Sức khỏe

Creatine: 6 lợi ích vượt xa phòng tập thể hình – Một trong những chất bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất – và cũng bị né tránh nhiều nhất do những lo ngại không có căn cứ

1
Creatine: 6 lợi ích vượt xa phòng tập thể hình – Một trong những chất bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất – và cũng bị né tránh nhiều nhất do những lo ngại không có căn cứ.

Creatine là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất trong lĩnh vực thể thao và chuyển hóa, với bằng chứng mạnh mẽ về những lợi ích vượt xa phạm vi phòng tập. Dưới đây là sáu lợi ích được chứng minh rõ ràng ngoài hiệu suất thể thao, cùng với bối cảnh về lý do tại sao những lo ngại về an toàn phần lớn bị thổi phồng quá mức.


1. Sức khỏe não bộ và nhận thức

Creatine có trong não và giúp điều hòa quá trình chuyển hóa ATP, hỗ trợ trí nhớ ngắn hạn, khả năng suy luận và tốc độ xử lý thông tin, đặc biệt là trong điều kiện căng thẳng (thiếu ngủ, thiếu oxy hoặc làm việc trí óc cường độ cao). Người lớn tuổi và những người có mức creatine cơ bản thấp hơn (ví dụ: người ăn chay) có thể thấy sự cải thiện nhận thức rõ rệt hơn.

2. Bảo vệ thần kinh và lão hóa

Do não bộ phụ thuộc rất nhiều vào năng lượng, creatine dường như hỗ trợ chức năng ty thể và có thể giúp bảo vệ tế bào thần kinh trong quá trình lão hóa và các bệnh thoái hóa thần kinh. Dữ liệu từ các nghiên cứu trên động vật và người cho thấy vai trò tiềm năng của creatine trong các bệnh như Alzheimer, Parkinson và phục hồi sau đột quỵ, mặc dù vẫn cần các thử nghiệm quy mô lớn hơn.

3. Tác dụng bảo tồn cơ bắp ở người lớn tuổi

Việc kết hợp creatine với tập luyện sức mạnh có thể làm tăng khối lượng cơ bắp, sức mạnh và chức năng ở người lớn tuổi, giúp chống lại chứng teo cơ. Sự kết hợp này cũng có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tính tự lập, từ đó giảm nguy cơ té ngã.

4. Hỗ trợ chuyển hóa và đường huyết

Các nghiên cứu sơ bộ trên người và động vật cho thấy creatine có thể tăng cường hấp thu glucose vào cơ bắp khi kết hợp với tập luyện, cải thiện dự trữ glycogen và độ nhạy insulin. Điều này cho thấy vai trò hỗ trợ tiềm năng trong hội chứng chuyển hóa hoặc kháng insulin nhẹ, mặc dù nó không thể thay thế lối sống hoặc liệu pháp y tế.

5. Tác dụng chống oxy hóa và bảo vệ tế bào

Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy creatine có đặc tính giống chất chống oxy hóa, giúp ổn định màng ty thể và giảm stress oxy hóa, đặc biệt khi kết hợp với luyện tập. Điều này có thể góp phần làm chậm quá trình lão hóa tế bào và giảm viêm ở cơ và các mô khác, nhưng dữ liệu trên người vẫn đang được nghiên cứu và phát triển.

6. Tâm trạng và mệt mỏi sau nhiễm virus

Các nghiên cứu mới đây cho thấy việc bổ sung creatine có liên quan đến sự cải thiện tâm trạng và giảm mệt mỏi ở một số nhóm đối tượng, bao gồm cả những người đang hồi phục sau hội chứng hậu virus hoặc các tình trạng mệt mỏi mãn tính. Người ta cho rằng những tác dụng này bắt nguồn từ khả năng đệm năng lượng tế bào tốt hơn trong não và hệ thần kinh, nhưng các thử nghiệm quy mô lớn hơn vẫn đang được tiến hành.


An toàn và những hiểu lầm thường gặp

Nhiều nghiên cứu lớn đều nhất quán cho thấy creatine monohydrate ở liều 3–5 g/ngày an toàn cho người lớn khỏe mạnh, không gây ra tác dụng phụ nào nhiều hơn so với giả dược. Những lo ngại về tổn thương thận, chuột rút hoặc đầy hơi không được chứng minh bằng bằng chứng chất lượng cao; tình trạng giữ nước ban đầu thường chỉ là tạm thời, và creatine không làm tăng testosterone. Cũng như bất kỳ thực phẩm bổ sung nào khác, những người mắc bệnh thận giai đoạn nặng hoặc đang dùng thuốc gây độc cho thận nên thảo luận với bác sĩ.

 

 

Creatine is one of the most researched supplements available.

Và là một trong những chất bị tránh sử dụng nhiều nhất — vì mối lo ngại về thận mà dữ liệu không ủng hộ.

Dưới đây là những lợi ích mà các chuyên gia và bệnh nhân đang bỏ lỡ khi tránh sử dụng nó.

1. Bảo tồn cơ bắp và duy trì sức mạnh
Creatine bổ sung ATP trong tế bào cơ nhanh hơn bất kỳ cơ chế nào khác. Nó làm chậm quá trình mất cơ do tuổi tác, hỗ trợ sức mạnh chức năng và cải thiện khả năng phục hồi — đặc biệt ở người lớn trên 50 tuổi không tập luyện cường độ cao.

𝟐. Cung cấp năng lượng cho não bộ và cải thiện hiệu suất nhận thức
Não sử dụng phosphocreatine để nhanh chóng tái tạo ATP tại các khớp thần kinh trong các nhiệm vụ đòi hỏi cao. Creatine cải thiện trí nhớ, thời gian phản ứng và tốc độ xử lý — với hiệu quả thường rõ rệt hơn ở phụ nữ, người lớn tuổi và những người đang chịu áp lực nhận thức.

𝟑. Mật độ khoáng xương
Ở phụ nữ sau mãn kinh, creatine kết hợp với tập luyện sức mạnh làm chậm quá trình mất mật độ khoáng xương ở cổ xương đùi hiệu quả hơn đáng kể so với chỉ tập luyện đơn thuần. Cổ xương đùi là một trong những vị trí gãy xương phổ biến nhất ở người lớn tuổi.

4. Khả năng phục hồi tinh thần
Một nghiên cứu tổng quan năm 2024 cho thấy creatine bổ sung làm giảm các triệu chứng trầm cảm, đặc biệt khi kết hợp với thuốc chống trầm cảm thông thường. Cơ chế: Creatine ổn định nguồn cung cấp năng lượng cho não, hỗ trợ chức năng thần kinh được điều tiết tốt hơn.

5. Hỗ trợ chuyển hóa và tim mạch
Creatine hỗ trợ sản xuất năng lượng ty thể trong mô tim. Nó giúp duy trì lượng ATP sẵn có trong tim trong thời kỳ nhu cầu cao và hỗ trợ hiệu quả chuyển hóa tổng thể.

6. Phục hồi và tăng cường sức bền
Creatine giúp giảm thời gian phục hồi, cải thiện khả năng chịu đựng khi tập luyện và hỗ trợ tái tạo năng lượng tế bào — điều này rất có giá trị đối với người lớn tuổi, những người hướng đến sự độc lập và khả năng vận động, chứ không phải hiệu suất thể thao.

Bây giờ, về vấn đề thận.

Khi bạn dùng creatine, nồng độ creatinine trong huyết thanh sẽ tăng lên.

Sự tăng lên đó không có nghĩa là thận của bạn đang gặp vấn đề.

Nó có nghĩa là cơ bắp của bạn đang chuyển hóa nhiều creatine hơn, và đó chính xác là điều bình thường.

Creatine phản ánh gánh nặng chuyển hóa của cơ bắp.

Cystatin C phản ánh khả năng lọc thực tế của thận, độc lập với khối lượng cơ bắp hoặc lượng creatine hấp thụ.

Đo cả hai cùng lúc sẽ cho bạn một đánh giá rõ ràng và chính xác.

→ Cystatin C bình thường với creatinine tăng cao: thận hoạt động tốt, creatine đang phát huy tác dụng

→ Cystatin C tăng cao cùng với creatinine tăng cao: tín hiệu thực sự cần được điều tra

Đó là cách bạn tận hưởng trọn vẹn lợi ích của creatine mà không cần phải nghi ngờ mỗi khi xét nghiệm máu.

===

 

https://lnkd.in/eT6sfjxN

Jin-Xiong She, PhD

(3) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

Một lần té ngã hiếm khi chỉ đơn thuần là một cú ngã, tại sao lần ngã đầu tiên của cha mẹ lại là một lời cảnh báo y tế, chứ không phải là do xui xẻo

2
Một lần té ngã hiếm khi chỉ đơn thuần là một cú ngã, tại sao lần ngã đầu tiên của cha mẹ lại là một lời cảnh báo y tế, chứ không phải là do xui xẻo.

Lần ngã đầu tiên của cha mẹ—đặc biệt là ở độ tuổi 65 trở lên—hiếm khi chỉ là do xui xẻo; đó là dấu hiệu cảnh báo y tế cho thấy các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn cần được đánh giá. Ngã là nguyên nhân hàng đầu gây thương tích và nhập viện ở người lớn tuổi, với tỷ lệ 1/4 người Mỹ trên 65 tuổi bị ngã mỗi năm.

Vì sao cú ngã đầu tiên là một dấu hiệu cảnh báo

Loại Các yếu tố rủi ro chính
Suy giảm thể chất Suy giảm khối lượng cơ do tuổi tác , giảm mật độ xương, khả năng giữ thăng bằng/phối hợp kém, giảm tính linh hoạt.
Tình trạng bệnh lý Bệnh Parkinson, bệnh Alzheimer, viêm khớp, các bệnh về thị lực (đục thủy tinh thể, tăng nhãn áp) ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng và phát hiện nguy hiểm.
Thuốc Các tác dụng phụ như buồn ngủ, chóng mặt, huyết áp thấp do dùng nhiều loại thuốc làm tăng nguy cơ té ngã.
Sức khỏe xương Gãy xương do ngã nhẹ thường là dấu hiệu của bệnh loãng xương — xương yếu không dễ bị gãy chỉ vì những cú vấp ngã đơn giản.
Các mối nguy hiểm về môi trường Ánh sáng kém, đồ đạc bừa bộn, thảm trải sàn lỏng lẻo, thiếu tay vịn càng làm tăng thêm những điểm yếu về thể chất.

Thông tin quan trọng

  • 1 trong 5 trường hợp người cao tuổi bị ngã dẫn đến chấn thương nghiêm trọng: gãy xương hông, gãy xương khác hoặc chấn thương sọ não.

  • 95% các trường hợp gãy xương hông là do ngã.

  • Hàng năm, tại Mỹ có khoảng 300.000 người cao tuổi được điều trị gãy xương hông.

  • Té ngã hiếm khi chỉ xuất phát từ một nguyên nhân duy nhất—chúng là kết quả của sự kết hợp nhiều yếu tố nguy cơ.

Nên làm gì sau lần ngã đầu tiên?

  1. Yêu cầu cơ sở y tế thực hiện đánh giá nguy cơ té ngã để xác định các nguyên nhân cụ thể.

  2. Xem xét các loại thuốc có tác dụng phụ làm tăng nguy cơ té ngã.

  3. Kiểm tra mật độ xương (chụp DEXA) để loại trừ bệnh loãng xương.

  4. Đánh giá thị lực và chức năng giữ thăng bằng

  5. Kiểm tra an toàn nhà ở : loại bỏ các mối nguy hiểm, lắp đặt tay vịn, cải thiện hệ thống chiếu sáng.

  6. Bắt đầu các bài tập tăng cường sức mạnh/cân bằng để chống lại chứng teo cơ.

Đối với một người quan tâm đến sinh lý lão hóa và sức khỏe chuyển hóa như bạn, điều này phù hợp với nguyên tắc rằng té ngã là triệu chứng chứ không phải tai nạn — chúng cho thấy chức năng cơ bắp bị suy giảm, sự toàn vẹn của xương, quá trình xử lý thần kinh hoặc tác dụng phụ của thuốc cần được can thiệp dựa trên bằng chứng khoa học.

 

 

Một lần té ngã hiếm khi chỉ đơn thuần là một cú ngã.

Sau 15 năm chứng kiến ​​điều này trong phòng khám, tôi đã học được cách coi một cú ngã ở người lớn tuổi như một lời cảnh báo. Không phải là do xui xẻo. Không phải là do bất cẩn. Một tín hiệu cho thấy điều gì đó đã thay đổi.

Đây là những gì dữ liệu cho thấy.

1. Té ngã là nguyên nhân hàng đầu gây thương tích ở người cao tuổi
↳ 1 trong 4 người lớn trên 65 tuổi bị té ngã mỗi năm
↳ Té ngã gây ra 3 triệu lượt khám cấp cứu hàng năm
↳ Tiêu tốn khoảng 50 tỷ đô la mỗi năm cho hệ thống y tế

2. Té ngã dự báo sự suy giảm nhận thức
↳ Một nghiên cứu năm 2024 trên 2,4 triệu người cao tuổi cho thấy 10,6% những người bị té ngã được chẩn đoán mắc chứng mất trí nhớ trong vòng 1 năm
↳ Té ngã có liên quan đến nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn 21% so với các loại thương tích khác
↳ Té ngã nên là dấu hiệu cần sàng lọc nhận thức. Tuy nhiên, hầu hết các trường hợp đều không được thực hiện. (Các tác giả đề cập đến trường hợp ngã -> sa sút trí tuệ so với sa sút trí tuệ -> ngã)

3. Chuỗi phản ứng sau lần ngã đầu tiên rất tàn khốc
↳ Nỗi sợ ngã làm giảm hoạt động
↳ Giảm hoạt động làm suy yếu sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng
↳ Sức mạnh suy yếu dẫn đến nhiều lần ngã hơn
↳ Nhiều lần ngã dẫn đến gãy xương, nhập viện và suy giảm sức khỏe

4. Hầu hết các yếu tố nguy cơ đều có thể khắc phục được
↳ Các vấn đề về thị lực và thính lực
↳ Thuốc ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng hoặc huyết áp
↳ Rối loạn giấc ngủ không được điều trị
↳ Mất khối lượng và sức mạnh cơ bắp
↳ Các mối nguy hiểm trong nhà
↳ Thiếu vitamin D
↳ Thay đổi huyết áp tư thế

5. Các biện pháp can thiệp tốt nhất không phải là những biện pháp hiển nhiên
↳ Tập luyện sức mạnh, không chỉ các bài tập giữ thăng bằng
↳ Xem xét lại thuốc, không chỉ lắp thêm tay vịn
↳ Điều trị mất thính lực, không chỉ bỏ thảm trải sàn
↳ Giải quyết nguyên nhân gốc rễ, không chỉ triệu chứng

Những gì tôi nói với các gia đình khi người thân của họ bị ngã lần đầu tiên.

Hãy đi khám tổng quát. Không chỉ chụp X-quang đầu gối. Hãy kiểm tra nhận thức, ngay cả khi không ai nghĩ là cần thiết.

Hãy nhờ dược sĩ xem xét lại đơn thuốc.

Hãy đánh giá an toàn tại nhà.

Hãy giúp họ vận động trở lại, với sự hỗ trợ thích hợp.

Một cú ngã không phải là dấu chấm hết cho sự độc lập. Đó là tín hiệu cho thấy hệ thống cần được quan tâm.

Nếu bạn là thành viên trong gia đình và nhận thấy cha mẹ mình chậm chạp hơn, đừng chờ đến khi ngã mới hành động.

♻️ Chia sẻ lại để giúp gia đình coi trọng việc ngã
💬 Bình luận về điều gì đã giúp ích nhất trong trường hợp của bạn

Trích dẫn: Ordoobadi AJ, Risk of Dementia Diagnosis After Injurious Falls in Older Adults, JAMA Network Open, 2024.

 

Reza Hosseini Ghomi, MD, MSE

Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

Trứng gà nuôi thả vườn có thể khác biệt đáng kể so với trứng thông thường

2
Trứng gà nuôi thả vườn có thể khác biệt đáng kể so với trứng thông thường.

Trứng gà nuôi thả vườn khác biệt đáng kể so với trứng gà thông thường về giá trị dinh dưỡng , hình thức và cách nuôi gà .

Sự khác biệt chính về dinh dưỡng

So với trứng gà thông thường, trứng gà nuôi thả vườn thường có hàm lượng các chất sau:

Chất dinh dưỡng Sự khác biệt giữa trứng gà nuôi thả vườn
Axit béo Omega-3 Gấp 2 lần
Vitamin D Gấp 3 lần
Vitamin E Gấp 3-4 lần
Beta-carotene Gấp 7 lần
Vitamin A Nhiều hơn ⅔ (≈1,7 lần)
Cholesterol ⅓ ít hơn
Chất béo bão hòa ¼ ít hơn

Những khác biệt này xuất phát từ việc gà mái tìm kiếm thức ăn là cỏ, hạt, côn trùng và giun thay vì chỉ ăn thức ăn hỗn hợp gồm ngô/đậu nành.

Hình thức và hương vị

  • Màu lòng đỏ : Màu cam đậm (do beta-carotene) so với màu vàng nhạt ở trứng thông thường.

  • Lòng trắng : Cứng hơn, dày hơn

  • Vỏ : Cứng cáp hơn, thường có màu sẫm hơn

  • Hương vị : Hương vị đậm đà, mạnh mẽ hơn

Chuồng và cách nuôi

Khía cạnh Trứng thông thường Trứng gà nuôi thả vườn
Không gian sống Chuồng hoặc lồng nuôi nhốt trong nhà với mật độ cao. Ít nhất 108 feet vuông (khoảng 12,7 mét vuông) cho mỗi con gà mái ngoài trời.
Lối vào ngoài trời Không có (bị nhốt) hoặc bị hạn chế Hầu hết thời gian ở ngoài trời trên đồng cỏ rộng mở.
Thức ăn Chủ yếu là thức ăn từ ngô/đậu nành. Thức ăn thô đa dạng (cỏ, côn trùng, giun)
Mật độ  Rất cao Thấp hơn đáng kể so với gà thả vườn

Với sự quan tâm của bạn đến thực phẩm giàu dinh dưỡng và sức khỏe não bộ/trao đổi chất, trứng từ gà nuôi thả vườn rất phù hợp với sở thích của bạn về hàm lượng omega-3 cao hơn, chất chống oxy hóa (beta-carotene, vitamin E) và cấu trúc axit béo tốt hơn.

 

 

Hai quả trứng. Cùng một kệ. Nhưng dinh dưỡng rất khác nhau.

Trứng gà nuôi thả vườn có thể khác biệt đáng kể so với trứng gà nuôi theo phương pháp thông thường.

Một nghiên cứu năm 2022 đã so sánh các hệ thống nuôi thả vườn cụ thể với trứng gà nuôi thả tự do thương mại:

• Gấp 3 lần axit béo omega-3

• Gấp đôi carotenoid (sắc tố màu cam tạo màu cho lòng đỏ trứng)

• Tỷ lệ omega-6 so với omega-3 là 6:1 đến 11:1 ở trứng gà nuôi thả vườn so với 51:1 ở trứng gà nuôi thả tự do

“Nuôi thả tự do” và “không nhốt trong lồng” không phải lúc nào cũng có nghĩa giống như “nuôi thả vườn”.

Hãy tìm nhãn “nuôi thả vườn” trên hộp trứng. Hoặc mua từ trang trại địa phương.

Màu lòng đỏ là một gợi ý hữu ích.

Nghiên cứu cho thấy màu cam đậm hơn thường cho thấy nhiều chất chống oxy hóa hơn.

Nghiên cứu năm 2022, hồ sơ axit béo và chất chống oxy hóa của trứng gà nuôi thả vườn: https://lnkd.in/gy-mNAuN

(15) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

Thời gian pha cà phê không chỉ quyết định độ đậm đặc mà còn quyết định các hợp chất nào được tạo ra

3
Thời gian pha cà phê không chỉ quyết định độ đậm đặc mà còn quyết định các hợp chất nào được tạo ra.

Đúng vậy — thời gian pha chế ảnh hưởng đến các hợp chất được chiết xuất, chứ không chỉ độ đậm của hương vị cà phê. Ở giai đoạn đầu pha, các axit dễ hòa tan và hương thơm tươi sáng sẽ xuất hiện trước; về sau, đường, các hợp chất tạo độ sánh và cuối cùng là các hợp chất đắng, làm khô da sẽ chiếm ưu thế.

Những gì thay đổi theo thời gian

  • Thời gian ủ ngắn thường làm nổi bật độ chua, vị cay nồng và độ sánh nhẹ hơn vì các hợp chất hòa tan sớm nhất là những hợp chất chính được chiết xuất.

  • Thời gian ủ bia trung bình thường mang lại sự cân bằng tốt nhất, vì độ ngọt, hương thơm và độ chua hài hòa hơn.

  • Thời gian pha lâu sẽ chiết xuất nhiều hợp chất đắng và chát hơn, điều này có thể khiến cà phê có vị gắt hoặc bị chiết xuất quá mức.

Tại sao điều này lại quan trọng

Pha cà phê là một quá trình chiết xuất hóa học, và các hợp chất khác nhau hòa tan với tốc độ khác nhau trong quá trình pha. Điều đó có nghĩa là thay đổi thời gian pha có thể làm thay đổi hương vị ngay cả khi hạt cà phê, máy xay và nước vẫn giữ nguyên.

Ví dụ thực tế

Cà phê pha thủ công quá nhanh có thể có vị chua và nhạt, trong khi cùng loại cà phê đó nếu pha lâu hơn một chút sẽ có vị ngọt hơn và đậm đà hơn; nếu pha quá lâu, vị đắng sẽ lấn át.

 

 

Các hợp chất trong cà phê không được chiết xuất cùng nhau. Axit và polyphenol được chiết xuất trước. Caffeine được chiết xuất đều đặn trong suốt quá trình pha. Các hợp chất đắng được chiết xuất cuối cùng và tiếp tục được chiết xuất. Thời gian pha bạn chọn là yếu tố quyết định hỗn hợp nào sẽ có trong tách cà phê.

Thứ tự chiết xuất. Hiệp hội Cà phê Đặc sản mô tả quá trình chiết xuất cà phê nóng thành ba giai đoạn, được đánh chỉ số theo hiệu suất chiết xuất (EY), phần trăm khối lượng cà phê ban đầu hòa tan trong nước. Từ 0 đến khoảng 14% EY, bạn sẽ chiết xuất chủ yếu là axit, bao gồm axit chlorogenic (CGA), axit citric và axit malic. Đây là những hợp chất giàu polyphenol, có vị chua, tươi sáng. Từ 14 đến 20%, đường và các hợp chất Maillard chiếm ưu thế. Trên 22%, các hợp chất phenolic đắng được chiết xuất mạnh. Mục tiêu lý tưởng của SCA là đạt được hàm lượng EY từ 18 đến 22% để có một tách cà phê cân bằng.

Hai hợp chất quan trọng nhất đối với sức khỏe. Axit chlorogenic là polyphenol chiếm ưu thế trong cà phê và là chất mang chính cho hoạt tính chống oxy hóa của nó. Caffeine là chất kích thích chiếm ưu thế. Chúng không được chiết xuất theo cùng một chu kỳ. Fuller và Rao (Sci Rep 2018) đã chỉ ra rằng CGA đạt trạng thái gần cân bằng nhanh chóng trong quá trình chiết xuất lạnh. Lý thuyết pha chế SCA và các nghiên cứu so sánh phương pháp (Angeloni et al., Food Res Int 2020) cho thấy CGA chủ yếu được chiết xuất sớm trong quá trình pha nóng, trong khi caffeine tiếp tục được chiết xuất đều đặn trong suốt quá trình pha.

Điều đó có nghĩa là gì đối với tách cà phê của bạn. Pha cà phê nóng trong một phút, bạn sẽ có hầu hết CGA nhưng ít hơn một nửa lượng caffeine. Pha trong bốn phút (lý tưởng của SCA) và bạn sẽ có hầu hết cả hai, với độ đắng vẫn thấp. Pha trong tám phút và bạn sẽ có tất cả caffeine, cùng lượng CGA như bạn đã có ở bốn phút, và một lượng lớn các hợp chất phenolic đắng. Mối quan hệ giữa thời gian và polyphenol không phải là tuyến tính. CGA đạt đỉnh sớm. Vị đắng tiếp tục tăng.

Lưu ý về các con số. Tỷ lệ phần trăm trên biểu đồ cốc chỉ mang tính minh họa, không phải là phép đo trực tiếp từ một thử nghiệm so sánh trực tiếp giữa các lần pha nhỏ giọt trong một, bốn và tám phút. Chúng được lấy từ đường cong chiết xuất, phản ánh lý thuyết pha chế SCA và dữ liệu động học của Fuller và Rao. Câu chuyện mà chúng truyền tải, rằng CGA được chiết xuất sớm và đạt đỉnh trong khi vị đắng được chiết xuất muộn, là điều được chứng minh rõ ràng. Các con số chính xác thay đổi tùy thuộc vào độ xay, nhiệt độ, tỷ lệ và loại hạt cà phê.

Lưu ý về sự phân hủy. Axit chlorogenic không hoàn toàn ổn định ở nhiệt độ pha chế. Nhiệt độ cao kéo dài có thể làm phân hủy một số CGA, vì vậy việc pha chế ở nhiệt độ cao trong thời gian rất dài có thể chiết xuất nhiều hơn nhưng cũng làm phân hủy một số CGA. Cốc pha trong tám phút cuối cùng có lượng CGA gần bằng với cốc pha trong bốn phút, chứ không cao hơn.

Kết luận. Nếu mục tiêu của bạn là caffeine, pha lâu hơn sẽ cho bạn nhiều hơn. Nếu mục tiêu của bạn là polyphenol mà không có vị đắng, hãy dừng lại gần với khoảng thời gian lý tưởng của SCA. Pha quá thời điểm thích hợp sẽ thêm các hợp chất đắng, chứ không phải thêm chất chống oxy hóa. Cùng một loại cà phê xay, cùng một loại nước, cùng một nhiệt độ sẽ cho ra những thức uống rất khác nhau tùy thuộc vào thời điểm bạn dừng lại.

(Angeloni và cộng sự, Food Res Int 2020 · Fuller và Rao, Sci Rep 2018 · Lý thuyết chiết xuất của Hiệp hội Cà phê Đặc sản)

(6) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

CÁC LOẠI COLLAGEN

2
CÁC LOẠI COLLAGEN

Hơn 20 loại collagen đã được xác định ở người, nhưng chỉ một số ít chiếm phần lớn lượng collagen trong cơ thể. Các loại được biết đến nhiều nhất và dồi dào nhất là loại I, II và III , trong đó loại IV và V cũng đóng vai trò cấu trúc quan trọng.

Các loại cấu trúc chính

  • Loại I : Loại dồi dào nhất, chiếm khoảng 90% tổng lượng collagen trong cơ thể. Nó cung cấp sức mạnh và cấu trúc cho da, xương, gân, dây chằng, răng và hầu hết các mô liên kết .

  • Loại II : Chủ yếu được tìm thấy trong sụn khớp (sụn trong suốt) và nhân tủy của đĩa đệm cột sống ; quan trọng cho việc đệm và vận động khớp.

  • Loại III : Thường hoạt động cùng với loại I trong da, mạch máu và các cơ quan rỗng (tử cung, phổi, ruột). Nó hỗ trợ độ đàn hồi và tham gia vào quá trình lành vết thương và duy trì tính toàn vẹn của mạch máu .

  • Loại IV : Một thành phần quan trọng của màng đáy (lớp màng mỏng nằm dưới các tế bào biểu mô và nội mô), đặc biệt là ở thận, da và mạch máu .

  • Loại V : Có mặt với số lượng nhỏ hơn trong da, tóc và các cấu trúc bề mặt tế bào , và giúp điều chỉnh sự hình thành các sợi collagen khác.

Các loại quan trọng về mặt chức năng khác

  • Loại VI : Được tìm thấy trong chất nền quanh tế bào sụn (tế bào sụn) và giúp duy trì tính toàn vẹn cơ học và truyền tín hiệu tế bào trong sụn.

  • Loại VII : Góp phần tạo nên các sợi neo liên kết lớp biểu bì với lớp hạ bì trong da; các khiếm khuyết liên quan đến các bệnh da phồng rộp.

  • Loại X : Được tạo ra bởi các tế bào sụn phì đại trong tấm tăng trưởng và sụn vôi hóa , và tăng lên trong giai đoạn đầu của viêm khớp.

  • Loại XI : Giúp tổ chức và ổn định mạng lưới collagen trong sụn , hỗ trợ các đặc tính cơ học của nó.

Bảng tham khảo nhanh

Loại Vị trí chính Vai trò chính
I Da, xương, gân, dây chằng, răng Sức mạnh và sự hỗ trợ về cấu trúc
II Sụn ​​khớp, đĩa đệm cột sống Đệm khớp và hấp thụ sốc
III Da, mạch máu, các cơ quan rỗng Độ đàn hồi và khả năng phục hồi mô
IV Màng đáy (thận, da, mạch máu) Lọc và giàn giáo cấu trúc
V Da, tóc, bề mặt tế bào Điều hòa sợi tơ và tinh chỉnh cấu trúc ma trận

 

 

Càng hiểu về collagen, bạn càng hiểu về quá trình lão hóa lành mạnh.

Khi bạn già đi, cơ thể bạn tự nhiên sản sinh ra ít collagen hơn.

Đây là một lý do khiến mọi người bắt đầu nhận thấy nếp nhăn, cứng khớp, phục hồi chậm hơn và giảm sức mạnh của xương.

Hầu hết mọi người nghe đến từ collagen và nghĩ đến da, nhưng collagen có nhiều chức năng hơn thế.

Các loại collagen khác nhau hỗ trợ các bộ phận khác nhau của cơ thể bạn:

Loại I

Loại I chiếm phần lớn collagen trong cơ thể bạn. Nó giúp giữ cho làn da săn chắc, xương chắc khỏe và gân, dây chằng đàn hồi.

Ví dụ, nó hỗ trợ cấu trúc của da, sức mạnh của xương đùi và gân Achilles giúp bạn đi bộ và chạy.

Loại II

Loại II chủ yếu được tìm thấy trong sụn. Nó giúp đệm các khớp và cho phép chúng chuyển động trơn tru hơn bằng cách giảm ma sát và hấp thụ sốc.
Ví dụ, nó là thành phần chính của sụn ở đầu gối, hông và vai.

Loại III

Loại III hỗ trợ các mô cần cả sức mạnh và tính linh hoạt. Nó được tìm thấy trong mạch máu, ruột, cơ và da.

Ví dụ, nó giúp thành động mạch giãn nở theo mỗi nhịp tim và hỗ trợ giai đoạn đầu của quá trình lành vết thương.

Loại V

Loại V giúp sắp xếp các sợi collagen và hỗ trợ sự phát triển bình thường của một số mô. Nó được tìm thấy trong giác mạc, nhau thai và các lớp sâu hơn của da.

Ví dụ, nó góp phần vào cấu trúc giác mạc và giúp duy trì cấu trúc của làn da khỏe mạnh.

Loại X

Loại X giúp cơ thể xây dựng và sửa chữa xương. Nó đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng trưởng của trẻ em và khi các vết gãy đang lành.

Ví dụ, nó tham gia vào quá trình chuyển đổi sụn thành xương khoáng hóa.

Mỗi loại collagen có một vai trò sinh học riêng biệt.

➥ Loại I cung cấp sức mạnh.

➥ Loại II đệm các khớp.

➥ Loại III hỗ trợ các mô mềm.

➥ Collagen loại V giúp tổ chức cấu trúc mô.

➥ Collagen loại X giúp xây dựng và sửa chữa xương.

Cùng nhau, các loại collagen này giúp duy trì nền tảng cấu trúc cho phép cơ thể bạn vận động, phục hồi và lão hóa hiệu quả hơn.

Hãy chia sẻ điều này với người nào đó đang dùng collagen nhưng chưa bao giờ hiểu rõ tác dụng thực sự của nó.

Dinh dưỡng, cơ bắp, lão hóa, chế độ ăn, thực phẩm, LinkedIn, collagen

(3) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

KHÁNG INSULIN LÀ GÌ?

3
KHÁNG INSULIN LÀ GÌ?

Kháng insulin là một tình trạng sinh lý trong đó các tế bào không phản ứng bình thường với hormone insulin, do đó các mô (đặc biệt là cơ xương, gan và mô mỡ) cần lượng insulin cao hơn để hấp thụ và dự trữ glucose cũng như để ức chế sản xuất glucose của gan.

Quá trình phát triển và hậu quả của nó.

  • Vai trò bình thường của insulin: sau bữa ăn, tuyến tụy tiết ra insulin, chất này liên kết với các thụ thể trên các tế bào đích và kích hoạt quá trình hấp thu glucose (cơ/mô mỡ) và dự trữ (gan) để giữ lượng đường trong máu ở mức bình thường.

  • Trong tình trạng kháng insulin, các phản ứng của tế bào bị suy giảm, do đó tuyến tụy sẽ bù đắp bằng cách tiết ra nhiều insulin hơn (tăng insulin máu); theo thời gian, sự bù đắp này có thể thất bại và lượng đường trong máu tăng lên, dẫn đến tiền tiểu đường và tiểu đường loại 2.

  • Các hậu quả về chuyển hóa bao gồm đường huyết cao, rối loạn lipid máu (triglyceride cao, HDL thấp), tăng huyết áp, gan nhiễm mỡ (NAFLD), viêm mãn tính, rối loạn chức năng nội mô và tình trạng tăng đông máu.

Các yếu tố thúc đẩy chính và yếu tố rủi ro

  • Lượng mỡ thừa, đặc biệt là mỡ nội tạng/mỡ bụng, là một yếu tố thúc đẩy mạnh mẽ; mỡ tích tụ bất thường ở gan và cơ làm trầm trọng thêm quá trình truyền tín hiệu insulin.

  • Ít vận động, chế độ ăn nhiều calo/nhiều tinh bột tinh chế và rối loạn giấc ngủ (ví dụ: ngưng thở khi ngủ) làm tăng nguy cơ.

  • Yếu tố di truyền, tuổi cao, một số nguồn gốc dân tộc, một số loại thuốc (steroid, một số thuốc chống loạn thần, một số thuốc điều trị HIV) và các bệnh lý về nội tiết tố (hội chứng Cushing, hội chứng buồng trứng đa nang) cũng làm tăng nguy cơ.

Chẩn đoán lâm sàng và các xét nghiệm thông thường

  • Tình trạng kháng insulin thường không có triệu chứng và được phát hiện thông qua các xét nghiệm sàng lọc: đường huyết lúc đói, HbA1c (A1C) và xét nghiệm dung nạp glucose đường uống có thể cho thấy sự rối loạn điều hòa glucose; các chỉ số thay thế (HOMA-IR sử dụng insulin và glucose lúc đói) ước tính độ nhạy insulin trong nghiên cứu/lâm sàng.

  • Chỉ số A1C ở mức tiền tiểu đường (ví dụ: 5,7–6,4%) hoặc đường huyết lúc đói cao cho thấy hoạt động của insulin bị suy giảm và cần can thiệp y tế hoặc thay đổi lối sống.

Chiến lược quản lý và đảo ngược

  • Giải pháp đầu tiên: thay đổi lối sống—giảm cân (nếu cần), tăng cường hoạt động thể chất (cả aerobic và tập luyện sức mạnh), và thay đổi chế độ ăn uống để giảm lượng calo dư thừa và cải thiện chất lượng chất dinh dưỡng đa lượng—có thể cải thiện đáng kể độ nhạy insulin và thường đảo ngược tình trạng tiền tiểu đường.

  • Các biện pháp khác: cải thiện giấc ngủ, giảm căng thẳng mãn tính, bỏ hút thuốc và điều trị các bệnh lý góp phần gây ra tình trạng này (ví dụ: ngưng thở khi ngủ); có thể sử dụng thuốc (metformin và các loại khác) khi các biện pháp thay đổi lối sống không hiệu quả.

  • Quan điểm mới nổi: Tình trạng tăng insulin máu mãn tính có thể tự gây ra kháng insulin, vì vậy các biện pháp can thiệp nhằm giảm tiếp xúc với insulin (giảm cân, ăn uống hạn chế thời gian, giảm lượng tinh bột tinh chế) đôi khi được sử dụng để giảm rối loạn chuyển hóa.

Những dấu hiệu thực tế cần chú ý

  • Nhiều người không có triệu chứng cho đến khi lượng đường trong máu tăng cao đáng kể; các dấu hiệu của tăng đường huyết bao gồm khát nước nhiều, đi tiểu thường xuyên, nhìn mờ, vết thương chậm lành và nhiễm trùng tái phát.

  • Các bất thường trong xét nghiệm thường xuất hiện trước khi có triệu chứng: đường huyết lúc đói tăng cao, chỉ số A1C ở mức tiền tiểu đường, triglyceride cao và HDL thấp, cùng với men gan tăng cao (gợi ý bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu) là những dấu hiệu thường gặp.

Minh họa ngắn gọn

  • Sau bữa ăn có chứa carbohydrate, người có độ nhạy insulin bình thường chỉ cần tăng lượng insulin vừa phải để loại bỏ glucose; người kháng insulin cần phản ứng insulin lớn hơn nhiều để đạt được hiệu quả loại bỏ glucose tương tự, điều này theo thời gian gây căng thẳng cho các tế bào beta tuyến tụy và làm tăng nồng độ insulin và glucose lúc đói.

 

 

Kháng insulin xảy ra khi các tế bào trong gan, cơ và mô mỡ không phản ứng hiệu quả với insulin. Vì các tế bào không hấp thụ glucose đúng cách, tuyến tụy buộc phải sản xuất quá nhiều insulin. Tình trạng này làm tăng đáng kể nguy cơ mắc tiền tiểu đường và tiểu đường loại 2.

Cơ chế
Thông thường, insulin hoạt động như một chìa khóa mở khóa các tế bào, cho phép glucose từ thức ăn đi vào và được sử dụng làm năng lượng. Trong trạng thái kháng insulin, “ổ khóa” bị kẹt, có nghĩa là các tế bào không mở ra.

Giai đoạn bù trừ: Để giữ mức đường huyết bình thường, tuyến tụy tiết ra lượng insulin ngày càng lớn (tăng insulin máu).

Giai đoạn suy giảm: Theo thời gian, tuyến tụy không thể đáp ứng được nhu cầu quá lớn. Mức đường huyết tăng lên, tạo tiền đề cho tiền tiểu đường và tiểu đường loại 2.

Triệu chứng thường gặp
Ban đầu, tình trạng kháng insulin thường không có triệu chứng rõ rệt. Tuy nhiên, khi bệnh tiến triển, người bệnh có thể gặp phải:

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ
Các mảng da sẫm màu: Thường thấy ở các nếp gấp cổ hoặc nách (tình trạng gọi là chứng gai đen).

Tăng cân: Đặc biệt là lượng mỡ thừa tích tụ quanh vùng bụng.

Mệt mỏi và suy giảm trí nhớ: Cơ thể gặp khó khăn trong việc chuyển hóa đường huyết thành năng lượng tế bào một cách hiệu quả.

Các nguy cơ sức khỏe liên quan
Kháng insulin kéo dài và nồng độ insulin trong máu cao có liên quan đến một số bệnh lý nghiêm trọng, bao gồm:
Tiền tiểu đường và tiểu đường loại 2
Bệnh tim mạch (huyết áp cao và cholesterol cao)
Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS)
Bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD)

Quản lý và đảo ngược
Kháng insulin thường có thể được đảo ngược hoặc cải thiện thông qua việc thay đổi lối sống, giúp cơ thể trở nên nhạy cảm hơn với insulin. Các chiến lược cốt lõi bao gồm:

Hoạt động thể chất thường xuyên: Tập thể dục giúp cơ bắp sử dụng glucose để tạo năng lượng mà không cần nhiều insulin. Thay đổi chế độ dinh dưỡng: Ưu tiên chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất xơ, đồng thời hạn chế tối đa đường tinh luyện và thực phẩm chế biến sẵn.

Quản lý cân nặng: Giảm một lượng cân nặng vừa phải có thể cải thiện đáng kể khả năng đáp ứng insulin của tế bào.

Quản lý giấc ngủ và căng thẳng: Căng thẳng cao (làm tăng cortisol) và thiếu ngủ ảnh hưởng tiêu cực đến việc điều hòa đường huyết.

Để hiểu rõ hơn về tình trạng bệnh, các yếu tố nguy cơ và công cụ chẩn đoán, hãy truy cập Tổng quan về kháng insulin của CDC hoặc xem hướng dẫn về sức khỏe của Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ.

(3) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

Nồng độ hormone gây đói tăng 28% sau giấc ngủ kém chất lượng

4
Nồng độ hormone gây đói tăng 28% sau giấc ngủ kém chất lượng

Mức tăng đột biến “28%” đề cập đến ghrelin , hormone gây đói, sau khi ngủ không đủ giấc – chứ không phải tất cả các hormone gây đói khác. Trong một nghiên cứu nổi tiếng, một đêm hoàn toàn thiếu ngủ đã làm tăng ghrelin lên 28% và tăng cảm giác đói, trong khi leptin không thay đổi vào sáng hôm đó.

Ý nghĩa của nó là gì

Nồng độ Ghrelin tăng lên khi ngủ không đủ giấc, điều này có thể khiến bạn cảm thấy đói hơn và dễ thèm ăn hơn. Leptin, hormone giúp báo hiệu cảm giác no, thường được nhắc đến cùng với Ghrelin, nhưng nghiên cứu cụ thể này không tìm thấy sự thay đổi nào về nồng độ Leptin vào buổi sáng sau một đêm hoàn toàn mất ngủ.

Bài học thực tiễn

Ngủ không ngon giấc có thể khiến bạn thèm ăn nhiều hơn, đặc biệt là các loại thực phẩm giàu calo, ngay cả trước khi bạn nhận ra điều đó. Một đêm ngủ không ngon giấc có thể gây ảnh hưởng, nhưng ngủ ít nhiều liên tục sẽ dễ dẫn đến tình trạng đói dai dẳng và tăng cân.

Chi tiết quan trọng

Con số 28% đến từ một nghiên cứu có kiểm soát cụ thể trên những người đàn ông khỏe mạnh, vì vậy nó không phải là con số phổ quát cho tất cả mọi người trong mọi trường hợp. Tuy nhiên, nó là một minh họa hữu ích cho thấy giấc ngủ có tác động thực sự, có thể đo lường được đối với việc điều chỉnh sự thèm ăn.

 

 

Chỉ thiếu 90 phút ngủ làm tăng hormone gây đói lên 28%. 🤯

Nghiên cứu mới từ một nghiên cứu về Sức khỏe Trường thọ của Lancet tiết lộ sinh học của chúng ta dễ dàng thao túng thói quen ăn uống như thế nào.

Vấn đề không phải là ý chí; mà là hormone và đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn.

✅ TĂNG CAO GHRELIN: Chỉ thiếu 90 phút ngủ làm tăng hormone gây đói lên 28%, dẫn đến việc tiêu thụ thêm trung bình 300 calo vào ngày hôm sau.

✅ THÈM ĂN THEO NHỊP SINH HỌC: Đồng hồ sinh học bên trong cơ thể tự nhiên làm tăng ham muốn ăn đồ ngọt và mặn vào buổi tối, bất kể bạn đã ăn gì trước đó.

✅ TẬN DỤNG PROTEIN: Thiếu 30g protein trong bữa sáng? Cơ thể bạn sẽ “tìm kiếm” lượng protein đó sau này, thường dẫn đến cảm giác thèm ăn khó kiểm soát vào buổi tối.

✅ KHOẢNG THỜI GIAN THÈM ĂN: Cảm giác thèm ăn dữ dội do thần kinh thường chỉ kéo dài 10-12 phút.

Vậy, điều này có nghĩa là cảm giác thèm ăn vào buổi tối là không thể tránh khỏi? Hoàn toàn không.

Hiểu được những tác nhân sinh học này sẽ giúp bạn kiểm soát chúng. Nó chuyển trọng tâm từ việc đổ lỗi sang chiến lược chủ động.

Điều này có nghĩa là gì đối với bạn:

• Lựa chọn thực phẩm buổi tối của bạn thường là tín hiệu từ não bộ phản ứng với giấc ngủ, căng thẳng hoặc thiếu hụt chất dinh dưỡng.

• Những thay đổi nhỏ, mang tính chiến lược có thể tác động đáng kể đến việc điều chỉnh sự thèm ăn và cân nặng của bạn.

• Bạn có thể phá vỡ chu kỳ thèm ăn bằng những kỹ thuật đơn giản, đã được chứng minh.

Hầu hết mọi người đều biết họ muốn ăn uống lành mạnh hơn. Vila Health giúp bạn hiểu rõ các yếu tố sinh học cụ thể đang tác động đến BẠN, để bạn có thể xây dựng những thói quen bền vững.

Tìm hiểu thêm về cách tắt “tín hiệu khẩn cấp” của cơn thèm ăn buổi tối tại đây:
https://lnkd.in/eREwpFq4

Tìm hiểu thêm về cách tắt “tín hiệu khẩn cấp” của cơn thèm ăn buổi tối:

https://lnkd.in/eG9Jngf4

#Nutrition #AppetiteControl #SleepHealth #WeightLoss #HealthyHabits #Longevity

Dinh dưỡng, Kiểm soát cơn thèm ăn, Sức khỏe giấc ngủ, Giảm cân, Thói quen lành mạnh, Tuổi thọ

(2) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

Khoảnh khắc bạn mở mắt ngay trước khi chuông báo thức reo có thể KHÔNG phải là sự trùng hợp ngẫu nhiên

3
Khoảnh khắc bạn mở mắt ngay trước khi chuông báo thức reo có thể KHÔNG phải là sự trùng hợp ngẫu nhiên.

Đúng vậy, việc thức dậy trước chuông báo thức một hoặc hai phút thường không phải là ngẫu nhiên. Nó thường phản ánh nhịp sinh học và lịch trình ngủ của bạn, chuẩn bị cho cơ thể thức dậy, với sự tỉnh táo tăng lên và nhu cầu ngủ giảm xuống trước khi chuông báo thức reo.

Tại sao điều đó xảy ra

Nếu bạn duy trì giờ ngủ và thức dậy tương đối đều đặn, não bộ sẽ học được mô hình đó và có thể “dự đoán” việc thức dậy vào buổi sáng. Trong khoảng một giờ trước khi thức dậy, nhiệt độ cơ thể có xu hướng tăng lên, melatonin giảm xuống và cortisol bắt đầu tăng, điều này giúp việc thức dậy dễ dàng hơn.

Ý nghĩa của nó là gì

Nếu bạn thức dậy sớm và cảm thấy tỉnh táo, đó thường là dấu hiệu cho thấy nhịp sinh học của bạn được điều chỉnh tốt và bạn đã ngủ đủ giấc. Nếu bạn thức dậy sớm nhưng cảm thấy uể oải, bồn chồn hoặc lo lắng, thì việc thức dậy sớm có nhiều khả năng liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém, căng thẳng hoặc thiếu ngủ hơn là do đồng hồ sinh học của cơ thể được điều chỉnh hoàn hảo.

Bài học thực tiễn

Hiện tượng này có ý nghĩa nhất khi nó xảy ra lặp đi lặp lại và bạn cảm thấy được nghỉ ngơi đầy đủ. Nếu nó mới xuất hiện, thường xuyên hoặc đi kèm với chứng mất ngủ, bạn nên xem xét thời lượng ngủ, mức độ căng thẳng, lượng caffeine, việc tiếp xúc với ánh sáng muộn hoặc lịch trình ngủ không đều đặn.

 

🚨 Chưa ai thực sự giải thích hiện tượng kỳ lạ này cho bạn.

Tại sao đôi khi bạn thức dậy… vài giây trước khi chuông báo thức reo? ⏰

Bạn có thể nghĩ đó là sự trùng hợp ngẫu nhiên.

Một phản xạ đơn giản.

Nhưng thực tế còn thú vị hơn nhiều. 🧠

Não bộ của bạn có một đồng hồ sinh học nội tại cực kỳ chính xác.

Nó được điều khiển bởi một vùng gọi là vùng dưới đồi, một trung tâm điều khiển vô hình thực sự ghi lại:

✅ thói quen của bạn
✅ giờ ngủ của bạn
✅ nhịp điệu thức dậy của bạn
✅ và thậm chí cả thời gian bạn thức dậy mỗi ngày

Và đó là điều tuyệt vời. ⚡ Khi não bộ hiểu rằng bạn cần thức dậy vào một thời điểm cụ thể, nó bắt đầu chuẩn bị cho cơ thể… TRƯỚC KHI chuông báo thức reo.

Giống như một hệ thống tự động, im lặng. 🔥

📌 Khoảng 60 đến 90 phút trước giờ thức dậy thông thường, cơ thể dần dần bắt đầu thay đổi chức năng.

Theo một số nghiên cứu về nhịp sinh học và giấc ngủ, cơ thể tăng đáng kể lượng cortisol, một hormone liên quan đến sự tỉnh táo và hoạt động của cơ thể.

Quan trọng:

➡️ Cortisol không phải là “xấu” một cách cố hữu.

➡️ Nó cũng đóng vai trò bình thường trong sự tỉnh táo tự nhiên.

Kết quả? 👇

Giấc ngủ của bạn trở nên nhẹ hơn.

Nhiệt độ cơ thể tăng nhẹ. 🌡️

Nhịp tim tăng nhẹ. ❤️
Não bộ dần dần thoát khỏi giấc ngủ sâu.

Và đôi khi…

Bạn mở mắt ngay trước khi tỉnh giấc.

Một cách lặng lẽ.

Không cần báo thức.

Không hiểu tại sao.

💡 Điều thú vị là cơ thể bạn thực sự dự đoán được tương lai gần.

Như thể nó đã biết điều gì sẽ xảy ra.

Sự thật mà nhiều người đánh giá thấp:

Bộ não con người hoạt động chủ yếu dựa trên sự dự đoán.

Không chỉ đối với giấc ngủ.

Mà còn đối với:

📌 căng thẳng
📌 thói quen
📌 sự tập trung
📌 hiệu suất
📌 cảm xúc

🎯 Thói quen của bạn càng đều đặn, đồng hồ sinh học bên trong bạn càng chính xác hơn.

Đó cũng là lý do tại sao:

⚠️ thiếu ngủ làm gián đoạn sự tập trung
⚠️ lịch trình không ổn định gây mệt mỏi tinh thần
⚠️ làm việc theo ca có thể gây rối loạn nghiêm trọng cho cơ thể

📊 Theo INSERM và một số nghiên cứu về nhịp sinh học, chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến:

✅ trí nhớ
✅ khả năng ra quyết định
✅ phục hồi tinh thần
✅ hiệu suất nhận thức

Nói cách khác:

Giấc ngủ của bạn không phải là “thời gian lãng phí”.

Đó là một công nghệ sinh học cực kỳ tinh vi. 🚀

Và có lẽ điều ấn tượng nhất…

là bộ não của bạn vẫn đang hoạt động ngay cả khi bạn ngủ. 🌙

💬 Bạn có thường thức dậy ngay trước khi chuông báo thức reo không?

Chỉ là sự trùng hợp…

Hay là sự chính xác đáng kinh ngạc của bộ não con người? 👇

Giấc ngủ, Khoa học thần kinh, Tâm lý học, Sức khỏe

(2) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

Mandala 3 phút

3
Mandala 3 phút

Vẽ một bức Mandala tuyệt đẹp chỉ trong 3 phút | Hướng dẫn từng bước dễ dàng…

Vẽ một bức Mandala tuyệt đẹp chỉ trong 3 phút | Hướng dẫn từng bước dễ dàng…

Vẽ một bức Mandala tuyệt đẹp chỉ trong 3 phút | Hướng dẫn từng bước dễ dàng…

“Mandala 3 phút” thường dùng để chỉ một bài tập vẽ hoặc thư giãn ngắn dựa trên mandala, nhằm mục đích làm dịu sự chú ý, giảm bớt sự lộn xộn trong tâm trí hoặc tạo ra một khoảng lặng ngắn để tĩnh tâm. Nó cũng có thể đề cập đến một mẫu nghệ thuật mandala cụ thể hoặc tiêu đề video, tùy thuộc vào ý bạn muốn nói.

Ý nghĩa thông thường

  • Phương pháp thư giãn thị giác 3 phút : nhìn hoặc vẽ một bức mandala trong vài phút đồng thời hít thở chậm rãi.

  • Một gợi ý nghệ thuật sáng tạo : hoạt động phác thảo mandala ngắn sử dụng các hình dạng và hình tròn đơn giản lặp đi lặp lại.

  • Tên sản phẩm hoặc hướng dẫn : một số người sáng tạo sử dụng “3-Minute Mandala” cho nghệ thuật vẽ trên đá, các sản phẩm tải xuống kỹ thuật số hoặc video tua nhanh thời gian.

Bài tập đơn giản 3 phút

  1. Vẽ hoặc mở một hình ảnh mandala.

  2. Hít thở chậm rãi trong 3 phút.

  3. Hãy tập trung nhìn vào trung tâm hoặc theo dõi các họa tiết lặp lại.

  4. Kết thúc bằng cách để ý xem tâm trí bạn có cảm thấy bình tĩnh hơn không.

 

 

 

Nghệ thuật của #MicroReset: Tại sao bộ não của bạn khao khát một bức vẽ Mandala 3 phút
Lần cuối cùng bạn cầm bút và một tờ giấy trắng không phải để phác thảo sơ đồ, soạn thảo bài thuyết trình hay ghi chú, mà chỉ đơn giản là để vẽ là khi nào?

Trong nền văn hóa làm việc căng thẳng, siêu kết nối hiện nay, chúng ta thường tìm kiếm các biện pháp can thiệp phức tạp để giải quyết tình trạng kiệt sức và mệt mỏi về nhận thức.

Tuy nhiên, một trong những công cụ mạnh mẽ nhất để điều chỉnh cảm xúc thần kinh lại vô cùng đơn giản:
vẽ hình học bằng các nét lặp lại.

Trong các buổi hội thảo và thực hành nhật ký khoa học của mình, tôi thường giới thiệu bài tập thiền mandala 3 phút này. Mặc dù trông giống như một tác phẩm nghệ thuật đơn giản, nhưng tác động của nó đến sinh học thần kinh của bạn lại rất sâu sắc.

#Neuropsychological-Khoa học thần kinh tâm lý đằng sau các nét vẽ

✅️Vô hiệu hóa Trung tâm đe dọa (Hạch hạnh nhân): Khi bạn tham gia vào các chuyển động vận động có cấu trúc, có thể dự đoán được và lặp đi lặp lại (như vẽ các đường đồng tâm hoặc các lớp hình học), não bộ của bạn sẽ nhận được một tín hiệu an toàn mạnh mẽ.

✅️Hạch hạnh nhân – hệ thống báo động của não – sẽ giảm hoạt động, làm giảm sản xuất cortisol.

✅️Kích hoạt Hệ thần kinh phó giao cảm (PNS): Kết hợp việc vẽ có chủ đích này với một vài hơi thở dài và sâu, bạn sẽ chủ động kích thích dây thần kinh phế vị.

Điều này giúp cơ thể bạn chuyển từ trạng thái giao cảm “chiến đấu hay bỏ chạy” sang trạng thái bình tĩnh về mặt sinh lý.

✅️Đạt được trạng thái “Trôi chảy” thông qua sóng Alpha: Tính đều đặn theo nhịp điệu của việc tạo ra một mandala giúp giảm tải nhận thức. Nó chuyển hoạt động sóng não ra khỏi sóng Beta tần số cao (liên quan đến căng thẳng và suy nghĩ quá mức) và đưa vào sóng Alpha, xuất hiện trong trạng thái tập trung sâu, chánh niệm và trạng thái trôi chảy.

Bình tĩnh hơn dẫn đến quyết định tốt hơn
Khi bạn thiết lập lại hệ thần kinh của mình thông qua các bài tập nhỏ như thế này, bạn sẽ lấy lại được vỏ não trước trán, nơi điều hành chức năng điều hành, điều tiết cảm xúc và ra quyết định chiến lược. Bạn không thể đưa ra các quyết định kinh doanh cấp cao từ trạng thái bị đe dọa về mặt thần kinh.

Lần tới khi bạn cảm thấy mệt mỏi về nhận thức hoặc lo lắng về hiệu suất trước một cuộc họp quan trọng, hãy thử điều này:

Lấy một tờ giấy và một cây bút.

Hít thở sâu và thở ra chậm rãi, có tiếng.

Dành 3 phút để tạo ra các nét hình học đơn giản, lặp đi lặp lại từ một điểm trung tâm hướng ra ngoài.

Hãy cho bộ não của bạn sự #an toàn tâm lý- #psychologicalsafety cần thiết để hoạt động ở mức cao nhất

 


#Neuroscience #Mindfulness #LeadershipDevelopment #EmotionalRegulation #MentalHealthAtWork #ExecutiveCoaching

Khoa học thần kinh, Chánh niệm, Phát triển kỹ năng lãnh đạo, Điều chỉnh cảm xúc, Sức khỏe tinh thần tại nơi làm việc, Huấn luyện lãnh đạo

(3) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

Nước bọt chứa các hợp chất, bao gồm histatin, giúp chữa lành vết thương

3
CÁC NHÀ KHOA HỌC XÁC NHẬN NƯỚC BỌT CỦA NGƯỜI CHỨA MỘT LOẠI PROTEIN MẠNH MẼ GIÚP CHỮA LÀNH VẾT THƯƠNG NHANH HƠN HẦU HẾT CÁC LOẠI THUỐC ĐIỀU TRỊ MUA TẠI CỬA hàng

Các nhà nghiên cứu đã xác định được một loại protein trong nước bọt gọi là histatin có thể đẩy nhanh quá trình liền vết thương, đặc biệt là ở các tế bào trong khoang miệng, và nước bọt dường như hỗ trợ quá trình chữa lành theo nhiều cách, chứ không chỉ thông qua một phân tử duy nhất.

Khoa học nói gì?

Histatin là một loại protein nhỏ được tìm thấy trong nước bọt của con người, và các nghiên cứu cho thấy nó thúc đẩy quá trình liền vết thương bằng cách giúp các tế bào lan rộng và di chuyển. Các yếu tố khác trong nước bọt cũng đóng vai trò quan trọng, bao gồm yếu tố mô, giúp đông máu, và yếu tố tăng trưởng biểu bì, hỗ trợ sự phát triển của tế bào biểu mô.

Nước bọt chứa các hợp chất, bao gồm histatin, giúp chữa lành vết thương

 

 

Bà của bạn đã đúng từ lâu rồi. Khi bạn theo bản năng liếm một vết cắt nhỏ, cơ thể bạn đã biết nó đang làm gì. Các nhà khoa học tại Trung tâm Y tế Đại học Vrije ở Amsterdam đã phát hiện ra một loại protein mạnh mẽ trong nước bọt của con người gọi là histatin, có khả năng đẩy nhanh quá trình lành vết thương một cách đáng kể. Trong các thí nghiệm trong phòng thí nghiệm, các tế bào được ngâm trong nước bọt đã làm lành một vết thương nhân tạo chỉ trong 16 giờ, trong khi các tế bào không được xử lý vẫn phần lớn bị hở. Nước bọt cũng chứa Yếu tố tăng trưởng biểu bì (EGF), thúc đẩy sự tăng sinh của các tế bào biểu mô, cùng với yếu tố Trefoil 3 và histatin, những chất tích cực thúc đẩy quá trình đóng vết thương.

Một lý do chính khiến vết thương miệng lành nhanh hơn vết thương ngoài da là histatin-1 thúc đẩy sự hình thành mạch máu mới, có nghĩa là nó chủ động kích hoạt sự hình thành các mạch máu mới, điều rất quan trọng cho quá trình lành vết thương hiệu quả. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu và Đánh giá Nâng cao Thế giới năm 2024 đã khẳng định rằng nước bọt có hiệu quả trong việc đẩy nhanh quá trình lành vết thương và có thể kích thích sự liền sẹo trên da, với tiềm năng đáng kể để trở thành một liệu pháp mới điều trị các vết thương hở trên da. Cơ thể con người tự chứa đựng kho dược phẩm của riêng mình.

Nguồn: Oudhoff và cộng sự, Tạp chí FASEB, 2008. Trung tâm Y tế Đại học Vrije, Amsterdam, Hà Lan. Bài đánh giá bổ sung: WJARR, 2024.

Post | LinkedIn

(St.)