Đúng vậy — một danh sách phổ biến gồm sáu chất hóa học trong não bộ định hình cảm xúc hàng ngày của bạn là dopamine, serotonin, oxytocin, endorphin, acetylcholine và GABA. Dopamine thúc đẩy động lực và cảm giác được tưởng thưởng, ảnh hưởng đến sự tập trung và hành vi hướng đến mục tiêu. Serotonin giúp điều chỉnh tâm trạng, sự ổn định cảm xúc và nhịp điệu liên quan đến giấc ngủ. Oxytocin là hormone “kết nối” xã hội giúp giảm căng thẳng và tăng sự tin tưởng và gần gũi. Endorphin hoạt động như chất giảm đau tự nhiên và cải thiện tâm trạng sau khi tập thể dục, cười hoặc hoạt động mạnh. Acetylcholine hỗ trợ sự chú ý, học tập và hình thành trí nhớ, do đó ảnh hưởng đến sự minh mẫn và tập trung. GABA (axit gamma-aminobutyric) là chất dẫn truyền thần kinh ức chế chính giúp làm dịu hệ thần kinh và hỗ trợ phục hồi và giấc ngủ.

Các cách thực tiễn nhanh chóng để hỗ trợ từng trường hợp (ví dụ):

• Dopamine: hoàn thành các nhiệm vụ nhỏ, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong thời gian ngắn, những thành công nhỏ dựa trên thói quen.

• Serotonin: ánh sáng buổi sáng, protein trong bữa sáng, thời gian ở những không gian xanh hoặc đi dạo trong thiên nhiên.

• Oxytocin: giao tiếp xã hội, những cuộc gọi ý nghĩa hoặc những hành động tử tế nhỏ, tiếp xúc thể chất có sự đồng ý (hoặc thú cưng).

• Endorphin: được tạo ra khi tập thể dục cường độ cao, cười, nhảy múa hoặc ăn đồ ăn cay ở một số người.

• Acetylcholine: các hoạt động học tập, đọc sách, giải câu đố, các khối học tập tập trung.

• GABA: kỹ thuật thở (thở ra dài hơn), giảm thời gian sử dụng thiết bị điện tử vào buổi tối, các nghi thức thư giãn và vận động nhẹ nhàng.

Câu nói mà bạn trích dẫn đề cập đến một nghiên cứu lâm sàng nhỏ ở nam giới lớn tuổi mắc bệnh động mạch vành, trong đó việc uống hai cốc ca cao đen giàu flavanol (tương đương với sô cô la đen/ca cao) mỗi ngày trong một tháng đã làm tăng gấp đôi số lượng tế bào gốc lưu thông trong máu và cải thiện chức năng mạch máu.

Nghiên cứu thực sự đã chỉ ra điều gì?

• Những người đàn ông ở độ tuổi 60 được chẩn đoán mắc bệnh tim (bệnh mạch vành) được cho uống ca cao giàu flavanol, chứa khoảng 375 mg flavanol mỗi khẩu phần, hai lần mỗi ngày trong 30 ngày, so với ca cao đối chứng có hàm lượng flavanol thấp (khoảng 9 mg mỗi khẩu phần).

• Sau một tháng, nhóm dùng liều cao flavanol cho thấy số lượng tế bào tiền thân nội mô lưu hành (một loại tế bào gốc liên quan đến sửa chữa) nhiều gấp đôi và khả năng giãn nở mạch máu được cải thiện so với nhóm dùng liều thấp flavanol.

Cơ chế và hạn chế

• Các hợp chất hoạt tính là flavanol ca cao (đặc biệt là epicatechin), dường như kích thích các tế bào giống tế bào gốc rời khỏi tủy xương và đi vào máu, nơi chúng có thể hỗ trợ quá trình sửa chữa mạch máu.

• Đây là một thử nghiệm nhỏ, ngắn hạn (16 bệnh nhân trong một nghiên cứu chính), vì vậy nó cho thấy một tác dụng sinh học khả thi nhưng không chứng minh rằng việc uống ca cao hàng ngày có thể ngăn ngừa đau tim, kéo dài tuổi thọ hoặc có thể được sử dụng như một liệu pháp độc lập.

Dịch thuật thực tiễn

• Lợi ích của cacao có hàm lượng flavanol cao hoặc sô cô la đen (≥70–80% cacao), chứ không phải sô cô la sữa nhiều đường hoặc các loại bột cacao nóng đóng gói sẵn chứa nhiều đường và chất béo.

• Đối với người có tiền sử bệnh tim mạch hoặc các vấn đề về chuyển hóa (như bạn, xét theo độ tuổi và sở thích), điều này nên được xem như một biện pháp hỗ trợ tiềm năng cho phương pháp điều trị dựa trên bằng chứng, chứ không phải là thay thế; luôn luôn thảo luận về những thay đổi trong chế độ ăn uống với bác sĩ tim mạch hoặc bác sĩ nội khoa.

Có bằng chứng chắc chắn cho thấy việc đi bộ với cường độ vừa phải khoảng 40 phút, ba lần một tuần, có thể làm tăng nhẹ thể tích của hồi hải mã ở người lớn tuổi.

Nghiên cứu cho thấy điều gì?

• Một thử nghiệm ngẫu nhiên kéo dài 1 năm mang tính bước ngoặt ở người lớn trong độ tuổi khoảng 55-80 cho thấy những người đi bộ nhanh khoảng 40 phút ba lần một tuần có thể tích hồi hải mã tăng trung bình 2% , trong khi nhóm đối chứng tập luyện kéo giãn và tăng cường cơ bắp lại giảm khoảng 1-2% trong cùng thời gian đó.

• Mức tăng trưởng 2% này có ý nghĩa về mặt dịch tễ học vì nó bù đắp gần như hoàn toàn cho 1-2 năm teo nhỏ hồi hải mã do tuổi tác, vốn có liên quan đến suy giảm trí nhớ và nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn.

Tại sao hồi hải mã lại quan trọng?

• Vùng hồi hải mã là trung tâm quan trọng cho trí nhớ không gian và trí nhớ sự kiện , và nó bị teo dần theo tuổi tác cũng như dễ bị tổn thương trong bệnh Alzheimer.

• Trong nhóm đi bộ, sự gia tăng thể tích hồi hải mã có liên quan đến hiệu suất tốt hơn trong các nhiệm vụ trí nhớ không gian , cho thấy những thay đổi thần kinh có ý nghĩa về mặt chức năng chứ không chỉ là nhiễu cấu trúc.

Bài học thực tiễn dành cho bạn

• Với tư cách là một chuyên gia quan tâm đến sức khỏe, mô hình này rất phù hợp với trọng tâm của bạn về sức khỏe não bộ và tuổi thọ chuyển hóa : đi bộ nhanh 3 lần/tuần (~40 phút), đủ để tăng nhịp tim một cách vừa phải, là một biện pháp can thiệp dễ thực hiện, dựa trên bằng chứng, có thể hỗ trợ sự toàn vẹn của vùng hồi hải mã và trí nhớ ngay cả ở tuổi già.

• Nếu bạn đã thích chạy bộ và bơi lội, bạn có thể coi đi bộ như một bài tập aerobic bổ sung “hướng đến vùng hồi hải mã”, đặc biệt là vào những ngày tập luyện cường độ thấp, trong khi vẫn duy trì chế độ tập luyện mạnh mẽ hiện tại của mình.