Thịt hay thực vật: Loại nào xây dựng sức mạnh thực sự?

Cả protein thịt và thực vật đều có thể xây dựng sức mạnh cơ bắp một cách hiệu quả khi tổng lượng protein đủ (khoảng 1,6 g / kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày) và kết hợp với rèn luyện sức đề kháng, mặc dù một số phân tích tổng hợp cho thấy một chút lợi thế đối với protein động vật trong việc tăng khối lượng cơ bắp, đặc biệt là ở người trẻ tuổi. Các nghiên cứu gần đây thách thức ý tưởng về “nghịch lý protein thực vật”, không tìm thấy sự khác biệt đáng kể về sức mạnh hoặc phì đại khi các nguồn thực vật như đậu nành hoặc mycoprotein được tối ưu hóa cho leucine và sinh khả dụng. Các yếu tố chính bao gồm chất lượng protein, số lượng và nhu cầu cá nhân thay vì chỉ nguồn.​

So sánh khối lượng cơ bắp

Phân tích tổng hợp RCT cho thấy protein động vật có thể mang lại sự gia tăng khối lượng cơ bắp lớn hơn một cách khiêm tốn (SMD -0,20 ưu tiên động vật) so với protein thực vật, với tác dụng rõ rệt hơn dưới 60 tuổi. Tuy nhiên, protein thực vật làm từ đậu nành hoạt động tương đương với các nguồn động vật, vượt trội hơn các loại thực vật khác như gạo hoặc đậu Hà Lan. Chế độ ăn thuần chay toàn thực phẩm với mycoprotein phù hợp với chế độ ăn tạp giàu protein để tăng khối lượng nạc (3,1 kg so với 2,6 kg trong 10 tuần).​

Sức mạnh và hiệu suất

Chế độ ăn dựa trên thực vật không ảnh hưởng đến sức mạnh hoặc tăng sức mạnh ở các vận động viên, với các phân tích tổng hợp cho thấy những cải thiện tương đương (10-38% trong 12 tuần) so với chế độ ăn tạp. Không có sự khác biệt nào xuất hiện ở những người được đào tạo sức đề kháng khi protein được đánh đồng. Hiệu suất hiếu khí thậm chí có thể được hưởng lợi từ thực vật.​

Ngưỡng lượng protein

Tăng tổng lượng protein vượt quá 1,6 g / kg / ngày, bất kể nguồn nào, khi tổng hợp protein cơ bão hòa. Lượng tiêu thụ cao hơn (ví dụ: 2,1-2,3 g / kg) mang lại sự phì đại tương tự ở nhóm thuần chay so với nhóm ăn tạp.​

Khuyến nghị thực tế

• Ưu tiên các loại thực vật giàu leucine (đậu nành, hỗn hợp đậu Hà Lan, mycoprotein) hoặc chất bổ sung để phù hợp với hiệu quả của protein động vật.

• Đặt mục tiêu 20-40g protein mỗi bữa ăn, trải đều trong ngày.

• Kết hợp các nguồn (ví dụ: gạo + đậu) để có hồ sơ amin hoàn chỉnh; theo dõi B12, sắt, creatine.​