Quản lý yoga về bệnh béo phì là một cách tiếp cận toàn diện kết hợp các tư thế thể chất (asana), kỹ thuật thở (pranayama), thực hành làm sạch (shodhana kriyas), điều chỉnh chế độ ăn uống và kỷ luật tinh thần để giải quyết các nguyên nhân đa yếu tố gây béo phì và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Khái niệm yoga và nguyên nhân gây béo phì

Theo triết lý yoga, béo phì phát sinh từ sự kết hợp của các yếu tố thể chất, tinh thần và hành vi, bao gồm chế độ ăn uống không hợp lý (Ahara Mithya Yoga), lối sống (Jivan Charya) và ngăn chặn sự thôi thúc tự nhiên (Vegadharana). Các yếu tố tâm lý như chấp trước (Raga), ác cảm (Dwesha) và sợ chết (Abhinivesha) gây ra rối loạn tinh thần (Chitta Vikshepas) góp phần gây ra các bệnh về thể chất như béo phì. Yoga nhấn mạnh hành vi được kiểm soát và bình định tinh thần thông qua các kỷ luật đạo đức được gọi là Yama và Niyama để điều chỉnh thói quen ăn uống và lối sống1.

Thực hành yoga để quản lý béo phì

1. Kiểm soát đạo đức và hành vi: Yama và Niyama

Đây là những quy tắc đạo đức cơ bản và thực hành kỷ luật tự giác giúp kiểm soát xung động và suy nghĩ lang thang, hỗ trợ quản lý tốt hơn hành vi ăn uống và lựa chọn lối sống1.

2. Kỹ thuật làm sạch (Shodhana Kriyas)

Các thực hành như Kapalbhati (hơi thở sáng sọ), Kunjal (rửa dạ dày), Agnisara (giật bụng) và Nauli (khuấy bụng) giúp giải độc cơ thể, cải thiện tiêu hóa và kích thích trao đổi chất15.

3. Các bài tập thể chất và asana

• Surya Namaskar (Lời chào mặt trời): Một chuỗi 12 tư thế giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, tính linh hoạt và lưu thông máu, tăng cường năng lượng và tỷ lệ trao đổi chất25.

• Asana cụ thể:

  • Uttanpadasana kéo giãn cơ bụng và cải thiện tiêu hóa.

  • Pawanmuktasana hỗ trợ giải phóng khí và độc tố bị mắc kẹt, cải thiện sức khỏe bụng.

  • Tadasana, Katichakrasana, Urdhwa Hastottanasana, Sarvangasana, Matsyasana, Halaasana, Bhujangasana, Dhanurasana, Mandukasana và Shavasana được khuyên dùng để tăng cường cơ bắp, cải thiện tính linh hoạt và giảm tích tụ chất béo, đặc biệt là ở bụng1256.

• Những asana này kích thích các thụ thể kéo giãn và cải thiện trương lực cơ, giúp giảm tích tụ chất béo và tăng cường sức mạnh cơ xương khớp6.

4. Pranayama (Kỹ thuật thở)

Các thực hành Pranayama như Nadishodhana (thở lỗ mũi xen kẽ), Suryabhedi, Bhramari, Sitali và Bhastrika giúp điều chỉnh hệ thần kinh tự chủ, giảm căng thẳng và cải thiện oxy hóa, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và sức khỏe tim mạch56.

5. Thiền và Yoga Nidra

Thiền và các kỹ thuật thư giãn sâu như Yoga Nidra giúp giảm căng thẳng và ăn uống theo cảm xúc, thúc đẩy cân bằng tinh thần và hỗ trợ kiểm soát béo phì5.

Quản lý chế độ ăn uống yoga

Yoga ủng hộ chế độ ăn Satvic, tươi, tự nhiên và nhẹ, nhấn mạnh vào trái cây, rau, các loại hạt, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Nó không khuyến khích thực phẩm Rajasic (chiên, cay, thực phẩm chế biến, nước ngọt) và thực phẩm Tamasic (đồ không chay, rượu). Chế độ ăn uống nên có số lượng vừa phải (mitahara), ngon miệng và nuôi dưỡng các mô của cơ thể (sapta dhatu). Các thực hành như nhịn ăn nước trái cây (7-10 ngày), sau đó là chế độ ăn hoàn toàn trái cây và sau đó là chế độ ăn ít calo cân bằng giúp giải độc và giảm cân dần15.

Các hướng dẫn chế độ ăn uống chính bao gồm:

• Chỉ ăn khi đói.

• Nhai kỹ thức ăn cho đến khi nó trở thành chất lỏng.

• Tránh ăn khi bị rối loạn cảm xúc hoặc mệt mỏi.

• Duy trì thời gian ăn đều đặn mà không bị phân tâm như TV hoặc đọc sách1.

Phòng ngừa và Thay đổi lối sống

• Các bữa ăn đều đặn trong khoảng thời gian cố định.

• Tránh thói quen ít vận động và kết hợp các bài tập yoga hàng ngày.

• Tránh ngủ ban ngày để ngăn ngừa sự tích tụ độc tố.

• Tăng cường nhận thức về bản thân và kỷ luật tự giác thông qua yoga để duy trì lối sống cân bằng16.

Bằng chứng khoa học và lợi ích

Các nghiên cứu và đánh giá gần đây chỉ ra rằng các can thiệp yoga liên tục làm giảm chỉ số khối cơ thể (BMI), chu vi vòng eo và mỡ cơ thể, tương quan với các yếu tố nguy cơ tim mạch giảm. Yoga cung cấp một cách tiếp cận bền vững, không dùng thuốc để kiểm soát bệnh béo phì và các biến chứng của nó bằng cách tích hợp hoạt động thể chất, kiểm soát chế độ ăn uống và sức khỏe tinh thần37.

Tóm lại, quản lý yoga về béo phì là một cách tiếp cận toàn diện liên quan:

• Tự điều chỉnh đạo đức (Yama và Niyama)

• Kỹ thuật làm sạch (Shodhana Kriyas)

• Các tư thế thể chất (Asana) như Surya Namaskar, Uttanpadasana và Pawanmuktasana

• Bài tập thở (Pranayama)

• Thiền và thư giãn

• Thói quen ăn kiêng Satvic nhấn mạnh điều độ và thực phẩm tự nhiên

Cách tiếp cận tích hợp này giải quyết các nguyên nhân gốc rễ của béo phì – thể chất, tinh thần và hành vi – và hỗ trợ sức khỏe lâu dài và quản lý cân nặng.