Bài tập giãn cơ hình bướm, bài tập giãn cơ mông giữa, bài tập giãn cơ theo chiều kim đồng hồ

1. Bài tập giãn cơ hình bướm (Baddhakonasana)

Các vùng tác động: Hông, cơ đùi trong (cơ khép), háng, lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, hai lòng bàn chân ép vào nhau và đầu gối thả lỏng sang hai bên.

• Nắm lấy bàn chân bằng hai tay và nghiêng người về phía trước từ hông (không cong lưng).

• Nhẹ nhàng ấn đùi xuống sàn hoặc kéo người về phía trước một chút.

• Giữ trong: 30 giây – 2 phút

Mẹo:

• Di chuyển bàn chân ra xa khỏi cơ thể để giảm áp lực lên đầu gối; di chuyển lại gần hơn để tăng độ căng giãn.

• Nếu hông bạn bị căng cứng, hãy ngồi trên một chiếc đệm/khối đỡ – điều này giúp các cơ được thư giãn.

• Nếu bạn bị thoát vị đĩa đệm, hãy giữ thẳng cột sống; đừng cong lưng.

2. Bài tập giãn cơ mông giữa

Mục tiêu điều trị: Cơ mông giữa (hông bên), ổn định vùng chậu, lưng dưới

Cách thực hiện (phiên bản ngồi xoay người/vòng tròn):

• Ngồi và hơi ngả người ra sau , gập chân mà bạn muốn duỗi.

• Đặt mắt cá chân ở phía ngoài đầu gối bên kia (tư thế hình số bốn).

• Dùng tay đặt trên đầu gối để xoay người sang phía đối diện.

• Bạn sẽ cảm thấy căng ở vùng hông/mông , chứ không chỉ riêng mông.

• Giữ tư thế: 30 giây – 2 phút; lặp lại 2 – 3 lần mỗi bên.

Các bài tập giãn cơ mông giữa hiệu quả khác:

• tư thế chim bồ câu

• Bài tập giãn cơ mông khi ngồi

• Giãn cơ mông ở tư thế nằm ngửa

• Tư thế xoay cột sống khi ngồi

Việc giãn cơ mông giữa thường xuyên giúp làm giãn các khớp háng bị căng cứng, giảm đau và cải thiện khả năng vận động .

3. “Bài tập giãn cơ theo chiều kim đồng hồ”

Trong các tài liệu về thể dục hoặc vật lý trị liệu không có bài tập giãn cơ tiêu chuẩn nào được gọi là “Giãn cơ theo chiều kim đồng hồ”.

Rất có thể bạn đang đề cập đến một trong những điều sau:

• Xoay/lăn cổ (quay đầu theo chiều kim đồng hồ) — nhưng không nên thực hiện các động tác này vì có nguy cơ gây căng cơ cổ.

• Vòng xoay hông (vòng xoay vận động hông theo chiều kim đồng hồ) — thường gặp trong các bài tập vận động khớp hông.

• Xoay thân/vặn tròn (khả năng xoay theo chiều kim đồng hồ)

• Một chuỗi động tác vận động tùy chỉnh có tên gọi “theo chiều kim đồng hồ” trong một chương trình cụ thể (ví dụ: Limber, chuỗi động tác yoga).

Với việc bạn tập trung vào khả năng vận động khớp hông (chạy bộ + bơi lội), có lẽ bạn đang muốn nói đến các động tác xoay khớp hông theo chiều kim đồng hồ :

Xoay hông theo chiều kim đồng hồ:

• Đứng hoặc nằm ngửa

• Nâng một chân lên và vẽ một vòng tròn lớn theo chiều kim đồng hồ bằng đầu gối/bàn chân.

• Kiểm soát chuyển động; siết chặt cơ bụng.

• Thực hiện 5-10 vòng theo chiều kim đồng hồ, sau đó 5-10 vòng ngược chiều kim đồng hồ.

Nếu bạn muốn nói đến bài tập “Giãn cơ theo chiều kim đồng hồ” của một chương trình cụ thể nào đó (ví dụ: từ Limber, một lớp yoga, hoặc một ứng dụng vận động), hãy cho tôi biết đó là chương trình nào và tôi sẽ hướng dẫn các bước chính xác.

Ý tưởng bài tập nhanh (cho sức khỏe hông của bạn)

1. Động tác giãn cơ hình bướm – 45–60 giây

2. Bài tập giãn cơ mông giữa (mỗi bên) – 45 giây

3. Xoay hông theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ – 10 lần mỗi hướng

Điều này hỗ trợ xoay khớp hông ngoài, ổn định vùng chậu và giảm sự căng cứng do ngồi, chạy và bơi lội.