Yoga asana (tư thế) là các tư thế thể chất được thực hành trong yoga mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, nhưng chúng cũng đi kèm với những lưu ý cụ thể tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe cá nhân. Dưới đây là tổng quan chi tiết về các kỹ thuật yoga asana, lợi ích và các biện pháp phòng ngừa của chúng:

Các kỹ thuật Yoga Asana phổ biến

1. Tư thế đứng

• Konasana (Tư thế uốn cong nghiêng): Duỗi một cánh tay lên và uốn cong sang một bên.

• Katichakrasana (Xoắn cột sống đứng): Vặn cột sống khi đứng.

• Hastapadasana (Đứng uốn cong về phía trước): Cúi người về phía trước từ hông với chân thẳng.

• Prasarita Padahastasana (Uốn cong về phía trước chân rộng): Hai chân rộng ra, cúi người về phía trước vươn về phía sàn.

• Vrikshasana (Tư thế cây): Giữ thăng bằng trên một chân với chân kia đặt trên đùi trong, cánh tay nâng lên hoặc ở giữa tim.

2. Tư thế ngồi

• Janu Shirasasana (Uốn cong về phía trước một chân): Duỗi thẳng một chân về phía trước và gấp thân lên trên.

• Paschimottanasana (Ngồi uốn cong về phía trước): Cả hai chân duỗi về phía trước, gấp thân qua chân.

• Poorvottanasana (Tư thế ván hướng lên): Nâng ngực và hông trong khi nâng cơ thể bằng tay và chân.

• Dhanurasana (Tư thế cung): Nằm sấp, giữ mắt cá chân và nâng ngực và chân.

• Bhujangasana (Tư thế rắn hổ mang): Nâng ngực lên khỏi mặt đất nằm sấp với hai tay dưới vai.

3. Tư thế nằm xuống và đảo ngược

• Pawanmuktasana (Tư thế giảm gió): Nằm ngửa và đưa đầu gối vào ngực.

• Sarvangasana (Đứng vai): Hỗ trợ cơ thể trên vai với chân duỗi thẳng lên trên.

• Halasana (Tư thế cày): Chân đưa qua đầu để chạm sàn phía sau.

• Savasana (Tư thế xác chết): Nằm ngửa, thư giãn hoàn toàn.

Lợi ích của Yoga Asana

• Tính linh hoạt và sức mạnh: Hầu hết các asana cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh của cơ bắp, đặc biệt là ở cột sống, chân, hông và vai. Ví dụ, Konasana tăng tính linh hoạt và thăng bằng, trong khi Vrikshasana tăng cường sức mạnh cho đôi chân và cải thiện sự ổn định.

• Giảm căng thẳng và bình tĩnh tinh thần: Các cú uốn cong và xoắn về phía trước như Paschimottanasana và Katichakrasana giúp giảm căng thẳng và làm dịu tâm trí.

• Cải thiện tiêu hóa và chức năng cơ quan: Các tư thế như Pawanmuktasana và Dhanurasana kích thích tiêu hóa và xoa bóp các cơ quan trong bụng.

• Tư thế và Cân bằng: Các asana như Bhujangasana và Vrikshasana cải thiện tư thế và sự cân bằng, có lợi cho những người có lối sống ít vận động.

• Sức khỏe hô hấp và tuần hoàn: Các tư thế như Sarvangasana và Poorvottanasana kích thích chức năng tuyến giáp và cải thiện lưu thông máu.

• Giảm bớt các điều kiện cụ thể: Một số tư thế giúp giảm táo bón, đau thần kinh tọa và đau lưng (khi thực hành đúng cách).

Lưu ý và chống chỉ định

• Chấn thương: Tránh hoặc sửa đổi tư thế nếu bạn bị chấn thương gần đây hoặc mãn tính ở đầu gối, hông, cột sống, cổ hoặc vai. Ví dụ, những người bị chấn thương đầu gối hoặc cột sống nên tránh Konasana, Katichakrasana và Dhanurasana.

• Huyết áp cao hoặc thấp: Một số tư thế như Konasana và Sarvangasana nên tránh đối với những người có vấn đề về huyết áp.

• Mang thai: Một số tư thế như Bhujangasana, Pawanmuktasana, Halasana và Sarvangasana không được khuyến khích khi mang thai hoặc cần sửa đổi.

• Tình trạng sức khỏe cụ thể: Những người bị thoát vị, tăng nhãn áp, bong võng mạc, bệnh tim hoặc các vấn đề nghiêm trọng về lưng nên tránh các tư thế như Katichakrasana, Sarvangasana và Halasana.

• Sử dụng Đạo cụ: Đối với những người bị thắt gân kheo, đau lưng dưới hoặc các vấn đề về đầu gối, sử dụng các đạo cụ như khối hoặc đệm có thể giúp sửa đổi các tư thế một cách an toàn.

Bảng tóm tắt

Yoga asana được thực hành tốt nhất với nhận thức về giới hạn cơ thể và tình trạng sức khỏe của một người, lý tưởng nhất là dưới sự hướng dẫn khi bắt đầu. Các sửa đổi và đạo cụ có thể tăng cường độ an toàn và hiệu quả.

Bản tóm tắt này dựa trên mô tả chi tiết về yoga asana, lợi ích và các biện pháp phòng ngừa từ Art of Living và các nguồn chuyên gia khác123.