Chin Tuck, Isometric Hand Press, Polyester Band Contraction, Neck Rolls và Chin Tuck với PNF
Các bài tập Isometric
Các bài tập isometric là một hình thức rèn luyện sức mạnh trong đó cơ bắp co bóp mà không có bất kỳ chuyển động rõ ràng nào ở góc của khớp. Những bài tập này có thể xây dựng hiệu quả sức mạnh cơ bắp và sức bền bằng cách thu hút cơ bắp tĩnh. Dưới đây là mô tả về các bài tập isometric cụ thể, bao gồm Chin Tuck, Isometric Hand Press, Polyester Band Contraction, Neck Rolls và Chin Tuck với PNF.
Bài tập isometric được giải thích
Chin Tuck
Chin Tuck là một bài tập isometric được thiết kế để tăng cường cơ cổ và cải thiện tư thế. Để thực hiện bài tập này:
- Ngồi hoặc đứng với lưng thẳng.
- Nhẹ nhàng nhét cằm về phía ngực trong khi vẫn hướng mắt về phía trước.
- Giữ vị trí này trong 5-10 giây, cảm nhận sự co thắt ở cơ cổ.
- Lặp lại trong 5-10 lần lặp lại.
Bài tập này giúp chống lại tư thế đầu về phía trước, thường gặp ở những người dành nhiều giờ ở máy tính.
Isometric Hand Press
Isometric Hand Press nhắm vào ngực, vai và cánh tay. Dưới đây là cách thực hiện:
- Đặt hai lòng bàn tay của bạn với nhau trước ngực, như thể trong tư thế cầu nguyện.
- Nhấn hai lòng bàn tay của bạn vào nhau mạnh nhất có thể trong 10-30 giây.
- Tập trung vào việc thu hút cơ ngực và vai của bạn trong quá trình giữ.
- Lặp lại trong nhiều bộ.
Bài tập này có thể tăng cường sức mạnh và sự ổn định trên cơ thể mà không cần vận động, làm cho nó phù hợp với các mức độ thể dục khác nhau
Polyester Band Contraction
Polyester Band Contraction sử dụng các dải điện trở để thực hiện giữ isometric :
- Neo một dải polyester ở độ cao thắt lưng.
- Đứng vuông góc với điểm neo và nắm dây bằng cả hai tay.
- Kéo dây về phía ngực của bạn trong khi giữ khuỷu tay của bạn uốn cong 90 độ.
- Giữ cơn co thắt này trong 10-30 giây, tập trung vào việc duy trì căng thẳng ở lưng trên và vai của bạn.
- Lặp lại cho nhiều lần.
Bài tập này giúp tăng cường phần trên cơ thể đồng thời cải thiện khả năng phối hợp và ổn định.
Neck Rolls
Neck Rolls là một cách nhẹ nhàng để giảm căng thẳng ở cổ:
- Ngồi hoặc đứng thoải mái với cột sống thẳng.
- Từ từ cuộn đầu theo chuyển động tròn, cho phép cổ duỗi nhẹ nhàng.
- Thực hiện 5-10 cuộn theo một hướng, sau đó chuyển sang hướng ngược lại.
Mặc dù không hoàn toàn isometric, bài tập này thúc đẩy sự linh hoạt và thư giãn trong cơ cổ.
Chin Tuck với PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)
Chin Tuck với PNF kết hợp co isometric với kéo dài:
- Bắt đầu ở tư thế ngồi với lưng thẳng.
- Thực hiện nâng cằm như mô tả trước đó.
- Trong khi giữ tuck, nhẹ nhàng chống lại bàn tay đặt trên trán của bạn trong 5-10 giây.
- Thư giãn và sau đó nhẹ nhàng kéo dài bằng cách nghiêng đầu ra sau một chút trước khi lặp lại.
Phương pháp này giúp tăng cường sự tham gia và linh hoạt của cơ bắp thông qua các giai đoạn co thắt và thư giãn xen kẽ.
Kết luận
Kết hợp các bài tập isometric này vào thói quen của bạn có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức mạnh, sự ổn định và tư thế mà không đòi hỏi phải di chuyển hoặc thiết bị rộng rãi. Chúng đặc biệt hữu ích cho mục đích phục hồi chức năng hoặc cho các cá nhân muốn tăng cường thể lực mà không có các hoạt động có tác động cao.
Nói lời tạm biệt với chứng đau cổ bằng 5 bài tập đơn giản này! 💪🧘♀️
Bạn có thấy mệt mỏi vì đau cổ do tư thế xấu hoặc căng thẳng không? Hãy thử các bài tập dễ dàng sau đây để tăng cường sức mạnh cho cổ và tìm cách giảm đau: Chin Tuck, Isometric Hand Press, Polyester Band Contraction, Neck Rolls và Chin Tuck với PNF. Thực hiện chúng hàng ngày và cảm nhận sự khác biệt! 🙌
Bạn có biết rằng đau cổ là điều mà nhiều người gặp phải không? Nó có thể xảy ra vì nhiều lý do khác nhau, chẳng hạn như ngồi sai tư thế, bị thương, cảm thấy căng thẳng hoặc thậm chí ngủ ở tư thế kỳ lạ. Nhưng đoán xem? Bạn không phải sống chung với chứng đau cổ mãi mãi! Có một số bài tập bạn có thể thực hiện để giúp cổ khỏe hơn và cảm thấy dễ chịu hơn.
Sau đây là 5 bài tập đơn giản bạn có thể thử:
1️⃣ Chintuck: Ngồi thẳng trên ghế và đưa cằm về phía ngực. Giữ nguyên tư thế này trong 10 đến 20 giây, sau đó thả lỏng và thực hiện lại. Bạn cũng có thể thực hiện khi đứng hoặc nằm.
2️⃣ Bài tập đẳng trương bằng tay: Đặt tay lên sau đầu và nhẹ nhàng đẩy về phía trước. Giữ trong 10 đến 20 giây, sau đó thả ra và lặp lại. Bài tập này giúp ích cho các cơ cổ và cải thiện tư thế của bạn.
3️⃣ Dây Polyester để co liên tục: Lấy một dây Polyester và quấn quanh sau đầu. Giữ mỗi đầu bằng tay. Từ từ kéo dây về phía ngực và giữ trong 10 đến 20 giây. Thực hiện động tác này một vài lần để tác động lên các cơ cổ.
4️⃣ Nằm trên sàn và lăn cổ từ bên này sang bên kia một cách chậm rãi: Nằm ngửa, hai tay để dọc theo hai bên. Bây giờ, nhẹ nhàng lăn đầu từ bên này sang bên kia. Nhớ đừng đẩy quá mạnh hoặc làm căng cổ. Thực hiện động tác này một vài lần và giữ nguyên mỗi tư thế trong vài giây.
5️⃣ Gập cằm với cơ PNF: Bắt đầu bằng cách gập cằm vào ngực. Sau đó, đặt tay lên má và nhẹ nhàng đẩy vào. Giữ trong 10 đến 20 giây, sau đó thả ra và lặp lại.
Tuy nhiên, có một số tình trạng mà yoga thực sự có vẻ vượt trội hơn hẳn. Ví dụ, đau cổ mãn tính không đặc hiệu. Dựa trên 10 thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên, yoga không chỉ tốt hơn cho chứng đau cổ so với nhóm đối chứng nói chung––bao gồm cả việc không làm gì, yoga dường như còn đánh bại cả nhóm đối chứng tích cực, các loại bài tập khác. Các tác giả tạm thời kết luận rằng yoga có thể làm giảm cường độ đau cổ, cải thiện tình trạng khuyết tật liên quan đến cơn đau, tăng phạm vi chuyển động, cải thiện chất lượng cuộc sống và cải thiện tâm trạng ở những người bị đau cổ.
Bằng cách thực hiện các bài tập này mỗi ngày, bạn có thể giúp cổ khỏe hơn và giảm đau. 💪
#NeckPain #ExerciseForHealth #StayHealthy
#NeckPain #ExerciseForHealth #StayHealthy
#ΠόνοςΑυχένα #ΑσκήσειςΓιαΥγεία #ΜείνεΥγιής
Chia sẻ
Ý kiến bạn đọc (0)