Yoga giúp giảm béo phì như thế nào

• Lợi ích thể chất: Yoga giúp giảm mỡ trong cơ thể, vòng eo và chỉ số khối cơ thể (BMI) thông qua sự kết hợp của các tư thế thể chất (asana), bài tập thở (pranayama) và thiền. Thực hành thường xuyên có thể tăng cường cơ bắp, cải thiện tiêu hóa và tăng cường trao đổi chất, rất quan trọng để giảm cân và kiểm soát béo phì156.

• Giảm căng thẳng: Yoga làm giảm căng thẳng và mức cortisol, hormone liên quan đến sự tích tụ mỡ bụng và cảm giác thèm ăn thực phẩm không lành mạnh. Bằng cách kiểm soát căng thẳng, yoga giúp hạn chế ăn uống theo cảm xúc và hỗ trợ tâm trạng và giấc ngủ tốt hơn, đây là những yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng4.

• Cải thiện tính linh hoạt và sức khỏe khớp: Kéo giãn và kéo dài cơ bắp thông qua yoga duy trì các khớp khỏe mạnh và giảm đau, cho phép hoạt động thể chất nhiều hơn và vận động tốt hơn cho những người thừa cân3.

• Thay đổi lối sống toàn diện: Yoga khuyến khích ăn uống có chánh niệm, suy nghĩ tích cực và cách tiếp cận có ý thức hơn đối với chế độ ăn uống, thường nhấn mạnh vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật, ít chế biến sẵn. Cách tiếp cận toàn diện này hỗ trợ giảm cân bền vững ngoài hạn chế calo58.

Các bài tập yoga được khuyến nghị cho bệnh béo phì

Một số asana yoga đặc biệt hiệu quả để giảm cân và nhắm mục tiêu mỡ bụng:

• Tư thế cung (Dhanurasana): Cải thiện tiêu hóa và kích thích trao đổi chất, giúp giảm béo phì1.

• Tư thế cầu (Setu Bandha Sarvangasana): Tăng cường sức mạnh cho hông, dạ dày và đùi đồng thời xoa bóp tuyến giáp để điều chỉnh quá trình trao đổi chất1.

• Tư thế thuyền (Naukasana): Nhắm mục tiêu mỡ bụng, tăng cường cơ bụng, cải thiện tiêu hóa và tuần hoàn1.

• Upward Plank (Purvottanasana): Tăng cường sức mạnh cho cánh tay, lưng, chân, kéo căng ngực và vai, hỗ trợ săn chắc tổng thể1.

• Các tư thế khác: Các chuỗi yoga được thiết kế để giảm cân thường kết hợp các asana này với các kỹ thuật thở và thư giãn để tối đa hóa lợi ích9.

Bằng chứng từ nghiên cứu

Một can thiệp yoga kéo dài 12 tuần ở phụ nữ bị béo phì bụng cho thấy giảm đáng kể chu vi vòng eo và cải thiện thành phần cơ thể, chứng minh hiệu quả của yoga như một phương pháp an toàn và thiết thực để chống béo phì5. Các nghiên cứu sâu hơn xác nhận rằng yoga liên tục làm giảm BMI, chu vi vòng eo và mỡ cơ thể, do đó làm giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch liên quan đến béo phì6.

Lời khuyên thiết thực

• Bắt đầu với các phong cách yoga nhẹ nhàng, ở trình độ mới bắt đầu như Hatha hoặc yoga phục hồi để dần dần xây dựng sự linh hoạt và sức mạnh3.

• Tập yoga thường xuyên tập trung vào tần suất, cường độ và thời lượng để đạt được mục tiêu giảm cân3.

• Kết hợp yoga với thói quen ăn uống lành mạnh và quản lý căng thẳng để có kết quả tốt nhất8.

• Xem xét các video hoặc lớp học tập yoga có hướng dẫn được thiết kế đặc biệt để giảm cân để duy trì động lực và đảm bảo kỹ thuật phù hợp29.

Tóm lại, yoga là một bài tập toàn diện, ít tác động, không chỉ giúp đốt cháy calo và giảm mỡ mà còn cải thiện sức khỏe tinh thần và khuyến khích lựa chọn lối sống lành mạnh hơn, khiến nó trở thành một công cụ có giá trị trong việc kiểm soát béo phì và giảm cân3456.