Sức mạnh cầm nắm ngày càng được công nhận là một dấu ấn sinh học quan trọng cho sức khỏe tổng thể và tuổi thọ. Dưới đây là tổng quan về tầm quan trọng của nó và cách cải thiện nó:

Tại sao sức mạnh cầm nắm lại quan trọng

1. Chỉ số về sức khỏe và tuổi thọ: Sức mạnh cầm nắm có mối tương quan chặt chẽ với tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, bệnh mãn tính và suy nhược. Các nghiên cứu đã liên kết sức mạnh cầm nắm thấp hơn với nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và tăng huyết áp cao hơn136.

2. Dấu ấn sinh học cho lão hóa: Sức mạnh cầm nắm giảm, thường bắt đầu vào khoảng 50 tuổi, có liên quan đến sự lão hóa tế bào nhanh hơn và suy nhược. Duy trì sức mạnh cầm nắm có thể làm chậm quá trình lão hóa và giảm nguy cơ chấn thương và nhập viện17.

3. Lợi ích chức năng: Độ bám mạnh giúp cải thiện các hoạt động hàng ngày như nâng vật thể, mang hàng tạp hóa và hiệu suất thể thao. Nó cũng làm giảm nguy cơ viêm khớp, viêm gân, hội chứng ống cổ tay và chấn thương34.

Các bài tập để cải thiện sức mạnh cầm nắm

1. Deadlifts: Sử dụng tạ nặng với nhiều tay cầm khác nhau để nhắm mục tiêu sức mạnh cầm nắm tối đa34.

2. Farmer Carries: Mang trọng lượng nặng trên quãng đường ngắn để xây dựng sức bền và sức mạnh23.

3. Bóp bóng: Thường xuyên bóp bóng vợt hoặc bóng bí để thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh tay đơn giản1.

4. Kettlebell Swing: Thực hiện các cú xoay kiểu cứng để tạo ra lực cao lên bàn tay và cẳng tay2.

5. Pull-Up và Rows: Kết hợp các chuyển động hỗn hợp này để cải thiện độ bền cầm4.

Cách đo độ bền cầm

Sức mạnh cầm nắm có thể được đánh giá bằng lực kế cầm tay, đo lực tác dụng khi bóp thiết bị. Dữ liệu này giúp so sánh sức mạnh cá nhân với tuổi tác và giới tính25.

Bằng cách tích hợp tập luyện sức mạnh cầm nắm vào thói quen của mình, bạn có thể tăng cường sức khỏe thể chất, giảm nguy cơ bệnh tật và có khả năng tăng tuổi thọ.