Bổ sung magiê và đau nhức cơ bắp

Bổ sung magiê (MgS) đã thu hút sự chú ý cho tác dụng tiềm năng của nó đối với đau nhức cơ bắp, đặc biệt là ở những người hoạt động thể chất. Nghiên cứu chỉ ra rằng magiê đóng một vai trò quan trọng trong chức năng cơ bắp, phục hồi và hiệu suất tổng thể trên các hoạt động thể chất khác nhau.

Cơ chế hoạt động

Magiê rất cần thiết cho một số quá trình sinh lý ảnh hưởng đến sức khỏe cơ bắp:

• Co cơ và thư giãn: Magiê điều chỉnh nồng độ canxi, rất quan trọng cho sự co cơ. Một nguồn cung cấp magiê đầy đủ giúp ngăn ngừa căng cơ quá mức và chuột rút
• Sản xuất năng lượng: Nó hỗ trợ sản xuất ATP, tiền tệ năng lượng chính của tế bào, đảm bảo rằng cơ bắp có đủ năng lượng trong quá trình gắng sức
• Giảm viêm: Magiê sở hữu đặc tính chống viêm có thể hỗ trợ phục hồi bằng cách giảm các dấu hiệu viêm, thường tăng sau khi tập thể dục cường độ cao

Ảnh hưởng đến đau nhức cơ bắp

Các đánh giá có hệ thống gần đây đã tổng hợp những phát hiện từ nhiều nghiên cứu kiểm tra tác động của việc bổ sung magiê đối với đau nhức cơ bắp:

• Giảm đau nhức cơ bắp: Các nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng bổ sung magiê có thể làm giảm đáng kể đau nhức cơ bắp sau các hoạt động thể chất. Ví dụ, một đánh giá lưu ý rằng MgS làm giảm đau nhức và cải thiện các chỉ số phục hồi trên các môn thể thao khác nhau, bao gồm đạp xe và bóng rổ
• Nâng cao hiệu suất: Ngoài việc giảm đau nhức, magiê có liên quan đến việc cải thiện kết quả hiệu suất. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy những người tham gia nhận magiê báo cáo nỗ lực nhận thức thấp hơn và phục hồi tốt hơn so với những người dùng giả dược

Thông tin chi tiết về nghiên cứu

Đánh giá có hệ thống bao gồm bốn nghiên cứu với tổng số 73 người tham gia (chủ yếu là nam giới). Liều lượng magiê thay đổi giữa 350 mg đến 500 mg mỗi ngày, tùy thuộc vào nghiên cứu cụ thể. Những phát hiện chính bao gồm:

• Thời gian và liều lượng: Thời gian tối ưu cho lượng magiê dường như là khoảng hai giờ trước các buổi tập. Thời gian này có thể nâng cao hiệu quả của nó trong việc giảm đau nhức và cải thiện hiệu suất
• Cân nhắc về giới tính: Trong khi các nghiên cứu chủ yếu bao gồm những người tham gia nam, người ta cho rằng phụ nữ có thể được hưởng lợi từ lượng magiê trong các giai đoạn cụ thể của chu kỳ kinh nguyệt do ảnh hưởng nội tiết tố đến nhận thức đau

Khuyến nghị bổ sung

Dựa trên bằng chứng được xem xét, các khuyến nghị sau đây có thể được đưa ra:

• Lượng tiêu thụ hàng ngày: Các cá nhân năng động nên xem xét tăng lượng magiê của họ từ 10% đến 20% so với các đối tác ít vận động. Mức trợ cấp chế độ ăn uống được đề nghị hiện tại (RDA) là 320 mg đối với phụ nữ và 420 mg đối với nam giới trên 30 tuổi
• Hình thức bổ sung: Các dạng magiê khác nhau (ví dụ: glycinate, oxit) có sẵn; tuy nhiên, các loại cụ thể có thể hiệu quả hơn các loại khác. Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác định các hình thức tốt nhất để phục hồi cơ bắp

Kết luận

Bổ sung magiê có vẻ có lợi trong việc giảm đau nhức cơ bắp và tăng cường phục hồi qua các hoạt động thể chất khác nhau. Vai trò của nó trong chức năng cơ bắp, chuyển hóa năng lượng và giảm viêm nhấn mạnh tầm quan trọng của nó đối với các vận động viên và các cá nhân hoạt động thể chất. Tiếp tục nghiên cứu với kích thước mẫu lớn hơn và quần thể đa dạng sẽ làm rõ thêm liều lượng và công thức tối ưu để tối đa hóa những lợi ích này.