Để giảm đau hông, thường nên kết hợp các động tác kéo giãn có mục tiêu và các bài tập tăng cường sức mạnh để cải thiện tính linh hoạt, giảm căng thẳng và hỗ trợ sự ổn định của hông.
Kéo giãn hiệu quả cho đau hông
-
Kéo giãn cơ gập hông: Thực hiện tư thế lunge với một đầu gối trên sàn và chân đối diện về phía trước, nghiêng hông về phía trước để kéo căng hông trước. Giữ 30 giây và lặp lại ở phía bên kia.
-
Bướm kéo dài: Ngồi với lòng bàn chân với nhau và đầu gối ra hai bên, hơi nghiêng người về phía trước để kéo căng đùi và hông trong.
-
Tư thế chim bồ câu: Trên bốn chân, đưa một đầu gối về phía trước và duỗi thẳng chân đối diện ra sau, gập lại để kéo căng hông và mông bên ngoài.
-
Hình bốn kéo dài: Nằm ngửa, đặt mắt cá chân lên đầu gối đối diện và kéo chân đỡ về phía ngực để kéo căng cơ mông và hông.
-
Căng gân kheo: Nằm ngửa, nâng một chân thẳng lên và nhẹ nhàng kéo về phía bạn để kéo căng gân kheo, giảm căng xung quanh vùng hông.
Bài tập tăng cường sức mạnh
-
Bắt cóc hông: Nằm nghiêng, nâng chân trên từ từ lên 45 độ và giữ trong 5 giây. Điều này tăng cường cơ mông, cơ trung gian và cơ đùi ngoài.
-
Nâng đầu gối: Nâng đầu gối có kiểm soát giúp vận động cơ gấp hông và cải thiện khả năng vận động.
-
Kéo giãn hông và lưng dưới: Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và thả chúng sang bên kia để giảm căng lưng dưới và hông.
-
Đu chân: Những cú xoay động từ trước ra sau và từ bên này sang bên kia có thể tăng cường khả năng vận động và tính linh hoạt của hông.
Mẹo
-
Thực hiện các động tác kéo giãn giữ sau mỗi 30 giây hoặc lâu hơn để giảm đau tốt hơn.
-
Các bài tập tăng cường sức mạnh nên được thực hiện với chuyển động có kiểm soát, hướng đến 8-12 lần lặp lại mỗi hiệp.
-
Tránh bất kỳ chuyển động nào làm tăng cơn đau nhói hoặc dữ dội.
-
Thực hành hàng ngày thường là cần thiết để cải thiện đáng kể.
Những bài tập này được hỗ trợ bởi nhiều vật lý trị liệu và các nguồn lực chỉnh hình để kiểm soát cơn đau hông hiệu quả.
MUHAMMAD JAHANZAIB
Các bài tập và bài tập kéo giãn cho chứng đau hông
Các bài tập kéo giãn, tăng cường và ổn định cơ thể đơn giản
🔲Gập hông (tăng cường)
▪️Tư thế bám vào bề mặt làm việc và di chuyển tại chỗ để luân phiên đưa đầu gối lên ngực. Không đưa đùi lên quá 90 độ.
🔲Duỗi hông (tăng cường)
▪️Đưa chân về phía sau, giữ thẳng đầu gối. Siết chặt mông và giữ trong năm giây. Không cúi người về phía trước. Vịn vào ghế hoặc bề mặt làm việc để hỗ trợ.
🔲Dạng hông (tăng cường)
▪️Nâng chân sang một bên, cẩn thận không xoay chân ra ngoài. Giữ trong năm giây và từ từ đưa chân về phía sau, giữ thẳng người trong suốt quá trình. Bám vào ghế hoặc mặt bàn để hỗ trợ.
🔲Bài tập gót chân chạm mông (tăng cường sức mạnh)
▪️Gập đầu gối để kéo gót chân lên phía mông. Giữ đầu gối thẳng hàng và xương bánh chè hướng xuống sàn.
🔲Bài tập squat mini (tăng cường sức mạnh)
▪️Ngồi xổm xuống cho đến khi đầu gối cao hơn ngón chân. Giữ nguyên tư thế trong vòng đếm đến năm nếu có thể. Bám vào mặt bàn để hỗ trợ nếu cần.
🔲Bài tập cơ tứ đầu đùi cong ngắn (tăng cường sức mạnh)
▪️Cuộn một chiếc khăn tắm và đặt dưới đầu gối. Giữ mặt sau của đùi trên khăn tắm và duỗi thẳng đầu gối để nâng chân lên khỏi sàn. Giữ trong năm giây rồi từ từ hạ xuống.
🔲Bài tập cơ tứ đầu đùi (tăng cường sức mạnh)
▪️Kéo các ngón chân và mắt cá chân về phía mình, đồng thời giữ thẳng chân và ấn chặt đầu gối xuống sàn. Bạn sẽ cảm thấy căng ở phía trước chân. Giữ nguyên trong năm giây và thư giãn. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này ở tư thế ngồi nếu thấy thoải mái hơn.
🔲Bài tập bụng (tăng cường/ổn định)
▪️Nằm ngửa, gập đầu gối. Đặt tay dưới thắt lưng và kéo rốn xuống sàn. Giữ trong 20 giây.
🔲Tư thế bắc cầu
▪️Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn. Nâng xương chậu và hạ lưng xuống khỏi sàn. Giữ nguyên tư thế trong năm giây rồi từ từ hạ xuống.
🔲Nâng đầu gối (kéo giãn)
▪️Nằm ngửa. Lần lượt kéo từng đầu gối về phía ngực, giữ thẳng chân còn lại. Thực hiện động tác cho đến khi bạn cảm thấy căng, giữ khoảng 10 giây và thư giãn. Lặp lại 5-10 lần. Nếu động tác này khó, hãy thử trượt gót chân dọc theo sàn về phía mông trước, và khi cảm thấy thoải mái, hãy nâng đầu gối lên.
🔲Xoay hông ngoài (kéo giãn)
▪️Đặt hai đầu gối cong và hai bàn chân khép lại. Dùng tay ấn hai đầu gối xuống sàn nếu cần. Hoặc, nằm ngửa và mở rộng hai đầu gối, giữ hai bàn chân khép lại. Thực hiện động tác cho đến khi bạn cảm thấy căng, giữ khoảng 10 giây và thư giãn.
(St.)
Ý kiến bạn đọc (0)