Rèn luyện một tay có thể tăng cường sức mạnh và kỹ năng ở tay kia
Rèn luyện một chi thực sự có thể tăng cường sức mạnh và kỹ năng ở chi đối diện, chưa được đào tạo thông qua một hiện tượng được gọi là “giáo dục chéo” hoặc “chuyển giao chéo”. Hiệu ứng này liên quan đến sự thích nghi thần kinh hơn là sự phát triển cơ bắp ở chi chưa được huấn luyện.
Giáo dục chéo là gì?
Giáo dục chéo đề cập đến việc tăng cường sức mạnh hoặc cải thiện kỹ năng được chuyển sang chi đối diện sau khi huấn luyện hoặc thực hành một bên. Khi bạn tập luyện một cánh tay hoặc chân, chi đối diện cũng có sự gia tăng sức mạnh và hiệu suất chức năng, ngay cả khi không tập luyện trực tiếp13.
Nó hoạt động như thế nào?
Sự tăng cường sức mạnh ở chi chưa được đào tạo chủ yếu được thúc đẩy bởi những thay đổi thần kinh trong não và hệ thần kinh, không phải do phì đại cơ. Điều này có nghĩa là hệ thần kinh trở nên hiệu quả hơn trong việc kích hoạt các cơ ở cả hai bên cơ thể, mặc dù chỉ có một bên được tích cực rèn luyện24.
Bằng chứng và phát hiện
-
Một nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện sức đề kháng tải trọng cao đơn phương làm tăng sức mạnh ở cánh tay đối diện chưa được đào tạo mà không thay đổi độ dày cơ, xác nhận sự thích nghi thần kinh là động lực chính của giáo dục chéo2.
-
Nghiên cứu liên quan đến các chi bất động cho thấy việc tập luyện chi đối diện bảo toàn sức mạnh và kích thước cơ bắp ở chi bất động, làm nổi bật tác dụng thần kinh bảo vệ của việc tập luyện đơn phương4.
-
Các bài tập lập dị (kéo dài cơ, như hạ quả tạ từ từ) tối đa hóa hiệu quả giáo dục chéo hơn các bài tập đồng tâm (rút ngắn cơ, như nâng tạ). Trong một nghiên cứu, những người tham gia thực hiện tập luyện lệch tâm trên một cánh tay thực sự tăng sức mạnh ở cánh tay đối diện bất động của họ, không tăng kích thước cơ bắp nhưng lợi ích thần kinh rõ ràng58.
Ý nghĩa thực tế
-
Nếu bị thương và không thể rèn luyện một chi, tập luyện chi đối diện có thể giúp duy trì hoặc thậm chí tăng sức mạnh ở chi bị thương thông qua sự thích nghi thần kinh, giảm mất sức mạnh khi bất động hoặc không hoạt động257.
-
Giáo dục chéo gây ra sự gia tăng sức mạnh khoảng 7-11% ở chi chưa được đào tạo, điều này đáng kể so với sự mất sức mạnh nhanh chóng (lên đến 33% trong hai tuần) xảy ra khi không hoạt động67.
-
Tập luyện đơn phương cũng cải thiện khả năng giữ thăng bằng, ổn định cốt lõi và kích hoạt cơ bắp, làm cho nó trở thành một bổ sung có giá trị cho thói quen tập luyện thường xuyên ngay cả đối với những người khỏe mạnh6.
Tóm tắt
Rèn luyện một chi có thể tăng cường sức mạnh và kỹ năng của chi kia thông qua sự thích nghi thần kinh được gọi là giáo dục chéo. Tác dụng này đặc biệt hữu ích trong quá trình phục hồi chấn thương để duy trì sức mạnh ở các chi bất động. Đào tạo lập tâm nâng cao hiện tượng này hiệu quả hơn so với đào tạo đồng tâm. Trong khi sự phát triển cơ bắp chỉ xảy ra ở chi được huấn luyện, chi chưa được đào tạo được hưởng lợi từ việc cải thiện hiệu quả thần kinh và tăng sức mạnh khoảng 7-11%125678.
🧠💪 Rèn luyện một tay, giúp tay kia!
Khoa học đáng kinh ngạc cho thấy rằng rèn luyện một tay có thể tăng cường sức mạnh và kỹ năng ở tay kia! Đây được gọi là giáo dục chéo. Nghĩa là nếu bạn rèn luyện cánh tay khỏe, cánh tay yếu hơn cũng có thể cải thiện — ngay cả khi không cử động!
Quay trở lại năm 1894, Edward Scripture tại Yale đã thử nghiệm điều này. Mọi người chỉ rèn luyện một tay. Đoán xem nào? Cánh tay còn lại của họ khỏe hơn 43% và làm tốt hơn 26% các nhiệm vụ như xếp cốc vào tủ! ☕👏
💥 Trong quá trình phục hồi chức năng, điều này rất quan trọng. Một nghiên cứu lớn cho biết ngay cả khi tăng 27% sức mạnh cũng có thể thực sự thay đổi cuộc sống của một người. Vì vậy, 43% là điều tuyệt vời.
Các nghiên cứu gần đây hơn cho thấy:
🧩 Một đánh giá năm 2018 cho thấy sức mạnh tăng 29% ở chi đang nghỉ ngơi.
🧠 Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy sức mạnh tăng 12% sau khi tập một tay.
🚀 Và vào năm 2023, một đánh giá lớn cho thấy có tới 52% sức mạnh được tập luyện ở một chi được chuyển sang chi còn lại!
✅ Điều này hiệu quả cho dù bạn tập chân hay tay
✅ Nó hiệu quả với cả nam và nữ
✅ Nó hiệu quả mà không cần các kỹ năng phức tạp
✅ Và nó chủ yếu đến từ não! Não của bạn gửi nhiều tín hiệu hơn đến bên nghỉ ngơi trong quá trình tập luyện.
🕕 Tập luyện trong 6 tuần. Đó là một kế hoạch tuyệt vời cho những người sống sót sau đột quỵ hoặc bất kỳ ai đang phục hồi sức mạnh.
👉 Cần làm gì? Tập luyện thường xuyên cho cánh tay khỏe hơn của bạn bằng các bài tập sức mạnh an toàn, có hướng dẫn. Điều này cũng giúp bên yếu hơn trở nên khỏe hơn.
Đây là liệu pháp thông minh, được khoa học chứng minh — và mọi người sống sót sau đột quỵ đều nên biết về nó. 🧠💥
📚 Nguồn Trí tuệ 📚
1. Scripture, E. W., Smith, T. L., & Brown, E. M. (1894)
“Về Giáo dục Kiểm soát và Sức mạnh Cơ bắp.”
Nghiên cứu từ Phòng thí nghiệm Tâm lý Yale, 2.
🔗 [Đọc bài báo gốc](https://lnkd.in/duUAWQDd)
– Tìm thấy bằng chứng ban đầu về giáo dục chéo: sức mạnh 43% và kỹ năng cải thiện 26% ở cánh tay chưa được đào tạo.
2. Oliveira, A., et al. (2021)
“Sự khác biệt tối thiểu quan trọng về mặt lâm sàng đối với Sức mạnh cơ tứ đầu đùi ở những người mắc COPD…”
COPD: Tạp chí Bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính, 18(1), 35–44.
– Phát hiện ra rằng tăng 27% sức mạnh là đủ để tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa trong cuộc sống hàng ngày.
3. Green, L. A., & Gabriel, D. A. (2018) “Ảnh hưởng của việc tập luyện một bên lên sức mạnh của chi bên kia…”
Physical Therapy Reviews, 23(4-5), 238–240.
– Phân tích tổng hợp cho thấy hiệu ứng giáo dục chéo ~29% ở những bệnh nhân thần kinh cơ.
4. Manca, A., et al. (2017)
“Giáo dục chéo về sức mạnh cơ sau khi tập luyện sức đề kháng một bên: Phân tích tổng hợp.”
Tạp chí Sinh lý học ứng dụng Châu Âu, 117(11), 2335–2354.
– Báo cáo sức mạnh trung bình tăng khoảng 12% ở chi chưa tập luyện.
5. Nhóm nghiên cứu về khả năng dẻo dai của thần kinh (2023) Phân tích tổng hợp về giáo dục chéo trong quá trình phục hồi sau đột quỵ – Kết luận rằng sức mạnh được chuyển giao 52% từ chi đã tập luyện sang chi chưa tập luyện.
#StrokeRecovery #Neuroplasticity #CrossEducation #RehabScience #StrengthTraining #BrainPower #StrokeSupport #Βελτίωση #Αποκατάσταση #Άσκηση #Φυσικοθεραπεία #NeuroGym
Chia sẻ
Ý kiến bạn đọc (0)