ĐAU THẮT LƯNG và YOGA
Quản lý yoga đau thắt lưng (LBP) là một cách tiếp cận hiệu quả, an toàn và toàn diện, kết hợp các tư thế thể chất, kỹ thuật thở và chánh niệm để giảm đau, cải thiện chức năng và tăng cường sức khỏe tâm lý.
Yoga giúp giảm đau lưng như thế nào
-
Tăng cường và kéo giãn cơ bắp: Yoga kéo giãn và tăng cường các cơ hỗ trợ cột sống, bao gồm cơ cận cột sống, đa xương và bụng ngang, giúp ổn định lưng và cải thiện tư thế1579. Tăng cường các cơ này làm giảm căng thẳng cho cột sống và giảm đau.
-
Cải thiện tính linh hoạt và tính di động: Các động tác cột sống nhẹ nhàng và các bài tập kéo giãn giúp nới lỏng các khớp và cơ cứng, tăng phạm vi chuyển động và giảm cứng ở lưng dưới27.
-
Giảm đau và cải thiện chức năng: Các nghiên cứu lâm sàng và đánh giá có hệ thống chỉ ra rằng yoga làm giảm mức độ nghiêm trọng của cơn đau và khuyết tật ở bệnh nhân đau thắt lưng mạn tính (CLBP), thường hiệu quả hơn so với chăm sóc thông thường hoặc không chăm sóc379.
-
Lợi ích tâm lý: Yoga nhấn mạnh vào hơi thở chánh niệm và thư giãn có thể làm giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm, thường liên quan đến đau mãn tính, do đó cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể357.
-
Tăng lưu thông máu: Yoga thúc đẩy lưu lượng máu tốt hơn đến các vùng bị ảnh hưởng, hỗ trợ chữa lành và cung cấp chất dinh dưỡng đến các mô cột sống7.
Các phương pháp yoga được khuyến nghị cho đau thắt lưng
-
Bài tập cột sống: Các chuyển động cột sống đơn giản và Sukshma Vyayama (các bài tập tinh tế) giúp nới lỏng cơ lưng và khớp, chuẩn bị cho cơ thể cho các tư thế yoga tiếp theo2.
-
Tư thế Yoga cụ thể:
-
Tư thế mèo-bò: Vận động và kéo giãn cột sống, thân, vai và cổ, giúp giải tỏa căng thẳng và cải thiện tính linh hoạt của cột sống4.
-
Tư thế tam giác, Tư thế hoa sen: Tăng cường và thư giãn cơ lưng, cải thiện tư thế và thăng bằng4.
-
Xoắn cột sống ngồi: Tăng cường khả năng vận động của cột sống và kéo căng cơ lưng; nên được thực hiện từ từ với kích hoạt lõi để tránh bị thương5.
-
-
Các bài tập tăng cường cốt lõi và tính linh hoạt: Plank, nâng cánh tay và chân theo đường chéo và các bài tập khác nhắm vào cơ duỗi lưng, bụng và cơ quay thân giúp cải thiện sự ổn định và chức năng của lưng10.
Hướng dẫn thực hành an toàn
-
Bắt đầu dần dần: Sau bất kỳ thời gian nào không hoạt động, hãy bắt đầu với các bài tập tác động thấp và yoga nhẹ nhàng để tránh chấn thương15.
-
Hình thức thích hợp và các chuyển động được kiểm soát: Tránh giật hoặc chuyển động nhanh; thay vào đó, kéo dài và kéo giãn cơ thể từ từ trong khi sử dụng các cơ cốt lõi để bảo vệ cột sống5.
-
Tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe: Những người có tình trạng lưng cụ thể như gãy cột sống hoặc thoát vị đĩa đệm nên tìm lời khuyên y tế trước khi bắt đầu tập yoga5.
-
Sử dụng sửa đổi: Thông báo cho người hướng dẫn yoga về nỗi đau và hạn chế của bạn để được sửa đổi và hướng dẫn tư thế thích hợp5.
Tóm tắt bằng chứng
-
Yoga đã được chứng minh là làm giảm đau và tàn tật ở bệnh nhân đau thắt lưng mãn tính, với những lợi ích thường đáng chú ý trong vòng 4–6 tuần luyện tập39.
-
Yoga có hiệu quả như các liệu pháp vật lý khác trong việc cải thiện khả năng chức năng và giảm mức độ nghiêm trọng của cơn đau79.
-
Những lợi ích tâm lý của yoga, chẳng hạn như giảm trầm cảm và lo lắng liên quan đến đau mãn tính, hỗ trợ vai trò của nó như một phương pháp điều trị toàn diện37.
-
Yoga nói chung an toàn khi thực hành có chánh niệm và được hướng dẫn đúng cách, giảm thiểu nguy cơ chấn thương5.
Tóm lại, việc quản lý yoga đối với đau thắt lưng bao gồm sự kết hợp của các bài tập cột sống, tư thế tăng cường và kéo giãn cũng như các kỹ thuật thở chánh niệm giúp giảm đau, cải thiện khả năng vận động và tăng cường sức khỏe tâm lý. Đây là một lựa chọn trị liệu được hỗ trợ tốt, an toàn và toàn diện để kiểm soát đau thắt lưng, đặc biệt là các trường hợp mãn tính123579.
Ý kiến bạn đọc (0)