Một phân tích năm 2018 về dữ liệu cảnh báo của FDA đã phát hiện 776 thực phẩm chức năng bị làm giả từ năm 2007 đến năm 2016, trong đó nhiều sản phẩm chứa các thành phần dược phẩm được giấu kín hoặc không được phê duyệt.

Thông tin quan trọng:

• Các loại thực phẩm chức năng này thường được quảng cáo là giúp tăng cường sinh lý, giảm cân hoặc tăng cơ bắp.

• Khoảng 20,2% sản phẩm chứa nhiều hơn một thành phần không được phép sử dụng.

• Các loại thuốc được giấu kín phổ biến nhất là sildenafil trong các sản phẩm tăng cường sinh lý, sibutramine trong các sản phẩm giảm cân và steroid tổng hợp hoặc các hợp chất giống steroid trong các sản phẩm tăng cơ.

Cụm từ “hơn 700 thực phẩm chức năng” là cách nói ngắn gọn hợp lý cho tổng số 776 sản phẩm đã được FDA xem xét.

Câu trả lời ngắn gọn: Cảm giác đói ngay sau khi ăn là hiện tượng phổ biến và thường là dấu hiệu của một hoặc nhiều nguyên nhân sau: thành phần và lượng thức ăn, sự dao động hormone và đường huyết, tình trạng hydrat hóa và giấc ngủ, thuốc men hoặc bệnh lý, hoặc các yếu tố tâm lý/hành vi.

Vì sao thành phần bữa ăn lại quan trọng?

• Các bữa ăn ít protein, chất xơ hoặc chất béo lành mạnh sẽ khiến bạn cảm thấy không no lâu hơn vì những chất dinh dưỡng đó làm chậm quá trình tiêu hóa và làm giảm tín hiệu đói sau bữa ăn; các bữa ăn nhiều tinh bột tinh chế gây ra sự tăng giảm đường huyết nhanh chóng, khiến bạn nhanh chóng cảm thấy đói trở lại.

• Các loại thực phẩm dạng lỏng hoặc mềm (sinh tố, súp, nước ép) thường tạo cảm giác không no bằng các bữa ăn đặc, ngay cả khi lượng calo tương đương nhau.

Hormone, thời điểm và lượng đường trong máu

• Ghrelin (hormone gây đói) và leptin (hormone gây no) ảnh hưởng mạnh mẽ đến thời gian bạn cảm thấy đói trở lại; căng thẳng, thiếu ngủ và một số bệnh có thể làm tăng ghrelin hoặc giảm leptin, khiến bạn nhanh đói hơn sau khi ăn.

• Nếu bữa ăn của bạn gây ra sự tăng đột biến lượng đường trong máu nhanh chóng (tinh bột tinh chế, thực phẩm nhiều đường), sự giảm đột ngột sau đó có thể kích thích cơn đói trở lại.

Việc bù nước, thuốc men và các nguyên nhân y tế

• Cảm giác khát có thể bị nhầm lẫn với cảm giác đói; tình trạng mất nước nhẹ có thể khiến người ta ăn ngay cả khi chỉ cần một cốc nước là đủ.

• Một số loại thuốc (một số thuốc kháng histamine, thuốc SSRI, steroid, một số thuốc điều trị tiểu đường, thuốc chống loạn thần) có thể làm tăng cảm giác thèm ăn.

• Cảm giác đói dai dẳng hoặc dữ dội có thể là dấu hiệu của một bệnh lý tiềm ẩn (tiểu đường không kiểm soát, cường giáp, hạ đường huyết, liệt dạ dày hoặc các vấn đề về đường tiêu hóa/nội tiết khác) và cần được bác sĩ thăm khám nếu mới xuất hiện, nghiêm trọng hoặc kèm theo các triệu chứng khác.

Các yếu tố hành vi và tâm lý

• Ăn trong khi mất tập trung hoặc ăn nhanh có thể ngăn não bộ nhận biết cảm giác no — phải mất khoảng 20 phút để tín hiệu no đến được não.

• Ăn uống theo cảm xúc, căng thẳng hoặc thói quen ăn vặt có thể khiến bạn cảm thấy như đang đói thực sự ngay cả khi nhu cầu calo đã được đáp ứng.

Các bước thực hành cần thử

• Hãy chế biến các bữa ăn giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh (trứng/thịt nạc/cá, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau, các loại hạt, bơ) để tăng cảm giác no.

• Nên ưu tiên các thực phẩm rắn, nguyên chất hơn là chủ yếu là chất lỏng; bổ sung protein vào mỗi bữa ăn và thêm rau hoặc salad để tăng khối lượng và chất xơ.

• Hãy uống nước trước hoặc trong bữa ăn để tránh khát.

• Hãy ăn chậm lại, nhai kỹ và nghỉ ngơi 15-20 phút sau khi ăn xong trước khi quyết định ăn thêm.

• Kiểm tra giấc ngủ và mức độ căng thẳng: cải thiện thói quen ngủ và sử dụng các kỹ thuật giảm căng thẳng (thở sâu, đi bộ ngắn, thiền định) giúp giảm cortisol và điều chỉnh sự thèm ăn.

Khi nào cần gặp bác sĩ?

• Hãy đến gặp bác sĩ nếu bạn cảm thấy đói đột ngột, dữ dội, hoặc kèm theo sụt cân, khát nước/đi tiểu nhiều, run rẩy, tim đập nhanh, ngất xỉu, các triệu chứng rối loạn tiêu hóa nghiêm trọng, hoặc nếu bạn nghi ngờ thuốc là nguyên nhân. Những triệu chứng này có thể là dấu hiệu của bệnh tiểu đường, bệnh tuyến giáp, liệt dạ dày, hoặc các bệnh lý khác cần được xét nghiệm và điều trị.

Ví dụ về kế hoạch thử nghiệm các nguyên nhân (thử nghiệm trong một tuần)

• Ngày 1-3: Bổ sung nguồn protein và rau vào mỗi bữa ăn; tránh đồ uống có đường và tinh bột tinh chế. Uống thêm 500 ml nước mỗi ngày và chú ý đến cảm giác đói sau 1 và 3 giờ sau bữa ăn.

• Ngày 4-7: Cải thiện giấc ngủ (mục tiêu 7-8 giờ) và giảm thời gian sử dụng thiết bị điện tử vào buổi tối; tiếp tục thay đổi chế độ ăn uống và ghi lại những thay đổi về cảm giác đói và tâm trạng. Nếu cảm giác đói vẫn tiếp diễn hoặc trở nên tồi tệ hơn, hãy đặt lịch khám để làm các xét nghiệm cơ bản (đường huyết lúc đói/HbA1c, TSH) và xem xét lại thuốc đang dùng.

Bạn có muốn một kế hoạch ăn uống và theo dõi dinh dưỡng cá nhân hóa trong một tuần (lượng calo, chất dinh dưỡng đa lượng và các mốc kiểm tra) dựa trên thói quen ăn uống, mức độ hoạt động và các loại thuốc bạn đang dùng không?

Một nghiên cứu mới cho thấy quá trình lão hóa ở người tăng tốc vào khoảng tuổi 50, với các mạch máu—đặc biệt là động mạch chủ—cho thấy một số dấu hiệu suy giảm sớm và rõ rệt nhất.

Nghiên cứu cho thấy điều gì?

Các nhà nghiên cứu đã phân tích những thay đổi protein trong nhiều mô của con người và phát hiện ra một “điểm uốn” lão hóa quanh tuổi 50, với những thay đổi rõ rệt nhất xảy ra trong khoảng từ 45 đến 55 tuổi. Các mạch máu là một trong những mô dễ bị tổn thương nhất, và động mạch chủ thay đổi nhiều nhất.

Tại sao mạch máu lại quan trọng?

Ý tưởng ở đây là sự lão hóa mạch máu có thể không chỉ là kết quả của quá trình lão hóa ở các bộ phận khác; nó cũng có thể góp phần thúc đẩy quá trình lão hóa ở các cơ quan khác. Điều đó làm cho sức khỏe tim mạch trở nên đặc biệt quan trọng đối với quá trình lão hóa lành mạnh, bởi vì các mạch máu bị xơ cứng và tổn thương có thể ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể.

Cách đọc nó

Điều này không có nghĩa là tất cả mọi người đột nhiên “già đi” ở tuổi 50. Nó có nghĩa là những thay đổi sinh học của quá trình lão hóa có thể trở nên rõ rệt hơn vào khoảng độ tuổi đó, và tốc độ có thể khác nhau tùy thuộc vào từng cơ quan và từng người. Các yếu tố lối sống vẫn đóng vai trò rất quan trọng, và nhiều thay đổi mạch máu liên quan đến tuổi tác bị ảnh hưởng bởi các yếu tố nguy cơ có thể điều chỉnh được.

Bài học thực tiễn

Giữ gìn sức khỏe mạch máu càng trở nên quan trọng hơn sau tuổi trung niên: tập thể dục đều đặn, kiểm soát huyết áp tốt, không hút thuốc và chế độ ăn uống hỗ trợ chức năng mạch máu đều là những ưu tiên hợp lý.

“Chất kháng dinh dưỡng” là các hợp chất tự nhiên có trong nhiều loại thực phẩm thực vật, có thể làm giảm sự hấp thụ một số khoáng chất hoặc cản trở quá trình tiêu hóa trong một số trường hợp. Thuật ngữ này gây hiểu nhầm vì nó khiến người ta nghĩ rằng các hợp chất này đều có hại, trong khi trên thực tế, các loại thực phẩm chứa chúng thường giàu chất dinh dưỡng và có liên quan đến sức khỏe lâu dài tốt hơn.

Chúng là gì?

Một số ví dụ phổ biến bao gồm phytate trong đậu, ngũ cốc, các loại hạt; oxalate trong rau bina và một số loại rau lá xanh; tanin trong trà, quả mọng và rượu vang; và lectin hoặc chất ức chế protease trong một số loại đậu và ngũ cốc. Các hợp chất này có thể liên kết với các khoáng chất như sắt, kẽm, canxi và magiê, làm giảm khả năng hấp thụ chúng trong bữa ăn.

Vì sao nhãn mác gây hiểu nhầm

Thuật ngữ “chất kháng dinh dưỡng” gợi ý rằng một thành phần thực phẩm nào đó đơn giản là có hại, nhưng tác dụng thực sự phụ thuộc vào liều lượng, cách chế biến, chế độ ăn uống tổng thể và tình trạng sức khỏe của người đó. Trên thực tế, nhiều loại thực phẩm này cũng cung cấp chất xơ, protein, chất chống oxy hóa và các hợp chất bảo vệ khác, vì vậy hiệu quả tổng thể thường có lợi.

Khi chúng quan trọng

Chúng có thể đặc biệt hữu ích đối với những người có lượng khoáng chất hấp thụ thấp, phụ thuộc nhiều vào một chế độ ăn uống nhất định, hoặc mắc các bệnh lý cụ thể như thiếu sắt, dễ bị sỏi thận, hoặc các vấn đề liên quan đến tuyến giáp trong một số trường hợp. Ngay cả khi đó, các phương pháp chế biến thông thường như ngâm, nảy mầm, lên men và nấu chín cũng có thể làm giảm nhiều hợp chất này.

Bài học thực tiễn

Đối với hầu hết mọi người, không có lý do gì để sợ thực phẩm có nguồn gốc thực vật vì “chất kháng dinh dưỡng”. Quan điểm chính xác hơn là đây là sự đánh đổi , chứ không phải chất độc: chúng có thể làm giảm nhẹ khả năng hấp thụ một số chất dinh dưỡng, nhưng giá trị dinh dưỡng tổng thể của thực phẩm thường vẫn cao hoặc được cải thiện khi chế biến.

Bạn có muốn một danh sách đơn giản về các chất kháng dinh dưỡng chính và cách giảm thiểu chúng thông qua nấu ăn không?

Dưới đây là bảy lợi ích đáng ngạc nhiên, được chứng minh bằng bằng chứng khoa học, của việc ăn cá mòi, được giải thích rõ ràng và kèm theo những lưu ý thực tế về cách chúng giúp ích cho sức khỏe của bạn.

Câu trả lời trực tiếp:
Cá mòi cung cấp nguồn dinh dưỡng tập trung hỗ trợ sức khỏe tim mạch, não bộ, xương khớp, trao đổi chất, miễn dịch và môi trường — hơn nữa, chúng còn là nguồn protein tiện lợi, ít tạp chất.

Hỗ trợ tim mạch và tuần hoàn:
Cá mòi rất giàu axit béo omega-3 (EPA và DHA), giúp giảm triglyceride, giảm viêm và duy trì huyết áp khỏe mạnh cũng như ổn định đông máu; sự kết hợp này hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

• Lời khuyên thiết thực: hãy cố gắng ăn hai phần cá béo 3-4 ounce mỗi tuần để bổ sung omega-3 có lợi cho tim mạch.

Lợi ích cho não bộ và tâm trạng:
DHA và các vitamin nhóm B (đặc biệt là B12) trong cá mòi hỗ trợ sức khỏe màng tế bào thần kinh, chức năng nhận thức và sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, và việc hấp thụ nhiều omega-3 có liên quan đến nguy cơ trầm cảm thấp hơn và khả năng điều chỉnh tâm trạng tốt hơn.

• Thực tế: Cá mòi đóng hộp là một cách dễ dàng để bổ sung DHA và B12 vào bữa sáng, salad hoặc bánh mì sandwich.

Sức khỏe xương và răng:
Cá mòi, khi ăn cả phần xương nhỏ và mềm, cung cấp nguồn canxi dễ hấp thụ, cùng với vitamin D và phốt pho, hỗ trợ quá trình khoáng hóa xương và giảm nguy cơ loãng xương.

• Mẹo hay: hãy chọn cá mòi đóng hộp trong dầu hoặc nước và ăn cả xương – xương ăn được và rất bổ dưỡng.

Nguồn protein chất lượng cao và khả năng kiểm soát sự thèm ăn:
Cá mòi là nguồn protein dồi dào, giúp thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp và tạo cảm giác no; protein cùng với chất béo lành mạnh làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp giảm sự tăng đột biến lượng đường trong máu sau bữa ăn.

• Mẹo hay: Thêm cá mòi vào bữa ăn khi bạn muốn có một nguồn protein no bụng mà lại ít calo.

Hàm lượng chất gây ô nhiễm thấp và lợi thế về tính bền vững
: Vì cá mòi là loài cá nhỏ, sống ngắn, là thức ăn ở bậc thấp trong chuỗi thức ăn, chúng thường tích lũy ít kim loại nặng (như thủy ngân) hơn các loài cá săn mồi lớn, và nhiều nghề đánh bắt cá mòi có tác động môi trường tương đối thấp khi được quản lý đúng cách.

• Mẹo thực tế: hãy tìm kiếm các nhãn mác chứng nhận nguồn gốc có trách nhiệm (chứng nhận khu vực) nếu có.

Tác dụng chống viêm và chuyển hóa:
Axit béo omega-3 và selen trong cá mòi giúp giảm viêm toàn thân và có thể cải thiện các chỉ số sức khỏe chuyển hóa, chẳng hạn như độ nhạy insulin và cân bằng lipid.

• Mẹo hay: Kết hợp cá mòi với rau củ giàu chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt sẽ tăng cường lợi ích trao đổi chất.

Mật độ vi chất dinh dưỡng và hỗ trợ miễn dịch:
Cá mòi rất giàu các chất dinh dưỡng thường thiếu trong chế độ ăn hiện đại — vitamin B12, vitamin D, selen, canxi, phốt pho và các khoáng chất vi lượng như đồng — hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng, chức năng tế bào miễn dịch, khả năng chống oxy hóa và sức đề kháng tổng thể.

• Lợi ích thiết thực: một hộp cá mòi có thể cung cấp một lượng lớn vitamin B12 và lượng vitamin D, canxi cần thiết hàng ngày, đặc biệt hữu ích cho người lớn tuổi và những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng.

Một ví dụ nhanh (cách sử dụng chúng)

• Bánh mì nướng cá mòi đơn giản: nghiền cá mòi đã ráo nước với chanh, tiêu và một chút dầu ô liu; dùng kèm với bánh mì nướng nguyên cám và rau xanh để có một bữa ăn nhanh chóng, cân bằng, cung cấp protein, omega-3, canxi và vitamin D.

Bạn muốn một hướng dẫn mua sắm ngắn gọn (thương hiệu, các lựa chọn đóng gói sẵn, lưu ý về natri) hay một kế hoạch bữa ăn 7 ngày bao gồm cá mòi hai lần một tuần?

“Giải quyết vấn đề như một chuyên gia” là một tư duy giải quyết vấn đề được xây dựng dựa trên việc thách thức các giả định, đơn giản hóa vấn đề và thử nghiệm các giải pháp phi truyền thống thay vì dựa vào lối suy nghĩ cũ đã tạo ra vấn đề.

Ý tưởng cốt lõi

• Hãy đảo ngược vấn đề: tự hỏi điều gì sẽ làm cho vấn đề trở nên tồi tệ hơn, rồi tránh những hành động đó.

• Sử dụng các ràng buộc: ít lựa chọn hơn có thể giúp tăng cường khả năng sáng tạo và đẩy nhanh quá trình ra quyết định.

• Hãy đặt những câu hỏi đơn giản: câu hỏi hiển nhiên thường lại là câu hỏi giúp phát hiện ra điểm nghẽn thực sự.

• Hãy coi thất bại như dữ liệu: mỗi lần thử không thành công sẽ trở thành bằng chứng cho lần lặp lại tiếp theo.

• Hãy thách thức hiện trạng: đôi khi giải pháp tốt nhất là phá bỏ một thói quen hoặc quy trình mà mọi người cho là cần thiết.

Cách tiếp cận thực tiễn

Hãy bắt đầu bằng cách định nghĩa vấn đề chỉ trong một câu, sau đó xác định phần nhỏ nhất mà bạn có thể kiểm tra nhanh chóng. Tiếp theo, hãy thu thập quan điểm mới từ người ngoài cuộc, vì người ngoài thường phát hiện ra nguyên nhân tiềm ẩn nhanh hơn người trong cuộc. Cuối cùng, hãy thực hiện một thử nghiệm nhỏ, đo lường kết quả và lặp lại quy trình thay vì cố gắng giải quyết mọi thứ cùng một lúc.

Ví dụ đơn giản

Nếu một nhóm liên tục trễ hạn, cách tiếp cận của người quản lý không chỉ đơn thuần là thúc ép họ hơn nữa. Nó có thể bao gồm việc tìm ra nguyên nhân gốc rễ, loại bỏ các nhiệm vụ ít giá trị, cải thiện giao tiếp và tiến hành thử nghiệm quy trình nhỏ trước khi mở rộng quy mô.

Hai thiếu hụt chất dinh dưỡng chính thường liên quan đến giảm khả năng sinh sản cần được khắc phục là:

1. Vitamin D

• Nồng độ vitamin D thấp có liên quan mật thiết đến việc giảm rụng trứng , chất lượng trứng kém và tỷ lệ thành công thụ tinh trong ống nghiệm thấp hơn ở phụ nữ.

• Ở nam giới, thiếu vitamin D có liên quan đến số lượng tinh trùng thấp và khả năng vận động của tinh trùng giảm.

• Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa hormone (bao gồm estrogen và progesterone) và hỗ trợ quá trình làm tổ khỏe mạnh.

2. Axit folic (Vitamin B9)

• Thiếu folate làm suy giảm quá trình tổng hợp và sửa chữa DNA , vốn rất quan trọng cho sự phát triển của trứng và tinh trùng.

• Thiếu folate có liên quan đến tình trạng không rụng trứng và tăng nguy cơ sảy thai sớm .

• Đột biến gen MTHFR ảnh hưởng đến khả năng chuyển hóa folate của cơ thể, khiến methylfolate (dạng hoạt động) trở nên đặc biệt quan trọng đối với nhiều người.

Nguồn thực phẩm chính và thực phẩm bổ sung

Vì bạn đã tập trung vào sức khỏe não bộ, khoa học dinh dưỡng và thói quen ăn uống chống viêm , việc bổ sung các chất dinh dưỡng này rất phù hợp với sự chú trọng hiện tại của bạn vào thực phẩm lên men, vitamin và sức khỏe trao đổi chất. Hãy cân nhắc kiểm tra nồng độ vitamin D của bạn trước khi bổ sung liều cao.