NÓNG HAY LẠNH: LÀM SAO ĐỂ CHỌN ĐÚNG? 🌡️

Khi đối mặt với cơn đau, chúng ta thường do dự: nên chườm đá hay chườm nước nóng? Sử dụng nhiệt độ không phù hợp đôi khi có thể làm chậm quá trình hồi phục.

Dưới đây là hướng dẫn đơn giản giúp bạn tránh mắc sai lầm và giảm đau nhức hiệu quả trong cuộc sống hàng ngày:

Sử dụng LẠNH cho các chấn thương đột ngột:

Bong gân và va đập: Để giảm sưng và bầm tím.

Viêm: Lý tưởng sau phẫu thuật hoặc trên vùng da đỏ và sưng.

Đau đầu: Chườm lạnh lên trán có thể làm dịu cơn đau nửa đầu.

Bỏng nhẹ: Để làm dịu ngay lập tức cảm giác bỏng rát trên da.

Sử dụng NHIỆT cho cơn đau mãn tính:

Căng cơ: Để thư giãn các cơ bị co cứng và giảm đau nhức.

Đau lưng dưới: Nhiệt thẩm thấu sâu giúp giảm đau lưng dưới.

Viêm khớp: Giúp làm giãn các khớp bị cứng.

Đau bụng kinh: Một phương pháp kinh điển để làm dịu các cơn co thắt hiệu quả.

Nhìn chung, chườm lạnh làm dịu viêm cấp tính, trong khi chườm nóng làm giãn các mô và thúc đẩy tuần hoàn máu để chữa lành.

Bơi lội không chỉ là một bài tập thể dục — nó có thể là một trong những cách hiệu quả nhất để hỗ trợ sức khỏe não bộ một cách tự nhiên. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng việc ngâm mình trong nước tạo ra những tác động độc đáo lên cơ thể và tâm trí, vượt xa các bài tập tim mạch truyền thống. Áp lực nhẹ nhàng của nước giúp cải thiện tuần hoàn, đưa nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn đến khắp cơ thể và não bộ. Kết hợp với chuyển động nhịp nhàng và hơi thở có kiểm soát, bơi lội có thể kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể, giúp giảm căng thẳng và làm dịu hệ thần kinh.

Nghiên cứu cũng cho thấy bơi lội có thể làm tăng mức độ BDNF, một loại protein liên quan đến trí nhớ, học tập, sửa chữa tế bào thần kinh và tính dẻo dai tổng thể của não bộ. Đồng thời, hoạt động này kích thích giải phóng serotonin và endorphin, các chất hóa học liên quan đến việc cải thiện tâm trạng, sự minh mẫn và cân bằng cảm xúc. Sự kết hợp giữa chuyển động, hơi thở và ngâm mình tạo ra một hiệu quả mạnh mẽ đối với cả sức khỏe tinh thần và thể chất.

Bơi lội không chỉ tốt cho sức khỏe. Nó còn giúp phục hồi, tăng khả năng tập trung và cân bằng lại tâm trí. Đôi khi, bộ não không cần thêm sự kích thích. Đôi khi, nó chỉ cần nước.

(Nguồn: Tạp chí Sinh lý học / Trường Y Harvard)

Dưới đây là 10 sự thật về đường ruột sẽ thay đổi cách bạn ăn uống 👇

1. Ăn nhanh làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa lên 54%

👉 Người ăn nhanh tăng cân nhiều hơn, lượng đường trong máu tăng cao hơn và tiêu hóa kém hơn – tất cả chỉ từ một thói quen.

Hãy ăn chậm lại. Nhai 20 lần mỗi miếng.

2. Thứ tự ăn uống làm thay đổi lượng đường trong máu của bạn lên đến 73%

👉 Ăn rau và protein trước tinh bột – cùng một bữa ăn, nhưng phản ứng chuyển hóa hoàn toàn khác nhau.

Thứ tự là tất cả.

3. Đường ruột của bạn sản xuất 95% serotonin của cơ thể – chứ không phải não bộ

👉 Đầy hơi mãn tính, táo bón và viêm ruột ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng của bạn.

Khắc phục sức khỏe đường ruột. Khắc phục sức khỏe tinh thần.

4. Đi bộ 10 phút sau bữa ăn giúp giảm lượng đường trong máu tăng đột biến tới 22%
👉 Hiệu quả hơn hầu hết các thực phẩm chức năng hỗ trợ tiêu hóa.

Vận động là thuốc.

5. Hệ tiêu hóa của bạn có chu kỳ làm sạch hàng đêm – ăn tối muộn sẽ làm gián đoạn chu kỳ này
👉 Nó được gọi là phức hợp vận động di chuyển. Nó chỉ hoạt động khi ruột của bạn trống rỗng.

Ngừng ăn 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Không thể thương lượng.

6. Ăn uống khi căng thẳng sẽ làm ngừng hoàn toàn các enzyme tiêu hóa
👉 Cortisol và adrenaline sẽ chuyển hướng máu ra khỏi ruột ngay khi căng thẳng ập đến.

Hãy đặt điện thoại xuống. Hệ tiêu hóa của bạn không thể tiêu hóa khi ở chế độ chiến đấu hoặc bỏ chạy.

7. Thực phẩm lên men tốt hơn chế độ ăn nhiều chất xơ về sự đa dạng hệ vi sinh đường ruột – Đại học Stanford đã chứng minh điều đó
👉 Trong một thử nghiệm lâm sàng kéo dài 10 tuần, những người ăn thực phẩm lên men đã tăng sự đa dạng hệ vi sinh. Những người ăn nhiều chất xơ không cho thấy sự thay đổi nào.

Thực phẩm tự nhiên tốt hơn thực phẩm chức năng. Luôn luôn là như vậy. 8. Ăn uống không đều đặn sẽ làm rối loạn đồng hồ sinh học đường ruột của bạn chỉ trong vài ngày
👉 Đường ruột của bạn có nhịp sinh học riêng – độc lập với não bộ.

Hãy ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Điều này sẽ thiết lập lại mọi thứ.

9. Ngay cả việc thiếu ngủ ngắn hạn cũng làm giảm sự đa dạng vi khuẩn đường ruột hơn 20%
👉 Ba đêm ngủ không ngon giấc sẽ gây tổn hại đáng kể đến hệ vi sinh vật đường ruột của bạn.

7-8 giờ ngủ không phải là điều xa xỉ. Đó là liều thuốc cho đường ruột.

10. Thực phẩm siêu chế biến phá hủy niêm mạc ruột của bạn – và tổn thương này ngày càng trầm trọng hơn
👉 Thực phẩm siêu chế biến tiêu diệt các vi khuẩn có lợi như Akkermansia và Faecalibacterium, gây ra viêm mãn tính.

Vấn đề không chỉ là một bữa ăn không tốt. Vấn đề là thói quen hàng ngày.

Hãy tin tưởng vào trực giác của bạn.

Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng sự cáu kỉnh đột ngột mà mọi người gọi là “đói và cáu gắt” có cơ sở sinh học thực sự. Khi bạn nhịn ăn nhiều giờ, lượng đường trong máu sẽ giảm, và não bộ cảm nhận được sự giảm này thông qua các mạng lưới theo dõi nguồn cung cấp năng lượng. Lượng glucose thấp kích hoạt các hormone gây căng thẳng như adrenaline và cortisol, làm tăng sự tỉnh táo nhưng cũng làm tăng cảm giác bồn chồn. Đồng thời, các vùng não điều chỉnh cảm xúc và khả năng tự kiểm soát nhận được ít năng lượng ổn định hơn, khiến việc giữ bình tĩnh và kiên nhẫn trở nên khó khăn hơn.

Cơ thể bạn cũng phản ứng với cơn đói bằng cách giải phóng các tín hiệu như ghrelin, một hormone báo hiệu cho não bộ rằng bạn cần ăn. Ghrelin không chỉ ảnh hưởng đến sự thèm ăn mà còn cả tâm trạng và động lực bằng cách tác động lên các mạch não liên quan đến phần thưởng và cảm xúc. Khi nồng độ ghrelin tăng lên trong thời gian nhịn ăn dài, não bộ ưu tiên tìm kiếm thức ăn và giảm hoạt động tư duy cấp cao, điều này có thể khiến các phản ứng trở nên sắc bén và cảm xúc hơn bình thường.

Sự kết hợp giữa lượng đường huyết giảm, hormone gây căng thẳng tăng và những thay đổi thần kinh giải thích tại sao khoảng cách dài giữa các bữa ăn có thể biến sự khó chịu nhẹ thành sự cáu kỉnh thực sự. Theo cách này, cảm giác đói cồn cào phản ánh phản ứng của não bộ đối với tình trạng thiếu năng lượng tạm thời, liên kết trực tiếp quá trình trao đổi chất với tâm trạng và hành vi.

Bài nghiên cứu DOI: 10.1371/journal.pone.0269629

Hầu hết mọi người ăn trái cây như món tráng miệng hoặc như một phần của bữa ăn hỗn hợp mà không nhận ra rằng thời điểm ăn có tác động đáng kể đến lượng chất dinh dưỡng mà cơ thể thực sự hấp thụ được.

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Food Chemistry cho thấy các enzyme trong trái cây, bao gồm bromelain trong dứa và papain trong đu đủ, hoạt động mạnh nhất khi dạ dày trống rỗng và môi trường dạ dày không bị cạnh tranh bởi các chất nền thực phẩm khác. Khi ăn trái cây sau một bữa ăn no, các enzyme và đường dễ tiêu hóa có thể bị chậm lại so với protein và chất béo tiêu hóa chậm hơn, có khả năng khiến trái cây lên men ở đường tiêu hóa trên trước khi đến ruột non, nơi các chất dinh dưỡng được hấp thụ.

Ăn trái cây vào buổi sáng trước các bữa ăn khác cho phép hệ tiêu hóa xử lý nhanh chóng ở trạng thái hoạt động enzyme mạnh nhất. Nghiên cứu từ Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu cho thấy rằng việc ăn trái cây vào buổi sáng có liên quan đến phản ứng đường huyết tốt hơn và nồng độ vitamin C và carotenoid trong huyết tương cao hơn so với việc ăn cùng loại trái cây đó vào buổi tối, cho thấy rằng các yếu tố sinh học theo chu kỳ ngày đêm trong hoạt động của enzyme tiêu hóa và hiệu quả hấp thụ ở ruột ảnh hưởng đến lượng chất dinh dưỡng được chiết xuất từ ​​cùng một loại trái cây tùy thuộc vào thời điểm ăn.

Fruit trong trái cây cũng được chuyển hóa hiệu quả hơn khi ăn lúc đói bụng vào buổi sáng vì lượng glycogen dự trữ trong gan, bị cạn kiệt qua đêm, có thể hấp thụ trực tiếp fructose để bổ sung thay vì chuyển hóa nó thành chất béo như có thể xảy ra khi fructose được tiêu thụ khi lượng glycogen dự trữ đã đầy.

Chỉ được chia sẻ cho mục đích thông tin.

Nguồn: Bondonno và cộng sự, Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu
Nguồn: Tiến sĩ Erickson

Không ai nói cho bạn biết rằng lý do bạn cảm thấy buồn bã, nặng nề và thiếu động lực có thể nằm ngay trong bếp nhà bạn.

Không phải do chẩn đoán. Không phải do vấn đề tính cách. Chỉ đơn giản là bộ não không được cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết.

Đây là những chất mà não bộ thực sự cần để hoạt động: magie, sắt, vitamin B12, folate, chất béo omega-3, kẽm và các axit amin tạo nên serotonin và dopamine. Khi những chất này liên tục thiếu hụt, tâm trạng cũng sẽ thay đổi theo. Mối liên hệ rất trực tiếp.

Thực phẩm tốt cho não: trứng, gan, cá béo như cá thu và cá mòi, ugu, moringa, egusi, hạt bí ngô, thực phẩm lên men như ogi và iru, đậu, yến mạch, lạc, sô cô la đen, khoai lang.

Những thực phẩm làm cạn kiệt năng lượng: bất cứ thứ gì được chế biến siêu kỹ, đường tinh luyện trong đồ uống và đồ ăn vặt, rượu bia quá mức, dầu thực vật được sử dụng trong hầu hết các thực phẩm đóng gói và chiên rán, và việc bỏ bữa hoàn toàn, điều này làm rối loạn lượng đường trong máu, khiến não bộ nhận biết đó là một mối đe dọa.

Bạn không cần phải thay đổi hoàn toàn. Bạn cần một sự thay đổi nhất quán. Tăng cường những thực phẩm trong danh sách đầu tiên. Giảm bớt những thực phẩm trong danh sách thứ hai. Hãy kiên nhẫn và chú ý đến cảm giác của bản thân.

Não bộ phản ứng với những gì bạn cung cấp cho nó. Đó không phải là chuyện nhỏ.

Một bệnh nhân đã được điều trị “Hội chứng ruột kích thích” (IBS) trong 6 năm. Hóa ra đó là bệnh celiac đang phá hủy niêm mạc ruột của cô ấy.

Đây là cách để tránh mắc phải sai lầm tương tự.

Một số bệnh nhân mắc bệnh đường ruột nặng nhất mà tôi từng gặp đã được chẩn đoán như vậy trong nhiều năm.

> Đầy hơi dai dẳng.

> Phân lỏng.

> Cảm giác muốn đi vệ sinh gấp sau bữa ăn.

> Đau bụng.

> Phản ứng với thức ăn ngày càng trở nên tồi tệ hơn.

Và cuối cùng, nhiều người ngừng tìm kiếm câu trả lời vì họ cho rằng IBS giải thích được mọi thứ.

Đôi khi đúng là vậy.

Nhưng đôi khi thì không.

Đó là phần mà hầu hết mọi người – và thật không may là ngay cả một số bác sĩ lâm sàng – đánh giá thấp.

Hội chứng ruột kích thích (IBS) được coi là một chẩn đoán loại trừ.

Có nghĩa là:

Trước khi dán nhãn các triệu chứng là IBS, chúng ta nên loại trừ các bệnh lý khác có thể bắt chước nó.

Và một số bệnh lý rất phổ biến có thể trông gần như giống hệt nhau ở giai đoạn đầu.

Có những bệnh nhân được điều trị vì “IBS” mà thực chất lại mắc các bệnh sau:

→ Bệnh Celiac
→ Không dung nạp lactose
→ Nhiễm H. pylori
→ Thiếu hụt men tụy
→ Kém hấp thu axit mật
→ Nhạy cảm với FODMAP do thực phẩm gây ra

Thách thức là nhiều bệnh lý này có triệu chứng trùng lặp.

Chướng bụng sau bữa ăn.

Đầy hơi.

Tiêu chảy.

Chuột rút.

Mệt mỏi.

Các triệu chứng giống nhau.

Cơ chế rất khác nhau.

Đây là lý do tại sao chẩn đoán vội vàng có thể khiến người bệnh mắc kẹt trong nhiều năm.

Nghiên cứu ước tính IBS ảnh hưởng đến khoảng 5-10% dân số toàn cầu.

Nhưng các nghiên cứu cũng cho thấy sự trùng lặp đáng kể với các rối loạn tiêu hóa khác đòi hỏi các phương pháp điều trị hoàn toàn khác nhau.

Đó là lý do tại sao tôi hiếm khi xem xét các triệu chứng một cách riêng lẻ.

Cần xem xét các mô hình.

→ Các yếu tố kích hoạt.

→ Các chỉ số xét nghiệm.

→ Tình trạng dinh dưỡng.

→ Thay đổi cân nặng.

→ Các tín hiệu viêm nhiễm.

→ Phản ứng với thực phẩm.

Bởi vì các triệu chứng “chức năng” vẫn có thể có những nguyên nhân sinh lý rất thực tế.

Một khung đơn giản phác thảo các tình trạng phổ biến nhất mà tôi đánh giá trước khi gọi một điều gì đó là “chỉ là hội chứng ruột kích thích”.

Nó ở bên dưới.

Nếu bạn được cho biết các triệu chứng của bạn là bình thường – nhưng cơ thể bạn liên tục cho bạn biết điều ngược lại – điều này có thể giúp bạn đặt ra những câu hỏi tốt hơn.

_________________________________________________
Hệ tiêu hóa của bạn ảnh hưởng đến mọi thứ, từ hệ miễn dịch đến tâm trạng.

 

Dr. Saurabh Sethi MD MPH