Rèn luyện như một người thượng cổ để phục hồi
Đào tạo như một người thượng cổ để phục hồi liên quan đến việc áp dụng một cách tiếp cận nguyên thủy để tập thể dục và phục hồi, nhấn mạnh các chuyển động tự nhiên, chức năng và chăm sóc chu đáo cho nhu cầu của cơ thể sau khi gắng sức.
Nguyên tắc đào tạo người thượng cổ để phục hồi
-
Tập luyện ngắn, cường độ cao với các chuyển động chức năng: Huấn luyện người thượng cổ tập trung vào các đợt bùng nổ sức mạnh và sức mạnh ngắn, cường độ cao bằng cách sử dụng các chuyển động nguyên thủy, dựa trên trọng lượng cơ thể như chạy nước rút, chuyển động động vật, nhảy và leo trèo, kết hợp với các vật nặng sử dụng các vật thể kỳ lạ như bao cát, đá và xe trượt tuyết. Điều này bắt chước nhu cầu sức mạnh và độ bền trong thế giới thực15.
-
Kết hợp đào tạo tim mạch và trước mệt mỏi: Các bài tập thường bao gồm các đợt tập cardio trước và sau các buổi tập sức mạnh để mô phỏng nhu cầu thể chất của việc săn bắn hoặc chạy trốn, rèn luyện cơ thể để hoạt động khi mệt mỏi. Cách tiếp cận này giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng và duy trì hiệu suất ngay cả khi mệt mỏi1.
-
Dinh dưỡng phục hồi: Sau khi tập luyện cường độ cao, hấp thụ ngay carbohydrate và protein là rất quan trọng để bắt đầu phục hồi. Điều này phù hợp với lời khuyên về dinh dưỡng thể thao để tiêu thụ nhiên liệu và chất lỏng trong vòng 15-30 phút sau khi tập thể dục. Một bữa ăn “kiểu thượng cổ” – thịt, khoai tây, rau và các món ăn không thường xuyên như sô cô la hoặc kem – giúp bổ sung năng lượng và sửa chữa cơ bắp2.
-
Phục hồi tích cực và nhận thức về cơ thể: Đào tạo người thượng cổ khuyến khích lắng nghe tín hiệu của cơ thể để nghỉ ngơi và phục hồi. Kết hợp khởi động, hạ nhiệt, mát-xa và tự giải phóng cơ (ví dụ: lăn bọt) giúp ngăn ngừa chấn thương và phục hồi nhanh hơn. Nếu chấn thương xảy ra, việc giải quyết chúng kịp thời được nhấn mạnh hơn là vượt qua cơn đau2.
-
Cân bằng giữa hoạt động và nghỉ ngơi: Cũng giống như người thượng cổ cân bằng thời gian hoạt động cường độ cao với nghỉ ngơi, việc đào tạo người thượng cổ hiện đại ủng hộ việc xen kẽ những ngày tập luyện khó khăn với các hoạt động nghỉ ngơi hoặc cường độ thấp để duy trì sức khỏe và sức sống7.
-
Di chuyển và chuyển động chức năng: Duy trì khả năng vận động thông qua các chuyển động cụ thể giúp giữ cho cơ thể trẻ trung và năng động, hỗ trợ phục hồi bằng cách ngăn ngừa cứng và cải thiện chức năng tổng thể3.
Tóm tắt
Tập luyện như một người thượng cổ để phục hồi có nghĩa là kết hợp các bài tập cường độ cao, chức năng bắt chước các chuyển động nguyên thủy với các chiến lược phục hồi thông minh: dinh dưỡng kịp thời, nghỉ ngơi chu đáo, quản lý chấn thương và công việc vận động. Cách tiếp cận toàn diện này giúp cơ thể thích nghi, sửa chữa và hoạt động hiệu quả một cách tự nhiên, bền vững127.
Chia sẻ
🦴 Bạn có đang luyện tập như Người tiền sử để phục hồi hiện đại không? 🧠💪
Các động tác sinh tồn đánh thức hệ thần kinh.
🧠💪 Não và cơ thể cùng nhau chữa lành. Đó là lý do tại sao chúng ta sử dụng các chiến lược sáng tạo khi tiến trình đạt đến trạng thái ổn định.
Chúng ta bắt đầu bằng cách đi chân trần 👣 trên cát, đá hoặc bùn. Điều này kích thích bàn chân và tăng cường phản hồi cảm giác đến não. Nó giúp cải thiện sự cân bằng và cảm giác vị trí cơ thể – cảm giác của cơ thể bạn về vị trí của nó trong không gian (Hijmans và cộng sự, 2008).
🧍♂️ Rèn luyện thăng bằng bao gồm đạp xe 🚲, trượt tuyết băng đồng 🎿 hoặc đi bộ theo kiểu sinh tồn 🦴. Những hoạt động này kích hoạt hệ thống tiền đình, kiểm soát sự cân bằng và định hướng không gian (Horak, 2006).
Đối với cánh tay, chúng tôi sử dụng các chuyển động chéo ngang như bò 🐾 hoặc đi bộ kiểu Bắc Âu với gậy 🦯. Các chuyển động này kích hoạt cả hai bán cầu não và hỗ trợ sự phối hợp của chi trên (Kolar, 2010; Grasso và cộng sự, 2000). Chúng tôi bổ sung các động tác giữ cố định và các bài tập thần kinh vận động để tăng cường sự ổn định của vai và cánh tay.
Để kiểm soát tình trạng quá duỗi đầu gối, chúng tôi rèn luyện lại khả năng kiểm soát thần kinh cơ. Điều đó có nghĩa là đánh thức các cơ phù hợp để giảm các kiểu mẫu kém và tình trạng khóa. Đi bộ chân trần cũng cải thiện nhận thức và sự ổn định của khớp (Hatton và cộng sự, 2013).
Mỗi kế hoạch đều được điều chỉnh hàng ngày. Chúng tôi kiểm tra, tinh chỉnh và theo dõi những gì hiệu quả 📈. Đây không chỉ là những ý tưởng sáng tạo—chúng dựa trên khoa học thực sự về khả năng dẻo dai của não bộ.
Có thể phục hồi. Não bộ học lại. Chuyển động dẫn đường.
#NeuroRehab 🧠
#BarefootTraining 👣
#StrokeRecovery 💪
#ΚίνησηΕίναιΖωή
#Σταθερότητα
#CrossCrawl 🐾
#VestibularHealth
#MindBodyConnection
#RewireTheBrain
#ProprioceptionPower
#Αποκατάσταση
#BalanceTraining
#RecoveryPath
#FunctionalMovement
Phục hồi thần kinh 🧠, Huấn luyện chân trần 👣, Phục hồi sau đột quỵ 💪, Chuyển động là sự sống, Ổn định, Bò chéo 🐾, Sức khỏe tiền đình, Kết nối tâm trí và cơ thể, Kết nối lại não, Sức mạnh cảm nhận vị trí, Phục hồi, Huấn luyện thăng bằng, Con đường phục hồi, Chuyển động chức năng
Tài liệu tham khảo:
Hijmans RJ và cộng sự, Clin Rehabil, 2008
Horak FB, Sinh lý học thần kinh của sự cân bằng, 2006
Kolar P, Ổn định thần kinh cơ động, 2010
Grasso R et al., Exp Brain Res, 2000
Hatton AL et al., Tư thế đi bộ, 2013