là một sự suy yếu về chuyển hóa trước khi nó là một sự suy yếu về cơ học. Nếu thành phần hóa học trong máu của bạn có tính axit và bị viêm, thì không có phương pháp vật lý trị liệu nào có thể sửa chữa được mô đang bị caramel hóa.

Để giảm đau, hãy làm theo ba lời khuyên sau:

Kiểm soát lượng carbohydrate để ngăn chặn quá trình glycation của collagen.

Ưu tiên protein động vật để cung cấp nguyên liệu thô cho việc sửa chữa đĩa đệm.

Thu hẹp khoảng thời gian ăn uống để insulin giảm và tình trạng viêm giảm bớt.

Điều chỉnh lại sự cân bằng hóa học trong cơ thể, và cột sống sẽ khỏe mạnh trở lại.

#MetabolicHealth #InsulinResistance #BackPain #Longevity

Sức khỏe chuyển hóa, Kháng insulin, Đau lưng, Sống lâu

Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

6 MÓN ĂN VẶT “TỐT CHO TIM MẠCH” NHƯNG CÓ THỂ GÂY HẬU QUẢ

19 giờ 6 phút trước 3

6 MÓN ĂN VẶT “TỐT CHO TIM MẠCH” NHƯNG CÓ THỂ GÂY HẬU QUẢ

Một số loại đồ ăn vặt thường được quảng cáo là tốt cho tim mạch nhờ tiếp thị hoặc những lợi ích nhất thời như chất xơ hoặc chất chống oxy hóa, nhưng chúng có thể phản tác dụng với lượng đường, natri, chất béo không lành mạnh quá mức, hoặc quá trình chế biến gây hại cho động mạch, làm tăng cholesterol hoặc làm tăng đột biến lượng đường trong máu. Dưới đây là sáu ví dụ phổ biến dựa trên khoa học dinh dưỡng.

Thanh granola

Các thanh granola trông có vẻ bổ dưỡng với yến mạch và các loại hạt, nhưng nhiều loại lại chứa nhiều đường bổ sung và dầu tinh luyện làm tăng triglyceride và thúc đẩy tình trạng viêm nhiễm, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Hãy chọn các loại ít đường, dưới 5g mỗi thanh.

Sữa chua có hương vị

Sữa chua ít béo hoặc có hương vị trái cây trông có vẻ giàu lợi khuẩn và nhẹ, nhưng chúng thường chứa nhiều đường hơn cả nước ngọt, dẫn đến kháng insulin và tích tụ mảng bám trong động mạch. Sữa chua Hy Lạp nguyên chất với trái cây tươi an toàn hơn.

Hỗn hợp hạt khô

Hỗn hợp các loại hạt và trái cây khô cung cấp chất béo tốt và chất xơ, nhưng sô cô la bọc đường, các loại hạt nhiều muối hoặc trái cây có đường sẽ biến nó thành “quả bom calo” làm tăng huyết áp và cholesterol LDL. Hãy chọn các loại hạt không muối và trái cây không đường.

Khoai tây chiên rau củ

Được quảng cáo là sản phẩm thay thế rau củ nướng cho khoai tây chiên, chúng vẫn giữ hàm lượng natri và dầu chiên cao, góp phần gây tăng huyết áp và tắc nghẽn động mạch tương tự như khoai tây chiên thông thường. Rau củ nguyên củ như cà rốt thái que thì tốt hơn.

Thanh năng lượng

Những sản phẩm này hứa hẹn cung cấp năng lượng bền vững từ protein và ngũ cốc, nhưng đường ẩn và dầu cọ có thể phản tác dụng bằng cách gây tăng cân và tích tụ quá nhiều chất béo bão hòa, gây hại cho tim mạch. Hãy kiểm tra xem hàm lượng đường có dưới 10g và thành phần có nguồn gốc tự nhiên hay không.

Bánh quy yến mạch

Yến mạch có tác dụng bảo vệ tim mạch và giảm cholesterol, nhưng bánh quy lại thêm bơ, đường và bột mì tinh chế, làm mất đi lợi ích này và làm tăng lượng đường trong máu giống như bánh rán. Bánh quy tự làm tại nhà với lượng đường tối thiểu sẽ giữ được những lợi ích đó.

Dr Francesco Lo Monaco

6 MÓN ĂN VẶT “TỐT CHO TIM MẠCH” NHƯNG CÓ THỂ GÂY HẬU QUẢ

1. Sữa chua có hương vị + granola đóng hộp
Nhiều hộp bán ở cửa hàng có thể chứa khoảng 20-30g đường mỗi khẩu phần, thường có thêm granola ngọt ở trên. Loại “đồ ăn vặt” này giống như một món tráng miệng hơn và theo thời gian, có thể góp phần gây tăng cân, kháng insulin và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

2. Ngũ cốc và thanh ngũ cốc “tốt cho sức khỏe”
Trên hộp ghi “nguyên hạt” và “tốt cho tim mạch”, nhưng khẩu phần nhỏ thường chứa 10-15g đường cộng với ngũ cốc tinh chế. Việc sử dụng thường xuyên các loại ngũ cốc tinh chế cao, nhiều đường có liên quan đến triglyceride cao hơn, HDL thấp hơn và nguy cơ tim mạch cao hơn.

Tôi coi hầu hết chúng như bánh quy với thương hiệu tốt hơn.

3. Khoai tây chiên rau củ và khoai tây chiên “nướng”
Chúng vẫn thường chứa tinh bột, dầu và muối, với lượng calo tương tự như khoai tây chiên thông thường.

“Nướng” không có nghĩa là ít muối, và hàm lượng natri cao làm tăng huyết áp ở nhiều người.

4. Sinh tố và nước ép “100% trái cây”
Một chai 250–300 ml có thể chứa 30–40 g đường với rất ít chất xơ. Thường xuyên uống đồ uống có đường, bao gồm nhiều loại nước ép trái cây, có liên quan đến tăng cân, tiểu đường loại 2 và nhiều biến cố tim mạch hơn, đặc biệt là khi uống với lượng lớn.

Trái cây nguyên quả là một lựa chọn hoàn toàn khác.

5. Các loại hạt “tốt cho tim mạch” có hương vị
Các loại hạt nguyên chất rất tốt. Nhưng các loại hạt rang mật ong, mặn hoặc phủ sô cô la có hàm lượng calo cao, nhiều muối và rất dễ ăn quá nhiều.

Tôi chỉ ăn các loại hạt nguyên chất, không muối với số lượng nhỏ.

6. Các loại thanh ăn vặt và viên năng lượng “sạch”
Các thanh “tự nhiên” thường cung cấp khoảng 15-25g đường và 150-250 kcal trong một thanh, thường được làm từ chà là, siro hoặc mật ong.

Đối với cơ thể bạn, lượng đường đó vẫn được tính.

Tầm nhìn rộng hơn:
Những món ăn vặt này không phải là “thực phẩm xấu”. Vấn đề là ăn chúng hầu hết các ngày và cho rằng chúng tốt cho tim mạch.

Lượng đường, muối và calo cao thường xuyên là những nguyên nhân chính gây ra bệnh tim mạch và bệnh chuyển hóa.

(4) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

CÁC AMINO AXIT, KHÔNG CHỈ LÀ PROTEIN. Với CÁC AMINO AXIT KHÁC NHAU là MỘT PHIÊN BẢN KHÁC NHAU CỦA BẠN

19 giờ 23 phút trước 4

Các axit amin có thể khác với protein nguyên chất, nhưng điểm mấu chốt là cơ thể bạn cuối cùng sử dụng các axit amin để xây dựng protein, hormone, chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử khác. Các axit amin khác nhau cũng có các mã một chữ cái và ba chữ cái khác nhau, và các nhà khoa học sử dụng những mã đó để biểu thị chúng trong protein và di truyền học.

Protein so với axit amin

Protein nguyên chất được tiêu hóa thành các axit amin trước khi hấp thụ, vì vậy protein thường tác động chậm hơn và cung cấp nhiều loại chất dinh dưỡng hơn. Các axit amin dạng tự do có thể đi vào tuần hoàn nhanh hơn, đó là lý do tại sao chúng đôi khi được sử dụng xung quanh thời điểm tập luyện hoặc trong các chất bổ sung có mục tiêu.

Tại sao các axit amin khác nhau lại quan trọng?

Có khoảng 20 loại axit amin tiêu chuẩn được sử dụng trong protein của con người, và sự kết hợp cũng như trình tự cụ thể của chúng quyết định chức năng của protein. Axit amin cũng hỗ trợ sửa chữa mô, xây dựng cơ bắp, chức năng miễn dịch, tiêu hóa và sản xuất chất dẫn truyền thần kinh.

Mã số và “một phiên bản khác của bạn”

“Mã” axit amin thường được hiểu là các chữ viết tắt một hoặc ba chữ cái, ví dụ như leucine = Leu = L và lysine = Lys = K. Trong sinh học, việc thay đổi trình tự axit amin có thể làm thay đổi cấu trúc và chức năng của protein, đó là lý do tại sao một thay đổi nhỏ trong mã có thể tạo ra tác động khác nhau trong cơ thể.

Bài học thực tiễn

Nếu chế độ ăn của bạn đã có đủ protein chất lượng cao, việc bổ sung thêm axit amin thường không mang lại nhiều lợi ích. Nếu bạn đang cố gắng hiểu về một loại thực phẩm bổ sung cụ thể, chiến lược tập luyện hoặc ý tưởng về di truyền học đằng sau câu nói “mã axit amin khác nhau, bạn khác nhau”

Carlene Starck, PhD

Chúng ta đã hiểu sai về protein.

Protein không phải là một chất dinh dưỡng duy nhất.

Nó là một hệ thống vận chuyển cho 20 axit amin riêng lẻ.

Protein chỉ đơn giản là bao bì chứa chúng.

Tuy nhiên, hầu hết các cuộc thảo luận về dinh dưỡng vẫn thu gọn protein thành một con số:

20 g. 40 g. 100 g. Nhiều protein. Nhiều protein hơn. Bạn đang ăn bao nhiêu protein?

Nhưng hai chế độ ăn với lượng protein nạp vào giống hệt nhau có thể cung cấp các mô hình axit amin hoàn toàn khác nhau, dẫn đến các tác động chuyển hóa khác nhau.

Các axit amin không tương đương về mặt chuyển hóa.

💪 Một số đóng vai trò tín hiệu đặc biệt quan trọng trong quá trình tổng hợp protein cơ bắp.

🧠 Một số ảnh hưởng đến chất dẫn truyền thần kinh và nhận thức.

🧬 Một số cung cấp năng lượng cho các con đường methyl hóa.

🦴 Một số hỗ trợ sản xuất glutathione, tổng hợp collagen, chức năng miễn dịch hoặc điều hòa chuyển hóa.

Đây là cơ sở của khung Amino Code của tôi:
👉 Ý tưởng rằng nhu cầu protein của con người có thể được hiểu rõ hơn trước tiên là nhu cầu axit amin, và những người khác nhau có thể được hưởng lợi từ các mô hình axit amin khác nhau.

Ví dụ:

💡 Người lớn tuổi bị mất khối lượng cơ bắp sẽ được hưởng lợi từ các loại protein giàu leucine như whey.

💡 Người bị rối loạn chuyển hóa tim mạch có thể được hưởng lợi từ việc giảm lượng methionine trong khi vẫn duy trì đủ axit amin thiết yếu (ví dụ: với sự cân bằng giữa thịt và các loại đậu).

💡 Vận động viên chịu áp lực oxy hóa cao có thể được hưởng lợi từ việc chú trọng hơn đến lượng glycine do vai trò của nó trong tổng hợp glutathione và điều hòa oxy hóa khử.

Tuy nhiên, chúng ta vẫn nói về protein như thể tất cả các gam đều có tác dụng chuyển hóa tương đương.

Đây có thể là một trong những sự đơn giản hóa lớn nhất trong dinh dưỡng hiện đại.

(4) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

BỆNH GÚT: DẤU HIỆU VÀ TRIỆU CHỨNG

19 giờ 48 phút trước 4

BỆNH GÚT: DẤU HIỆU VÀ TRIỆU CHỨNG

Bệnh gút là một dạng viêm khớp do sự tích tụ tinh thể axit uric trong khớp, dẫn đến các cơn đau đột ngột và dữ dội. Các triệu chứng thường xuất hiện mà không có dấu hiệu báo trước, thường vào ban đêm.

Triệu chứng chính

Dấu hiệu đặc trưng là đau dữ dội ở một khớp duy nhất, thường gặp nhất là ngón chân cái (bệnh đau khớp ngón chân), nhưng nó cũng có thể ảnh hưởng đến mắt cá chân, đầu gối, bàn tay, cổ tay hoặc khuỷu tay. Vùng bị ảnh hưởng trở nên nóng, sưng, đỏ và cực kỳ nhạy cảm—ngay cả chạm nhẹ như chạm vào ga trải giường cũng có thể gây đau đớn.

Hình ảnh này cho thấy tình trạng viêm gút điển hình ở khớp ngón chân cái, với các triệu chứng đỏ, sưng và lắng đọng tinh thể có thể nhìn thấy rõ về mặt giải phẫu.

Đặc điểm tấn công

Các đợt bùng phát diễn ra nhanh chóng, đạt đỉnh điểm trong vòng 12-24 giờ và kéo dài 3-10 ngày nếu không được điều trị; da có thể bị bong tróc hoặc ngứa trong giai đoạn hồi phục. Nhiều khớp có thể bị ảnh hưởng trong các đợt tấn công sau này, và bạn có thể cảm thấy sốt hoặc khó chịu.

Dấu hiệu mãn tính

Theo thời gian, nếu không được điều trị, bệnh gút sẽ hình thành các cục tophi – những khối u axit uric dạng vôi dưới da gần các khớp, tai hoặc ngón tay – gây biến dạng và khó chịu dai dẳng.

U hạt Tophi xuất hiện dưới dạng các khối u màu trắng, biến dạng trên các khớp, như hình ảnh ở đây trên bàn tay và khuỷu tay trong các trường hợp nặng.

Dr. S.0 MIKAYE

Bệnh gút là một loại viêm khớp do sự tích tụ các tinh thể axit uric trong khớp. Bệnh có thể gây đau đớn dữ dội nhưng có thể điều trị và thường được kiểm soát tốt nếu có phương pháp đúng đắn.

Điều gì xảy ra trong bệnh gút?

* Cơ thể bạn hoặc sản sinh quá nhiều axit uric hoặc không đào thải đủ
* Axit uric tạo thành các tinh thể sắc nhọn tích tụ trong khớp
* Điều này gây ra viêm đột ngột và đau dữ dội

Các triệu chứng thường gặp

* Đau khớp dữ dội, đột ngột (thường vào ban đêm)

* Sưng, đỏ và nóng
* Thường ảnh hưởng đến ngón chân cái, nhưng cũng có thể ảnh hưởng đến mắt cá chân, đầu gối, cổ tay và ngón tay
* Các cơn đau có thể kéo dài từ vài ngày đến vài tuần

Nguyên nhân và yếu tố nguy cơ

* Chế độ ăn nhiều purin (thịt đỏ, hải sản)

* Rượu (đặc biệt là bia)

* Đồ uống có đường (fructose)

* Béo phì

* Bệnh thận

* Một số loại thuốc (ví dụ: thuốc lợi tiểu)

* Di truyền

Thực phẩm nên hạn chế so với lựa chọn an toàn hơn

Hạn chế:

* Thịt đỏ, nội tạng (gan)

* Hải sản

* Bia và rượu mạnh
* Đồ uống có đường

Lựa chọn tốt hơn:

* Sản phẩm từ sữa ít béo
* Rau (ngay cả những loại có purin thường an toàn)

* Ngũ cốc nguyên hạt
* Nước (rất nhiều) (Quan trọng)

Điều trị

* Trong cơn đau: thuốc chống viêm (NSAIDs), colchicine hoặc steroid
* Kiểm soát lâu dài: thuốc làm giảm nồng độ axit uric
* Thay đổi lối sống (chế độ ăn uống, uống đủ nước, kiểm soát cân nặng)

Khi nào cần gặp bác sĩ

* Đau khớp lần đầu (để xác nhận chẩn đoán)

* Các cơn đau thường xuyên
* Triệu chứng nặng hoặc ngày càng trầm trọng

(2) Post | LinkedIn

(St.)