Chỉ số no của các loại thực phẩm thông thường
Chỉ số No (SI) đo lường mức độ lấp đầy thức ăn so với bánh mì trắng, được đặt ở mức 100%. Nó phản ánh khả năng của thực phẩm để thỏa mãn cơn đói và giảm lượng thức ăn tiếp theo dựa trên cả xếp hạng độ no chủ quan và các biện pháp khách quan.
Dưới đây là những điểm chính và ví dụ về các loại thực phẩm phổ biến được xếp hạng theo chỉ số no của chúng:
| Thức ăn | Chỉ số no (SI) | Ghi chú |
|---|---|---|
| Khoai tây luộc | 323 | Cảm giác no cao nhất; có thể là do hàm lượng nước cao và tinh bột kháng |
| Cá (ví dụ: ling) | 225 | Hàm lượng protein cao góp phần làm cho cảm giác no mạnh mẽ |
| Oatmeal | 209 | Chất xơ và độ nhớt cao thúc đẩy sự đầy đặn |
| Cam | 202 | Hàm lượng nước và chất xơ cao, mật độ năng lượng thấp |
| Táo | 197 | Giàu chất xơ (pectin), cần nhai có thể tăng cảm giác no |
| Thịt bò | 176 | Protein cao, cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa |
| Trứng | 150 | Giàu protein và giàu chất dinh dưỡng |
| Bánh mì nguyên hạt | 157 | Chất xơ cao hơn bánh mì trắng |
| Bắp | 154 | Khối lượng lớn, calo tương đối thấp, hàm lượng chất xơ |
| Phó mát | 146 | Protein và chất béo góp phần làm cho no, nhưng giàu calo |
| Đậu lăng | 133 | Protein và chất xơ cao, chỉ số đường huyết thấp |
| Gạo lứt | 132 | Nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn gạo trắng |
| Chuối | 118 | Bổ dưỡng nhưng ít no hơn các loại trái cây khác, hàm lượng đường cao hơn |
| Bánh mì trắng | 100 | Thực phẩm tham khảo |
| Sữa chua | 88 | Một số cảm giác no từ protein, thay đổi theo hàm lượng chất béo và đường |
| Đậu phộng | 84 | Chất béo và calo cao, protein vừa phải |
| Bánh sừng bò | 47 | Điểm no thấp nhất, thực phẩm chế biến dày đặc năng lượng |
Tóm tắt: Thực phẩm giàu protein, chất xơ và nước có xu hướng có điểm no cao hơn, làm cho chúng giảm cảm giác đói hiệu quả hơn. Ngược lại, thực phẩm chế biến, giàu năng lượng với nhiều chất béo và carbohydrate tinh chế thường đạt điểm thấp hơn về chỉ số no.
Chỉ số này rất hữu ích để hướng dẫn các lựa chọn chế độ ăn uống nhằm kiểm soát cân nặng và kiểm soát sự thèm ăn bằng cách ủng hộ các loại thực phẩm thúc đẩy cảm giác no và giảm lượng calo tổng thể.
🥔 Khoai tây luộc: Người hùng thầm lặng của sự no bụng 💪🏼✨
Muốn ăn ít hơn mà không thấy đói?
Luộc khoai tây.
Trong một nghiên cứu nổi tiếng của Đại học Sydney, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra cảm giác no của mọi người sau khi ăn các loại thực phẩm khác nhau. Khoai tây luộc đứng đầu – thỏa mãn hơn thịt, bánh mì hoặc mì ống.¹
Tại sao?
Khoai tây có một loại tinh bột đặc biệt làm chậm quá trình tiêu hóa. Chúng lấp đầy dạ dày của bạn và gửi tín hiệu mạnh đến não của bạn: “Tôi no rồi”. 🧠
Điều đó có nghĩa là:
✅ Bạn ăn ít calo hơn
✅ Bạn cảm thấy thỏa mãn
✅ Bạn không thèm ăn thêm sau đó
🥄 Một món ăn kèm khoai tây luộc có thể cắt giảm tới 200 calo từ một bữa ăn – mà không cần cố gắng.
💡 Mẹo: Thêm các loại thảo mộc, dầu ô liu hoặc chanh – không phải bơ hoặc kem. Ăn khi còn ấm hoặc lạnh, thái lát hoặc miếng. Chúng rất hợp khi ăn kèm với cá, đậu hoặc rau xanh.
🌿 Các loại thực phẩm nguyên chất như thế này hỗ trợ cơ bắp, cân bằng hormone và cung cấp năng lượng cho quá trình phục hồi chức năng và rèn luyện sức mạnh.
Lão hóa tốt không phải là cắt giảm thức ăn. Đó là về việc lựa chọn thực phẩm phù hợp với cơ thể bạn.
Bắt đầu đơn giản. Bắt đầu mạnh mẽ. Bắt đầu với củ khoai tây khiêm tốn. 🥔💚
#StrengthAfter45 #HealthyAging #RehabNutrition #BoiledPotatoPower #MuscleFood
#ΔιατροφήΓιαΥγεία #Ενδυνάμωση #Γυναίκες45+ #Αναρρωση #ΕπιλογέςΜεΝόημα
Sức mạnh sau 45 tuổi, Lão hóa lành mạnh, Dinh dưỡng phục hồi chức năng, Sức mạnh khoai tây luộc, Thực phẩm tăng cơ, Dinh dưỡng lành mạnh, Sức mạnh, Phụ nữ 45 tuổi trở lên, Phục hồi, Lựa chọn có ý nghĩa
Tham khảo
¹ Holt, S.H.A., và cộng sự. (1995). Chỉ số no của các loại thực phẩm thông thường. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Châu Âu, 49(9), 675–690.
💚
Chia sẻ
Ý kiến bạn đọc (0)