Dr. Guénolé Addor, MD
Phòng ngủ của bạn không đủ tối.
Và ban ngày của bạn không đủ sáng.
Cả hai đều đang âm thầm định hình lại quá trình trao đổi chất của bạn.
Chúng ta đã dành hàng thập kỷ lo lắng về những gì chúng ta ăn.
Chúng ta đã bỏ qua yếu tố đầu vào cơ bản nhất: ánh sáng.
Ánh sáng không chỉ liên quan đến thị giác.
Ánh sáng là tín hiệu thời gian – bộ đồng bộ chính của mọi đồng hồ sinh học trong cơ thể bạn.
Hệ thống nhịp sinh học của bạn đã được hiệu chỉnh qua hàng triệu năm dựa trên một quy tắc đơn giản:
Ánh sáng mạnh vào ban ngày. Bóng tối hoàn toàn vào ban đêm.
Chúng ta đã phá vỡ cả hai vế của phương trình này cùng một lúc.
VẤN ĐỀ BUỔI SÁNG
Hầu hết mọi người thức dậy, với lấy điện thoại và dành những giờ đầu tiên trong nhà dưới ánh sáng nhân tạo trung bình 100-300 lux.
Ngoài trời vào một buổi sáng trong lành? 10.000–100.000 lux.
Sự khác biệt gấp 10–100 lần đó là sự khác biệt giữa một đồng hồ sinh học được đồng bộ hóa đúng cách và một đồng hồ sinh học bị lệch lạc mãn tính.
Tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào ban ngày – đặc biệt là trong 2 giờ đầu sau khi thức dậy – thiết lập biên độ phản ứng cortisol khi thức dậy, neo giữ thời điểm bắt đầu tiết melatonin vào ban đêm và hiệu chỉnh các đồng hồ sinh học ngoại vi trong mọi hệ thống cơ quan từ ruột đến tuyến tụy.
Đây là phần chúng ta hiếm khi nói đến. Cuộc thảo luận về ánh sáng xanh và màn hình là chính đáng nhưng nguyên nhân gốc rễ là sự thiếu hụt photon mãn tính vào ban ngày.
VẤN ĐỀ BAN ĐÊM
Đây là lúc dữ liệu trở nên không thể bỏ qua. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Northwestern (Mason, PNAS 2022) đã cho 20 người trưởng thành khỏe mạnh tiếp xúc với ánh sáng chỉ 100 lux trong khi ngủ – tương đương với ánh sáng mờ của hành lang hoặc ánh sáng từ tivi đặt ở phía bên kia phòng. Sau một đêm:
→ Sáng hôm sau, tình trạng kháng insulin tăng lên
→ Nhịp tim ban đêm tăng cao
→ HRV giảm
Nhưng đây là phần đáng lo ngại hơn:
Một nghiên cứu đoàn hệ lớn (Obayashi) cho thấy ngủ với ánh sáng phòng ngủ trung bình ≥5 lux có liên quan đến:
→ Tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 3,74 lần
Năm lux. Đó là ánh sáng của đèn LED báo sạc ở phía bên kia phòng.
Ngưỡng không phải là “ánh sáng mạnh”. Ngưỡng là gần như không có ánh sáng nào cả.
CƠ CHẾ
1) Ánh sáng ban đêm ức chế melatonin
2) Ngay cả ánh sáng yếu trong khi ngủ cũng kích hoạt đủ kích thích võng mạc để duy trì một phần trương lực giao cảm. Nhịp tim vẫn tăng cao. Quá trình chuyển hóa glucose bị rối loạn. Nhịp điệu cortisol bị suy giảm. Cơ thể bạn không bao giờ hoàn toàn chuyển sang trạng thái phục hồi mà quá trình tiến hóa thiết kế cho bóng tối của màn đêm.
SỰ BẤT ĐỐI XỨNG CỦA CUỘC SỐNG HIỆN ĐẠI
Chúng ta sống trong những ngày thiếu ánh sáng mãn tính và những đêm bị ô nhiễm ánh sáng mãn tính.
Đây là sự đảo ngược quang học của môi trường tiến hóa của chúng ta và nó gây ra thảm họa về mặt chuyển hóa ở cấp độ dân số.
Tin tốt: các biện pháp khắc phục rất đơn giản và miễn phí.
→ Tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng ngoài trời trong vòng 60 phút sau khi thức dậy (20-30 phút)
→ Che phủ mọi đèn LED trong phòng ngủ: bộ sạc, màn hình, đèn chờ
→ Rèm chắn sáng hoặc mặt nạ ngủ chất lượng cao
→ Không sử dụng đèn trần sau khi mặt trời lặn: chuyển sang các nguồn sáng yếu, ấm áp, gián tiếp
→ Bóng tối hoàn toàn là mục tiêu lâm sàng không thể thương lượng, chứ không phải là sở thích lối sống
(St.)
Ý kiến bạn đọc (0)