Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp giảm nguy cơ ung thư ruột, bệnh tim, tiểu đường loại 2 và sa sút trí tuệ
Chế độ ăn Địa Trung Hải đã được công nhận về những lợi ích sức khỏe tiềm năng của nó, đặc biệt là trong việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, bao gồm ung thư ruột, bệnh tim, tiểu đường loại 2 và sa sút trí tuệ.
Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn Địa Trung Hải
1. Giảm nguy cơ ung thư
ruột Nghiên cứu chỉ ra rằng việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư ruột. Chế độ ăn kiêng nhấn mạnh vào việc ăn nhiều trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt, rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, góp phần tạo ra tác dụng bảo vệ này bằng cách ngăn ngừa tổn thương DNA và làm chậm sự tiến triển của ung thư.
bệnh tim Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có hiệu quả trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một nghiên cứu dịch tễ học lớn cho thấy những người tuân thủ chế độ ăn kiêng này cao hơn có tỷ lệ mắc bệnh tim và tỷ lệ tử vong nói chung thấp hơn đáng kể.
2 Chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Hàm lượng chất xơ cao giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng, rất quan trọng để ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
sút trí tuệ Bằng chứng cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có thể làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ. Đặc tính chống viêm của chế độ ăn uống và hàm lượng chất chống oxy hóa cao được cho là bảo vệ sức khỏe não bộ bằng cách giảm stress oxy hóa.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tuân thủ chế độ ăn kiêng này giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các dạng sa sút trí tuệ khác
Kết luận
Nhìn chung, chế độ ăn Địa Trung Hải cung cấp một cách tiếp cận toàn diện về dinh dưỡng không chỉ tăng cường sức khỏe nói chung mà còn đóng vai trò như một biện pháp phòng ngừa chống lại các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng như ung thư ruột, bệnh tim, tiểu đường loại 2 và sa sút trí tuệ. Tập trung vào thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng khiến nó trở thành một lựa chọn chế độ ăn uống bền vững cho lợi ích sức khỏe lâu dài
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp giảm nguy cơ ung thư ruột, bệnh tim, tiểu đường loại 2 và chứng mất trí. Chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ là loại thực phẩm bạn ăn, mà còn là việc thưởng thức các bữa ăn cùng những người thân yêu và dành thời gian để kết nối, tăng cường mối quan hệ xã hội và giảm căng thẳng.
Dưới đây là tóm tắt về các loại thực phẩm đặc trưng có trong chế độ ăn Địa Trung Hải như đã thảo luận trong các tài liệu tham khảo sau.
Mặc dù các vùng khác nhau của Địa Trung Hải có sự khác biệt đôi chút về chế độ ăn uống, nhưng các thành phần cốt lõi chung được nêu bật trong bài đánh giá này bao gồm:
Lượng thực phẩm có nguồn gốc thực vật cao
Rau: Chẳng hạn như cà chua, rau lá xanh, hành tây, ớt chuông, dưa chuột, cà tím và bí xanh.
Trái cây: Bao gồm trái cây tươi theo mùa làm món tráng miệng hàng ngày thông thường.
Các loại đậu: Đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu gà.
Các loại hạt và hạt giống: Hạnh nhân, óc chó, quả hồ trăn, quả phỉ và hạt giống (ví dụ như vừng).
Ngũ cốc nguyên hạt: Bánh mì, mì ống và các loại ngũ cốc khác—tốt nhất là ở dạng ngũ cốc nguyên hạt.
Công dụng chính của dầu ô liu
Dầu ô liu nguyên chất được nhấn mạnh là nguồn chất béo chính trong chế độ ăn uống, dùng để nấu ăn và làm gia vị.
Ăn cá và gia cầm ở mức độ vừa phải
Cá: Đặc biệt là cá nhiều dầu giàu axit béo omega-3 (ví dụ như cá mòi, cá hồi, cá thu).
Gia cầm: Thịt gà hoặc gà tây được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, thường xuyên hơn thịt đỏ.
Ăn ít đến vừa phải các sản phẩm từ sữa
Phô mai và sữa chua: Thường được tiêu thụ ở mức độ vừa phải (ví dụ như sữa chua Hy Lạp, phô mai feta).
Các loại và lượng khác nhau, nhưng nhìn chung sữa đóng vai trò nhỏ hơn so với trái cây/rau.
Hạn chế thịt đỏ và thịt chế biến
Thịt đỏ được ăn với khẩu phần nhỏ hơn hoặc ít thường xuyên hơn, thường dành cho những dịp đặc biệt.
Uống rượu vừa phải (nếu phù hợp với văn hóa) Rượu vang, đặc biệt là rượu vang đỏ, được uống ở mức vừa phải (thường dùng trong bữa ăn).
Thói quen này phổ biến ở một số quốc gia Địa Trung Hải nhưng không phổ biến.
Thảo mộc và gia vị
Nêm nếm bằng thảo mộc tươi hoặc khô (ví dụ như kinh giới cay, húng quế, mùi tây, hương thảo) và gia vị thay vì dùng quá nhiều muối.
Tính theo mùa và sản phẩm địa phương cũng đóng vai trò nổi bật.
Các yếu tố này cùng nhau định nghĩa “mô hình chế độ ăn Địa Trung Hải” như được mô tả trong tài liệu đã được đánh giá. Nếu bạn tham khảo toàn bộ bài viết, bạn có thể thấy những thay đổi nhỏ trong nhóm thực phẩm chính xác hoặc tần suất phục vụ, nhưng cấu trúc cốt lõi được nêu ở trên vẫn nhất quán.
#Mediterraneandiet #fish #meat #fruit #oliveoil #vegetables #diet
1. Định nghĩa về chế độ ăn Địa Trung Hải: Tổng quan tài liệu. Chất dinh dưỡng. 2015 Nov 5;7(11):9139–9153. https://lnkd.in/gVs6vf6e
2. Chế độ ăn Địa Trung Hải
Tờ thông tin này mô tả cách thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải để có sức khỏe tốt. Health Queensland Government.
https://lnkd.in/geS28H-5
3. Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì. Health Direct. https://lnkd.in/gDD_D37P
Ý kiến bạn đọc (0)