Nới lỏng cơ cánh tay
Nới lỏng cơ cánh tay có thể đạt được thông qua sự kết hợp của các bài tập kéo giãn, tăng cường sức mạnh và kỹ thuật tự giải phóng. Dưới đây là một số phương pháp giúp giảm căng thẳng ở cơ này:
Bài tập kéo giãn
-
:
-
:
-
Đưa cánh tay ra với lòng bàn tay hướng lên trên.
-
Nhẹ nhàng ấn ngón tay xuống bằng tay đối diện.
-
Giữ trong 20-30 giây và lặp lại trên cánh tay còn lại1.
-
-
:
-
Mở rộng cánh tay của bạn trước mặt với lòng bàn tay úp xuống.
-
Nhẹ nhàng kéo tay lên trần nhà bằng tay đối diện.
-
Giữ trong 20-30 giây và lặp lại ở cả hai bên1.
-
-
:
-
Giữ chổi bằng cả hai tay và dùng một tay xoay nó, xoay lòng bàn tay xuống.
-
Giữ khuỷu tay thẳng và giữ động tác kéo dài trong 30 giây, lặp lại ba lần2.
-
Bài tập tăng cường sức mạnh
-
:
-
Giữ quả tạ với lòng bàn tay hướng vào trong.
-
Cuộn tạ vào vai và thả ra.
-
Thực hiện mười hiệp, mỗi hiệp ba lần, hai lần mỗi tuần3.
-
-
:
-
Giữ quả tạ với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
-
Cuộn tạ vào vai và thả ra.
-
Thực hiện mười hiệp, mỗi hiệp ba lần, hai lần mỗi tuần3.
-
Kỹ thuật tự giải phóng
-
Phát :
-
Ngồi trên mặt đất với một đầu gối trên sàn.
-
Sử dụng con lăn xốp hoặc ngón tay của bạn để tạo áp lực lên cơ cánh tay.
-
Giữ trong khoảng 30 giây cho đến khi bạn cảm thấy nhẹ nhõm8.
-
-
:
-
Sử dụng dụng cụ hoặc ngón tay của bạn để tạo áp lực nhẹ dọc theo chiều dài của cơ cánh tay.
-
Tập trung vào những khu vực cảm thấy căng hoặc đau4.
-
Mẹo bổ sung
🎾🏌️♂️Đau khuỷu tay đang kìm hãm bạn? Hãy nhanh chóng chữa lành khuỷu tay chơi quần vợt và chơi gôn bằng 3 mẹo chuyên gia này! 💪🎯
Khuỷu tay chơi quần vợt và chơi gôn có thể khiến nhiều người ngạc nhiên vì thời gian lành lại rất lâu. Nhưng đừng lo lắng, chúng tôi có ba mẹo tuyệt vời giúp bạn phục hồi nhanh chóng! Hãy cùng tìm hiểu nhé! 🎾🏌️♂️
Cơn đau mà bạn thường cảm thấy xuất phát từ các cơ ở cẳng tay bị căng. Hãy tưởng tượng chúng giống như những sợi dây cao su bị kéo căng quá mức và trở nên cứng. Nhưng chúng ta có thể nới lỏng chúng! 💪
Kiểm tra độ căng của bạn:
Để kiểm tra xem cơ của bạn có bị căng không, hãy ngồi xuống, uốn cong khuỷu tay ở góc 90 độ và so sánh chuyển động khi bạn xoay lòng bàn tay lên (supination) và xuống (pronation). Nếu một tay ít cử động hơn, đó là bên có cơ bị căng. Bây giờ, hãy kéo giãn chúng ra!
Kéo giãn để chống ngửa:
Để xoay lòng bàn tay lên trần nhà, hãy dùng tay lành nhẹ nhàng giúp tay kia xoay. Không được đau! 🖐️ Giống như nhẹ nhàng vặn tay nắm cửa. Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở và lặp lại nhiều lần trong ngày.
Hãy tưởng tượng động tác kéo giãn này giống như việc tháo nút thắt trên một sợi dây thừng. Bạn càng luyện tập nhiều, chuyển động sẽ càng mượt mà hơn. 🧵
Nới lỏng cơ Brachioradialis:
Tìm vị trí ngay phía trên khớp khuỷu tay. Đặt hai ngón tay ở một bên và ngón cái ở bên kia. Sờ xung quanh để tìm điểm đau. Bạn đã hiểu chưa? Bây giờ, hãy xoa bóp cơ đó trong 2-3 phút. 🎯 Giống như làm phẳng một tấm vải nhăn!
Cánh tay của bạn sẽ biết ơn vì sự căng thẳng tan biến như băng dưới ánh nắng mặt trời. Lặp lại động tác này trong suốt cả ngày để giữ cho cơ của bạn được thả lỏng.
Thiết lập công thái học:
Nếu bạn dành thời gian ngồi làm việc, hãy đảm bảo chuột không quá xa cơ thể. Giữ cánh tay gần và được hỗ trợ, với độ cong 90 độ ở khuỷu tay. Hãy nghĩ về cánh tay của bạn như một cành cây—nếu nó quá xa, nó sẽ trở nên nặng và căng thẳng. 🌳 Giữ nó gần và được hỗ trợ!
Thực hiện những thay đổi này và bạn sẽ cảm thấy sự khác biệt. Hãy nhớ: kéo giãn, mát-xa và điều chỉnh! Bạn sẽ hoạt động trở lại trước khi bạn biết điều đó! 😊
#Viêm gân #KhuỷuTayTennis #Khuỷu tay chơi golf #ĐauKhuỷuTay #Phục hồi #Vật lý trị liệu #Kéo giãn #Công thái học #Sứckhỏecơbắp #ThưGiãnCơ #PhòngChữaChấnThương #BàiTậpKhuỷuTay
#Τενοντίτιδα
#ΑγκώναςΤένις
#ΑγκώναςΓκολφ
#ΠόνοςΣτονΑγκώνα
#Αποκατάσταση
#Φυσικοθεραπεία
#Διατάσεις
#Εργονομία
#ΥγείαΤωνΜυών
#ΜυϊκήΧαλάρωση
#ΠρόληψηΤραυματισμών
#ΑσκήσειςΓιαΤονΑγκώνα
Chia sẻ
Ý kiến bạn đọc (0)