Duy trì cơ bắp trẻ trung và khỏe mạnh sau tuổi 60 là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, khả năng vận động và chất lượng cuộc sống. Khi mọi người già đi, họ tự nhiên trải qua sự suy giảm khối lượng và sức mạnh cơ bắp, một tình trạng được gọi là sarcopenia, bắt đầu sớm nhất là vào những năm 30 và tăng tốc sau 60. Tuy nhiên, với những chiến lược đúng đắn, hoàn toàn có thể bảo tồn và thậm chí xây dựng khối lượng cơ bắp ở giai đoạn này của cuộc đời.

Hiểu về Sarcopenia

Sarcopenia đề cập đến sự mất mát không tự nguyện của khối lượng cơ bắp và sức mạnh liên quan đến lão hóa. Nghiên cứu chỉ ra rằng các cá nhân có thể mất khoảng 3-8% khối lượng cơ bắp mỗi thập kỷ sau tuổi 30, với tỷ lệ này tăng đáng kể sau 60 tuổi. Sự suy giảm này có thể dẫn đến những khó khăn trong việc thực hiện các hoạt động hàng ngày, tăng nguy cơ té ngã và khả năng chấn thương cao hơn

Các chiến lược chính để duy trì và tăng trưởng cơ bắp

1. Tham gia rèn luyện sức mạnh thường xuyên

Tập luyện sức mạnh là điều cần thiết để chống mất cơ bắp. Nó không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn cải thiện sức mạnh và chức năng tổng thể. Người lớn tuổi có thể trải nghiệm những cải thiện đáng kể về sức mạnh cơ bắp thông qua đào tạo sức đề kháng, nên được thực hiện hai đến ba lần một tuần

• Bắt đầu chậm: Bắt đầu với tạ nhẹ hơn hoặc các bài tập trọng lượng cơ thể, tập trung vào hình thức thích hợp. Dần dần tăng cường độ bằng cách thêm trọng lượng hoặc lặp lại khi sức mạnh của bạn được cải thiện
• Nhắm mục tiêu các nhóm cơ chính: Nhằm mục đích bao gồm các bài tập hoạt động tất cả các nhóm cơ chính trong mỗi phiên.

2. Kết hợp cardio tác động thấp

Các bài tập tim mạch tác động thấp như đi bộ, bơi lội hoặc đạp xe có lợi cho thể lực tổng thể mà không làm căng khớp. Những hoạt động này có thể giúp duy trì sức khỏe tim mạch đồng thời hỗ trợ sức bền cơ bắp

3. Ưu tiên lượng protein

Khi bạn già đi, cơ thể bạn cần nhiều protein hơn để hỗ trợ sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp. Người lớn tuổi nên tiêu thụ từ 0,5 đến 0,8 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể hàng ngày. Các nguồn tốt bao gồm thịt nạc, cá, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu và các loại hạt.

4. Tập trung vào tính linh hoạt và cân bằng

Kết hợp thói quen kéo dài có thể tăng cường tính linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện. Các bài tập cân bằng cũng rất quan trọng; Chúng giúp ngăn ngừa té ngã bằng cách cải thiện sự ổn định. Các hoạt động như yoga hoặc thái cực quyền có thể có lợi.

5. Đảm bảo nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ

Nghỉ ngơi là rất quan trọng cho sự phục hồi và tăng trưởng cơ bắp. Đặt mục tiêu ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm để cho phép cơ bắp có thời gian sửa chữa sau khi tập luyện. Ngoài ra, hãy xem xét kết hợp ngày nghỉ ngơi vào chế độ tập luyện của bạn.

6. Luôn nhất quán

Thiết lập một thói quen tập thể dục thường xuyên là chìa khóa để duy trì khối lượng cơ bắp. Cam kết ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần, kết hợp cả tập luyện sức mạnh và tim mạch

Kết luận

Xây dựng và duy trì sức mạnh cơ bắp sau 60 không chỉ có thể mà còn cần thiết để có một cuộc sống năng động và độc lập. Bằng cách kết hợp tập luyện sức mạnh thường xuyên, đảm bảo lượng protein đầy đủ, tập trung vào tính linh hoạt và cân bằng, ưu tiên nghỉ ngơi và duy trì tính nhất quán trong hoạt động thể chất, các cá nhân có thể cải thiện đáng kể sức khỏe cơ bắp và sức khỏe tổng thể khi họ già đi.