Bạn có thể cải thiện giấc ngủ của bạn?

Bạn có thể cải thiện giấc ngủ của bạn? Có, nếu bạn muốn biết tôi có thể giải thích như thế nào.

Tôi luôn gặp khó khăn để ngủ đúng giờ nhưng có một phương pháp đang có hiệu quả với tôi và nhiều người xung quanh.

Trong những ngày học đại học, tôi thường bị điểm kém ở các môn có lớp học buổi sáng. Vì điểm chuyên cần của tôi trước đây là 0.

Ở tuổi 36, tôi đã điều chỉnh được chu kỳ ngủ-thức của mình.

Tò mò muốn biết?

Nó rất đơn giản. Dù bạn thức dậy vào lúc nào trong những ngày này, điều đầu tiên chỉ cần đi và dành 20 phút dưới ánh nắng mặt trời. Sau đó, hãy xem điều kỳ diệu xảy ra trong vài ngày tới khi đồng hồ sinh học của cơ thể bạn dần dần điều chỉnh theo chu kỳ sáng-tối tự nhiên.

Tôi thường thức dậy lúc 9 giờ sáng. Tôi bắt đầu đi lên sân thượng ngay sau khi thức dậy. Sau đó vài ngày, tôi bắt đầu đi ngủ lúc 12 giờ sáng và bắt đầu thức dậy lúc 8 giờ. Tôi tiếp tục đi đến Mặt trời. Tôi bắt đầu đi ngủ lúc 11 giờ đêm. và thức dậy lúc 7 giờ. Bây giờ tôi thức dậy lúc 6 giờ và bắt đầu cảm thấy buồn ngủ lúc 9:30 tối, và dễ dàng ngủ lúc 10-10:30 tối.

Có khoa học đằng sau nó?

Có, có. Khi da bạn hấp thụ ánh sáng mặt trời, nó sẽ tạo ra vitamin D. Khi mắt bạn hấp thụ ánh sáng mặt trời, nó sẽ kích hoạt sản xuất Dopamine và Serotonin. Cả hai hormone đều cải thiện chất hóa học trong não và mang lại hạnh phúc và động lực.

Nhưng chính ánh sáng mặt trời đó cũng kích hoạt quá trình chuyển đổi serotonin thành melatonin ở tuyến tùng. Serotonin đầu tiên chuyển đổi thành N-acetyl serotonin và sau đó thành Melatonin. Chu kỳ chuyển đổi này mất khoảng. 16 giờ để hoàn thành nên điều quan trọng là bạn phải bắt đầu đi ngay khi thức dậy.

Melatonin mang lại giấc ngủ cho chúng ta. Giấc ngủ đầy đủ và chất lượng tốt sẽ tiết ra nhiều Melatonin hơn, một loại hormone thần kinh được cho là có tác dụng bảo vệ thần kinh. Nó không chỉ là một loại hormone ngủ. Nó bảo vệ chúng ta chống lại stress oxy hóa, điều chỉnh chuyển hóa năng lượng, điều chỉnh hệ thống miễn dịch và trì hoãn lão hóa.

Vậy dành thời gian để ánh sáng trong nhà vào buổi sáng cũng có tác dụng?

Không nhiều, Các nhà khoa học đã thực hiện một thí nghiệm trong đó một nhóm loài gặm nhấm được tiếp xúc với ánh sáng trong nhà và một nhóm khác tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên. Người ta phát hiện ra rằng loài gặm nhấm tiếp xúc với ánh sáng mặt trời sản xuất melatonin vào ban đêm nhiều hơn so với loài gặm nhấm trong ánh sáng trong nhà.

Lý do là, đèn trong nhà thậm chí còn sáng hơn nhiều với cường độ ánh sáng tối đa là 200-400lux nhưng mặt trời có 3000-10000 lux ánh sáng vào buổi sáng và lên tới 32000 -1,00,000 vào thời điểm cao điểm. Thí nghiệm này kết luận rằng đó không chỉ là ánh sáng mà còn phải là ánh sáng mặt trời tự nhiên với mật độ lux lớn mới có thể kích hoạt quá trình chuyển đổi serotonin thành melatonin thích hợp.

Thói quen buổi sáng 20 phút có thể giúp bạn có 8 giờ ngủ sâu. ROI tốt nhất. —

Tài liệu nghiên cứu:

Lợi ích của ánh sáng mặt trời:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/

Ảnh hưởng của ánh sáng mặt trời đến tâm trạng và giấc ngủ:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/

Melatonin là một hormone bảo vệ thần kinh:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16313492/

Ánh sáng nhân tạo vào ban đêm ức chế melatonin:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3692439/

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jnr.24220#jnr24220-bib-0168

(St.)