Xoay bên ngoài với dải kháng
Xoay bên ngoài với dảikháng lực: Hướng dẫn từng bước
Các bài tập xoay bên ngoài với dải kháng lực có hiệu quả trong việc tăng cường cơ chóp xoay, cải thiện khả năng vận động của vai và tăng cường sự ổn định. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bài tập này đúng cách:
Cách thực hiện xoay bên ngoài (Cánh tay đơn)
-
:
-
Cố định dây kháng lực một cách chắc chắn ở độ cao thắt lưng (ví dụ: vào cửa hoặc điểm cố định).
-
Đứng vuông góc với điểm neo với hai chân rộng bằng vai.
-
Giữ dây kháng cự trong tay cánh tay bạn muốn tập thể dục.
-
-
:
-
Gập khuỷu tay một góc 90 độ, giữ cho cánh tay trên song song với sàn.
-
Cẳng tay của bạn phải vuông góc với cơ thể của bạn.
-
-
:
-
Từ từ xoay cẳng tay ra khỏi cơ thể, giữ cho cánh tay trên đứng yên.
-
Chuyển sang xoay bên ngoài trong khi vẫn duy trì khả năng kiểm soát trong suốt chuyển động.
-
Tạm dừng một thời gian ngắn ở vị trí cuối để cảm nhận sự co thắt trong cơ xoay bên ngoài của bạn.
-
-
:
-
Dần dần trở lại vị trí ban đầu, chống lại lực kéo của dây đeo.
-
Lặp lại trong 8–12 lần lặp lại mỗi hiệp.
-
Mẹo để thực hiện hiệu quả
-
: Bắt đầu với các động tác kéo giãn năng động như vòng vai hoặc vung tay để chuẩn bị cơ bắp của bạn.
-
: Bắt đầu với một dải kháng nhẹ và tăng cường độ khi sức mạnh của bạn được cải thiện.
-
: Tập trung vào các chuyển động chậm và có chủ ý để tránh sử dụng động lượng và đảm bảo sự tham gia của cơ bắp thích hợp1.
Biến
-
Resistance : Kết hợp chuyển động chèo thuyền với xoay bên ngoài, nhắm mục tiêu vào lưng giữa, vai và cơ chóp xoay2.
-
: Nhắm mục tiêu vào cơ vai và phù hợp cho người mới bắt đầu5.
-
: Tập trung vào cơ gấp hông và cơ mông, cung cấp một giải pháp thay thế để ổn định phần dưới cơ thể6.
Bằng cách kết hợp các bài tập này vào thói quen của mình, bạn có thể xây dựng sức mạnh vai, cải thiện tính linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.
🔥 💪🏽📊🏋️♂️ Rách vòng xoay vai? Phục hồi sức mạnh và khả năng vận động—Không cần dao mổ!
🤕 Bạn đang phải vật lộn với tình trạng rách vòng xoay vai? Phẫu thuật có thể không phải là lựa chọn duy nhất của bạn! Một nghiên cứu gần đây cho thấy vật lý trị liệu có thể phục hồi khả năng vận động và sức mạnh không đau hiệu quả như vậy. 🏋️♂️ Đừng vội đến phòng phẫu thuật—hãy khám phá con đường phục hồi tự nhiên!
Tiết kiệm thời gian, tiền bạc và nỗi đau—tìm hiểu thêm!
💪🏽 Các cơ vòng xoay vai đóng vai trò chính trong chuyển động và sự ổn định của vai.
🏋️♂️ Các cơ này—tổng cộng có bốn cơ—có gân gắn chúng vào xương. Khi bị rách, tình trạng này thường xảy ra ở các gân này. Rách thường là kết quả của quá trình hao mòn dần dần, đôi khi do chèn ép vai, nơi gân bị chèn ép.
Rách có hai loại: một phần, khi gân bị tổn thương nhưng không đứt hoàn toàn, và hoàn toàn, khi gân bị đứt khỏi xương. 💔 Quá trình lành vết rách phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng, kích thước và độ tuổi của vết rách. Người lớn tuổi có thể thấy khó lành hơn. Hơn nữa, nếu các tình trạng gây ra vết rách vẫn tiếp diễn, tình trạng này có thể trở nên tồi tệ hơn theo thời gian.
Đáng ngạc nhiên là một số vết rách sẽ không lành ngay cả khi đã phẫu thuật. 🤔 Điều quan trọng là phải thảo luận với bác sĩ phẫu thuật của bạn về khả năng lành lại và phục hồi chức năng vai bình thường sau phẫu thuật.
Một nghiên cứu gần đây ở Phần Lan liên quan đến 167 bệnh nhân bị rách chóp xoay không do chấn thương cho thấy chỉ riêng các phương pháp điều trị vật lý trị liệu đã mang lại kết quả tương đương với những người đã phẫu thuật nội soi và phẫu thuật mở để sửa chữa vai. Nghiên cứu này đã được công bố trên Tạp chí Xương và Khớp tháng 1 năm 2020.
Vì vậy, ngay cả khi vết rách của bạn không lành, bạn vẫn có thể lấy lại khả năng vận động và sức mạnh mà không đau thông qua vật lý trị liệu. 💪 Đối với hầu hết các trường hợp, nên bắt đầu bằng vật lý trị liệu. Hãy cẩn thận với tình trạng đau vai tăng dần, có thể báo hiệu tình trạng rách nặng hơn.
Khi nào bạn nên cân nhắc phẫu thuật? 🤔 Tốt nhất là bạn nên trao đổi với bác sĩ chỉnh hình. Vết rách lớn hoặc chấn thương đột ngột gây ra tình trạng yếu đáng kể có thể cần phẫu thuật sớm để sửa chữa. Các yếu tố khác bao gồm đau dai dẳng hoặc yếu mặc dù đã điều trị không phẫu thuật, khó sử dụng cánh tay để nâng hoặc với và các triệu chứng kéo dài sau nhiều tháng điều trị và dùng thuốc.
🏆 Bài tập tốt nhất trong ngày cho tình trạng rách gân cơ xoay vai! 💪
🎯 Xoay ngoài với dây kháng lực
👉 Tại sao? Tăng cường gân cơ xoay vai trong khi vẫn giữ cho khớp ổn định!
✅ Cách thực hiện:
1️⃣ Buộc một dây kháng lực vào bề mặt ổn định ở độ cao ngang khuỷu tay.
2️⃣ Giữ dây bằng tay bị thương, khuỷu tay cong 90°.
3️⃣ Giữ khuỷu tay gần với cơ thể và từ từ xoay tay ra ngoài.
4️⃣ Kiểm soát chuyển động trở lại vị trí ban đầu.
5️⃣ Lặp lại 10-15 lần, 2-3 hiệp mỗi bên.
🚨 Mẹo: Giữ chuyển động chậm và có kiểm soát—không giật!
#RotatorCuffRecovery-PhụcHồiVòngXoayVai #ShoulderStrength-SứcMạnhVai #InjuryRehab-PhụcHồiSauChấnThương #PainFreeMovement-ChuyểnĐộngKhôngĐau #StrongerEveryDay-MạnhMẽHơnMỗiNgày
#RotatorCuff-VòngXoayVai
#ShoulderHealth-SứcKhỏeVai
#PhysicalTherapy-VậtLýTrịLiệu
#Orthopedics-ChỉnhHình
#SportsInjuries-ChấnThươngThểThao
#TendonTears-Rách gân
#SurgeryOptions-LựaChọnPhẫuThuật
#Rehabilitation-PhụcHồi
#MuscleHealth-SứcKhỏeCơBắp
#PainManagement-QuảnLýĐau
Chia sẻ
Ý kiến bạn đọc (0)