Nhịn ăn gián đoạn: để giảm cân và sức khỏe tim mạch
Nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn (IF-Intermittent Fasting) là một mô hình ăn uống xen kẽ giữa thời gian ăn và nhịn ăn. Cách tiếp cận này đã trở nên phổ biến do những lợi ích tiềm năng của nó đối với việc giảm cân và sức khỏe tim mạch. Có nhiều phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác nhau, bao gồm phương pháp 16: 8 và chế độ ăn kiêng 5: 2, cho phép các cá nhân giảm lượng calo trong khi vẫn duy trì thói quen ăn uống thường xuyên.
Lợi ích cho việc giảm cân
Nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến giảm cân thông qua một số cơ chế:
- Giảm calo: Bằng cách hạn chế số giờ có thể tiêu thụ thức ăn, các cá nhân thường ăn ít calo hơn một cách tự nhiên. Các nghiên cứu cho thấy rằng IF có thể dẫn đến giảm cân từ nhẹ đến trung bình (1-8% so với ban đầu) và giảm năng lượng nạp vào liên tục (10-30% so với mức ban đầu)
- Chuyển đổi trao đổi chất: Trong thời gian nhịn ăn, cơ thể cạn kiệt dự trữ glycogen và bắt đầu đốt cháy chất béo để lấy năng lượng, một quá trình được gọi là chuyển đổi trao đổi chất.
Sự thay đổi này không chỉ hỗ trợ giảm mỡ mà còn tăng cường chuyển hóa chất béo.
- Thay đổi nội tiết tố: Nhịn ăn dẫn đến giảm đáng kể nồng độ insulin, thúc đẩy đốt cháy chất béo và tăng hormone tăng trưởng của con người (HGH), hỗ trợ giảm mỡ và tăng cơ
Lợi ích sức khỏe tim mạch
Nhịn ăn gián đoạn cũng có thể đóng góp tích cực cho sức khỏe tim mạch:
- Cải thiện hồ sơ lipid: IF có liên quan đến việc giảm mức độ mỡ trong máu không lành mạnh, chẳng hạn như cholesterol và chất béo trung tính, là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch.
Nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể làm giảm mức cholesterol toàn phần và huyết áp tâm thu so với chế độ ăn uống không hạn chế
- Độ nhạy insulin: Nhịn ăn gián đoạn có thể tăng cường độ nhạy insulin, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 — một yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
Cải thiện độ nhạy insulin có thể dẫn đến kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
- Giảm viêm: IF đã được chứng minh là làm giảm các dấu hiệu viêm, có liên quan đến các bệnh mãn tính khác nhau, bao gồm cả bệnh tim.
Việc giảm viêm này có thể bảo vệ hơn nữa chống lại các vấn đề về tim mạch.
Cân nhắc và hạn chế
Mặc dù nhịn ăn gián đoạn cho thấy hứa hẹn giảm cân và sức khỏe tim mạch, nhưng có một số cân nhắc:
- Sự thay đổi cá nhân: Hiệu quả của IF có thể rất khác nhau giữa các cá nhân. Một số nghiên cứu báo cáo kết quả không nhất quán về lợi ích của nó so với hạn chế calo liên tục
- Tính bền vững lâu dài: Mặc dù IF có thể mang lại lợi ích ngắn hạn, nhưng hiệu quả lâu dài và tuân thủ của nó so với các phương pháp ăn kiêng truyền thống cần nghiên cứu thêm
- Rủi ro sức khỏe: Những người có một số tình trạng y tế, đặc biệt là những người đang dùng thuốc ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, nên tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu chế độ nhịn ăn gián đoạn
Tóm lại, nhịn ăn gián đoạn dường như là một chiến lược có lợi để kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe tim mạch thông qua các cơ chế sinh lý khác nhau. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để hiểu đầy đủ về tác động lâu dài và chiến lược thực hiện tối ưu của nó.
Nhịn ăn gián đoạn: Một chiến lược đã được chứng minh để giảm cân và sức khỏe tim mạch
Một nghiên cứu khác nữa xác nhận lợi ích của việc ăn hạn chế thời gian sớm.
Nghiên cứu gần đây từ Đại học Granada, được công bố trên tạp chí Nature Medicine, đã xác nhận hiệu quả của việc nhịn ăn gián đoạn (IF) là một phương pháp an toàn và đầy hứa hẹn để giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch, đặc biệt là ở những người béo phì. Nghiên cứu mang tính đột phá này có sự tham gia của 197 người tham gia trong một cuộc can thiệp kéo dài 12 tuần và chứng minh những lợi ích đáng kể của việc giảm giờ ăn và kéo dài thời gian nhịn ăn.
Nghiên cứu phát hiện ra rằng:
Những người tham gia trong tất cả các nhóm nhịn ăn đều giảm trung bình 3-4 kg, nhiều hơn đáng kể so với những người trong nhóm đối chứng.
Nhóm nhịn ăn sớm (ăn từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều) đã giảm được nhiều mỡ dưới da bụng nhất.
Nhịn ăn sớm cũng dẫn đến cải thiện đáng kể lượng glucose lúc đói và glucose qua đêm, rất quan trọng để ngăn ngừa bệnh tiểu đường và cải thiện sức khỏe trao đổi chất.
Tại sao nhịn ăn sớm có hiệu quả: Ăn sớm hơn trong ngày và nhịn ăn qua đêm cho phép cơ thể có nhiều thời gian hơn để xử lý chất dinh dưỡng và điều chỉnh lượng đường trong máu. Điều này phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, giảm nguy cơ liên quan đến thói quen ăn uống không điều độ như béo phì, bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2.
Nghiên cứu được tiến hành tại Granada và Pamplona, Tây Ban Nha, với sự tham gia của các nhà nghiên cứu từ Đại học Granada, Đại học Công lập Navarra và CIBER.
Những người tham gia thực hiện nhịn ăn sớm, nhịn ăn muộn (2 giờ chiều–10 giờ tối) hoặc nhịn ăn tự chọn, ngoài việc được giáo dục về chế độ ăn Địa Trung Hải.
Kết quả cho thấy nhịn ăn sớm đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ và điều chỉnh glucose.
Các nhà nghiên cứu ghi nhận sự tuân thủ cao ở tất cả các nhóm nhịn ăn, không có tác dụng phụ nghiêm trọng, nhấn mạnh nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp bền vững và thiết thực để kiểm soát cân nặng và cải thiện kết quả sức khỏe.
Tham gia Phong trào: Khi ngày càng nhiều sinh viên và nhà nghiên cứu xác nhận những phát hiện này, nhịn ăn gián đoạn đang trở thành một chiến lược chính thống để có sức khỏe tốt hơn. Cho dù bạn đang muốn giảm cân, điều chỉnh lượng đường trong máu hay chỉ đơn giản là cải thiện sức khỏe tim mạch, thì nhịn ăn gián đoạn có thể là câu trả lời.
Chia sẻ
Ý kiến bạn đọc (0)