Bài tập Xoay hông

Động tác xoay hông là một bài tập vận động phổ biến giúp cải thiện khả năng xoay và độ linh hoạt của hông. Bài tập này giúp cải thiện phạm vi chuyển động ở hông, mông và háng, đồng thời giảm căng cứng vùng lưng dưới.

Những lợi ích

Bài tập này giúp tăng cường khả năng xoay khớp háng từ trong ra ngoài cùng lúc, rất lý tưởng cho các bài tập thể dục, các môn thể thao như bóng rổ hay khiêu vũ, và các hoạt động hàng ngày cần sự linh hoạt của khớp háng. Luyện tập thường xuyên có thể giúp làm giãn các khớp háng bị cứng, hỗ trợ cải thiện hiệu suất thể thao và ngăn ngừa chấn thương.

Bài tập được minh họa ở đây thể hiện tư thế đúng trong một buổi tập xoay hông.

Cách thực hiện

Ngồi trên sàn với hai đầu gối gập một góc 90 độ, hai chân đặt phẳng và rộng hơn hông, hai tay đặt phía sau để chống đỡ. Xoay cả hai đầu gối sang một bên thành tư thế 90/90 (hoặc đến mức thoải mái nhất), giữ tư thế trong giây lát để giãn cơ, sau đó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với bên còn lại. Thực hiện 6-10 lần mỗi bên, 1-2 hiệp, giữ cho cột sống thẳng và siết chặt cơ bụng.

Biến thể

Trong bóng rổ, động tác xoay hông hỗ trợ các động tác rê bóng như đổi hướng để tăng sự linh hoạt. Các phiên bản trên không hoặc trong khiêu vũ bổ sung thêm các động tác lắc hông năng động để tăng cường thể lực. Hãy bắt đầu chậm nếu một bên cảm thấy căng hơn, vì sự không đối xứng là khá phổ biến.