Winston Churchill nổi tiếng với việc tự tay xếp khoảng 200 viên gạch mỗi ngày để đối phó với chứng trầm cảm kéo dài suốt đời, mà ông gọi là “con chó đen”. Lý do mà khoa học thần kinh hiện đại hiểu được – khoảng 75 năm sau khi ông viết về điều đó – không phải là ông “tập thể dục” theo nghĩa thông thường, mà là ông đã sử dụng một loại công việc cụ thể, có cấu trúc, mang tính thủ công và hướng đến mục tiêu để thoát khỏi việc suy nghĩ quá mức và nghiền ngẫm.

Churchill thực sự đang làm gì?

Churchill mô tả trí óc như một thứ có thể bị “mệt mỏi” do căng thẳng trí tuệ liên tục, giống như khuỷu tay cọ vào áo khoác. Ông lập luận rằng bạn không thể phục hồi một phần não bộ mệt mỏi chỉ bằng cách cho nó nghỉ ngơi; bạn phải kích hoạt các mạch thần kinh khác nhau —những mạch liên quan đến việc giải quyết vấn đề thực tiễn và phản hồi cảm giác (mắt, tay, kết quả cụ thể).

Nghề xây gạch đáp ứng được các tiêu chí sau:

• Việc này đòi hỏi sự tập trung cao độ vào sự thẳng hàng, trọng lượng, vữa và khoảng cách , vì vậy hầu như không còn “khoảng trống” tinh thần nào cho những suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại.

• Nó tạo ra sự tiến bộ rõ rệt, từng bước một (bức tường thẳng hơn, nhiều viên gạch được đặt hơn), từ đó tạo ra những phần thưởng nhỏ nhưng cụ thể và tín hiệu về sự thành thạo trong não bộ.

Tại sao điều này khác với bài tập thông thường?

Nhiều người cho rằng “tập thể dục” giúp giảm trầm cảm đơn giản bằng cách tăng cường endorphin hoặc cải thiện sức khỏe tim mạch. Mặc dù điều đó có ảnh hưởng, nhưng cơ chế quan trọng trong trường hợp của Churchill là sự kích hoạt hành vi kết hợp với giải tỏa căng thẳng nhận thức :

• Trầm cảm giam hãm con người trong một vòng luẩn quẩn: thu mình → ít hoạt động → ít phần thưởng → tâm trạng tồi tệ hơn .

• Bằng cách lên kế hoạch cho một nhiệm vụ cụ thể, hơi đòi hỏi (200 viên gạch, 2.000 từ mỗi ngày), anh ấy đã buộc mình phải hành động trước khi cảm nhận , để việc làm diễn ra trước sự thay đổi tâm trạng .

Theo cách hiểu hiện nay, điều này rất gần với liệu pháp kích hoạt hành vi : bạn lên kế hoạch cho các hoạt động có cấu trúc, ý nghĩa, thu hút cơ thể và các giác quan, và các mạch khen thưởng và hình thành thói quen của não bộ sẽ dần được điều chỉnh lại. “Bí quyết” ở đây không nằm ở khả năng vận động mà là ở việc chuyển trọng tâm chú ý khỏi những suy nghĩ miên man, tự ám ảnh sang thế giới hữu hình, có thể hoàn thành được của những công trình xây dựng và tiến bộ có thể đo lường được.

Vitamin D3 (cholecalciferol) và vitamin D2 (ergocalciferol) đều làm tăng nồng độ vitamin D trong máu, nhưng D3 thường hiệu quả hơn, tác dụng kéo dài hơn và được hầu hết mọi người ưa chuộng. Đối với bạn – người quan tâm đến sức khỏe trao đổi chất và xương khớp – D3 thường là lựa chọn tốt hơn trừ khi bạn cần một lựa chọn phù hợp với người ăn chay (trong trường hợp đó, D2 hoặc D3 thuần chay chiết xuất từ ​​địa y là phù hợp).

Sự khác biệt cơ bản

• Vitamin D2 (ergocalciferol) : Có nguồn gốc từ thực vật (nấm, men) và thường được sử dụng trong thực phẩm tăng cường và một số loại thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D theo toa.

• Vitamin D3 (cholecalciferol) : Được tạo ra trong da khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật; hầu hết các chất bổ sung đều sử dụng D3 vì nó có đặc tính giống với vitamin D “tự nhiên” của con người hơn.

Chúng ảnh hưởng đến nồng độ trong máu như thế nào?

• Nhiều phân tích tổng hợp và đánh giá cho thấy vitamin D3 làm tăng và duy trì nồng độ 25-hydroxyvitamin D [25(OH)D] trong máu ổn định hơn vitamin D2 ở cùng liều lượng.

• Vitamin D3 dường như có sinh khả dụng cao hơn và thời gian bán thải dài hơn, nghĩa là nó duy trì nồng độ tốt hơn giữa các liều và có thể tiết kiệm chi phí hơn khi sử dụng lâu dài.

Hiệu lực và chuyển hóa

• Vitamin D3 liên kết hiệu quả hơn với protein gắn vitamin D và được cơ thể giữ lại lâu hơn, trong khi vitamin D2 được chuyển hóa và đào thải nhanh hơn.

• Một số dữ liệu cho thấy D2 có thể “lấn át” D3 trong các con đường chuyển hóa chung, điều này có thể cản trở hoạt động tối ưu của D3 ngay cả khi tổng lượng vitamin D trong các xét nghiệm cho thấy kết quả bình thường.

Tác động đến sức khỏe và những lưu ý đặc biệt

• Cả hai dạng vitamin D đều kích hoạt thụ thể vitamin D theo cách tương tự, do đó tác dụng truyền tín hiệu trực tiếp của chúng gần giống nhau, nhưng các chất bổ sung D3 thường mang lại hiệu quả tốt hơn trong việc tạo ra các chất chuyển hóa hoạt tính và điều hòa canxi.

• Một vài nghiên cứu chuyên sâu cho thấy D2 có thể có những lợi ích điều hòa miễn dịch cụ thể trong một số trường hợp lâm sàng nhất định (ví dụ: khi điều trị bằng steroid), nhưng đây chỉ là ngoại lệ, không phải quy luật.

Bài học thực tiễn dành cho bạn

• Đối với hầu hết người lớn , phương pháp được ưa chuộng là bổ sung vitamin D3 hàng ngày hoặc hàng tuần (ví dụ: 1.000–4.000 IU/ngày tùy thuộc vào nồng độ 25(OH)D ban đầu, chỉ số BMI và mức độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời). Đây thường là lựa chọn tối ưu để cải thiện sức khỏe xương, cơ bắp, chuyển hóa và miễn dịch.

• Sử dụng D2 khi : Bạn cần các công thức thuần chay/ăn chay và chỉ có D2 có sẵn, hoặc bạn đang tuân theo phác đồ điều trị do bác sĩ kê đơn.

Đúng vậy, các nhà khoa học gần đây đã sử dụng các công cụ AI để phát hiện ra rằng các kiểu nói hàng ngày — cụ thể là các khoảng dừng, các từ đệm như “ừm” và “à”, và khó khăn trong việc tìm từ — là những dấu hiệu mạnh mẽ cho thấy nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ giai đoạn đầu , phản ánh sự suy giảm chức năng điều hành (trí nhớ, lập kế hoạch, tập trung và tư duy linh hoạt).

Những phát hiện chính từ nghiên cứu:

“Khả năng điều chỉnh nhịp độ nói không chỉ đơn thuần là vấn đề phong cách mà còn là một chỉ số nhạy cảm về sức khỏe não bộ.” — Tiến sĩ Jed Meltzer, tác giả chính.

Lưu ý quan trọng:

Những khoảng dừng và những từ ngữ thừa như “ừm” không tự động có nghĩa là bị sa sút trí tuệ . Mọi người cũng dừng lại khi mệt mỏi, căng thẳng, lo lắng, nói được nhiều thứ tiếng hoặc bị phân tâm. Nghiên cứu cho thấy những kiểu dừng lại này trở nên có ý nghĩa khi chúng cho thấy sự suy giảm nhận thức đang tiến triển nhanh hơn dự kiến .

Phương pháp này cuối cùng có thể trở thành một phần của quy trình chăm sóc lâm sàng thường quy hoặc các công cụ kỹ thuật số dễ tiếp cận tại nhà để theo dõi sức khỏe não bộ từ sớm.

Quan niệm cho rằng việc đi chân trần trên mặt đất cho phép cơ thể “hấp thụ” điện tích tự nhiên của Trái đất là cốt lõi của một phương pháp gọi là tiếp đất . Lý thuyết cho rằng bề mặt Trái đất mang một điện thế âm nhỏ, và khi da tiếp xúc với các bề mặt dẫn điện như đất, cỏ, cát hoặc nước, các electron tự do có thể truyền vào cơ thể.

Cách thức hoạt động được cho là như thế nào

Những người ủng hộ cho rằng các electron này hoạt động như chất chống oxy hóa tự nhiên , giúp trung hòa các gốc tự do dư thừa và giảm căng thẳng oxy hóa cũng như viêm nhiễm . Trong các nghiên cứu thí nghiệm và quy mô nhỏ, việc tiếp đất đã được chứng minh là có liên quan đến các chỉ số viêm thấp hơn, lưu lượng máu được cải thiện, giảm đau nhức cơ bắp và phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện hoặc chấn thương.

Các tác dụng được đề xuất đối với sự thư giãn và chữa bệnh

Việc tiếp đất thường xuyên có liên quan mật thiết đến công tác chuẩn bị ban đầu với:

• Giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn , thông qua điều chỉnh cortisol và cân bằng hệ thần kinh tự chủ.

• Giảm đau và cải thiện sức khỏe chủ quan , bao gồm cả các báo cáo về việc giảm đau mãn tính và khó chịu sau phẫu thuật khi sử dụng phương pháp tiếp đất trong khi ngủ.

Tuy nhiên, bằng chứng vẫn còn hạn chế : hầu hết các nghiên cứu đều nhỏ, ngắn hạn và được tài trợ hoặc thiết kế bởi những người ủng hộ việc tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời, vì vậy cần có các thử nghiệm độc lập quy mô lớn hơn trước khi có thể đưa ra các khẳng định lâm sàng chắc chắn.

Bài học thực tiễn

Nếu bạn thích đi bộ chân trần trên các bề mặt tự nhiên (cỏ, cát, đất) và cảm thấy an toàn khi làm vậy, nó có thể giúp thư giãn và mang lại tác dụng chống viêm nhẹ, nhưng nên xem đây là một phương pháp bổ trợ , chứ không phải là phương pháp thay thế cho chăm sóc y tế. Khuyến nghị thường được đưa ra trong các tài liệu là nên dành 15-30 phút mỗi ngày để bắt đầu.

Đúng vậy — một danh sách phổ biến gồm sáu chất hóa học trong não bộ định hình cảm xúc hàng ngày của bạn là dopamine, serotonin, oxytocin, endorphin, acetylcholine và GABA. Dopamine thúc đẩy động lực và cảm giác được tưởng thưởng, ảnh hưởng đến sự tập trung và hành vi hướng đến mục tiêu. Serotonin giúp điều chỉnh tâm trạng, sự ổn định cảm xúc và nhịp điệu liên quan đến giấc ngủ. Oxytocin là hormone “kết nối” xã hội giúp giảm căng thẳng và tăng sự tin tưởng và gần gũi. Endorphin hoạt động như chất giảm đau tự nhiên và cải thiện tâm trạng sau khi tập thể dục, cười hoặc hoạt động mạnh. Acetylcholine hỗ trợ sự chú ý, học tập và hình thành trí nhớ, do đó ảnh hưởng đến sự minh mẫn và tập trung. GABA (axit gamma-aminobutyric) là chất dẫn truyền thần kinh ức chế chính giúp làm dịu hệ thần kinh và hỗ trợ phục hồi và giấc ngủ.

Các cách thực tiễn nhanh chóng để hỗ trợ từng trường hợp (ví dụ):

• Dopamine: hoàn thành các nhiệm vụ nhỏ, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong thời gian ngắn, những thành công nhỏ dựa trên thói quen.

• Serotonin: ánh sáng buổi sáng, protein trong bữa sáng, thời gian ở những không gian xanh hoặc đi dạo trong thiên nhiên.

• Oxytocin: giao tiếp xã hội, những cuộc gọi ý nghĩa hoặc những hành động tử tế nhỏ, tiếp xúc thể chất có sự đồng ý (hoặc thú cưng).

• Endorphin: được tạo ra khi tập thể dục cường độ cao, cười, nhảy múa hoặc ăn đồ ăn cay ở một số người.

• Acetylcholine: các hoạt động học tập, đọc sách, giải câu đố, các khối học tập tập trung.

• GABA: kỹ thuật thở (thở ra dài hơn), giảm thời gian sử dụng thiết bị điện tử vào buổi tối, các nghi thức thư giãn và vận động nhẹ nhàng.

Câu nói mà bạn trích dẫn đề cập đến một nghiên cứu lâm sàng nhỏ ở nam giới lớn tuổi mắc bệnh động mạch vành, trong đó việc uống hai cốc ca cao đen giàu flavanol (tương đương với sô cô la đen/ca cao) mỗi ngày trong một tháng đã làm tăng gấp đôi số lượng tế bào gốc lưu thông trong máu và cải thiện chức năng mạch máu.

Nghiên cứu thực sự đã chỉ ra điều gì?

• Những người đàn ông ở độ tuổi 60 được chẩn đoán mắc bệnh tim (bệnh mạch vành) được cho uống ca cao giàu flavanol, chứa khoảng 375 mg flavanol mỗi khẩu phần, hai lần mỗi ngày trong 30 ngày, so với ca cao đối chứng có hàm lượng flavanol thấp (khoảng 9 mg mỗi khẩu phần).

• Sau một tháng, nhóm dùng liều cao flavanol cho thấy số lượng tế bào tiền thân nội mô lưu hành (một loại tế bào gốc liên quan đến sửa chữa) nhiều gấp đôi và khả năng giãn nở mạch máu được cải thiện so với nhóm dùng liều thấp flavanol.

Cơ chế và hạn chế

• Các hợp chất hoạt tính là flavanol ca cao (đặc biệt là epicatechin), dường như kích thích các tế bào giống tế bào gốc rời khỏi tủy xương và đi vào máu, nơi chúng có thể hỗ trợ quá trình sửa chữa mạch máu.

• Đây là một thử nghiệm nhỏ, ngắn hạn (16 bệnh nhân trong một nghiên cứu chính), vì vậy nó cho thấy một tác dụng sinh học khả thi nhưng không chứng minh rằng việc uống ca cao hàng ngày có thể ngăn ngừa đau tim, kéo dài tuổi thọ hoặc có thể được sử dụng như một liệu pháp độc lập.

Dịch thuật thực tiễn

• Lợi ích của cacao có hàm lượng flavanol cao hoặc sô cô la đen (≥70–80% cacao), chứ không phải sô cô la sữa nhiều đường hoặc các loại bột cacao nóng đóng gói sẵn chứa nhiều đường và chất béo.

• Đối với người có tiền sử bệnh tim mạch hoặc các vấn đề về chuyển hóa (như bạn, xét theo độ tuổi và sở thích), điều này nên được xem như một biện pháp hỗ trợ tiềm năng cho phương pháp điều trị dựa trên bằng chứng, chứ không phải là thay thế; luôn luôn thảo luận về những thay đổi trong chế độ ăn uống với bác sĩ tim mạch hoặc bác sĩ nội khoa.