Giảm cân nhanh có thể làm chậm quá trình giảm mỡ của bạn – sự thật về nhịn ăn và keto
Giảm cân nhanh thực sự có thể làm chậm quá trình giảm mỡ của bạn hơn là đẩy nhanh quá trình giảm mỡ. Nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn trong một hoặc hai tuần khiến giảm cân đáng kể, nhưng phần lớn sự giảm cân này không phải do chất béo mà từ mô nạc và nước. Ít hơn một nửa số cân nặng giảm được trong những tuần đầu tiên nhịn ăn đến từ kho dự trữ chất béo. Do đó, nhịn ăn có thể cản trở quá trình giảm mỡ và ăn nhiều calo hơn trong chế độ ăn hạn chế calo có thể dẫn đến giảm mỡ nhiều hơn so với nhịn ăn một mình. Thành công lâu dài với việc nhịn ăn dường như phụ thuộc vào việc chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh hơn sau khi nhịn ăn; nếu không, tăng cân trở lại là phổ biến6.
Về chế độ ăn ketogenic (keto) và nhịn ăn gián đoạn (IF), cả hai đều thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo thông qua ketosis, nơi cơ thể chuyển từ glucose sang chất béo làm nhiên liệu chính. Kết hợp keto và IF có thể giúp bạn đạt được ketosis nhanh hơn và có thể dẫn đến giảm mỡ nhiều hơn so với chỉ keto. Điều này là do IF làm giảm dự trữ insulin và glycogen, tăng cường đốt cháy chất béo và trao đổi chất. Các nghiên cứu cho thấy IF có thể giảm khối lượng mỡ hiệu quả hơn so với chế độ ăn rất ít calo và có thể duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân, điều này có lợi cho việc duy trì thành phần cơ thể khỏe mạnh123.
Tuy nhiên, giảm cân nhanh chóng thường liên quan đến việc mất cơ nhiều hơn và có thể không bền vững. Giảm cân chậm hơn có xu hướng dẫn đến tỷ lệ mỡ trên cơ tốt hơn và thường được coi là lành mạnh hơn và bền vững hơn theo thời gian8.
Tóm lại:
-
Nhịn ăn hoặc giảm cân rất nhanh có thể làm chậm quá trình giảm mỡ bằng cách làm mất mô nạc và nước, không chỉ chất béo6.
-
Kết hợp keto và nhịn ăn gián đoạn có thể tăng cường đốt cháy chất béo và đẩy nhanh quá trình đạt được ketosis, có khả năng cải thiện việc giảm mỡ123.
-
Giảm mỡ bền vững đạt được tốt hơn với việc hạn chế calo vừa phải, nhất quán hơn là nhịn ăn cực kỳ hoặc giảm cân nhanh chóng68.
Do đó, mặc dù nhịn ăn và keto có thể là công cụ hiệu quả để giảm mỡ, nhưng giảm cân quá nhanh hoặc nhịn ăn mà không có kế hoạch dài hạn phù hợp có thể làm chậm quá trình giảm mỡ thực tế và dẫn đến giảm cơ hoặc tăng cân trở lại.
Tại sao giảm cân nhanh có thể làm chậm quá trình giảm mỡ của bạn 🧐⚖️ — Sự thật về nhịn ăn và chế độ ăn Keto
Khi mọi người ngừng ăn hoàn toàn trong một hoặc hai tuần — được gọi là nhịn ăn — họ thường thấy cân nặng giảm mạnh 📉. Nhưng điều này không có nghĩa là họ giảm được nhiều mỡ trong cơ thể hơn. Đây là lý do: trong quá trình nhịn ăn, cơ thể bắt đầu phân hủy không chỉ chất béo mà còn cả protein cơ để lấy năng lượng 🥩➡️⚡ (Cahill, 2006). Vì vậy, việc giảm cân bao gồm mất cơ, điều này không tốt cho sức mạnh và sức khỏe của bạn.
Có vẻ như nhịn ăn có hiệu quả vì cân nặng giảm nhanh. Nhưng trên thực tế, mọi người giảm ít mỡ hơn so với khi họ vẫn ăn uống bình thường và chỉ giảm một chút calo (Moro và cộng sự, 2016). Ăn đủ protein và calo giúp bảo vệ cơ bắp của bạn và thực sự đốt cháy nhiều mỡ hơn theo thời gian.
Chế độ ăn ketogenic, hay keto, cho thấy một mẹo tương tự 🎭. Khi áp dụng chế độ ăn keto, mọi người giảm cân nhanh lúc đầu, chủ yếu là do mất nước 💧 (Volek & Phinney, 2011). Nhưng quá trình giảm mỡ chậm lại rất nhiều và họ cũng mất cơ. Các nghiên cứu cho thấy các vận động viên CrossFit áp dụng chế độ ăn keto đã mất tới 8% cơ chân chỉ trong hai tháng (Wilson và cộng sự, 2020). Mất cơ khiến bạn yếu hơn và có thể gây hại cho sức khỏe lâu dài của bạn.
Hãy nhớ rằng, mục tiêu của việc giảm cân là sức khỏe và tuổi thọ, không chỉ là mặc vừa quần áo nhỏ hơn 👖. Chế độ ăn nhiều thực phẩm thực vật lành mạnh, như trái cây và rau củ 🥦🍎, có liên quan đến tuổi thọ cao hơn và ít bệnh tật hơn (Boeing và cộng sự, 2012). Thêm thịt một lần một tuần hoặc nhiều hơn sau khi bắt đầu chế độ ăn thực vật có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ và thậm chí rút ngắn tuổi thọ khoảng 3,6 năm ⏳⚠️ (Song và cộng sự, 2016).
Vì vậy, để giảm mỡ an toàn và duy trì sức khỏe, hãy ăn các bữa ăn cân bằng với nhiều thực vật, protein vừa phải và đừng dựa vào các mẹo nhịn ăn cực độ hoặc chế độ ăn keto. Hãy giữ cho cơ bắp của bạn khỏe mạnh và cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn vì điều đó! 💪🌱❤️
#HealthFirst #FatLossTruth #StrongNotSkinny #EatPlantsLiveLong #ScienceBased #WeightLossMyths #PlantPower #Longevity #FitnessFacts #Διατροφή #Υγεία #ΔιατροφήΓιαΖωή #ΦυτικέςΤροφές #ΔιατροφήΚαιΥγεία
Sức khỏe là trên hết, Sự thật về giảm mỡ, Mạnh mẽ chứ không gầy, Ăn thực vật để sống lâu, Dựa trên khoa học, Những lầm tưởng về giảm cân, Sức mạnh của thực vật, Tuổi thọ, Sự thật về thể hình, Dinh dưỡng, Sức khỏe, Dinh dưỡng cho cuộc sống, Thực phẩm từ thực vật, Dinh dưỡng và sức khỏe
Tài liệu tham khảo:
Cahill GF Jr. (2006). Chuyển hóa nhiên liệu khi đói. Đánh giá hàng năm về dinh dưỡng.
Moro T và cộng sự. (2016). Tác động của việc nhịn ăn gián đoạn lên thành phần cơ thể và các dấu hiệu sức khỏe lâm sàng ở người. Đánh giá dinh dưỡng.
Volek JS & Phinney SD. (2011). Nghệ thuật và khoa học về hiệu suất carbohydrate thấp.
Wilson JM, cộng sự. (2020). Tác động của chế độ ăn ketogenic lên khối lượng cơ và hiệu suất. Tạp chí Y học Thể thao.
Boeing H, cộng sự. (2012). Lượng trái cây và rau quả tiêu thụ và nguy cơ ung thư: đánh giá. Chất dinh dưỡng.
Song M, cộng sự. (2016). Tiêu thụ thịt và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. JAMA Internal Medicine.
Chia sẻ
Ý kiến bạn đọc (0)