Đào tạo như một người thượng cổ để phục hồi liên quan đến việc áp dụng một cách tiếp cận nguyên thủy để tập thể dục và phục hồi, nhấn mạnh các chuyển động tự nhiên, chức năng và chăm sóc chu đáo cho nhu cầu của cơ thể sau khi gắng sức.

Nguyên tắc đào tạo người thượng cổ để phục hồi

• Tập luyện ngắn, cường độ cao với các chuyển động chức năng: Huấn luyện người thượng cổ tập trung vào các đợt bùng nổ sức mạnh và sức mạnh ngắn, cường độ cao bằng cách sử dụng các chuyển động nguyên thủy, dựa trên trọng lượng cơ thể như chạy nước rút, chuyển động động vật, nhảy và leo trèo, kết hợp với các vật nặng sử dụng các vật thể kỳ lạ như bao cát, đá và xe trượt tuyết. Điều này bắt chước nhu cầu sức mạnh và độ bền trong thế giới thực15.

• Kết hợp đào tạo tim mạch và trước mệt mỏi: Các bài tập thường bao gồm các đợt tập cardio trước và sau các buổi tập sức mạnh để mô phỏng nhu cầu thể chất của việc săn bắn hoặc chạy trốn, rèn luyện cơ thể để hoạt động khi mệt mỏi. Cách tiếp cận này giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng và duy trì hiệu suất ngay cả khi mệt mỏi1.

• Dinh dưỡng phục hồi: Sau khi tập luyện cường độ cao, hấp thụ ngay carbohydrate và protein là rất quan trọng để bắt đầu phục hồi. Điều này phù hợp với lời khuyên về dinh dưỡng thể thao để tiêu thụ nhiên liệu và chất lỏng trong vòng 15-30 phút sau khi tập thể dục. Một bữa ăn “kiểu thượng cổ” – thịt, khoai tây, rau và các món ăn không thường xuyên như sô cô la hoặc kem – giúp bổ sung năng lượng và sửa chữa cơ bắp2.

• Phục hồi tích cực và nhận thức về cơ thể: Đào tạo người thượng cổ khuyến khích lắng nghe tín hiệu của cơ thể để nghỉ ngơi và phục hồi. Kết hợp khởi động, hạ nhiệt, mát-xa và tự giải phóng cơ (ví dụ: lăn bọt) giúp ngăn ngừa chấn thương và phục hồi nhanh hơn. Nếu chấn thương xảy ra, việc giải quyết chúng kịp thời được nhấn mạnh hơn là vượt qua cơn đau2.

• Cân bằng giữa hoạt động và nghỉ ngơi: Cũng giống như người thượng cổ cân bằng thời gian hoạt động cường độ cao với nghỉ ngơi, việc đào tạo người thượng cổ hiện đại ủng hộ việc xen kẽ những ngày tập luyện khó khăn với các hoạt động nghỉ ngơi hoặc cường độ thấp để duy trì sức khỏe và sức sống7.

• Di chuyển và chuyển động chức năng: Duy trì khả năng vận động thông qua các chuyển động cụ thể giúp giữ cho cơ thể trẻ trung và năng động, hỗ trợ phục hồi bằng cách ngăn ngừa cứng và cải thiện chức năng tổng thể3.

Tóm tắt

Tập luyện như một người thượng cổ để phục hồi có nghĩa là kết hợp các bài tập cường độ cao, chức năng bắt chước các chuyển động nguyên thủy với các chiến lược phục hồi thông minh: dinh dưỡng kịp thời, nghỉ ngơi chu đáo, quản lý chấn thương và công việc vận động. Cách tiếp cận toàn diện này giúp cơ thể thích nghi, sửa chữa và hoạt động hiệu quả một cách tự nhiên, bền vững127.