Gần đây có hai bộ “8 quy tắc sống thọ” nổi tiếng được nhắc đến trên báo chí. Dựa trên sự quan tâm của bạn về các bằng chứng khoa học chứng minh tuổi thọ và sức khỏe não bộ, dưới đây là cả hai bộ:
1. 8 quy tắc sống thọ của Betty (từ một người đam mê thể dục 99 tuổi)
Một cụ bà 99 tuổi tên Betty, người vẫn tập thể dục hàng tuần và đi bộ hai lần mỗi ngày, chia sẻ những quy tắc đơn giản, dễ thực hiện này:
| # | Luật lệ |
|---|---|
| 1 | Hãy suy nghĩ tích cực – sự lạc quan có liên quan đến tuổi thọ cao hơn. |
| 2 | Bỏ thuốc lá – bà ấy bỏ thuốc ở tuổi 55 sau 25 năm hút thuốc, và không mắc bất kỳ bệnh nào liên quan đến thuốc lá. |
| 3 | Hãy duy trì các mối quan hệ xã hội – giữ bạn bè thân thiết, cười đùa và buông bỏ mọi thứ. |
| 4 | Nuôi một con chó – giúp giảm căng thẳng và khuyến khích đi dạo. |
| 5 | Hãy tự nấu ăn , ăn nhiều rau củ và hạn chế đồ ăn vặt. |
| 6 | Tập thể dục cùng người khác – hãy biến nó thành hoạt động vui vẻ và giao lưu. |
| 7 | Hãy đi bộ bất cứ khi nào bạn có thể – đi bộ vào buổi sáng và buổi chiều. |
| 8 | Hãy ra ngoài mỗi ngày – dù chỉ là một vòng đi bộ ngắn quanh khu phố cũng được. |
2. Nghiên cứu khoa học: 8 thói quen có thể kéo dài tuổi thọ thêm 24 năm
Một nghiên cứu lớn đã xác định 8 thói quen (được xếp hạng theo mức độ ảnh hưởng) có thể kéo dài tuổi thọ lên đến 24 năm:
-
Tập thể dục thường xuyên
-
Tránh lạm dụng thuốc giảm đau opioid
-
Tránh khói thuốc lá
-
Quản lý mức độ căng thẳng
-
Hãy tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh.
-
Đừng uống quá nhiều rượu
-
Ưu tiên giấc ngủ ngon
-
Duy trì các mối quan hệ xã hội tích cực
Với sự tập trung của bạn vào sức khỏe trao đổi chất, chức năng não và sinh lý lão hóa, cả hai bộ sản phẩm đều phù hợp với những thói quen hiện tại của bạn như chạy bộ, bơi lội, các bài tập khởi động não buổi sáng và quản lý căng thẳng thông qua thiền định/hít thở.
🧬 Tiến sĩ Rhonda Patrick
Nhà hóa sinh và khoa học dinh dưỡng đã giải mã được bí mật về lão hóa tế bào.
Bà đã dành nhiều thập kỷ nghiên cứu cách các biện pháp can thiệp dinh dưỡng và lối sống có mục tiêu có thể ngăn ngừa bệnh tật ở cấp độ phân tử và kéo dài tuổi thọ khỏe mạnh.
Dưới đây là 8 quy tắc hàng đầu của bà về tuổi thọ:
1️⃣ Thường xuyên tác động nhiệt lên cơ thể.
• Xông hơi 4 lần một tuần ở nhiệt độ 79°C trong 20 phút.
• Giảm 20% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.
• Kích hoạt các protein sốc nhiệt giúp sửa chữa tổn thương tế bào và kéo dài tuổi thọ.
2️⃣ Tối ưu hóa lượng vitamin D của bạn.
• Bổ sung 4.000-5.000 IU mỗi ngày.
• Kiểm tra nồng độ vitamin D hàng quý, hướng đến mức 40-60 ng/mL.
• Thiếu hụt omega-3 làm tăng tốc độ lão hóa và tăng tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân lên 50%.
3️⃣ Hãy nghiêm túc bổ sung omega-3.
• Bổ sung 2-4g EPA/DHA mỗi ngày từ dầu cá chất lượng cao.
• Quá trình lão hóa não chậm lại 1-2 năm nếu bổ sung đủ.
• Giảm viêm mãn tính, nguyên nhân gây ra mọi bệnh liên quan đến tuổi tác.
4️⃣ Bổ sung sulforaphane.
• Ăn 1 chén mầm bông cải xanh 3 lần/tuần (chứa lượng sulforaphane gấp 40 lần so với bông cải xanh thông thường).
• Kích hoạt các con đường giải độc giúp loại bỏ các hợp chất gây hại cho DNA.
• Có thể giảm nguy cơ ung thư từ 30-50%.
5️⃣ Đừng bỏ qua magie.
• Bổ sung 400mg+ mỗi ngày (magie glycinate để hấp thụ tốt nhất).
• Cần thiết cho hơn 300 phản ứng sinh hóa, bao gồm cả sửa chữa DNA.
• Thiếu hụt protein liên quan đến giấc ngủ kém, lo lắng và lão hóa tế bào nhanh hơn.
6️⃣ Ưu tiên protein trong mỗi bữa ăn.
• 30-40g protein mỗi bữa ăn với hơn 3g leucine để kích thích tổng hợp protein cơ bắp.
• Sau 40 tuổi, bạn sẽ mất 8-20% khối lượng cơ bắp mỗi thập kỷ nếu không bổ sung đủ protein.
• Mục tiêu là 1g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể lý tưởng, cơ bắp là đơn vị tiền tệ trao đổi chất của bạn.
7️⃣ Tập luyện nâng tạ nặng đều đặn.
• Tập luyện sức mạnh 3-4 lần mỗi tuần với các bài tập phức hợp.
• Sức mạnh giảm 3% mỗi năm sau 50 tuổi nếu không tập luyện.
• Khối lượng cơ bắp là yếu tố dự báo mạnh nhất về tuổi thọ sau thể lực tim mạch.
8️⃣ Rèn luyện VO₂ max của bạn với bài tập Norwegian 4×4.
• 4 phút ở mức 85-95% nhịp tim tối đa, 3 phút nghỉ ngơi tích cực, lặp lại 4 lần.
• VO₂ max là chỉ số sinh học tốt nhất cho tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân.
• Một buổi tập mỗi tuần có thể tăng VO₂ max lên 10-15% trong 8-12 tuần.
Cơ thể bạn là một cỗ máy sinh hóa.
Đầu vào đúng tạo ra đầu ra đúng.
Phòng bệnh hơn chữa bệnh trong mọi trường hợp.
♻️ Chia sẻ nếu bài viết này hữu ích
(St.)
Chia sẻ
Ý kiến bạn đọc (0)