Sức khỏe

Thiên nhiên có thể giúp ích cho hệ tiêu hóa của bạn

1
Thiên nhiên có thể giúp ích cho hệ tiêu hóa của bạn.

Dành thời gian ở ngoài trời có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột một phần bằng cách giảm căng thẳng, và giảm căng thẳng có liên quan đến hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh hơn. Thời gian ở ngoài trời cũng thường đi kèm với việc đi bộ và vận động nhiều hơn, đây là một yếu tố khác liên quan đến chức năng đường ruột tốt hơn và sự đa dạng của hệ vi sinh vật.

Một cách thực tế để áp dụng điều này là kết hợp việc đi bộ ngoài trời hàng ngày với những thói quen tốt cho đường ruột: ăn nhiều rau củ giàu chất xơ, bổ sung các thực phẩm lên men như sữa chua hoặc kefir, và duy trì giờ giấc ngủ đều đặn. Ngay cả những thói quen nhỏ cũng có ích, chẳng hạn như 20-30 phút hoạt động vừa phải, hoặc đi bộ thư giãn trong công viên sau bữa ăn.

Nếu bạn muốn biến cụm từ này thành tiêu đề hoặc chú thích được trau chuốt hơn, một phiên bản mượt mà hơn là: “Thời gian ở ngoài thiên nhiên có thể giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột.”

 

 

Dành nhiều thời gian hơn trong thiên nhiên có thể là một trong những cách đơn giản nhất để hỗ trợ cả sức khỏe đường ruột và sức khỏe tổng thể 🌿

Nghiên cứu tiếp tục cho thấy rằng việc tiếp xúc với không gian xanh, không khí trong lành và môi trường tự nhiên có thể ảnh hưởng tích cực đến hệ vi sinh vật đường ruột đồng thời hỗ trợ điều hòa hệ thần kinh. Thời gian ở ngoài trời có liên quan đến việc giảm mức độ căng thẳng, cải thiện tâm trạng, điều hòa huyết áp tốt hơn, tăng sự biến đổi nhịp tim và tăng cường thư giãn.

Một phương pháp đang được chú ý nhiều hơn là tắm rừng, có nguồn gốc từ Nhật Bản. Tắm rừng là hành động có chủ đích hòa mình vào thiên nhiên bằng tất cả các giác quan của bạn. Nó có thể đơn giản như đi bộ chậm rãi trong công viên, ngồi dưới bóng cây, làm vườn hoặc chú tâm quan sát những gì bạn nhìn thấy, nghe thấy, ngửi thấy và cảm nhận xung quanh mình.

Lợi ích của việc dành thời gian trong thiên nhiên có thể bao gồm:
✨ Giảm mức cortisol và giảm phản ứng căng thẳng
✨ Tăng sự đa dạng hệ vi sinh vật đường ruột
✨ Kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, hỗ trợ nghỉ ngơi và tiêu hóa
✨ Giảm lo âu, trầm cảm, mệt mỏi và căng thẳng tinh thần
✨ Cải thiện cân bằng đường huyết và sức khỏe tim mạch
✨ Tăng cường thư giãn, nhận thức và phục hồi

Đôi khi, việc hỗ trợ sức khỏe của bạn không phải lúc nào cũng bắt đầu bằng việc bổ sung thêm. Nó có thể bắt đầu bằng việc kết nối lại với những gì đã có sẵn xung quanh bạn.

Hãy ra ngoài. Đi chân trần trên cỏ. Ngồi dưới ánh nắng mặt trời. Đi bộ chậm rãi. Hít thở sâu.

Cơ thể và đường ruột của bạn có thể sẽ cảm ơn bạn vì điều đó.


#TheMovementParadigm #GutHealth #FunctionalMedicine #HolisticHealth #MicrobiomeHealth #NervousSystemRegulation #ForestBathing #StressManagement #WellnessJourney #NatureHealing

Mô hình vận động, Sức khỏe đường ruột, Y học chức năng, Sức khỏe toàn diện, Sức khỏe hệ vi sinh vật, Điều chỉnh hệ thần kinh, Tắm rừng, Quản lý căng thẳng, Hành trình sức khỏe, Chữa lành tự nhiên

Nature may help your gut

(1) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

Hội chứng Down: Vượt ra ngoài nhiễm sắc thể thừa

2
Hội chứng Down: Vượt ra ngoài nhiễm sắc thể thừa

Hội chứng Down thực sự là do có thêm một bản sao của nhiễm sắc thể 21 (tam nhiễm sắc thể 21), nhưng “ngoài nhiễm sắc thể thừa” đó còn là một bức tranh phức tạp về sự phát triển, sức khỏe, nhận thức và trải nghiệm sống rất khác nhau giữa các cá nhân.

“Vượt ra ngoài nhiễm sắc thể” nghĩa là gì?

Nhiễm sắc thể 21 thừa làm rối loạn liều lượng bình thường của hàng trăm gen, từ đó làm thay đổi quỹ đạo phát triển của não và cơ thể, không chỉ riêng khuôn mặt hay tầm vóc. Điều này dẫn đến các đặc điểm đặc trưng—như trương lực cơ thấp, vẻ ngoài khuôn mặt khác biệt và các khuyết tật tim—nhưng cũng ảnh hưởng đến chức năng miễn dịch, quá trình trao đổi chất và cấu trúc mạng lưới thần kinh não bộ, là cơ sở cho các đặc điểm nhận thức và hành vi khác nhau được thấy ở hội chứng Down.

khía cạnh sức khỏe và y tế

Trung bình, những người mắc hội chứng Down có nguy cơ cao hơn mắc các dị tật tim bẩm sinh, các vấn đề về đường tiêu hóa, rối loạn chức năng tuyến giáp, các vấn đề về thính giác và thị lực, và bệnh lý thần kinh dạng Alzheimer khởi phát sớm. Chăm sóc y tế hiện đại, bao gồm phẫu thuật tim sớm, sàng lọc tuyến giáp và quản lý nhiễm trùng tích cực, đã cải thiện đáng kể tuổi thọ và chất lượng cuộc sống trong những thập kỷ qua.

Nhận thức, học tập và hành vi

Khuyết tật trí tuệ ở người mắc hội chứng Down thường ở mức độ nhẹ đến trung bình, nhưng nhiều người vẫn đạt được khả năng đọc viết cơ bản, làm việc trong môi trường hỗ trợ việc làm và tham gia tích cực vào đời sống cộng đồng. Quá trình học tập thường không đồng đều: kỹ năng diễn đạt bằng lời nói có thể chậm hơn so với khả năng hiểu, trong khi kỹ năng không gian thị giác và kỹ năng cảm xúc xã hội lại là những điểm mạnh tương đối, điều này đã thúc đẩy việc áp dụng các phương pháp giáo dục cá nhân hóa tập trung vào hỗ trợ trực quan và các hoạt động thường nhật có cấu trúc.

Hòa nhập xã hội và bản sắc

Ngoài khía cạnh sinh học, cụm từ “vượt ra ngoài nhiễm sắc thể thừa” còn đặt ra những câu hỏi về nhân cách, quyền con người và sự hòa nhập. Các phong trào tự vận động nhấn mạnh rằng người mắc hội chứng Down không phải là “tình trạng bệnh lý” trước hết mà là những cá nhân có tài năng, các mối quan hệ và mục tiêu, và họ ngày càng được tiếp cận nhiều hơn với giáo dục, việc làm và cuộc sống gia đình trong môi trường chính thống.

Hướng đi tương lai: nghiên cứu và điều trị

Bộ nhiễm sắc thể người với 21 nhiễm sắc thể được đánh dấu.

Các nghiên cứu đang tìm cách điều chỉnh tác động của liều lượng gen—chẳng hạn như nỗ lực “làm im lặng” nhiễm sắc thể 21 thừa trong các tế bào nuôi cấy—mặc dù điều này vẫn còn mang tính thử nghiệm và còn xa ứng dụng lâm sàng. Những nỗ lực rộng hơn tập trung vào các chương trình can thiệp sớm, liệu pháp nhắm mục tiêu cho các bệnh lý đồng mắc (ví dụ: ngưng thở khi ngủ, động kinh và thoái hóa thần kinh giai đoạn sớm) và các công nghệ hỗ trợ giao tiếp và tính tự lập.

 

 

Hội chứng Down: Vượt ra ngoài nhiễm sắc thể thừa 🤍

 

​🧠 Thần kinh học: Điều gì xảy ra với dây thần kinh và não bộ?

Nhiễm sắc thể thứ 47 làm thay đổi cách não và dây thần kinh giao tiếp:

​Tại sao sự truyền tín hiệu thần kinh chậm hơn? Khoảng cách giữa các tế bào thần kinh (synapse) rộng hơn, và lớp vỏ bọc thần kinh (myelin) mỏng hơn. Các xung điện truyền chậm hơn từ não đến cơ, gây ra chứng giảm trương lực cơ (hypotonia) ở trẻ sơ sinh. Đây là một đặc điểm thần kinh, không phải là yếu cơ.

​Tại sao khả năng nói bị chậm phát triển? Nói là một kỹ năng vận động phức tạp, đòi hỏi các tín hiệu nhanh, phối hợp đến các cơ của lưỡi, hàm và họng. Do chứng giảm trương lực cơ và đường dẫn thần kinh chậm hơn, cần nhiều thời gian và luyện tập hơn để phát âm rõ ràng các từ.

​Tại sao khả năng nhận thức lại độc đáo? Vật chất di truyền bổ sung làm thay đổi các vùng não như hồi hải mã (chịu trách nhiệm về trí nhớ). Điều này tạo ra một phong cách học tập chuyên biệt. Họ là những người học trực quan tuyệt vời, tiếp thu thông tin thông qua thị giác và xúc giác, trong khi các khái niệm trừu tượng đòi hỏi các bước có cấu trúc, lặp đi lặp lại. Đó không phải là thiếu thông minh; Đó là một cách xử lý khác.

🩻 Sức mạnh của Vật lý trị liệu thần kinh

Huấn luyện hệ thần kinh thông qua tính dẻo dai của thần kinh. Bằng cách đưa vào các chuyển động có mục đích và kích thích giác quan, giúp não bộ hình thành các đường dẫn mới để bỏ qua các đường dẫn chậm hơn, xây dựng sự cân bằng, ổn định khớp và tăng cường cơ nói để khai phá tiềm năng của chúng!

✨ Thông điệp & Hợp tác

Đừng nhìn họ với lòng thương hại. Họ là những con người toàn diện và tự nhiên. Tất cả chúng ta đều có những khả năng độc đáo; không có hai con người nào giống hệt nhau. Họ có những điểm mạnh phi thường của riêng mình, giống như chúng ta.


#DownSyndrome #Neurology #PhysicalTherapy #PediatricRehab #ClinicalAnalysis #InclusionMatters #MedicalAwareness

Hội chứng Down, Thần kinh học, Vật lý trị liệu, Phục hồi chức năng nhi khoa, Phân tích lâm sàng, Sự hòa nhập là quan trọng, Nhận thức y khoa

(1) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

NHU CẦU PROTEIN, Khuyến nghị lượng protein cần thiết cho từng loại bệnh (g/kg trọng lượng cơ thể)

3
NHU CẦU PROTEIN, Khuyến nghị lượng protein cần thiết cho từng loại bệnh (g/kg trọng lượng cơ thể)

Dưới đây là hướng dẫn thực tế về lượng protein cần thiết mỗi ngày theo từng bệnh/tình trạng sức khỏe, tính bằng gam/kg trọng lượng cơ thể, sử dụng các phạm vi dinh dưỡng lâm sàng thường được trích dẫn. Đối với người lớn khỏe mạnh, mức cơ bản thông thường là khoảng 0,8 gam/kg/ngày, trong khi nhiều người lớn năng động có thể đạt hiệu quả tốt hơn với mức từ 1,0 đến 1,6 gam/kg/ngày.

Các mục tiêu đặc hiệu bệnh thường gặp

Tình trạng Lượng protein cần thiết (g/kg/ngày) Ghi chú
Người trưởng thành khỏe mạnh, ít vận động 0,8 RDA cơ bản
Người lớn tuổi, đặc biệt là người yếu ớt/teo cơ. 1,0 đến 1,2 Người lớn thường cần nhiều hơn người trẻ tuổi; lượng tiêu thụ cao hơn có thể giúp bảo tồn cơ bắp.
Người cao tuổi mắc bệnh cấp tính/mãn tính hoặc có nguy cơ suy dinh dưỡng. 1,2 đến 1,5 Mục tiêu lâm sàng phổ biến trong lão khoa và chế độ ăn kiêng hạn chế
Giảm cân / Hạn chế calo 1,2 đến 1,6 Giúp duy trì khối lượng cơ nạc trong thời kỳ thiếu hụt năng lượng.
Suy giảm khối lượng cơ / suy nhược cơ thể 1,2 đến 1,5 Thường được kết hợp với bài tập kháng lực
Ung thư, đặc biệt là trong quá trình điều trị 1,2 đến 1,5, đôi khi cao hơn nếu là giai đoạn dị hóa Nhu cầu sẽ khác nhau tùy thuộc vào lượng thức ăn nạp vào, mức độ giảm cân và hiệu quả điều trị.
Bỏng / Chấn thương nặng / Bệnh nguy kịch Từ 1,5 đến 2,0, đôi khi lên đến 2,5 Nhu cầu cao hơn do quá trình dị hóa nghiêm trọng.
Bệnh thận mãn tính, không cần lọc máu. 0,6 đến 0,8 Thông thường, mức độ oxy thấp hơn so với người lớn khỏe mạnh để giảm gánh nặng cho thận.
Bệnh thận mạn tính đang chạy thận nhân tạo 1,0 đến 1,2 Lọc máu làm tăng lượng protein bị mất
Xơ gan, ổn định 1,2 đến 1,5 Thông thường không nên hạn chế lượng protein.
Bệnh tiểu đường / kháng insulin 0,8 đến 1,2 Thường được cá nhân hóa; nhiều kế hoạch sử dụng chế độ ăn giàu protein và kiểm soát calo.

Cách sử dụng

Lượng protein cần thiết phụ thuộc vào bệnh lý, mức độ nghiêm trọng, chức năng thận, tuổi tác và liệu người đó có đang giảm cân hay bị dị hóa hay không. Một người nặng 70 kg cần 1,2 g protein/kg/ngày thì nên đặt mục tiêu khoảng 84 g protein/ngày. Nếu mắc bệnh thận mãn tính (CKD), suy mòn do ung thư, xơ gan hoặc bệnh nặng, mục tiêu cần được cá nhân hóa thay vì sử dụng một con số chung duy nhất.

Giải thích thực tiễn

  • 0,8 g/kg/ngày là mức tối thiểu chung cho người lớn khỏe mạnh.

  • Mức 1,2 đến 1,6 g/kg/ngày là phạm vi “cao nhưng vẫn thực tế” phổ biến đối với người lớn tuổi, người muốn giảm cân, người có nguy cơ mắc chứng teo cơ và nhiều bệnh mãn tính khác.

  • Liều dưới 0,8 g/kg/ngày thường chỉ dành cho một số trường hợp bệnh thận mạn tính nhất định và cần được thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ.

 

 

Tuân thủ tất cả các công thức xác định nhu cầu protein (Hướng dẫn nhanh cho sinh viên dinh dưỡng)

Nếu bạn đang học ngành dinh dưỡng, đây là những công thức cốt lõi bạn sẽ thực sự sử dụng trong thực tế 👇
1. RDA (Nhu cầu cơ bản)
Protein (g/ngày) = Trọng lượng cơ thể (kg) × 0,8

2. Công thức chung (Dựa trên hoạt động/tình trạng sức khỏe)
Protein (g/ngày) = Trọng lượng cơ thể (kg) × Hệ số

Trong đó hệ số thay đổi:

• 1,0–1,2 → hoạt động bình thường/nhẹ nhàng
• 1,2–2,0 → vận động viên
• 1,2–1,6 → giảm cân
• 1,0–1,2 → người lớn tuổi

3. Công thức tính lượng protein cần thiết cho tình trạng căng thẳng lâm sàng
Lượng protein (g/ngày) = Trọng lượng cơ thể (kg) × Hệ số căng thẳng

• Căng thẳng nhẹ → 1,0–1,2
• Căng thẳng vừa → 1,2–1,5
• Căng thẳng nặng → 1,5–2,0

4. Chăm sóc đặc biệt/Hồi sức tích cực
Lượng protein (g/ngày) = Trọng lượng cơ thể (kg) × 1,2–2,0

5. Công thức tính trọng lượng cơ thể lý tưởng (IBW)

Đối với nam giới:

IBW = 50 + 2,3 × (chiều cao tính bằng inch − 60)

Đối với nữ giới:

IBW = 45,5 + 2,3 × (chiều cao tính bằng inch − 60)

Sau đó:
Lượng protein = IBW × hệ số nhu cầu

6. Trọng lượng cơ thể điều chỉnh (Béo phì)
Trọng lượng cơ thể điều chỉnh = Trọng lượng cơ thể lý tưởng + 0,25 × (Trọng lượng cơ thể thực tế − Trọng lượng cơ thể lý tưởng)

Sau đó:
Protein = Trọng lượng cơ thể điều chỉnh × hệ số

7. Béo phì do chế độ ăn nhiều protein (Lâm sàng – ASPEN)
• BMI 30–40 → Protein = 2,0 × Trọng lượng cơ thể lý tưởng
• BMI >40 → Protein = 2,5 × Trọng lượng cơ thể lý tưởng

8. Công thức cân bằng nitơ
Cân bằng nitơ = (Lượng protein nạp vào ÷ 6,25) − (UUN + 4)

(1 g nitơ = 6,25 g protein)

9. Protein từ tổng lượng calo (Phương pháp AMDR)
Protein (g/ngày) =

(Tổng lượng calo × % Protein) ÷ 4

(Protein cung cấp 4 kcal/g)

Hãy nhớ:
Cùng một người, nhưng tình trạng khác nhau = công thức khác nhau.

Đó là lý do tại sao việc tính toán lượng protein luôn được cá nhân hóa.


#MNT #ClinicalDietitian #NutritionSupport #ASPBEN #CriticalCareNutrition #RenalNutrition #HealthcareEducation #Dietetics #ProteinRequirements #NitrogenBalance #IBW #AMDR #ObesityNutrition #MetabolicStress #ICUNutrition

MNT, Chuyên gia Dinh dưỡng Lâm sàng, Hỗ trợ Dinh dưỡng, ASPBEN, Dinh dưỡng Chăm sóc Đặc biệt, Dinh dưỡng Thận, Giáo dục Chăm sóc Sức khỏe, Chế độ ăn uống, Nhu cầu Protein, Cân bằng Nitơ, IBW, AMDR, Dinh dưỡng Béo phì, Căng thẳng Chuyển hóa, Dinh dưỡng Chăm sóc Đặc biệt

(4) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

Ghi nhớ những gì bạn học được như một chuyên gia

3
Hãy ghi nhớ những gì bạn học được như một chuyên gia.

Hãy ghi nhớ những gì bạn học được như một chuyên gia bằng cách sử dụng phương pháp ôn tập chủ động , ôn tập có khoảng nghỉ và giảng dạy lại tài liệu bằng những từ ngữ đơn giản. Sự thay đổi lớn nhất là ngừng đọc lại một cách thụ động và bắt đầu buộc bộ não của bạn phải truy xuất thông tin từ trí nhớ.

Phương pháp nào hiệu quả nhất

  • Ôn tập chủ động: đóng sách lại và tự kiểm tra kiến ​​thức về các ý chính thay vì chỉ gạch chân chúng.

  • Phương pháp lặp lại có khoảng nghỉ: ôn lại kiến ​​thức khó thường xuyên hơn và kiến ​​thức dễ ít thường xuyên hơn.

  • Hãy dạy một cách đơn giản: giải thích chủ đề như thể bạn đang dạy cho người mới bắt đầu; những chỗ trống cho thấy bạn vẫn chưa hiểu điều gì.

  • Sử dụng hình ảnh và cấu trúc: sơ đồ, bản đồ tư duy và hệ thống ghi chú Cornell giúp tạo ra các tín hiệu ghi nhớ mạnh mẽ hơn.

  • Đặt các ý tưởng vào ngữ cảnh: một “cung điện ký ức” hoặc một lộ trình quen thuộc có thể giúp bạn dễ dàng nhớ lại các sự kiện trừu tượng hơn.

Một thói quen thực tế

  1. Hãy học một chủ đề chỉ một lần.

  2. Hãy viết 3-5 câu hỏi về vấn đề đó.

  3. Hãy trả lời dựa trên trí nhớ.

  4. Hãy xem lại những bài khó nhất vào ngày mai, rồi vài ngày sau, và một tuần sau nữa.

  5. Hãy giải thích chủ đề một cách rõ ràng bằng ngôn ngữ dễ hiểu.

Một quy tắc đơn giản

Đừng chỉ là người thu thập kiến ​​thức; hãy là người vận dụng kiến ​​thức . Việc sử dụng những gì bạn học được vào một nhiệm vụ thực tế, ghi chú, cuộc trò chuyện hoặc lời giải thích sẽ giúp bạn ghi nhớ kiến ​​thức tốt hơn nhiều so với việc chỉ đọc thụ động.

 

 

Ghi nhớ những gì bạn học 🔺

Học tập thực sự không phải là đọc nhiều hơn – mà là hiểu sâu sắc, ghi nhớ rõ ràng và biến kiến ​​thức thành trí tuệ suốt đời.

1. Trí nhớ kém không phải là vấn đề thực sự – Sự thiếu tập trung và thực hành kém mới âm thầm phá hủy việc học.

2. Trí nhớ được cải thiện thông qua quá trình – Não bộ ghi nhớ những gì được lặp đi lặp lại một cách có ý nghĩa.

3. Đọc lại tạo ra ảo tưởng – Học tập thực sự bắt đầu khi bạn có thể nhớ lại mà không cần nhìn.

4. Mã hóa là cánh cửa đầu tiên – Sự chú ý quyết định những gì đi vào bộ nhớ của bạn.

5. Củng cố tạo nên sức mạnh – Nghỉ ngơi, ngủ và lặp lại biến thông tin thành kiến ​​thức lâu dài.

6. Truy xuất là bài kiểm tra thực sự – Những gì bạn có thể giải thích và nhớ lại là những gì bạn thực sự biết.

7. Nhồi nhét mang lại sự tự tin tạm thời – Sự kiên trì chậm rãi tạo ra sự hiểu biết lâu dài.

8. Học tập tập trung tốt hơn đa nhiệm – Một tâm trí bình tĩnh tiếp thu nhiều hơn một tâm trí bị phân tâm.

9. Những kết nối ý nghĩa giúp cải thiện trí nhớ – Não bộ ghi nhớ những gì chạm đến sự hiểu biết và cảm xúc.

Học tập không phải là cuộc đua để tiếp thu thông tin; đó là một hành trình rèn luyện trí óc với sự kiên nhẫn, tập trung và kỷ luật. Khi bạn thực sự hiểu cách não bộ học hỏi, việc học tập sẽ không còn cảm thấy nặng nề, và kiến ​​thức sẽ theo bạn suốt đời 🔺📈💹


Dr.Rakshith Maben . PhD, DBA ,PD ,FMP, CIWFM,MBICSc, SRMP 🔺

(3) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

TRÁI CÂY, các chất dinh dưỡng và tầm quan trọng với cơ thể

5
TRÁI CÂY, các chất dinh dưỡng và tầm quan trọng với cơ thể

Trái cây là nguồn cung cấp dồi dào các vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất dinh dưỡng thực vật tự nhiên, hỗ trợ hầu hết các hệ thống trong cơ thể, từ sức khỏe tim mạch và đường ruột đến hệ miễn dịch và chức năng não bộ. Đối với hầu hết người lớn, nên ăn khoảng 1-2 cốc trái cây mỗi ngày (tốt nhất là ăn trái cây nguyên quả, không phải nước ép) như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.

Các chất dinh dưỡng chính trong trái cây

Trái cây thường cung cấp:

  • Vitamin C (trong cam quýt, kiwi, dâu tây, xoài): hỗ trợ chức năng miễn dịch, tổng hợp collagen và làm lành vết thương.

  • Kali (chuối, cam, dưa, bơ): giúp điều hòa huyết áp, cân bằng dịch cơ thể và chức năng thần kinh – cơ.

  • Chất xơ (táo, lê, các loại quả mọng, ổi): làm chậm quá trình hấp thụ đường, tăng cảm giác no và nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

  • Axit folic (cam, xoài, bơ): quan trọng cho quá trình tổng hợp DNA và sự phát triển ống thần kinh của thai nhi.

  • Vitamin A (carotenoid) (xoài, dưa lưới, đu đủ): hỗ trợ thị lực, sức khỏe làn da và phản ứng miễn dịch.

  • Chất chống oxy hóa và flavonoid (quả mọng, cam quýt, anh đào, lựu): giúp giảm stress oxy hóa và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Vì sao trái cây lại quan trọng đối với cơ thể

  • Sức khỏe tim mạch và chuyển hóa: Chế độ ăn giàu trái cây có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, tăng huyết áp và tiểu đường loại 2 thấp hơn, một phần là do chất xơ, kali và chất chống oxy hóa.

  • Sức khỏe hệ tiêu hóa: Chất xơ hòa tan và không hòa tan trong trái cây nguyên chất giúp thúc đẩy nhu động ruột đều đặn và ngăn ngừa táo bón.

  • Tăng cường miễn dịch và phục hồi mô: Vitamin C và các vi chất dinh dưỡng khác hỗ trợ hàng rào bảo vệ da, miễn dịch niêm mạc và các mô phụ thuộc collagen.

  • Bảo vệ chống ung thư và lão hóa: Chế độ ăn giàu trái cây có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư và làm chậm quá trình suy giảm chức năng do tuổi tác, có thể là do các chất chống oxy hóa và hợp chất chống viêm.

Những cách tốt nhất để ăn trái cây

  • Nên ưu tiên ăn trái cây nguyên quả hơn là uống nước ép; nước ép cung cấp đường nhanh hơn và ít chất xơ hơn nhiều.

  • Hãy chọn nhiều màu sắc khác nhau (quả mọng đỏ, cam quýt, xoài vàng, kiwi xanh, nho tím) để bao phủ các dưỡng chất thực vật khác nhau.

  • Hạn chế sử dụng trái cây sấy khô hoặc đóng hộp có thêm đường; trái cây đông lạnh nguyên chất là sự thay thế tuyệt vời khi trái cây tươi không đúng mùa.

 

 

HIỂU VỀ CÁC LOẠI TRÁI CÂY VÀ TẠI SAO CHÚNG QUAN TRỌNG ĐỐI VỚI CƠ THỂ
🍎 Các loại Trái cây Phổ biến, Dinh dưỡng & Lợi ích

🍊 Trái cây họ cam quýt (Cam, Chanh, Quýt)
Dinh dưỡng chính: Vitamin C, folate, chất xơ
Tầm quan trọng:
Tăng cường miễn dịch (chống nhiễm trùng)
Cải thiện sức khỏe làn da (hình thành collagen)
Tăng cường hấp thụ sắt (quan trọng đối với bệnh thiếu máu)
🍌 Chuối
Dinh dưỡng chính: Kali, Vitamin B6, carbohydrate
Tầm quan trọng:
Cung cấp năng lượng nhanh chóng
Hỗ trợ chức năng tim và kiểm soát huyết áp
Hỗ trợ chức năng cơ bắp và ngăn ngừa chuột rút
🍉 Dưa hấu
Dinh dưỡng chính: Nước, Vitamin A, Vitamin C, chất chống oxy hóa
Tầm quan trọng:
Giữ cho cơ thể đủ nước
Hỗ trợ sức khỏe mắt
Giúp làm mát cơ thể (đặc biệt là trong khí hậu nóng)
🍍 Dứa
Chính Chất dinh dưỡng: Vitamin C, mangan, enzyme bromelain
Tác dụng:
Hỗ trợ tiêu hóa
Giảm viêm
Tăng cường miễn dịch
🍎 Táo
Chất dinh dưỡng chính: Chất xơ (pectin), Vitamin C
Tác dụng:
Cải thiện tiêu hóa
Giúp kiểm soát đường huyết
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
🥭 Xoài
Chất dinh dưỡng chính: Vitamin A, Vitamin C, chất chống oxy hóa
Tác dụng:
Thúc đẩy thị lực khỏe mạnh
Tăng cường miễn dịch
Hỗ trợ sức khỏe làn da
🍓 Các loại quả mọng (Dâu tây, Việt quất)
Chất dinh dưỡng chính: Chất chống oxy hóa, Vitamin C, chất xơ
Tác dụng:
Bảo vệ chống lại bệnh tật
Cải thiện chức năng não
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
🍇 Nho
Chất dinh dưỡng chính: Chất chống oxy hóa (resveratrol), Vitamin K
Tác dụng:
Cải thiện lưu thông máu
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Bảo vệ tế bào khỏi tổn thương
🌿 Tầm quan trọng chung của trái cây đối với cơ thể
Tăng cường miễn dịch 🛡️
Cải thiện tiêu hóa (chất xơ)
Ngăn ngừa bệnh tật (Chất chống oxy hóa)
Cung cấp độ ẩm 💧
Hỗ trợ tăng trưởng và phục hồi
Giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh
📌 Mẹo đơn giản
👉 Ăn nhiều loại trái cây (nhiều màu sắc) mỗi ngày để hấp thụ tối đa dưỡng chất.

(2) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

ADHD: CÁC LOẠI RỐI LOẠN NÃO BỘ VÀ CÁCH KHẮC PHỤC CHÚNG

3
ADHD: CÁC LOẠI RỐI LOẠN NÃO BỘ VÀ CÁCH KHẮC PHỤC CHÚNG

Trong ADHD, “rối loạn chức năng não” không phải là một hiện tượng đơn lẻ; đó là một tập hợp các rối loạn chức năng điều hành chồng chéo nhau, biểu hiện qua các dạng như lập kế hoạch kém, thay đổi ưu tiên liên tục, không nhận thức được thời gian và bị quá tải về mặt cảm xúc. Không có “loại” rối loạn chức năng não ADHD chính thức, nhưng các nhà lâm sàng và huấn luyện viên thường mô tả bốn dạng tổng quát phản ánh cách thức suy giảm chức năng điều hành ở người mắc ADHD.

Dưới đây là phân tích thực tiễn, dựa trên bằng chứng về các mô hình này và cách khắc phục chúng, được điều chỉnh phù hợp với quan điểm về sức khỏe não bộ người lớn như bạn.


1. Mô hình “Không gian làm việc hỗn loạn”

Đây là sự lộn xộn có thể nhìn thấy: những chồng giấy tờ, hội chứng mở nhiều tab cùng lúc, bàn làm việc bừa bộn và một bộ não không thể “nhìn thấy” mọi thứ ở đâu. Nó bắt nguồn từ sự thiếu hụt trí nhớ làm việc, khả năng phân loại kém và thất bại trong việc khởi động nhiệm vụ.

Cách khắc phục:

  • Giảm số lượng danh mục xuống chỉ còn 3-5: Sử dụng các danh mục “Làm”, “Chờ đợi” và “Lưu trữ” (dạng vật lý hoặc kỹ thuật số).

  • Bài tập dọn dẹp nhỏ 1 phút: Mỗi ngày, dành 1-2 phút để “sắp xếp mọi thứ vào đúng vị trí” sẽ rèn luyện khả năng tổ chức vi mô của não bộ.

  • Các hộp đựng và nhãn trực quan: Sử dụng hộp trong suốt và nhãn mã màu; não bộ của người mắc ADHD phản ứng tốt hơn với các tín hiệu trực quan hơn là các danh mục trừu tượng.


2. Mô hình “Người lập kế hoạch không quan tâm đến thời gian”

Bạn lên lịch quá dày đặc hoặc quá thưa thớt, đánh giá sai thời gian cần thiết để hoàn thành các nhiệm vụ, và liên tục xem nhẹ các giai đoạn chuyển tiếp (“Tôi chỉ cần hoàn thành email này thôi…”). Điều này là do nhận thức về thời gian bị thay đổi và rối loạn chức năng vùng vỏ não trước trán.

Cách khắc phục:

  • Thời gian cố định + 50% dự phòng: Ước tính thời gian cần thiết để hoàn thành một nhiệm vụ, sau đó nhân với 1,5 và lên lịch cho khoảng thời gian đó trong lịch của bạn.

  • Phân bổ thời gian ra bên ngoài: Sử dụng đồng hồ bấm giờ trực quan hoặc ứng dụng Pomodoro; não bộ sẽ “ủy thác” việc theo dõi thời gian để bạn không cần phải nhớ.

  • Phân nhóm công việc theo chủ đề, không phải theo giờ: Hãy nhóm các nhiệm vụ theo chủ đề (email, công việc hành chính, công việc chuyên sâu) thay vì lập danh sách chi tiết theo giờ, vì điều đó sẽ làm quá tải bộ nhớ làm việc của người mắc ADHD.


3. Mô hình “Quá tải do chuyển đổi nhiệm vụ”

Bạn hay nhảy việc, bắt đầu nhiều việc nhưng hoàn thành ít. Điều này phản ánh khả năng khởi xướng công việc yếu kém, ưu tiên công việc kém và dễ bị phân tâm.

Cách khắc phục:

  • Nguyên tắc một việc: Mỗi ngày, hãy chọn một việc “nhất định phải làm” và một việc “nên làm”. Những việc khác là “tùy chọn”.

  • Danh sách chỉ bắt đầu: Thay vì danh sách “việc cần làm”, hãy viết “Tôi sẽ bắt đầu việc gì ngay bây giờ?” và đặt hẹn giờ 10 phút cho việc đó.

  • Giảm bớt sự quá tải lựa chọn: Chọn trước các công cụ và môi trường (một sổ tay, một ứng dụng, một không gian làm việc) để việc ra quyết định không trở thành một nhiệm vụ khác.


4. Mô hình “Sự quá tải cảm xúc”

Những công việc thường ngày cũng trở nên khẩn cấp, và sự bực bội khiến bạn “bỏ dở” mọi thứ. Rối loạn điều tiết cảm xúc liên quan đến ADHD và sự nhạy cảm với sự từ chối càng làm trầm trọng thêm cảm giác thiếu tổ chức.

Cách khắc phục:

  • Phương pháp gọi tên và tạm dừng: Khi cảm thấy quá tải, hãy gọi tên cảm xúc đó (“Tôi đang hoảng loạn vì hạn chót này”) và tạm dừng trong 5-10 phút để vận động hoặc hít thở sâu.

  • Nguyên tắc “Đủ tốt”: Chấp nhận rằng 70-80% tổ chức hoạt động hiệu quả; chủ nghĩa hoàn hảo chỉ gây ra sự trì trệ.

  • Các thói quen định hướng: Các nghi thức “định hướng” buổi sáng và buổi tối (ví dụ: sắp xếp các việc quan trọng, 5 phút xem lại kế hoạch ngày mai) giúp giảm mệt mỏi khi phải đưa ra quyết định và cắt giảm sự hỗn loạn hàng ngày từ 30-50%.


5. Các yếu tố sinh học (quan điểm về ADHD – sức khỏe não bộ)

Vì bạn quan tâm đến cơ chế, nên “sự rối loạn não bộ” trong ADHD có liên quan đến sự thay đổi ở vỏ não trước trán, tín hiệu dopamine và norepinephrine.

Các đòn bẩy chính dựa trên bằng chứng:

  • Thuốc kích thích hoặc không kích thích: Khi cần thiết, những loại thuốc này cải thiện trí nhớ làm việc, khả năng kiểm soát xung động và điều tiết sự chú ý, từ đó gián tiếp làm giảm sự rối loạn.

  • Tập thể dục nhịp điệu: Tập cardio thường xuyên giúp cải thiện các chỉ số chức năng điều hành (chuyển đổi nhiệm vụ, trí nhớ làm việc) và có thể có tác động tương đương với thuốc nhẹ đối với một số người lớn.

  • Giấc ngủ và điều hòa nhịp sinh học: Giấc ngủ kém làm trầm trọng thêm sự rối loạn ở người mắc ADHD; giờ ngủ/thức đều đặn và hạn chế thời gian sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ giúp cải thiện chức năng điều hành.


Cách chọn giải pháp nào để thử trước tiên

Vì bạn quan tâm đến sức khỏe trao đổi chất và tuổi thọ, một điểm khởi đầu tốt là:

  1. Hãy thể hiện ra bên ngoài thay vì ghi nhớ: Sử dụng một cuốn sổ kế hoạch đơn giản trên giấy hoặc ứng dụng, một việc “phải làm” mỗi ngày và một bộ đếm thời gian 10 phút để bắt đầu công việc.

  2. Kết hợp một thay đổi cấu trúc với một tác động sinh học: Ví dụ,

    • Hệ thống bên ngoài: Ôn tập buổi tối 5 phút + một danh sách “việc cần bắt đầu”.

    • Đòn bẩy sinh học: Tập cardio cường độ vừa phải 30-45 phút, 3-5 lần/tuần.

 

 

Có 3 loại rối loạn tổ chức nơi làm việc đối với người mắc ADHD.

Mỗi loại cần một giải pháp khác nhau.

Đây là cách để biết bạn đang gặp phải loại nào.

1. RỐI LOẠN VẬT CHẤT

Bạn có thể thấy: Đồ đạc chất đống khắp nơi. Giấy tờ bị thất lạc. Mất 20 phút để tìm thứ gì đó mà đáng lẽ chỉ mất 2 phút.

Nhưng điều thực sự đang xảy ra: Não bộ của bạn đang gặp khó khăn trong việc phân loại và duy trì hệ thống.

Những điều giúp ích:

↳ Bắt đầu với một ngăn kéo. Một bề mặt. Không phải toàn bộ văn phòng.

↳ Cho mọi thứ một vị trí cố định. Nếu không có, nó sẽ trở thành một đống.

↳ Xử lý các mục ngay khi chúng đến. Đừng để những suy nghĩ “Tôi sẽ giải quyết nó sau” tích tụ lại.

Bạn không cần một hệ thống hoàn hảo.

Bạn cần một hệ thống phù hợp với cách hoạt động của não bộ.

2. RỐI LOẠN NHẬN THỨC

Bạn có thể thấy: Quên các cuộc họp. Tập trung quá mức vào một nhiệm vụ sai lầm. Đầu óc trống rỗng khi ai đó hỏi “việc nào là ưu tiên?”

Nhưng điều thực sự đang xảy ra: Não bộ của bạn không thể lưu giữ và sắp xếp thông tin một cách nội bộ.

Những điều giúp ích:

↳ Biến mọi thứ thành trực quan. Lịch. Báo thức. Giấy ghi chú. Bất cứ thứ gì hiệu quả.

↳ Xây dựng thói quen lập kế hoạch hàng ngày. 5 phút vào buổi sáng giúp tiết kiệm hàng giờ hỗn loạn.

↳ Viết mọi thứ xuống. Không phải ảnh chụp màn hình. Không phải “Tôi sẽ nhớ.” Hãy viết ra.

Não bộ của bạn không bị hỏng.

Nó chỉ cần sự hỗ trợ từ bên ngoài.

3. RỐI LOẠN NGÔN NGỮ

Bạn có thể thấy: Nói lan man trong các cuộc họp. Mất ý giữa chừng câu nói. Bị cứng họng khi bị hỏi bất ngờ.

Nhưng điều thực sự đang xảy ra là: Suy nghĩ của bạn diễn ra nhanh hơn khả năng sắp xếp từ ngữ của bạn.

Những điều giúp ích:

↳ Chậm lại. Tạm dừng trước khi trả lời. Im lặng còn tốt hơn là rơi vào vòng xoáy suy nghĩ hỗn loạn.

↳ Sử dụng dàn ý hoặc các điểm chính trước những cuộc trò chuyện quan trọng.

↳ Nói to vấn đề: “Tôi đang sắp xếp suy nghĩ của mình – cho tôi một chút thời gian.”

Vấn đề không phải là trí thông minh.

Mà là tốc độ.

Đây là điều tôi ước ai đó đã nói với tôi sớm hơn:

Sự thiếu tổ chức trong công việc của bạn không phải do thiếu nỗ lực.

Mà là do cách bộ não của bạn xử lý thông tin.

Hãy ngừng cố gắng sắp xếp như người bình thường.

Hãy bắt đầu xây dựng các hệ thống phù hợp với bộ não mà bạn thực sự có.

🧠 Loại thiếu tổ chức nào ảnh hưởng đến bạn nhiều nhất?

(6) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

SỨC MẠNH CỦA TỪ “KHÔNG”, 7 loại nghỉ ngơi bạn cần

3
SỨC MẠNH CỦA TỪ “KHÔNG”, 7 loại nghỉ ngơi bạn cần

“Sức mạnh của từ ‘Không'” và “7 loại nghỉ ngơi bạn cần” là những ý tưởng chăm sóc bản thân bổ sung cho nhau – học cách nói không giúp bảo vệ các loại nghỉ ngơi khác nhau (thể chất, tinh thần, giác quan, sáng tạo, cảm xúc, xã hội, tâm linh) mà Tiến sĩ Saundra Dalton-Smith mô tả, và việc bảo vệ những loại nghỉ ngơi đó giúp giảm kiệt sức và mệt mỏi.

Bảy loại đó là gì (tóm tắt)

  • Nghỉ ngơi về thể chất: ngủ đủ giấc, ngủ trưa và phục hồi tích cực (giãn cơ, mát-xa) để phục hồi cơ thể.

  • Nghỉ ngơi tinh thần: lên lịch nghỉ ngơi khỏi gánh nặng suy nghĩ/ra quyết định (tạm dừng ngắn, tập trung vào một việc duy nhất, thiền định) để làm dịu những suy nghĩ miên man.

  • Nghỉ ngơi về mặt giác quan: dành thời gian tránh xa màn hình, ánh sáng mạnh, tiếng ồn và làm nhiều việc cùng lúc để giảm sự kích thích quá mức.

  • Nghỉ ngơi sáng tạo: làm mới sự kỳ diệu và nguồn cảm hứng bằng cách quan sát vẻ đẹp, dành thời gian hòa mình vào thiên nhiên hoặc thưởng thức nghệ thuật thay vì liên tục giải quyết vấn đề.

  • Nghỉ ngơi về mặt cảm xúc: tạo không gian an toàn để bày tỏ cảm xúc và thiết lập ranh giới, tránh việc liên tục cố gắng làm hài lòng người khác hoặc kìm nén cảm xúc.

  • Nghỉ ngơi về mặt xã hội: lựa chọn những cuộc gặp gỡ giúp thư giãn hoặc sự cô độc và nói không với những tương tác xã hội gây mệt mỏi.

  • Nghỉ ngơi tinh thần: kết nối với ý nghĩa, mục đích hoặc điều gì đó lớn lao hơn bản thân (cầu nguyện, cộng đồng, suy ngẫm) để khôi phục sự bình an nội tâm.

“Sức mạnh của lời từ chối” phù hợp như thế nào (những điểm thực tiễn)

  • Việc nói không giúp bảo vệ những khoảng thời gian nghỉ ngơi này: một ranh giới duy nhất (từ chối cuộc họp buổi tối) có thể bảo vệ đồng thời sự nghỉ ngơi về thể chất (giấc ngủ), xã hội (tránh những kế hoạch gây mệt mỏi) và tinh thần.

  • Hãy sử dụng phương pháp sàng lọc nhanh: trước khi đồng ý, hãy tự hỏi “Việc này sẽ ảnh hưởng đến hoặc bảo vệ giấc nghỉ nào trong bảy giấc nghỉ của tôi?” Nếu nó làm mất đi một giấc nghỉ cần thiết, hãy nghiêng về phía từ chối.

  • Những câu trả lời ngắn gọn: hãy chuẩn bị sẵn những lời từ chối ngắn gọn, lịch sự (ví dụ: “Lần này tôi không thể; tôi cần thời gian để nghỉ ngơi”) để duy trì sự nghỉ ngơi về mặt cảm xúc và xã hội mà không cần phải giải thích dài dòng.

Một quy trình đơn giản để xử lý nhiều khoảng lặng (ví dụ)

  • Thư giãn buổi tối: 30-60 phút không dùng màn hình (cảm giác), giãn cơ nhẹ hoặc tập yoga phục hồi (thể chất), 10 phút viết nhật ký để xử lý cảm xúc (tình cảm), và một khoảng lặng ngắn để biết ơn/suy ngẫm (tinh thần). Chỉ một quy trình đó đã bao gồm bốn giai đoạn nghỉ ngơi trong một khối.

 

 

Dưới đây là 7 loại nghỉ ngơi bạn cần:

1/ Nghỉ ngơi tinh thần

Nói không với:

quá tải thông tin
với việc liên tục làm nhiều việc cùng một lúc
với những suy nghĩ căng thẳng trước khi đi ngủ

2/ Nghỉ ngơi cảm xúc

Nói không với:

làm hài lòng người khác
với việc kìm nén cảm xúc
với việc giả vờ mình ổn

3/ Nghỉ ngơi tâm linh

Nói không với:

bỏ bê bản thân
bỏ qua các hoạt động thư giãn
với việc phớt lờ nhu cầu về mục đích sống

4/ Nghỉ ngơi xã hội

Nói không với:

những cuộc trò chuyện làm bạn kiệt sức
với việc luôn sẵn sàng cho mọi người
với việc ép buộc bản thân tham gia các sự kiện xã hội

5/ Nghỉ ngơi giác quan

Nói không với:

môi trường ồn ào
với những thông báo liên tục
với ánh sáng chói trước khi ngủ

6/ Nghỉ ngơi sáng tạo

Nói không với:

làm việc không ngừng nghỉ
với việc coi thường ý tưởng của bạn
với thói quen thiếu cảm hứng

7/ Nghỉ ngơi thể chất

Nói không với:

bỏ qua thời gian nghỉ ngơi
với tình trạng kiệt sức mãn tính
với việc cố gắng vượt qua sự mệt mỏi

Nhiều người cứ cố gắng phục hồi mà không thay đổi những thứ đang làm họ kiệt sức.

Đó là lý do tại sao việc chăm sóc bản thân không phải lúc nào cũng bắt đầu bằng việc nghỉ nhiều ngày hơn.

Đôi khi nó bắt đầu bằng một lời từ chối chân thành.

Bởi vì bảo vệ năng lượng của bạn không phải là ích kỷ.

Nó là điều cần thiết.

Đôi khi điều chữa lành tốt nhất bạn có thể làm là ngừng những thứ làm tiêu hao năng lượng của bạn.

Bạn nghĩ loại nghỉ ngơi nào mà mọi người thường bỏ bê nhất hiện nay, và tại sao?

 

Victoria Repa | BetterMe

 

(10) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

Dữ liệu về giấc ngủ trong 11 triệu đêm tại 47 quốc gia cho thấy phụ nữ ngủ nhiều hơn nam giới ở khắp mọi nơi nhưng vẫn thức giấc nhiều hơn

2
Dữ liệu về giấc ngủ trong 11 triệu đêm tại 47 quốc gia cho thấy phụ nữ ngủ nhiều hơn nam giới ở khắp mọi nơi nhưng vẫn thức giấc nhiều hơn. Dưới đây là những gì khoa học nói về lý do tại sao.

Nghiên cứu toàn cầu sử dụng thiết bị đeo thông minh đã phân tích 11,14 triệu đêm ngủ của 69.650 người trưởng thành ở 47 quốc gia và phát hiện ra rằng nam giới ngủ ít hơn nữ giới trong suốt cuộc đời, trong khi nữ giới thức giấc nhiều hơn vào ban đêm.

Khoa học nói gì?

Vấn đề không chỉ đơn thuần là “phụ nữ cần ngủ nhiều hơn”; mà còn liên quan đến tình trạng giấc ngủ bị gián đoạn. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ thường xuyên thức giấc vào ban đêm hơn, đặc biệt là từ đầu đến giữa tuổi trưởng thành, trùng với giai đoạn chăm sóc người thân.

Tại sao điều này xảy ra?

Các bằng chứng cho thấy đó là sự kết hợp của các yếu tố sinh học, tâm lý và xã hội. Các nghiên cứu về giấc ngủ của phụ nữ chỉ ra vai trò của các hormone như estrogen, các giai đoạn trong cuộc sống như kinh nguyệt, mang thai và mãn kinh, cũng như tỷ lệ mất ngủ và trầm cảm cao hơn, tất cả đều có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ ngay cả khi tổng thời gian ngủ dài hơn.

Vì sao ngủ nhiều hơn lại có thể đi kèm với chất lượng giấc ngủ kém hơn?

Phụ nữ có thể đi ngủ sớm hơn hoặc ngủ lâu hơn để bù đắp cho giấc ngủ bị gián đoạn nhiều hơn, chứ không phải vì họ cần ngủ nhiều hơn hẳn. Các nghiên cứu dân số cũng cho thấy công việc, lao động không được trả lương và trách nhiệm chăm sóc người thân góp phần giải thích một phần sự chênh lệch về thời gian ngủ.

Ý nghĩa thực tiễn

Thông điệp cốt lõi của tiêu đề là trên lý thuyết, phụ nữ thường ngủ nhiều hơn, nhưng điều đó không có nghĩa là họ ngủ ngon hơn. Trên thực tế, vấn đề quan trọng hơn là chất lượng giấc ngủ, số lần thức giấc và liệu các yếu tố gây căng thẳng trong giai đoạn cuộc sống hay hormone có làm gián đoạn giấc ngủ hay không.

 

 

Bạn ngủ 7 tiếng. Người bạn đời của bạn ngủ 6 tiếng và vẫn cảm thấy khỏe mạnh. Bạn tự hỏi điều gì đang xảy ra với mình. Khoa học có câu trả lời chính xác và đó không phải là những gì hầu hết các nội dung về giấc ngủ sẽ nói với bạn.

Bộ dữ liệu giấc ngủ thực tế lớn nhất từng được thu thập:
Một nghiên cứu theo dõi 11,14 triệu đêm ngủ trên 69.650 người trưởng thành ở 47 quốc gia cho thấy phụ nữ ngủ lâu hơn nam giới ở mọi giai đoạn của cuộc đời, nhưng tình trạng thức giấc ban đêm lại phổ biến hơn ở phụ nữ, với khoảng cách lớn nhất được tìm thấy ở giai đoạn đầu đến giữa tuổi trưởng thành. Ngủ lâu hơn và ngủ kém hơn cùng một lúc. Nghịch lý này không phải là chuyện cá nhân. Nó mang tính toàn cầu.

Dữ liệu dân số Phần Lan làm rõ thêm điều này: phụ nữ ngủ lâu hơn 14 phút vào các ngày làm việc và lâu hơn 27 phút vào cuối tuần và vẫn muốn ngủ thêm 32 phút so với thực tế. Khoảng cách giấc ngủ là có thật, nhất quán ở mọi nền văn hóa và không chỉ được giải thích bằng nỗ lực.

Tại sao sinh học tạo ra điều này:
Phụ nữ có hoạt động sóng chậm cao hơn: giai đoạn ngủ sâu nhất, một dấu hiệu mà nghiên cứu liên kết với nhu cầu phục hồi thần kinh lớn hơn. Não bộ đang cần được phục hồi nhiều hơn. Liệu nó có được phục hồi hay không lại là một câu hỏi khác.

Một nghiên cứu tổng quan của Đại học Stanford năm 2024 cho thấy melatonin được tiết ra sớm hơn ở phụ nữ so với nam giới. Nhiệt độ cơ thể cốt lõi, cần phải giảm xuống để bắt đầu giấc ngủ: đạt đỉnh và giảm sớm hơn ở phụ nữ. Sự lệch pha giữa đồng hồ sinh học bên trong của phụ nữ và chu kỳ ngủ/thức tiêu chuẩn lớn hơn khoảng năm lần so với nam giới.

Phụ nữ cũng tích lũy nhiều nợ ngủ hơn trong suốt tuần và cần ngủ bù nhiều hơn vào cuối tuần so với nam giới, khẳng định rằng việc ngủ thêm không phải là sở thích mà là một nhu cầu sinh học chưa được đáp ứng đầy đủ.

Nghịch lý mà khoa học không thể giải thích đầy đủ:
Theo các phép đo EEG, phụ nữ lẽ ra phải có giấc ngủ ngon hơn, nhiều giấc ngủ sâu sóng chậm hơn, hiệu quả giấc ngủ cao hơn. Tuy nhiên, phụ nữ liên tục báo cáo chất lượng giấc ngủ kém hơn và tỷ lệ mất ngủ cao hơn nam giới.

Giải thích hàng đầu: các chỉ số về cấu trúc giấc ngủ được phát triển chủ yếu từ các đối tượng nam giới.

Thời gian biểu hormone mà hầu hết các lời khuyên về giấc ngủ bỏ qua:
Estrogen giúp bắt đầu giấc ngủ và duy trì cấu trúc của nó. Progesterone là một chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên, tác dụng làm dịu hệ thần kinh của nó có thể đo lường được. Khi một trong hai chất này giảm: trước kỳ kinh nguyệt, trong thời kỳ mang thai, trong giai đoạn tiền mãn kinh, giấc ngủ sẽ bị gián đoạn theo những cách có thể dự đoán được và đã được ghi nhận.

Điều này có nghĩa là gì trong thực tế:
Khuyến nghị ngủ 7-9 giờ áp dụng cho cả nam và nữ. Lượng giờ ngủ thực sự giúp bạn phục hồi phụ thuộc vào bối cảnh hormone thay đổi trong suốt tháng và trong suốt cuộc đời.

Đối với phụ nữ: theo dõi chất lượng giấc ngủ trong suốt chu kỳ, không chỉ tổng số giờ, cung cấp dữ liệu hữu ích hơn bất kỳ điểm số giấc ngủ nào.

Đối với nam giới: cảm thấy ổn với 6 giờ ngủ có thể phản ánh nhu cầu ngủ thấp hơn thực sự, hoặc có thể phản ánh sự nhạy cảm thấp hơn với cùng một lượng thiếu ngủ. Hai điều này không giống nhau.

Lời khuyên về giấc ngủ tiêu chuẩn được viết cho một cơ thể. Đây là phiên bản mà một nửa dân số còn lại thực sự cần.

Hãy lưu lại điều này trước phiên theo dõi giấc ngủ tiếp theo của bạn. 👇

#FounderHealth #EverydayLongevity #WomenHealth #Sleep

(2) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

Bài kiểm tra giữ thăng bằng trên một chân (Bài kiểm tra tư thế đứng một chân)

2
Bài kiểm tra giữ thăng bằng trên một chân (Bài kiểm tra tư thế đứng một chân)
Đây là hướng dẫn ngắn gọn và thiết thực về Bài kiểm tra thăng bằng một chân (Bài kiểm tra tư thế đứng một chân): những gì bài kiểm tra đo lường, quy trình tiêu chuẩn, thang điểm/chuẩn mực độ tuổi, tiêu chí dừng phổ biến và các ghi chú lâm sàng hữu ích.

Câu trả lời trực tiếp

  • Bài kiểm tra giữ thăng bằng trên một chân (tư thế đứng một chân) là một bài kiểm tra thăng bằng tĩnh đơn giản, đã được kiểm chứng, trong đó người tham gia đứng trên một chân trong khi thời gian được ghi lại; nó được sử dụng để sàng lọc khả năng giữ thăng bằng, nguy cơ té ngã và sự ổn định của chi dưới một bên.

Nó đo lường điều gì

  • Nó định lượng khả năng kiểm soát tư thế tĩnh trên một chi và tương quan với dáng đi và nguy cơ té ngã ở người lớn và người cao tuổi.

  • Nó nhạy cảm với các tín hiệu thị giác (mắt mở hay nhắm) và với các khiếm khuyết ở chi dưới hoặc hệ thống tiền đình.

Quy trình kiểm tra tiêu chuẩn (các bước thực hành cụ thể)

  • An toàn là trên hết: đứng gần một vật đỡ chắc chắn (ghế/quầy) để quan sát người tham gia. Bắt đầu bằng cách đi chân trần hoặc mang giày thông thường.

  • Xác định chân thuận (hỏi người tham gia xem họ sẽ dùng chân nào để đá bóng; chân còn lại thường là chân trụ).

  • Tư thế: khoanh tay trước ngực (hoặc chống tay lên hông theo một số quy trình), nhìn vào một điểm cố định ngang tầm mắt trên tường đối với các thử nghiệm mở mắt.

  • Bắt đầu: Nhấc chân không đặt trụ lên sao cho gần mắt cá chân của chân đặt trụ nhưng không chạm vào (hoặc ngang đùi đối với một số biến thể thể thao); bắt đầu tính thời gian khi chân được nhấc lên.

  • Thời lượng thử nghiệm: nhiều giao thức sử dụng tối đa 45 giây (thường thấy trong các giao thức ACE/CSEP); một số bài kiểm tra thể thao dừng lại ở 25 hoặc 60 giây tùy thuộc vào tiêu chuẩn được sử dụng.

  • Biến thể nhắm mắt: yêu cầu người tham gia tập trung, sau đó nhắm mắt lại khi đã ổn định; điều này làm tăng độ khó và kiểm tra sự đóng góp của hệ thống cảm thụ bản thể/tiền đình.

  • Số lần lặp lại: thông thường 2-3 lần thử cho mỗi điều kiện (mắt mở/mắt nhắm); ghi lại thời gian tốt nhất hoặc thời gian trung bình theo quy trình bạn đã chọn.

Tiêu chí chấm dứt (dừng thử nghiệm khi có bất kỳ tiêu chí nào xảy ra)

  • Hai tay duỗi thẳng hoặc dùng để giữ thăng bằng, chân nâng lên chạm sàn hoặc di chuyển ra xa, chân trụ thay đổi vị trí, người tham gia mở mắt trong khi thực hiện thử nghiệm nhắm mắt, hoặc đạt đến thời gian thử nghiệm tối đa.

Chấm điểm và diễn giải

  • Ghi lại thời gian (giây) giữ được cho mỗi chân và mỗi điều kiện; sử dụng kết quả tốt nhất trong các lần thử hoặc giá trị trung bình theo quy trình.

  • Thời gian ngắn hơn cho thấy khả năng giữ thăng bằng tĩnh kém hơn và nguy cơ té ngã cao hơn; thời gian nhắm mắt thường ngắn hơn nhiều và nhạy cảm hơn với các rối loạn cảm giác.

  • Các chuẩn mực tham chiếu theo độ tuổi tồn tại (bạn có thể chọn bảng chuẩn mực theo độ tuổi/giới tính để diễn giải lâm sàng) — nhiều nguồn cung cấp các ngưỡng chuẩn mực (ví dụ: >25–45 được coi là bình thường tùy thuộc vào nguồn và độ tuổi).

Ghi chú lâm sàng và thực tiễn

  • Để đảm bảo tính nhất quán, hãy sử dụng cùng một loại giày dép, bề mặt và hướng dẫn trong mỗi buổi kiểm tra.

  • Bài kiểm tra này nhanh chóng, không cần thiết bị và phù hợp với nhiều môi trường khác nhau (phòng khám, phòng tập thể dục, nghiên cứu) nhưng chỉ đo lường khả năng giữ thăng bằng tĩnh — nên kết hợp với các bài kiểm tra động để đánh giá toàn diện hơn về khả năng giữ thăng bằng.

  • Đối với các quyết định về việc trở lại hoạt động thể thao hoặc phục hồi chức năng, hãy xem xét sự đối xứng giữa hai chân và kết hợp tư thế đứng một chân với các bài tập chức năng (nhảy một chân, phân tích dáng đi).

Ví dụ nhanh về giao thức có thể sử dụng ngay bây giờ

  • Quan sát người tham gia, xác định chân thuận, đi chân trần, khoanh tay, tập trung vào chấm trên tường, nâng bàn chân còn lại lên gần mắt cá chân, tính thời gian tối đa 45 giây, lặp lại 3 lần với mắt mở (điểm cao nhất), sau đó 3 lần với mắt nhắm (điểm cao nhất); dừng thử nghiệm nếu đạt bất kỳ tiêu chí nào và ghi lại thời gian cho mỗi lần thử.

Nếu bạn muốn, tôi có thể:

  • Hãy cung cấp bảng chuẩn theo độ tuổi/giới tính được điều chỉnh phù hợp với nhóm đối tượng bạn đang làm việc (tôi sẽ tìm dữ liệu chuẩn cụ thể cho các nhóm tuổi mong muốn).

  • Soạn thảo một phiếu kiểm tra có thể in được, kèm hướng dẫn và các bước kiểm tra kết thúc, để sử dụng trong phòng khám.

Nguồn

  • Tóm tắt quy trình và tiêu chí chấm dứt dựa trên hướng dẫn lâm sàng thực tiễn và các quy trình cân bằng tĩnh.

 

 

Bạn có thể giữ thăng bằng trên một chân trong 10 giây không? Điều đó tiết lộ gì về sức khỏe của bạn

Bạn có thể giữ thăng bằng trên một chân trong 10 giây không? Nếu điều đó khó hơn bình thường, cơ thể bạn đang nói với bạn điều gì đó quan trọng.

Bài kiểm tra đơn giản này, được gọi là Bài kiểm tra Giữ thăng bằng trên một chân (còn được gọi là Bài kiểm tra Tư thế Đứng trên một chân), là một trong những chỉ số mạnh mẽ nhất về sức khỏe thần kinh, sự ổn định khớp và tuổi sinh học của bạn. Các nghiên cứu lớn về tuổi thọ cho thấy khả năng giữ thăng bằng trên một chân có thể dự đoán sức khỏe lâu dài và nguy cơ tử vong của bạn. Đó không chỉ là một chỉ số thể chất. Đó là một tín hiệu sức khỏe toàn thân.

Bài kiểm tra Giữ thăng bằng trên một chân đang nói với bạn điều gì?

Khi bạn giữ thăng bằng trên một chân, não bộ, các cơ ổn định sâu và hệ thống tiền đình của bạn đều phải phối hợp hoạt động trong thời gian thực. Nếu bất kỳ phần nào của hệ thống đó yếu hoặc bị ngắt kết nối, bạn sẽ cảm nhận được ngay lập tức.

Vậy, các mốc thăng bằng lâm sàng theo độ tuổi là gì?

Từ 18 đến 39 tuổi: mục tiêu là 43 đến 45 giây.

Từ 40 đến 49 tuổi: mục tiêu là 40 đến 42 giây.

Từ 50 đến 59 tuổi: bạn nên đạt 36 đến 41 giây.

Từ 60 đến 69 tuổi: mốc cơ bản giảm xuống còn 25 đến 32 giây.

Từ 70 tuổi trở lên: bất cứ kết quả nào dưới 11 giây đều là dấu hiệu cảnh báo nghiêm trọng.

Làm thế nào để cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ổn định?

Tin tốt là khả năng giữ thăng bằng là một kỹ năng có thể rèn luyện được. Với các bài tập vận động và tăng cường sức mạnh đúng cách, bạn có thể cải thiện nó ở mọi lứa tuổi. Tôi giúp mọi người cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng cường sức mạnh khớp và vận động không đau để họ lấy lại sự tự tin về cơ thể mình.

Khả năng giữ thăng bằng kém có thể gây đau hoặc chấn thương không?

Có. Khả năng giữ thăng bằng kém thường dẫn đến các kiểu bù trừ gây ra đau hông, đau đầu gối, đau lưng dưới và mất ổn định mắt cá chân. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng là một trong những cách hiệu quả nhất để bảo vệ khớp và vận động mà không bị đau.

Nếu khả năng giữ thăng bằng của bạn cần được cải thiện, hãy bắt đầu từ đây. Hãy để lại thời gian của bạn trong phần bình luận và cho tôi biết bạn thuộc nhóm tuổi nào.


#balance #balancetest #singlelegalance #mobility

sự cân bằng, bài kiểm tra cân bằng, cân bằng đơn, khả năng di chuyển

(7) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

Năm 1965, một công ty Nhật Bản cho ra mắt máy đếm bước chân có tên Manpo-kei, dịch theo nghĩa đen là “máy đếm 10.000 bước”. Con số này không có cơ sở khoa học nào. Nó được chọn vì chữ Hán biểu thị 10.000 trông giống như một người đang đi bộ

2
Năm 1965, một công ty Nhật Bản cho ra mắt máy đếm bước chân có tên Manpo-kei, dịch theo nghĩa đen là “máy đếm 10.000 bước”. Con số này không có cơ sở khoa học nào. Nó được chọn vì chữ Hán biểu thị 10.000 trông giống như một người đang đi bộ.
  • Năm 1965 , công ty Yamasa Toki (Công ty Đồng hồ và Dụng cụ Yamasa) của Nhật Bản đã cho ra mắt máy đếm bước chân Manpo-kei .

  • Manpo-kei theo nghĩa đen là “mét 10.000 bước” ( man = 10.000, po = bước, kei = đo).

  • Mục tiêu 10.000 bước không có cơ sở khoa học vào thời điểm đó. Nó được chọn chủ yếu vì:

    • Chữ Hán Nhật Bản biểu thị 10.000 (万) trông hơi giống một người đang đi bộ , điều này tạo nên sức hấp dẫn thị giác cho cái tên này (“sự cuốn hút”).

    • Đó là một con số dễ nhớ, tròn trịa và hấp dẫn, rất phù hợp làm khẩu hiệu tiếp thị: “Hãy đi bộ 10.000 bước mỗi ngày”.

    • Ý tưởng này trở nên phổ biến trong thời kỳ các câu lạc bộ đi bộ ở Nhật Bản thịnh hành , đặc biệt là sau khi Thế vận hội Tokyo năm 1964 khơi dậy sự quan tâm đến việc tập thể dục và sức khỏe.

Vì vậy, mục tiêu “10.000 bước mỗi ngày” hiện đang phổ biến toàn cầu ban đầu chỉ là một chiêu trò tiếp thị , chứ không phải là một khuyến nghị sức khỏe được nghiên cứu chứng minh. Các nghiên cứu sau này đã chỉ ra rằng lợi ích sức khỏe có thể đạt được với số bước ít hơn (thường khoảng 7.000-7.500 bước/ngày đối với nhiều kết quả), nhưng huyền thoại 10.000 bước vẫn tồn tại vì nó đơn giản và dễ nhớ.

 

 

Quy tắc 10.000 bước là một huyền thoại mà bạn đã tin tưởng từ thời thơ ấu.

Năm 1965, một công ty Nhật Bản đã cho ra mắt một máy đếm bước chân có tên là Manpo-kei, dịch theo nghĩa đen là “máy đo 10.000 bước”.

Con số này không có cơ sở khoa học. Nó được chọn vì chữ Hán biểu thị 10.000 trông giống như một người đang đi bộ.

Khẩu hiệu này đã được chấp nhận rộng rãi, đồng hồ thông minh hơn, và 60 năm sau, cổ tay bạn vẫn rung lên báo hiệu bạn chưa đạt được mục tiêu được phát minh trong một phòng họp ở Tokyo.

Đây là những gì nghiên cứu thực tế nói.

Một nghiên cứu được Harvard tài trợ, theo dõi hàng nghìn người trưởng thành, cho thấy nguy cơ tử vong sớm giảm mạnh khi đi bộ khoảng 7.000 bước mỗi ngày, và sau đó gần như chững lại.

Bạn nhận được 90% lợi ích khi đi bộ đủ 7.000 bước. Đi bộ nhiều hơn con số này cũng tốt, nhưng lợi tức đầu tư (ROI) sẽ giảm dần. Vậy thì nên làm gì tốt hơn?

Cường độ là yếu tố mà ngành công nghiệp thể dục hiếm khi đề cập đến. Một bài đi bộ nhanh 30 phút giúp tăng nhịp tim, khiến bạn hơi khó chịu, thở hổn hển khi phổi phải hoạt động mạnh để đáp ứng nhu cầu oxy cao hơn. Điều này mang lại lợi ích thực sự cho tim mạch.

Cường độ và sự kiên trì mới là điều mà nghiên cứu thực sự chỉ ra, và cả hai đều không yêu cầu phải đạt được một con số năm chữ số tùy ý nào đó mà ai đó đã đặt ra trên hộp máy đếm bước chân cách đây sáu thập kỷ.

Chúng ta đã dành hàng thập kỷ để theo đuổi một con số được tạo ra để bán máy đếm bước chân, cảm thấy tội lỗi mỗi đêm vì không đạt được mục tiêu mà ngay từ đầu không hề liên quan đến sức khỏe của chúng ta.

Giải pháp rất đơn giản. Hãy cố gắng đi bộ 7000 bước mỗi ngày với cường độ cao trong ít nhất 2500 bước và để Fitbit của bạn “chấp nhận” sự thất vọng của nó.

(7) Post | LinkedIn

(St.)