Bài tập kéo căng khăn là một kỹ thuật kéo dài linh hoạt có thể nhắm vào các nhóm cơ khác nhau, chủ yếu tập trung vào vai, cổ và phần dưới cơ thể. Dưới đây là mô tả chi tiết về các bài tập căng khăn khác nhau, bao gồm cả lợi ích và hướng dẫn của chúng.

Khăn căng vai

Mục đích: Để cải thiện khả năng vận động của vai và giảm căng thẳng ở phần trên cơ thể. Chỉ thị:

1. Vị trí bắt đầu: Giữ một chiếc khăn trong tay phải của bạn và nâng nó lên trên đầu, cho phép nó rơi ra sau lưng của bạn.
2. Tay trái, nắm lấy đáy khăn.
3. Duỗi: Kéo xuống nhẹ nhàng bằng cánh tay trái của bạn để cảm thấy căng ở cánh tay trên và vai của bạn. Sau đó, dùng tay phải kéo lên trên để duỗi vai trái.
4. Chuyển đổi cánh tay: Lặp lại quá trình bằng cách chuyển khăn sang tay trái và kéo xuống bằng cánh tay phải.
5. Thời lượng: Giữ mỗi động tác kéo căng trong khoảng 20 giây, đảm bảo bạn duy trì tư thế thẳng đứng trong suốt

Khăn căng cổ

Mục đích: Để tăng cường tính linh hoạt của cổ và giảm căng thẳng. Chỉ thị:

1. Thiết lập: Cuộn một chiếc khăn thành hình xúc xích và đặt nó quanh cổ của bạn.
2. Thực hiện: Nhẹ nhàng kéo cả hai đầu của khăn về phía vai của bạn trong khi thư giãn cổ của bạn vào căng.
3. Giữ: Duy trì tư thế này trong 15-20 giây và lặp lại 3-5 lần để có kết quả tối ưu

Căng khăn để xoay bên trong

Mục đích: Để cải thiện xoay bên trong của vai. Chỉ thị:

1. Định vị: Đứng với hai chân rộng bằng vai và đặt khăn qua một vai.
2. Tay cầm: Giữ phần dưới cùng của khăn với cánh tay bị ảnh hưởng và phần trên cùng với cánh tay không bị ảnh hưởng.
3. Duỗi: Nâng cánh tay không bị ảnh hưởng lên lưng của bạn, điều này sẽ kéo dài cánh tay bị ảnh hưởng.
4. Thời lượng: Giữ trong 10 giây và lặp lại năm lần, hai lần mỗi ngày

Căng khăn ngực

Mục đích: Để tăng cường khả năng vận động cột sống ngực và giảm căng thẳng lưng trên. Chỉ thị:

1. Chuẩn bị: Gấp một chiếc khăn theo chiều rộng một nửa và cuộn nó theo chiều dọc để tạo ra một hình trụ chắc chắn.
2. Thiết lập: Nằm ngửa với chiếc khăn cuộn được đặt dưới điểm nối của cổ và lưng trên, tựa đầu vào gối.
3. Định vị: Uốn cong đầu gối và mở rộng cánh tay ra để tạo thành hình chữ “T”.
4. Thời lượng: Thư giãn ở tư thế này trong khoảng 4-5 phút

Plantar Fascia khăn căng

Mục đích: Để kéo dài fascia plantar và cơ bắp chân. Chỉ thị:

1. Thiết lập: Ngồi với một chân mở rộng và đặt một chiếc khăn xung quanh quả bóng của bàn chân bị ảnh hưởng.
2. Thực hiện: Giữ gót chân của bạn trên mặt đất trong khi kéo khăn về phía bạn để cảm thấy căng ở bàn chân và bắp chân của bạn.
3. Giữ: Duy trì động tác kéo dài này trong 20 giây, lặp lại ba lần

Những bài tập này có thể có lợi cho việc cải thiện tính linh hoạt, giảm đau và tăng cường khả năng vận động tổng thể ở các nhóm cơ khác nhau. Luôn luôn tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập thể dục mới nào, đặc biệt nếu bạn có những lo ngại về sức khỏe hoặc chấn thương hiện có.