Tác giả: Quang Hưng Nguyễn

Sức khỏe

Khi nào nên dùng chườm lạnh hay chườm ấm?

9
Khi nào nên dùng chườm lạnh hay chườm ấm?

Sử dụng gạc lạnh chủ yếu cho các vết thương mới, sưng tấy hoặc viêm nhiễm , và sử dụng gạc ấm cho tình trạng cứng khớp, căng cơ hoặc đau mãn tính sau khi giai đoạn cấp tính đã qua.

Khi nào nên sử dụng gạc lạnh?

  • Ngay sau khi bị chấn thương (bong gân, căng cơ, bầm tím, trẹo khớp) trong vòng 24-72 giờ đầu tiên .

  • Khi vùng đó bị sưng, đỏ, nóng hoặc viêm (ví dụ: đau khớp, đau nhức sau phẫu thuật).

  • Để giảm đau và làm tê vùng bị ảnh hưởng (ví dụ: đau răng, căng cơ gần đây). Đắp trong 15-20 phút mỗi lần , nhiều lần trong ngày, nhớ dùng một lớp vải chắn lên da.

Khi nào nên sử dụng gạc ấm?

  • Dùng cho các trường hợp cơ bị cứng hoặc căng , đau lưng/cổ mãn tính, viêm khớp hoặc cứng khớp vào buổi sáng.

  • Để thư giãn cơ bắp trước khi hoạt động hoặc làm dịu các cơ bị đau sau khi tập thể dục (sau khi không còn sưng tấy).

  • Đối với các cơn đau dai dẳng không cấp tính (ví dụ: cứng khớp, đau cơ kéo dài hơn 48 giờ). Đắp trong 15–20 (tối đa 30) phút , nhiều lần trong ngày, nhớ dùng thêm một lớp vải chắn.

Nguyên tắc đơn giản

  • LẠNH : Mới, nóng, sưng hoặc đau → dùng từ lạnh.

  • ẤM : Đau nhức cũ, cứng, căng hoặc kiểu “cơ bị căng” → dùng hơi ấm.

 

 

NÓNG HAY LẠNH: LÀM SAO ĐỂ CHỌN ĐÚNG? 🌡️

Khi đối mặt với cơn đau, chúng ta thường do dự: nên chườm đá hay chườm nước nóng? Sử dụng nhiệt độ không phù hợp đôi khi có thể làm chậm quá trình hồi phục.

Dưới đây là hướng dẫn đơn giản giúp bạn tránh mắc sai lầm và giảm đau nhức hiệu quả trong cuộc sống hàng ngày:

Sử dụng LẠNH cho các chấn thương đột ngột:

Bong gân và va đập: Để giảm sưng và bầm tím.

Viêm: Lý tưởng sau phẫu thuật hoặc trên vùng da đỏ và sưng.

Đau đầu: Chườm lạnh lên trán có thể làm dịu cơn đau nửa đầu.

Bỏng nhẹ: Để làm dịu ngay lập tức cảm giác bỏng rát trên da.

Sử dụng NHIỆT cho cơn đau mãn tính:

Căng cơ: Để thư giãn các cơ bị co cứng và giảm đau nhức.

Đau lưng dưới: Nhiệt thẩm thấu sâu giúp giảm đau lưng dưới.

Viêm khớp: Giúp làm giãn các khớp bị cứng.

Đau bụng kinh: Một phương pháp kinh điển để làm dịu các cơn co thắt hiệu quả.

Nhìn chung, chườm lạnh làm dịu viêm cấp tính, trong khi chườm nóng làm giãn các mô và thúc đẩy tuần hoàn máu để chữa lành.

(2) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

Bơi lội có thể làm tăng nồng độ BDNF, một loại protein có liên quan đến trí nhớ, học tập, sửa chữa tế bào thần kinh và khả năng thích ứng tổng thể của não bộ

4
Bơi lội có thể làm tăng nồng độ BDNF, một loại protein có liên quan đến trí nhớ, học tập, sửa chữa tế bào thần kinh và khả năng thích ứng tổng thể của não bộ.

Bơi lội, như một bài tập thể dục nhịp điệu, có liên quan đến việc tăng BDNF, và BDNF có liên quan đến học tập, trí nhớ, sự sống còn của tế bào thần kinh và tính dẻo dai của não bộ.

BDNF có tác dụng gì?

BDNF hỗ trợ các tế bào thần kinh hiện có, giúp hình thành các kết nối thần kinh mới và rất quan trọng đối với trí nhớ và khả năng học tập. Nồng độ BDNF cao hơn là một trong những cách mà tập thể dục được cho là hỗ trợ sức khỏe nhận thức.

Những bằng chứng cho thấy điều gì

Các nghiên cứu trên động vật và thực nghiệm cho thấy bơi lội có thể làm tăng tín hiệu liên quan đến BDNF và cải thiện trí nhớ hoặc sự hình thành tế bào thần kinh trong não. Tuy nhiên, không phải mọi nghiên cứu đều tìm thấy sự gia tăng trực tiếp BDNF; một bài tổng quan về bơi lội và trí nhớ đã báo cáo trí nhớ tốt hơn mà không có sự gia tăng BDNF đáng kể, cho thấy các cơ chế khác cũng có thể liên quan.

 

 

Bơi lội không chỉ là một bài tập thể dục — nó có thể là một trong những cách hiệu quả nhất để hỗ trợ sức khỏe não bộ một cách tự nhiên. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng việc ngâm mình trong nước tạo ra những tác động độc đáo lên cơ thể và tâm trí, vượt xa các bài tập tim mạch truyền thống. Áp lực nhẹ nhàng của nước giúp cải thiện tuần hoàn, đưa nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn đến khắp cơ thể và não bộ. Kết hợp với chuyển động nhịp nhàng và hơi thở có kiểm soát, bơi lội có thể kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể, giúp giảm căng thẳng và làm dịu hệ thần kinh.

Nghiên cứu cũng cho thấy bơi lội có thể làm tăng mức độ BDNF, một loại protein liên quan đến trí nhớ, học tập, sửa chữa tế bào thần kinh và tính dẻo dai tổng thể của não bộ. Đồng thời, hoạt động này kích thích giải phóng serotonin và endorphin, các chất hóa học liên quan đến việc cải thiện tâm trạng, sự minh mẫn và cân bằng cảm xúc. Sự kết hợp giữa chuyển động, hơi thở và ngâm mình tạo ra một hiệu quả mạnh mẽ đối với cả sức khỏe tinh thần và thể chất.

Bơi lội không chỉ tốt cho sức khỏe. Nó còn giúp phục hồi, tăng khả năng tập trung và cân bằng lại tâm trí. Đôi khi, bộ não không cần thêm sự kích thích. Đôi khi, nó chỉ cần nước.

(Nguồn: Tạp chí Sinh lý học / Trường Y Harvard)

(1) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

CẢI THIỆN HỆ TIÊU HÓA CỦA BẠN VỚI 10 THÓI QUEN ĐƠN GIẢN NÀY

6
CẢI THIỆN HỆ TIÊU HÓA CỦA BẠN VỚI 10 THÓI QUEN ĐƠN GIẢN NÀY

Dưới đây là danh sách thực tế gồm 10 thói quen đơn giản để cải thiện hệ tiêu hóa của bạn , dựa trên các lời khuyên hiện tại về sức khỏe đường ruột và y học lối sống.

1. Uống nước ngay khi thức dậy

Hãy bắt đầu ngày mới với một ly nước ấm hoặc hơi ấm để cấp ẩm cho niêm mạc ruột, kích thích nhu động ruột và “đánh thức” hệ tiêu hóa.
Hãy cố gắng uống từng ngụm nhỏ thường xuyên trong suốt cả ngày để giữ cho phân mềm và nhu động ruột diễn ra suôn sẻ.

2. Ăn nhiều chất xơ hơn (đặc biệt là prebiotic)

Tăng cường tiêu thụ thực phẩm toàn phần từ thực vật : rau, trái cây, các loại đậu, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
Bổ sung các thực phẩm chứa prebiotic như hành tây, tỏi, tỏi tây, măng tây, chuối xanh và yến mạch để nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi cho đường ruột.

3. Nhai chậm, không dùng màn hình.

Quá trình tiêu hóa bắt đầu từ miệng; hãy nhai kỹ từng miếng ăn (khoảng 20-30 lần) và tránh ăn khi đang bị phân tâm.
Điều này giúp giảm đầy hơi, chướng bụng và giảm gánh nặng cho dạ dày và ruột non.

4. Đi bộ ngắn sau bữa ăn

Đi bộ 10-20 phút sau khi ăn giúp thức ăn di chuyển qua đường ruột, cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm cảm giác nặng bụng.
Ngay cả những vận động nhẹ nhàng (leo cầu thang, giãn cơ nhẹ) cũng có thể hỗ trợ quá trình làm rỗng dạ dày và giảm đầy hơi.

5. Giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn và đường.

Hạn chế ăn vặt, thức ăn nhanh và đồ ngọt: những thực phẩm này thường gây ra rối loạn hệ vi sinh đường ruột , viêm nhiễm và đầy hơi.
Hãy ưu tiên lựa chọn thực phẩm nguyên chất, chế biến tối thiểu để hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh hơn.

6. Bổ sung thực phẩm lên men (chứa lợi khuẩn tự nhiên)

Thường xuyên bổ sung sữa chua, kefir, dưa cải bắp muối chua, kim chi, miso hoặc dưa chua chưa tiệt trùng để cung cấp nhiều loại vi khuẩn có lợi.
Hãy bắt đầu với liều lượng nhỏ (khoảng vài thìa canh mỗi ngày) và quan sát phản ứng của hệ tiêu hóa.

7. Hít thở sâu trước khi ăn.

Hít thở chậm và sâu 3-5 lần trước bữa ăn để kích hoạt hệ thống “nghỉ ngơi và tiêu hóa” (hệ thần kinh phó giao cảm).
Điều này giúp chuyển từ chế độ căng thẳng sang chế độ tiêu hóa, cải thiện sự tiết enzyme và hấp thụ chất dinh dưỡng.

8. Quản lý căng thẳng xung quanh các bữa ăn

Căng thẳng cao độ làm chậm nhu động ruột, làm trầm trọng thêm tình trạng đầy hơi và có thể làm nặng thêm các triệu chứng giống hội chứng ruột kích thích (IBS).
Hãy thực hiện những bài tập ngắn như hít thở chánh niệm, đi bộ nhanh hoặc dành thời gian tĩnh lặng để bày tỏ lòng biết ơn trước khi ngồi xuống ăn.

9. Ưu tiên giấc ngủ đều đặn

Hãy cố gắng ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm ; ngủ không đủ giấc sẽ làm thay đổi hệ vi khuẩn đường ruột và làm tăng tình trạng viêm niêm mạc ruột.
Việc đi ngủ và thức dậy vào khoảng cùng một thời điểm mỗi ngày sẽ giúp ổn định trục não-ruột của bạn.

10. Thay đổi chế độ ăn uống hàng tuần

Hãy ăn nhiều loại rau củ quả nhiều màu sắc mỗi tuần (mục tiêu là ăn hơn 30 loại thực phẩm thực vật khác nhau mỗi tuần) để tăng cường sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột.
Việc luân phiên sử dụng ngũ cốc, rau, trái cây và protein một cách tự nhiên sẽ giúp ngăn ngừa “sự nhàm chán” trong hệ vi sinh đường ruột và hỗ trợ khả năng phục hồi.

 

 

Dưới đây là 10 sự thật về đường ruột sẽ thay đổi cách bạn ăn uống 👇

1. Ăn nhanh làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa lên 54%

👉 Người ăn nhanh tăng cân nhiều hơn, lượng đường trong máu tăng cao hơn và tiêu hóa kém hơn – tất cả chỉ từ một thói quen.

Hãy ăn chậm lại. Nhai 20 lần mỗi miếng.

2. Thứ tự ăn uống làm thay đổi lượng đường trong máu của bạn lên đến 73%

👉 Ăn rau và protein trước tinh bột – cùng một bữa ăn, nhưng phản ứng chuyển hóa hoàn toàn khác nhau.

Thứ tự là tất cả.

3. Đường ruột của bạn sản xuất 95% serotonin của cơ thể – chứ không phải não bộ

👉 Đầy hơi mãn tính, táo bón và viêm ruột ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng của bạn.

Khắc phục sức khỏe đường ruột. Khắc phục sức khỏe tinh thần.

4. Đi bộ 10 phút sau bữa ăn giúp giảm lượng đường trong máu tăng đột biến tới 22%
👉 Hiệu quả hơn hầu hết các thực phẩm chức năng hỗ trợ tiêu hóa.

Vận động là thuốc.

5. Hệ tiêu hóa của bạn có chu kỳ làm sạch hàng đêm – ăn tối muộn sẽ làm gián đoạn chu kỳ này
👉 Nó được gọi là phức hợp vận động di chuyển. Nó chỉ hoạt động khi ruột của bạn trống rỗng.

Ngừng ăn 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Không thể thương lượng.

6. Ăn uống khi căng thẳng sẽ làm ngừng hoàn toàn các enzyme tiêu hóa
👉 Cortisol và adrenaline sẽ chuyển hướng máu ra khỏi ruột ngay khi căng thẳng ập đến.

Hãy đặt điện thoại xuống. Hệ tiêu hóa của bạn không thể tiêu hóa khi ở chế độ chiến đấu hoặc bỏ chạy.

7. Thực phẩm lên men tốt hơn chế độ ăn nhiều chất xơ về sự đa dạng hệ vi sinh đường ruột – Đại học Stanford đã chứng minh điều đó
👉 Trong một thử nghiệm lâm sàng kéo dài 10 tuần, những người ăn thực phẩm lên men đã tăng sự đa dạng hệ vi sinh. Những người ăn nhiều chất xơ không cho thấy sự thay đổi nào.

Thực phẩm tự nhiên tốt hơn thực phẩm chức năng. Luôn luôn là như vậy. 8. Ăn uống không đều đặn sẽ làm rối loạn đồng hồ sinh học đường ruột của bạn chỉ trong vài ngày
👉 Đường ruột của bạn có nhịp sinh học riêng – độc lập với não bộ.

Hãy ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Điều này sẽ thiết lập lại mọi thứ.

9. Ngay cả việc thiếu ngủ ngắn hạn cũng làm giảm sự đa dạng vi khuẩn đường ruột hơn 20%
👉 Ba đêm ngủ không ngon giấc sẽ gây tổn hại đáng kể đến hệ vi sinh vật đường ruột của bạn.

7-8 giờ ngủ không phải là điều xa xỉ. Đó là liều thuốc cho đường ruột.

10. Thực phẩm siêu chế biến phá hủy niêm mạc ruột của bạn – và tổn thương này ngày càng trầm trọng hơn
👉 Thực phẩm siêu chế biến tiêu diệt các vi khuẩn có lợi như Akkermansia và Faecalibacterium, gây ra viêm mãn tính.

Vấn đề không chỉ là một bữa ăn không tốt. Vấn đề là thói quen hàng ngày.

Hãy tin tưởng vào trực giác của bạn.

Dr. Saurabh Sethi MD MPH
#GutHealth #Digestion #bloating #healthtips #drsethi

Sức khỏe đường ruột, Tiêu hóa, đầy hơi, mẹo sức khỏe, bác sĩ sethi

(5) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

Lượng đường trong máu thấp kích hoạt các hormone làm tăng tâm trạng cáu gắt

5
Lượng đường trong máu thấp kích hoạt các hormone làm tăng tâm trạng cáu gắt.

Lượng đường trong máu thấp (hạ đường huyết) kích hoạt sự giải phóng các hormone gây căng thẳng—chủ yếu là adrenaline (epinephrine) và cortisol—khiến bạn cảm thấy cáu kỉnh, lo lắng và “đói bụng, cáu gắt”.

Những điểm chính về cơ chế hoạt động:

Khía cạnh Chuyện gì sẽ xảy ra?
Nhu cầu nhiên liệu của não Não bộ hoạt động gần như hoàn toàn nhờ glucose; khi lượng glucose giảm, năng lượng não bộ cũng giảm theo và khả năng điều chỉnh cảm xúc trở nên tồi tệ hơn.
Giải phóng adrenaline Khi lượng đường trong máu giảm xuống dưới khoảng 70 mg/dL, cơ thể sẽ giải phóng epinephrine (adrenaline) , một loại hormone “phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy” gây ra các triệu chứng như tim đập nhanh, đổ mồ hôi, run rẩy và cáu kỉnh/lo lắng.
Giải phóng cortisol Nếu tình trạng đường huyết thấp kéo dài, cơ thể cũng sẽ giải phóng cortisol (“hormone gây căng thẳng”), điều này càng ảnh hưởng đến tâm trạng và phản ứng sợ hãi.
Hiệu ứng kết hợp Adrenaline + cortisol = công thức dẫn đến lo lắng, cáu gắt, thiếu kiên nhẫn và thay đổi cảm xúc thất thường.
Sự giảm nhanh chóng rất quan trọng. Bạn không cần chỉ số quá thấp; ngay cả khi chỉ số giảm nhanh so với bình thường (ví dụ: từ 130 xuống 80 mg/dL) cũng có thể gây ra tình trạng cáu gắt.

Đây là lý do tại sao “hangry” (đói + giận) là một phản ứng sinh lý có thật – chứ không chỉ là một khuyết điểm về tính cách. Ăn uống đều đặn, cân bằng với tinh bột phức hợp, protein và chất béo lành mạnh giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm cáu gắt.

 

 

Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng sự cáu kỉnh đột ngột mà mọi người gọi là “đói và cáu gắt” có cơ sở sinh học thực sự. Khi bạn nhịn ăn nhiều giờ, lượng đường trong máu sẽ giảm, và não bộ cảm nhận được sự giảm này thông qua các mạng lưới theo dõi nguồn cung cấp năng lượng. Lượng glucose thấp kích hoạt các hormone gây căng thẳng như adrenaline và cortisol, làm tăng sự tỉnh táo nhưng cũng làm tăng cảm giác bồn chồn. Đồng thời, các vùng não điều chỉnh cảm xúc và khả năng tự kiểm soát nhận được ít năng lượng ổn định hơn, khiến việc giữ bình tĩnh và kiên nhẫn trở nên khó khăn hơn.

Cơ thể bạn cũng phản ứng với cơn đói bằng cách giải phóng các tín hiệu như ghrelin, một hormone báo hiệu cho não bộ rằng bạn cần ăn. Ghrelin không chỉ ảnh hưởng đến sự thèm ăn mà còn cả tâm trạng và động lực bằng cách tác động lên các mạch não liên quan đến phần thưởng và cảm xúc. Khi nồng độ ghrelin tăng lên trong thời gian nhịn ăn dài, não bộ ưu tiên tìm kiếm thức ăn và giảm hoạt động tư duy cấp cao, điều này có thể khiến các phản ứng trở nên sắc bén và cảm xúc hơn bình thường.

Sự kết hợp giữa lượng đường huyết giảm, hormone gây căng thẳng tăng và những thay đổi thần kinh giải thích tại sao khoảng cách dài giữa các bữa ăn có thể biến sự khó chịu nhẹ thành sự cáu kỉnh thực sự. Theo cách này, cảm giác đói cồn cào phản ánh phản ứng của não bộ đối với tình trạng thiếu năng lượng tạm thời, liên kết trực tiếp quá trình trao đổi chất với tâm trạng và hành vi.

Bài nghiên cứu DOI: 10.1371/journal.pone.0269629

(3) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

CHẤT THÍCH NGHI: Hỗ trợ từ thiên nhiên giúp tăng cường khả năng chống chịu stress

6
CHẤT THÍCH NGHI: Hỗ trợ từ thiên nhiên giúp tăng cường khả năng chống chịu stress

Các chất thích nghi là một nhóm độc đáo gồm các loại thảo dược tự nhiên và nấm dược liệu giúp cơ thể tăng cường khả năng chống chịu với căng thẳng bằng cách điều chỉnh hệ thống phản ứng căng thẳng thay vì chỉ đơn thuần che giấu các triệu chứng.

Cơ chế hoạt động của các chất thích nghi

Cơ chế Chức năng của nó
Điều hòa trục HPA Tương tác với trục hạ đồi-tuyến yên-tuyến thượng thận, trục này kiểm soát phản ứng căng thẳng của bạn.
Điều hòa cortisol Điều chỉnh lượng cortisol tiết ra trong điều kiện căng thẳng — giảm lượng cortisol nếu cao hoặc tăng nếu quá thấp.
Hỗ trợ chất dẫn truyền thần kinh Tăng cường GABA, serotonin và dopamine để cải thiện tâm trạng và chức năng nhận thức.
Cân bằng nội môi Giúp cơ thể duy trì sự cân bằng khi đối mặt với các tác nhân gây căng thẳng về thể chất, cảm xúc hoặc môi trường.

Các chất thích nghi quan trọng và lợi ích của chúng

Chất thích nghi Lợi ích chính Liều lượng thông thường
Ashwagandha (nhân sâm Ấn Độ) Giảm nồng độ cortisol, giảm căng thẳng/lo âu, cải thiện giấc ngủ. 300 mg, hai lần mỗi ngày.
Rhodiola rosea Tăng cường năng lượng, giảm mệt mỏi/kiệt sức, hỗ trợ sự minh mẫn tinh thần. 200–400 mg mỗi ngày
Bacopa monnieri (Brahmi) Tăng cường chức năng não, giảm căng thẳng nhờ tác dụng chống oxy hóa. —
Nhân sâm Panax Tăng cường sức bền, giảm mệt mỏi, hỗ trợ khả năng tư duy. —
húng quế Giảm nồng độ hormone gây căng thẳng, thúc đẩy sự bình tĩnh. —
Nấm Linh Chi Hỗ trợ sức khỏe miễn dịch, ổn định cảm xúc. —

Mẹo thực tế

  • Tính nhất quán là chìa khóa : Hầu hết các nghiên cứu đều sử dụng liều dùng hàng ngày trong 6-8 tuần để thấy được hiệu quả.

  • Bắt đầu với liều thấp : Hãy bắt đầu với một loại thảo dược thích nghi ở liều lượng thấp nhất được khuyến nghị.

  • Dạng bào chế : Có sẵn dưới dạng viên nang, trà và bột.

  • Tác dụng phụ : Nhìn chung dễ dung nạp; có thể gây khó chịu đường tiêu hóa, đau đầu hoặc chóng mặt.

  • Lưu ý : Ashwagandha thuộc họ Cà (Solanaceae) — nên tránh sử dụng nếu mẫn cảm với các loại cây thuộc họ Cà.

Các chất thích nghi (adaptogens) mang đến một con đường tự nhiên, bền vững để tăng cường khả năng chống chịu căng thẳng và sức khỏe tinh thần bằng cách hỗ trợ sự cân bằng lâu dài thay vì chỉ mang lại sự giảm nhẹ tạm thời. Với sự quan tâm của bạn đến Ayurveda và sức khỏe não bộ, ashwagandha và bacopa có thể là những bổ sung đặc biệt phù hợp cho thói quen chăm sóc sức khỏe của bạn.

 

 

Căng thẳng không chỉ là trải nghiệm cảm xúc.

Nó là một sự kiện sinh học và sinh hóa.

Căng thẳng mãn tính ảnh hưởng đến:

• hệ thần kinh
• trục HPA (trục hạ đồi-tuyến yên-tuyến thượng thận)

• tín hiệu cortisol

• điều hòa đường huyết
• sản xuất năng lượng ty thể
• các con đường viêm nhiễm
• tín hiệu miễn dịch
• cấu trúc giấc ngủ
• tiêu hóa và tính thấm của ruột

Theo thời gian, điều này có thể góp phần gây ra:

• mệt mỏi
• suy giảm trí nhớ
• kiệt sức
• khả năng phục hồi kém
• rối loạn tiêu hóa
• thay đổi tâm trạng
• rối loạn chuyển hóa
• mất cân bằng nội tiết tố

Đây là lý do tại sao các chất thích nghi ngày càng được quan tâm trong y học chức năng và tích hợp.

Các chất thích nghi là các hợp chất tự nhiên, chủ yếu là thảo dược và rễ cây, được cho là giúp cơ thể thích ứng hiệu quả hơn với các tác nhân gây căng thẳng về thể chất, cảm xúc và môi trường.

Một số chất thích nghi thường được thảo luận bao gồm:
• Ashwagandha
• Rhodiola
• Húng quế
• Eleuthero
• Schisandra
• Nhân sâm
• Maca

Ở cấp độ tế bào, các chất thích nghi dường như ảnh hưởng đến nhiều con đường liên quan đến phản ứng căng thẳng, bao gồm:

• điều hòa trục HPA

• tín hiệu cortisol và vòng phản hồi
• cân bằng chất dẫn truyền thần kinh
• cytokine gây viêm
• chức năng ty thể và sản xuất ATP
• hệ thống phòng vệ chống oxy hóa
• protein phản ứng căng thẳng tế bào như protein sốc nhiệt

Một số nghiên cứu cũng cho thấy các chất thích nghi có thể tương tác với:

• thụ thể glucocorticoid
• con đường oxit nitric
• con đường tín hiệu kích hoạt bởi căng thẳng
• và giao tiếp nội tiết thần kinh giữa não và hệ thống tuyến thượng thận

Thay vì hoạt động như chất kích thích đơn giản, các chất thích nghi dường như giúp hỗ trợ cân bằng nội môi — khả năng duy trì cân bằng của cơ thể dưới áp lực.

Nghiên cứu cho thấy các chất thích nghi (adaptogens) có thể giúp hỗ trợ:
• khả năng chống chịu căng thẳng
• sản sinh năng lượng
• chức năng nhận thức
• cân bằng hệ thần kinh
• phục hồi sau căng thẳng mãn tính
• tập trung và minh mẫn

Tuy nhiên, các chất thích nghi không phải là “phù hợp với tất cả mọi người”.

Một số có thể:

• gây kích thích quá mức ở những người nhạy cảm
• không phù hợp với một số bệnh tự miễn dịch
• tương tác với thuốc
• hoặc ảnh hưởng đến giấc ngủ và nồng độ cortisol khác nhau tùy thuộc vào từng cá nhân

Trong công việc của mình, tôi thường nhấn mạnh rằng các chất thích nghi hoạt động tốt nhất khi là một phần của phương pháp tiếp cận nền tảng rộng hơn:

• điều chỉnh hệ thần kinh
• tối ưu hóa giấc ngủ
• cân bằng đường huyết
• hỗ trợ đường ruột
• giảm viêm
• phục hồi và tái tạo

Mục tiêu không chỉ đơn giản là vượt qua sự kiệt sức.

Mục tiêu là khôi phục khả năng phục hồi.

Bạn đã sử dụng các chất thích nghi như một phần của thói quen chăm sóc sức khỏe hoặc hỗ trợ giảm căng thẳng của mình chưa?

 

#Adaptogens #Stress #FunctionalMedicine #IntegrativeMedicine #NervousSystem #Burnout #Cortisol #Mitochondria #Inflammation #GutHealth

Các chất thích nghi, Căng thẳng, Y học chức năng, Y học tích hợp, Hệ thần kinh, Kiệt sức, Cortisol, Mitochondria, Viêm nhiễm, Sức khỏe đường ruột

(1) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

Ăn trái cây khi bụng đói cho phép các enzyme tự nhiên trong trái cây hoạt động hết công suất và cơ thể hấp thụ được nhiều chất dinh dưỡng hơn từ mỗi phần của trái cây

5
Ăn trái cây khi bụng đói cho phép các enzyme tự nhiên trong trái cây hoạt động hết công suất và cơ thể hấp thụ được nhiều chất dinh dưỡng hơn từ mỗi phần của trái cây.

Quan điểm cho rằng ăn trái cây khi đói bụng giúp các enzyme tự nhiên trong trái cây hoạt động “tối đa” và tăng cường đáng kể khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng được củng cố một phần bởi truyền thống nhưng không được chứng minh bằng bằng chứng khoa học mạnh mẽ .

Điều đúng là:

Khía cạnh Chứng cớ
Một số loại trái cây chứa enzyme tiêu hóa. Đu đủ chứa papain, dứa chứa bromelain, kiwi chứa actinidin — những chất này giúp phân giải protein.
Có thể giúp giảm đầy hơi ở một số người. Ăn trái cây trước bữa ăn (15-30 phút trước) có thể ngăn chặn quá trình lên men của trái cây, khiến các protein/chất béo tiêu hóa chậm hơn.
Uống đủ nước hơn vào buổi sáng Các loại trái cây như dưa hấu (92% nước) giúp bù nước sau khi nhịn ăn qua đêm.
Quan điểm Ayurveda Y học Ayurveda coi trái cây là “giàu năng lượng Prana” và khuyến cáo nên ăn khi bụng đói để dễ dàng hấp thụ chất dinh dưỡng hơn.

Điều gây hiểu lầm là:

Khẳng định Thực tế
“Enzyme hoạt động với hiệu suất tối đa” Axit dạ dày của bạn (pH 1,5–3,5) sẽ làm biến tính hầu hết các enzyme trong thức ăn; chúng không thể tồn tại để hoạt động trong ruột.
“Cơ thể hấp thụ được nhiều chất dinh dưỡng hơn” Không có nghiên cứu khoa học nào chứng minh rằng các chất dinh dưỡng từ trái cây được hấp thụ tốt hơn khi bụng đói; hệ tiêu hóa của bạn xử lý các bữa ăn hỗn hợp rất tốt.
“Giải độc” Gan, thận và ruột của bạn tự nhiên thực hiện chức năng giải độc — trái cây không có thêm khả năng giải độc đặc biệt nào, dù ăn riêng hay ăn kèm với bữa ăn.
Một số loại trái cây có hại khi ăn lúc đói bụng. Quả hồng, trái cây chưa chín, chuối, các loại trái cây họ cam quýt (cam, quýt) có thể gây kích ứng dạ dày nếu ăn riêng.

Tóm lại:

Ăn trái cây vào buổi sáng hoặc 15-30 phút trước bữa ăn có thể giúp một số người cải thiện tiêu hóa và tăng năng lượng, nhưng nó không thiết yếu cho việc hấp thụ chất dinh dưỡng. Cơ thể được thiết kế để tiêu hóa trái cây riêng lẻ hoặc kết hợp với các loại thực phẩm khác. Đối với bạn (do bạn quan tâm đến Ayurveda và tình trạng kháng insulin), ăn trái cây buổi sáng có thể phù hợp với thực hành truyền thống, nhưng hãy theo dõi phản ứng đường huyết của bạn.

 

 

Hầu hết mọi người ăn trái cây như món tráng miệng hoặc như một phần của bữa ăn hỗn hợp mà không nhận ra rằng thời điểm ăn có tác động đáng kể đến lượng chất dinh dưỡng mà cơ thể thực sự hấp thụ được.

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Food Chemistry cho thấy các enzyme trong trái cây, bao gồm bromelain trong dứa và papain trong đu đủ, hoạt động mạnh nhất khi dạ dày trống rỗng và môi trường dạ dày không bị cạnh tranh bởi các chất nền thực phẩm khác. Khi ăn trái cây sau một bữa ăn no, các enzyme và đường dễ tiêu hóa có thể bị chậm lại so với protein và chất béo tiêu hóa chậm hơn, có khả năng khiến trái cây lên men ở đường tiêu hóa trên trước khi đến ruột non, nơi các chất dinh dưỡng được hấp thụ.

Ăn trái cây vào buổi sáng trước các bữa ăn khác cho phép hệ tiêu hóa xử lý nhanh chóng ở trạng thái hoạt động enzyme mạnh nhất. Nghiên cứu từ Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu cho thấy rằng việc ăn trái cây vào buổi sáng có liên quan đến phản ứng đường huyết tốt hơn và nồng độ vitamin C và carotenoid trong huyết tương cao hơn so với việc ăn cùng loại trái cây đó vào buổi tối, cho thấy rằng các yếu tố sinh học theo chu kỳ ngày đêm trong hoạt động của enzyme tiêu hóa và hiệu quả hấp thụ ở ruột ảnh hưởng đến lượng chất dinh dưỡng được chiết xuất từ ​​cùng một loại trái cây tùy thuộc vào thời điểm ăn.

Fruit trong trái cây cũng được chuyển hóa hiệu quả hơn khi ăn lúc đói bụng vào buổi sáng vì lượng glycogen dự trữ trong gan, bị cạn kiệt qua đêm, có thể hấp thụ trực tiếp fructose để bổ sung thay vì chuyển hóa nó thành chất béo như có thể xảy ra khi fructose được tiêu thụ khi lượng glycogen dự trữ đã đầy.

Chỉ được chia sẻ cho mục đích thông tin.

Nguồn: Bondonno và cộng sự, Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu
Nguồn: Tiến sĩ Erickson

(17) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

THỰC PHẨM NUÔI DƯỠNG NÃO BỘ

10
THỰC PHẨM NUÔI DƯỠNG NÃO BỘ

Những thực phẩm tốt nhất để nuôi dưỡng não bộ là những thực phẩm giàu axit béo omega-3 , chất chống oxy hóa và vitamin hỗ trợ trí nhớ, sự tập trung và sức khỏe nhận thức lâu dài. Các thực phẩm chính bao gồm:

Những thực phẩm hàng đầu giúp tăng cường trí não

Đồ ăn Các chất dinh dưỡng chính Lợi ích cho não bộ
Cá béo (cá hồi, cá mòi, cá thu) Omega-3 (DHA/EPA) Hỗ trợ cấu trúc tế bào não, cải thiện trí nhớ và khả năng học tập.
Việt quất và các loại quả mọng Flavonoid, chất chống oxy hóa Làm chậm quá trình suy giảm trí nhớ, cải thiện chức năng điều hành.
Các loại rau lá xanh (rau bina, cải xoăn, cải bắp) Vitamin K, folate, lutein, beta-carotene Làm chậm quá trình suy giảm nhận thức
Quả óc chó và các loại hạt (hạt bí, hạt lanh) Vitamin E, omega-3 thực vật, kẽm, magie Giảm tổn thương oxy hóa, hỗ trợ truyền tín hiệu thần kinh.
Sô cô la đen (≥70% ca cao) Flavanol, chất chống oxy hóa Cải thiện lưu lượng máu lên não, tăng cường khả năng tập trung.
Quả bơ chất béo không bão hòa đơn Hỗ trợ lưu thông máu khỏe mạnh, kiểm soát huyết áp.
Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, quinoa, gạo lứt) Carbohydrate phức tạp, đường huyết ổn định Cung cấp năng lượng bền vững cho chức năng não.
Nghệ Curcumin (chất chống viêm) Vượt qua hàng rào máu não, giảm viêm não.

Chế độ ăn uống tốt nhất

Chế độ ăn MIND (sự kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH) đã được khoa học chứng minh là tốt nhất cho sức khỏe não bộ. Chế độ ăn này nhấn mạnh:

  • Rau lá xanh mỗi ngày

  • Ăn quả mọng ít nhất 2 lần/tuần

  • Các loại hạt, dầu ô liu, ngũ cốc nguyên hạt, đậu

  • Ăn cá ≥2 lần/tuần

  • Hạn chế thịt đỏ, bơ, phô mai và thực phẩm chế biến sẵn.

Vì bạn đã tuân theo chế độ ăn chống viêm, tập trung vào sức khỏe đường ruột và ăn cá mòi cùng các thực phẩm lên men, việc bổ sung thêm quả việt quất , quả óc chó , rau lá xanh đậm và nghệ sẽ hỗ trợ thêm cho mục tiêu sức khỏe não bộ của bạn.

 

 

Không ai nói cho bạn biết rằng lý do bạn cảm thấy buồn bã, nặng nề và thiếu động lực có thể nằm ngay trong bếp nhà bạn.

Không phải do chẩn đoán. Không phải do vấn đề tính cách. Chỉ đơn giản là bộ não không được cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết.

Đây là những chất mà não bộ thực sự cần để hoạt động: magie, sắt, vitamin B12, folate, chất béo omega-3, kẽm và các axit amin tạo nên serotonin và dopamine. Khi những chất này liên tục thiếu hụt, tâm trạng cũng sẽ thay đổi theo. Mối liên hệ rất trực tiếp.

Thực phẩm tốt cho não: trứng, gan, cá béo như cá thu và cá mòi, ugu, moringa, egusi, hạt bí ngô, thực phẩm lên men như ogi và iru, đậu, yến mạch, lạc, sô cô la đen, khoai lang.

Những thực phẩm làm cạn kiệt năng lượng: bất cứ thứ gì được chế biến siêu kỹ, đường tinh luyện trong đồ uống và đồ ăn vặt, rượu bia quá mức, dầu thực vật được sử dụng trong hầu hết các thực phẩm đóng gói và chiên rán, và việc bỏ bữa hoàn toàn, điều này làm rối loạn lượng đường trong máu, khiến não bộ nhận biết đó là một mối đe dọa.

Bạn không cần phải thay đổi hoàn toàn. Bạn cần một sự thay đổi nhất quán. Tăng cường những thực phẩm trong danh sách đầu tiên. Giảm bớt những thực phẩm trong danh sách thứ hai. Hãy kiên nhẫn và chú ý đến cảm giác của bản thân.

Não bộ phản ứng với những gì bạn cung cấp cho nó. Đó không phải là chuyện nhỏ.

(7) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

CÁC TÌNH TRẠNG CÓ THỂ TRÔNG GIỐNG NHƯ “HỘI CHỨNG RUỘT KÍCH THÍCH” (IBS)

7
CÁC TÌNH TRẠNG CÓ THỂ TRÔNG GIỐNG NHƯ “HỘI CHỨNG RUỘT KÍCH THÍCH” (IBS)

Một số bệnh lý có thể có triệu chứng giống hội chứng ruột kích thích (IBS), bao gồm bệnh celiac, bệnh viêm ruột (bệnh Crohn hoặc viêm loét đại tràng), không dung nạp lactose, viêm túi thừa, ung thư đại tràng và nhiễm trùng đường ruột như bệnh giardia. Các bệnh lý khác thường gặp có triệu chứng tương tự bao gồm hội chứng tăng sinh vi khuẩn ruột non (SIBO), kém hấp thu axit mật, viêm đại tràng vi thể, suy tụy, rối loạn tuyến giáp và đôi khi là lạc nội mạc tử cung.

Các triệu chứng tương tự IBS thường gặp

  • Bệnh Celiac : đầy hơi, tiêu chảy, táo bón, đau bụng, sụt cân, mệt mỏi hoặc phát ban.

  • Bệnh viêm ruột (IBD) : Bệnh Crohn và viêm loét đại tràng có thể gây đau và thay đổi chức năng ruột, nhưng chúng liên quan đến tình trạng viêm và có thể gây chảy máu, sụt cân hoặc bệnh nặng hơn.

  • Không dung nạp lactose : các triệu chứng thường xuất hiện sau khi ăn các sản phẩm từ sữa.

  • Viêm túi thừa : đau bụng kèm sốt hoặc chảy máu trực tràng có thể là dấu hiệu loại trừ hội chứng ruột kích thích (IBS).

  • Ung thư đại tràng : thay đổi thói quen đi tiêu, chảy máu và sụt cân không rõ nguyên nhân là những dấu hiệu cảnh báo.

  • Bệnh giardia hoặc các bệnh nhiễm trùng khác : có thể gây tiêu chảy kéo dài hoặc tái phát, đầy hơi và đau bụng.

Những tình trạng khác đáng chú ý

  • SIBO : đầy hơi và thay đổi thói quen đi tiêu.

  • Viêm đại tràng vi thể : tiêu chảy mãn tính, phân lỏng, thường bị nhầm lẫn với hội chứng ruột kích thích (IBS).

  • Hội chứng kém hấp thu axit mật : tiêu chảy có thể giống với hội chứng ruột kích thích thể tiêu chảy (IBS-D).

  • Suy tuyến tụy : phân nhờn, sụt cân và tiêu chảy.

  • Bệnh tuyến giáp : có thể ảnh hưởng đến tần suất đi tiêu và chức năng đường ruột.

  • Lạc nội mạc tử cung : đau vùng chậu và các triệu chứng đường ruột có thể trùng lặp với hội chứng ruột kích thích (IBS).

Dấu hiệu cảnh báo

Các triệu chứng cần được bác sĩ thăm khám thay vì chỉ giả định là hội chứng ruột kích thích bao gồm: có máu trong phân, sụt cân, sốt, thiếu máu, thức giấc giữa đêm do tiêu chảy, thay đổi thói quen đi tiêu ở tuổi già hoặc đau dữ dội kéo dài.

 

 

Một bệnh nhân đã được điều trị “Hội chứng ruột kích thích” (IBS) trong 6 năm. Hóa ra đó là bệnh celiac đang phá hủy niêm mạc ruột của cô ấy.

Đây là cách để tránh mắc phải sai lầm tương tự.

Một số bệnh nhân mắc bệnh đường ruột nặng nhất mà tôi từng gặp đã được chẩn đoán như vậy trong nhiều năm.

> Đầy hơi dai dẳng.

> Phân lỏng.

> Cảm giác muốn đi vệ sinh gấp sau bữa ăn.

> Đau bụng.

> Phản ứng với thức ăn ngày càng trở nên tồi tệ hơn.

Và cuối cùng, nhiều người ngừng tìm kiếm câu trả lời vì họ cho rằng IBS giải thích được mọi thứ.

Đôi khi đúng là vậy.

Nhưng đôi khi thì không.

Đó là phần mà hầu hết mọi người – và thật không may là ngay cả một số bác sĩ lâm sàng – đánh giá thấp.

Hội chứng ruột kích thích (IBS) được coi là một chẩn đoán loại trừ.

Có nghĩa là:

Trước khi dán nhãn các triệu chứng là IBS, chúng ta nên loại trừ các bệnh lý khác có thể bắt chước nó.

Và một số bệnh lý rất phổ biến có thể trông gần như giống hệt nhau ở giai đoạn đầu.

Có những bệnh nhân được điều trị vì “IBS” mà thực chất lại mắc các bệnh sau:

→ Bệnh Celiac
→ Không dung nạp lactose
→ Nhiễm H. pylori
→ Thiếu hụt men tụy
→ Kém hấp thu axit mật
→ Nhạy cảm với FODMAP do thực phẩm gây ra

Thách thức là nhiều bệnh lý này có triệu chứng trùng lặp.

Chướng bụng sau bữa ăn.

Đầy hơi.

Tiêu chảy.

Chuột rút.

Mệt mỏi.

Các triệu chứng giống nhau.

Cơ chế rất khác nhau.

Đây là lý do tại sao chẩn đoán vội vàng có thể khiến người bệnh mắc kẹt trong nhiều năm.

Nghiên cứu ước tính IBS ảnh hưởng đến khoảng 5-10% dân số toàn cầu.

Nhưng các nghiên cứu cũng cho thấy sự trùng lặp đáng kể với các rối loạn tiêu hóa khác đòi hỏi các phương pháp điều trị hoàn toàn khác nhau.

Đó là lý do tại sao tôi hiếm khi xem xét các triệu chứng một cách riêng lẻ.

Cần xem xét các mô hình.

→ Các yếu tố kích hoạt.

→ Các chỉ số xét nghiệm.

→ Tình trạng dinh dưỡng.

→ Thay đổi cân nặng.

→ Các tín hiệu viêm nhiễm.

→ Phản ứng với thực phẩm.

Bởi vì các triệu chứng “chức năng” vẫn có thể có những nguyên nhân sinh lý rất thực tế.

Một khung đơn giản phác thảo các tình trạng phổ biến nhất mà tôi đánh giá trước khi gọi một điều gì đó là “chỉ là hội chứng ruột kích thích”.

Nó ở bên dưới.

Nếu bạn được cho biết các triệu chứng của bạn là bình thường – nhưng cơ thể bạn liên tục cho bạn biết điều ngược lại – điều này có thể giúp bạn đặt ra những câu hỏi tốt hơn.

_________________________________________________
Hệ tiêu hóa của bạn ảnh hưởng đến mọi thứ, từ hệ miễn dịch đến tâm trạng.

 

Dr. Saurabh Sethi MD MPH

(6) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

CÁCH ĐỌC NHÃN DINH DƯỠNG

7
CÁCH ĐỌC NHÃN DINH DƯỠNG

Hãy bắt đầu với khẩu phần ăn và số khẩu phần mỗi hộp — tất cả lượng chất dinh dưỡng và calo đều được liệt kê cho mỗi khẩu phần, vì vậy nếu bạn ăn nhiều hơn một khẩu phần, bạn phải nhân các con số đó với số khẩu phần bạn thực sự ăn.
Kiểm tra lượng calo trên mỗi khẩu phần để quản lý lượng năng lượng nạp vào, sau đó nhân với số khẩu phần đã ăn để có được tổng lượng calo tiêu thụ.

Những điều quan trọng cần đọc

  • Kích thước khẩu phần và số khẩu phần mỗi hộp — là cơ sở cho mọi giá trị trên nhãn.

  • Lượng calo mỗi khẩu phần — thể hiện năng lượng cho một khẩu phần; hãy so sánh với lượng bạn thực sự sẽ ăn.

  • Tổng chất béo, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa — hãy tập trung vào chất béo bão hòa và tránh chất béo chuyển hóa (nhãn có thể ghi “0 g” nếu <0,5 g mỗi khẩu phần, vì vậy hãy kiểm tra thành phần để tìm các loại dầu “hydro hóa một phần”).

  • Cholesterol và natri — nên hạn chế khi có lời khuyên của chuyên gia y tế; % Giá trị hàng ngày giúp so sánh các sản phẩm.

  • Tổng lượng carbohydrate, chất xơ, đường, đường bổ sung — hãy sử dụng tổng lượng carbohydrate để tính toán lượng carbohydrate; chất xơ làm giảm lượng tiêu hóa ròng đối với một số người và đường bổ sung là thứ cần hạn chế tối đa.

  • Protein — được thể hiện bằng gam trên mỗi khẩu phần và hữu ích cho cảm giác no và nhu cầu cơ bắp.

  • Vitamin và khoáng chất — Phần trăm giá trị hàng ngày (% DV) thể hiện mức đóng góp vào nhu cầu hàng ngày; những chất quan trọng bao gồm vitamin D, canxi, sắt, kali.

Cách sử dụng phần trăm giá trị hàng ngày (% DV)

  • 5% DV trở xuống = thấp; 20% DV trở lên = cao. Sử dụng %DV thấp cho các chất dinh dưỡng cần hạn chế (chất béo bão hòa, natri, đường bổ sung) và %DV cao cho các chất dinh dưỡng bạn muốn bổ sung nhiều hơn (chất xơ, canxi, sắt).

So sánh và lời khuyên thực tế

  • Luôn so sánh số liệu trên mỗi khẩu phần và cả trên 100g (hoặc trên 100ml) khi có sẵn để so sánh công bằng các kích cỡ khẩu phần khác nhau.

  • Hãy xem kỹ hướng dẫn về khẩu phần ăn trên bao bì (một gói có thể chứa nhiều khẩu phần) và tính toán lại nếu bạn ăn nhiều hơn khẩu phần được ghi trên bao bì.

  • Hãy bỏ qua những lời quảng cáo hoa mỹ (ví dụ: “ít chất béo”, “tự nhiên”); hãy đọc bảng thông tin dinh dưỡng và danh sách thành phần để biết lượng đường, natri và chất béo bổ sung.

  • Đối với chế độ ăn kiêng nhạy cảm với đường, hãy tập trung vào lượng đường bổ sung và tổng lượng carbohydrate thay vì chỉ chú trọng đến tuyên bố “không đường”.

Danh sách kiểm tra nhanh cần mang theo khi đi mua sắm

  • Khẩu phần ăn — chính xác cho lượng thức ăn bạn sẽ ăn.

  • Lượng calo — mỗi khẩu phần × số khẩu phần đã ăn.

  • Chất béo bão hòa/chất béo chuyển hóa và natri — hãy chọn loại có tỷ lệ %DV thấp hơn.

  • Lượng đường bổ sung — nên giữ ở mức thấp; kiểm tra hàm lượng gam.

  • Chất xơ và protein — nên chọn hàm lượng cao hơn để tạo cảm giác no lâu.

  • %DV — sử dụng quy tắc 5%/20% như một hướng dẫn nhanh.

 

 

cách đọc nhãn dinh dưỡng đúng cách. 🥗📦

Hầu hết mọi người chỉ kiểm tra phần “Lượng calo” và bỏ qua những chi tiết thực sự ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe, cân nặng, cholesterol, tiểu đường, viêm nhiễm, sức khỏe đường ruột và mức năng lượng của họ.

Dưới đây là những điều QUAN TRỌNG NHẤT cần kiểm tra trước khi mua bất kỳ sản phẩm nào:

✅ Khẩu phần ăn
Nhiều người vô tình ăn 2-3 khẩu phần trong một lần mà không nhận ra.

✅ Tổng lượng calo
Luôn so sánh lượng calo với khẩu phần ăn.

✅ Hàm lượng protein
Hàm lượng protein cao hơn giúp tạo cảm giác no, duy trì cơ bắp và ăn uống cân bằng.

✅ Lượng đường
Hãy chú ý đến lượng đường bổ sung được giấu dưới các tên gọi như siro glucose, fructose, maltose, siro ngô, v.v.

✅ Hàm lượng chất xơ
Chất xơ tốt hỗ trợ tiêu hóa, sức khỏe đường ruột, kiểm soát cholesterol và lượng đường trong máu.

✅ Chất béo chuyển hóa & Chất béo bão hòa
Tiêu thụ quá nhiều có thể làm tăng viêm nhiễm và nguy cơ tim mạch.

✅ Natri (Muối)
Rất quan trọng đối với những người bị cao huyết áp, giữ nước, các vấn đề về thận hoặc đầy hơi.

✅ Danh sách thành phần
3 thành phần đầu tiên cho biết câu chuyện thực sự về sản phẩm.

Nếu đường, bột mì tinh chế hoặc dầu không tốt cho sức khỏe được liệt kê đầu tiên – hãy suy nghĩ kỹ trước khi mua.

✅ Chiêu trò tiếp thị
“Không đường”, “lành mạnh”, “ăn kiêng” hoặc “ngũ cốc nguyên hạt” KHÔNG phải lúc nào cũng có nghĩa là bổ dưỡng.

Tại sao việc đọc nhãn dinh dưỡng lại quan trọng? 👇

✔ Giúp lựa chọn thực phẩm thông minh hơn
✔ Hỗ trợ quản lý cân nặng
✔ Cải thiện kiểm soát đường huyết
✔ Giảm lượng đường ẩn và chất béo không lành mạnh
✔ Bảo vệ sức khỏe tim mạch
✔ Giúp kiểm soát PCOS, cholesterol, tiểu đường và viêm nhiễm
✔ Nâng cao nhận thức thay vì ăn uống mù quáng

Hãy nhớ:
Một sản phẩm không tốt cho sức khỏe chỉ vì bao bì của nó — mà là vì thành phần và chất lượng dinh dưỡng của nó. 💡

#Dietitian #Nutrition #HealthyEating #NutritionLabel #ClinicalDietitian #HealthAwareness #Wellness #FoodEducation #HealthyLifestyle #PCOS #WeightManagement #DiabetesCare #HeartHealth #GutHealth #PublicHealth #NutritionTips #DietitianLife

Chuyên gia dinh dưỡng, Dinh dưỡng, Ăn uống lành mạnh, Nhãn dinh dưỡng, Chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng, Nhận thức về sức khỏe, Sức khỏe toàn diện, Giáo dục về thực phẩm, Lối sống lành mạnh, Hội chứng buồng trứng đa nang, Quản lý cân nặng, Chăm sóc bệnh tiểu đường, Sức khỏe tim mạch, Sức khỏe đường ruột, Sức khỏe cộng đồng, Mẹo dinh dưỡng, Cuộc sống của chuyên gia dinh dưỡng

(6) Post | LinkedIn

(St.)

Sức khỏe

Chế độ ăn uống sau tuổi 40 không còn giống nhau đối với nam giới và phụ nữ

7
Chế độ ăn uống sau tuổi 40 không còn giống nhau đối với nam giới và phụ nữ.

Sau tuổi 40, quá trình trao đổi chất, hormone và thành phần cơ thể thay đổi ở cả nam và nữ, nhưng “cuộc chơi” thực sự khác biệt giữa hai giới do sự thay đổi về khối lượng cơ bắp, phân bố mỡ và hormone.

Sự khác biệt sinh học chính

  • Cơ bắp và quá trình trao đổi chất : Từ khoảng 40 tuổi trở lên, cả nam và nữ đều mất cơ bắp và quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn, nhưng phụ nữ có xu hướng mất khối lượng cơ nhanh hơn và nhiều hơn ở vùng bụng, điều này thúc đẩy sự tích tụ mỡ bụng và khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn.

  • Hormone và sự phân bố mỡ :

    • Phụ nữ trải qua sự sụt giảm rõ rệt lượng estrogen và những thay đổi về insulin và chức năng tuyến giáp, điều này làm tăng cảm giác thèm ăn, thúc đẩy tích trữ mỡ bụng và khiến các chiến lược đơn giản như “ăn ít hơn, vận động nhiều hơn” trở nên kém hiệu quả hơn.

    • Nam giới thường thấy testosterone giảm dần, ảnh hưởng đến khối lượng cơ bắp và năng lượng, nhưng không có sự thay đổi hormone đột ngột ở tuổi trung niên, do đó cảm giác thèm ăn và sự thay đổi mô hình tích mỡ diễn ra ít kịch tính hơn.

Cách thức “ăn uống” thay đổi khác nhau

  • Dành cho phụ nữ sau tuổi 40 :

    • Chất xơ (~25 g/ngày từ các loại quả mọng, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu) và protein trong mỗi bữa ăn trở nên quan trọng hơn để kiểm soát insulin, cảm giác đói và bảo vệ cơ bắp.

    • Chế độ ăn cực ít calo hoặc bỏ bữa thường phản tác dụng bằng cách làm giảm tốc độ trao đổi chất hơn nữa và đẩy nhanh quá trình mất cơ và xương, đặc biệt là xung quanh thời kỳ mãn kinh.

  • Dành cho nam giới sau tuổi 40 :

    • Nhu cầu calo tổng thể vẫn giảm, nhưng nam giới thường giữ được nhiều cơ bắp hơn và có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cao hơn, vì vậy họ thường có thể dung nạp những bữa ăn lớn hơn hoặc “nhiều chất béo” hơn một chút mà không bị tăng cân ngay lập tức (ít nhất là so với phụ nữ có vóc dáng tương tự).

    • Tuy nhiên, nam giới trung niên vẫn được hưởng lợi từ những thay đổi tương tự về chất lượng chế độ ăn uống: ăn ít thực phẩm chế biến sẵn, ít đồ uống có đường và thịt đỏ/thịt chế biến sẵn, và ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, rau, các loại hạt và chất béo lành mạnh để hỗ trợ sức khỏe lâu dài.

Bài học thực tiễn

Đối với phụ nữ sau 40 tuổi, trọng tâm nên là protein + chất xơ trong mỗi bữa ăn, tập luyện sức mạnh và tránh ăn quá ít , vì hệ thống nội tiết tố và chuyển hóa ở độ tuổi này dễ bị tổn thương hơn. Đối với nam giới, vấn đề vẫn là quá trình trao đổi chất chậm hơn và nguy cơ mắc bệnh tim mạch/tiểu đường ngày càng tăng, nhưng áp lực thường nằm ở việc kiểm soát khẩu phần ăn và chất lượng thực phẩm hơn là sự chi phối của nội tiết tố gây đói và tích trữ chất béo. Tuy nhiên, trong cả hai trường hợp, thực phẩm chế biến sẵn, lượng đường dư thừa và lối sống ít vận động đều gây hại nhiều hơn sau tuổi 40 so với thời trẻ.

 

 

Hầu hết các lời khuyên về chế độ ăn uống đều được viết cho nam giới 35 tuổi. Bạn không phải là một trong số đó.

Các phác đồ nhịn ăn. Các quy tắc ăn ít tinh bột. Quan niệm về tần suất bữa ăn.

Hầu hết đều xuất phát từ nghiên cứu trên nam giới có hormone nam và ăn lượng calo tương đương nam giới.

Sau đó, nó được tiếp thị cho tất cả mọi người.

Sau tuổi 40, các quy tắc thực sự thay đổi.

Estrogen ảnh hưởng đến cách phụ nữ chuyển hóa carbohydrate. Testosterone ảnh hưởng đến cách nam giới xử lý insulin. Cả hai đều thay đổi sau tuổi 40. Mô hình ăn uống hiệu quả ở tuổi 30 bắt đầu phản tác dụng ở tuổi 45.

Một bài đánh giá năm 2023 trên tạp chí Obesity Reviews cho thấy phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh có quá trình oxy hóa chất béo giảm đáng kể so với mức cơ bản trước mãn kinh. Điều này có nghĩa là cơ thể tích trữ chất béo theo cách khác nhau. Cùng một lượng calo. Kết quả khác nhau.

Đối với nam giới, vấn đề là độ nhạy insulin giảm dần sau tuổi 40. Mỡ nội tạng tích tụ xung quanh các cơ quan ngay cả khi cân nặng có vẻ ổn định.

Những vấn đề khác nhau. Các phác đồ khác nhau.

Một vài điểm nổi bật:

Phụ nữ: đừng sợ tinh bột vào buổi tối. Tinh bột buổi tối hỗ trợ giấc ngủ, tuyến giáp và cortisol. Bỏ qua chúng và bạn sẽ ngủ kém hơn – và giấc ngủ kém là nguyên nhân gốc rễ của một nửa số triệu chứng.

Nam giới: phương pháp “ít bữa ăn hơn, nhiều bữa hơn” có hiệu quả với bạn theo cách mà nó không hiệu quả với phụ nữ nhạy cảm với cortisol. Hãy áp dụng nó. Tập luyện chăm chỉ, ăn nhiều, phục hồi nhanh chóng.

Cả hai: protein vẫn là chất dinh dưỡng đa lượng bị ăn ít nhất. 1,6–2,2g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Chia đều trong ngày.

Thay đổi trong tuần này:

Kiểm tra lại một bữa ăn. Chỉ một bữa thôi.

Phụ nữ: thêm 30g protein và 30–40g tinh bột phức hợp vào bữa tối của bạn. Xem bạn ngủ như thế nào.

Nam giới: bỏ qua các bữa ăn vặt giữa các bữa ăn. Hãy lên kế hoạch cho một bữa trưa và một bữa tối đầy đủ chất dinh dưỡng. Xem năng lượng của bạn duy trì được bao lâu.

Theo dõi trong 7 ngày. So sánh với tuần trước.

Ăn uống không phải là một bài tập về đạo đức. Đó là thông tin dành cho một cơ thể đã thay đổi.

https://lnkd.in/eeBZAHx2

(6) Post | LinkedIn

(St.)

0904457667