How To Raise Your Good [HDL] Cholesterol – 4 Tips

Posted on  by Andy the RD

Bạn đã được bác sĩ nói rằng HDL hoặc cholesterol “tốt” của bạn quá thấp?

Cholesterol HDL giúp cơ thể bạn loại bỏ chất béo dư thừa trong máu – một chức năng rất quan trọng.

Chức năng của HDL được phản ánh bởi hoạt động efflux cholesterol của nó, cũng như chất chống oxy hóa của nó (bao gồm bảo vệ LDL chống lại quá trình oxy hóa), đặc tính chống viêm và chống huyết khối.

Trong thế giới của bệnh gan nhiễm mỡ và sức khỏe trao đổi chất có cholesterol HDL thấp, đặc biệt là nếu bạn có chất béo trung tính cao, là một dấu hiệu xấu.

Tôi giải thích lý do tại sao với chi tiết hơn trong bài đăng gần đây của tôi về chủ đề này, nhưng câu trả lời ngắn gọn là nó chỉ ra cơ thể bạn có sự trao đổi chất béo kém.

Đây là một cách thú vị để nói rằng các axit béo đang lưu thông qua cơ thể bạn theo cách không được kiểm soát tốt và kết quả là làm tăng nguy cơ các axit béo này được lưu trữ ở nơi không nên (trong gan của bạn) hoặc góp phần làm tổn thương thêm giờ trong động mạch của bạn (không tốt).

Đó là nơi bài viết hôm nay xuất hiện.

Mục tiêu rất đơn giản, cung cấp cho bạn 4 chiến lược dựa trên bằng chứng để giúp tăng mức cholesterol HDL của bạn nếu nó hiện đang ở dưới mức của bạn.

#1 Ăn chất béo không bão hòa đơn hàng ngày

Axit béo không bão hòa đơn từ lâu đã được coi là thành phần chế độ ăn uống hữu ích cho sức khỏe tim mạch.

Một trong những lý do cho điều này là khả năng điều chỉnh cholesterol của chúng.

Điều đó có nghĩa là, xu hướng của họ để tăng cholesterol tốt [HDL] và giảm cholesterol xấu [LDL].

Các nguồn chính bao gồm hầu hết các loại hạt, bơ và ô liu.

Theo một thử nghiệm năm 2010 của Tạp chí Hiệp hội Y khoa Canada, việc bao gồm khoảng ~ 300 calo mỗi ngày chất béo không bão hòa có thể đủ để tăng mức cholesterol HDL lên tới 12,5%.

Đây là số tiền tương đương mà chúng ta mong đợi sẽ tìm thấy trong 1/3 cốc hạt hoặc một quả bơ.

Với số lượng tiêu thụ cao hơn một chút, chúng ta có thể mong đợi nhiều lợi ích sức khỏe trao đổi chất hơn.

 

#2 Ăn thực phẩm giàu polyphenol hàng ngày

Polyphenol là một nhóm các hợp chất có lợi chỉ được tìm thấy trong thực phẩm thực vật được gắn với nhau bởi sự tương đồng trong cấu trúc sinh hóa của chúng.

Trên và ngoài hàm lượng chất béo không bão hòa đơn của chúng, đúng là các loại hạt, bơ và ô liu cũng có hàm lượng polyphenol tương đối cao.

Trong số các loại hạt, quả phỉ và hồ đào là những nguồn phong phú nhất.

Tại sao bạn nên quan tâm?

Một nghiên cứu năm 2020 trên tạp chí Nutrients cho thấy những người tiêu thụ lượng polyphenol trong chế độ ăn uống cao nhất có xu hướng có mức cholesterol HDL cao nhất.

Thực phẩm tốt nhất để tăng lượng polyphenol của bạn:

  • Quất
  • Atisô
  • Dâu tây
  • Raspberries
  • Hạt lanh xay
  • Mận
  • Capers
  • Anh đào

# 3 Ăn nhiều cá béo hơn [Nếu bạn thích nó]

Thuật ngữ cá béo đề cập cụ thể đến các loại cá có hàm lượng axit béo omega-3 khá cao và nói chung là Vitamin D.

Chúng bao gồm cá hồi, cá mòi, cá hồi, cá trích và cá thu.

Giống đóng hộp hoàn toàn hoạt động.

Hầu hết mọi người không ăn nhiều cá béo, nhưng một nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng Anh năm 2016 đã xác định rằng ~ 750 gram mỗi tuần là đủ để tăng đáng kể cholesterol HDL trong khi giảm triglyceride.

Cá nạc (trắng) không mang lại lợi ích tương tự.

Tôi đánh giá cao rằng đây là khá nhiều cá đối với hầu hết mọi người và một lượng có khả năng không thể đạt được – bổ sung Vitamin D3 và axit béo omega-3 EPA / DHA có thể là lựa chọn tốt nhất tiếp theo của bạn nếu bạn không tiêu thụ nhiều cá.

Đọc bài viếti về chủ đề này để tìm hiểu thêm lý do tại sao tôi tin rằng điều này là đúng.

# 4 Di chuyển cơ thể của bạn nhiều hơn

Nếu bạn muốn tăng đáng kể mức HDL trong khi giảm đáng kể lượng chất béo được lưu trữ trong gan – di chuyển cơ thể nhiều hơn là điều bắt buộc.

Tối thiểu 120 phút tổng hoạt động thể chất hàng tuần (tiêu tốn ~ 900 calo) là đủ để tăng mức HDL của bạn.

Để giảm mỡ gan, tôi đã thấy gần với con số 150 phút hàng tuần được coi là mục tiêu tối thiểu hiệu quả hơn.

Điều này tương đương với việc thực hiện tập luyện 30 phút (có thể bao gồm đi bộ nhanh!) từ 4-5 lần một tuần.

Mặc dù không thể cung cấp một bài tập hoàn hảo cho tất cả mọi người, nhưng tôi biết khách hàng của mình đang tìm kiếm một cái gì đó cụ thể.

Họ muốn một buổi tập luyện:

  • Tác động thấp
  • Thân thiện với người mới bắt đầu
  • Không yêu cầu thiết bị

Đó chính xác là những gì Paige * đã tạo ra trong video được liên kết bên dưới, có thể được thực hiện hai lần để đủ điều kiện tập luyện 30 phút.

Hy vọng điều này sẽ giúp!

Cho đến lần tiếp theo

Andy De Santis RD MPH

(St.)