BẢNG hướng dẫn đơn giản để đạt được 30 gram chất xơ mỗi ngày

Dưới đây là một bảng hướng dẫn ngắn gọn, thiết thực về “30g chất xơ” mà bạn có thể sử dụng để xây dựng một ngày đạt khoảng 30g chất xơ mà không cần thay đổi chế độ ăn uống quá nhiều. Chọn một món từ mỗi cột bữa ăn hoặc kết hợp các phần ăn khác nhau để đạt tổng cộng khoảng 30g; tăng dần lượng chất xơ và uống nhiều nước hơn.

Mẫu thực đơn hàng ngày (những món dễ thay thế để đạt khoảng 30g)

• Bữa sáng: Yến mạch (1 cốc đã nấu chín) + 1 muỗng canh hạt lanh xay + 1/2 cốc quả mọng — tổng cộng khoảng 8–10 g.

• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Một quả táo hoặc lê nhỏ (còn vỏ) + 10–15 hạt hạnh nhân — khoảng 5–6 g.

• Bữa trưa: Salad trộn với 1 chén đậu lăng hoặc đậu gà đã nấu chín + rau lá xanh + rau củ — khoảng 8–10 g.

• Bữa ăn nhẹ buổi chiều / món ăn lấp đầy khoảng trống: Rau sống cắt que với 2 muỗng canh sốt hummus hoặc 1/4 chén đậu xanh rang — khoảng 3–4 g.

• Bữa tối: Món ăn kèm ngũ cốc nguyên hạt (1 cốc quinoa đã nấu chín hoặc 1-2 bánh chapati nguyên cám) + rau họ cải (1 cốc bông cải xanh) — khoảng 4-6 g.

Các món ăn nhanh gọn, dễ mang theo (lượng chất xơ ước tính mỗi khẩu phần)

• 1 cốc các loại đậu đã nấu chín (đậu, đậu lăng, đậu xanh): 8–11 g.

• 1 cốc quả mâm xôi: ~8 g.

• 1 cốc yến mạch nấu chín: ~4 g.

• 2 muỗng canh hạt chia (đã ngâm) hoặc 1 muỗng canh hạt lanh xay: 6–10 g (chia) / ~2 g (hạt lanh xay) — kiểm tra nhãn sản phẩm.

• 1 quả táo hoặc lê cỡ trung bình (cả vỏ): ~4–6 g.

• 1 chén bông cải xanh hoặc các loại rau họ cải khác: ~4–5 g.

• 28 g các loại hạt (hạnh nhân, hồ trăn): ~3 g.

• 1 cốc kê hoặc quinoa đã nấu chín: ~4–8 g tùy thuộc vào loại ngũ cốc.

Các quy tắc và lưu ý thực tế

• Tăng lượng chất xơ từ từ: thêm khoảng 5g mỗi vài ngày nếu hiện tại bạn đang ăn ít chất xơ, để tránh đầy hơi và khó chịu.

• Uống thêm nước: chất xơ cần chất lỏng để di chuyển qua đường ruột; hãy cố gắng uống ít nhất 2,5–3 lít nếu bạn tăng đáng kể lượng chất xơ.

• Phân bổ chất xơ đều khắp cả ngày: bổ sung chất xơ vào bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và các bữa ăn nhẹ để đạt được 30g mà không cần một phần ăn quá lớn.

• Sử dụng các chất độn đậm đặc một cách thận trọng: psyllium, inulin hoặc một lượng lớn hạt chia có thể có tác dụng, nhưng hãy bắt đầu với liều lượng thấp và bổ sung đủ nước.

Ví dụ thực đơn một ngày với tổng lượng thức ăn khoảng 30g.

• Bữa sáng: Yến mạch ngâm qua đêm (1 cốc yến mạch đã nấu chín 4 g) + 1 muỗng canh hạt lanh xay (2 g) + 1/2 cốc quả mâm xôi (4 g) = 10 g.

• Đồ ăn nhẹ: Táo cả vỏ (5 g) + 10 hạt hạnh nhân (1,5 g) = 6,5 g.

• Bữa trưa: Salad đậu lăng, 1 cốc đậu lăng đã nấu chín (9 g) với rau lá xanh (1,5 g) = 10,5 g.

• Bữa tối: Một phần nhỏ quinoa (1/2 cốc đã nấu chín ≈ 2–3 g) và bông cải xanh hấp (1/2 cốc ≈ 2 g) = 4–5 g.
  Tổng cộng ≈ 31–32 g.

Các mẹo in sẵn (nếu bạn muốn có tài liệu tham khảo nhanh chóng)

• Nên hướng đến: 2 phần đậu/ngũ cốc (8–11 g mỗi phần), 1–2 phần trái cây có vỏ (4–6 g mỗi phần), 1–2 nắm các loại hạt/hạt giống (3–10 g tùy thuộc), rau củ trong các bữa ăn (2–5 g mỗi loại).

Bạn có muốn một danh sách kiểm tra một trang có thể in được (gợi ý thay thế món ăn + danh sách mua sắm) được thiết kế riêng cho ẩm thực Việt Nam và các nguyên liệu địa phương tại Thành phố Hồ Chí Minh (ví dụ: đậu xanh, mít, gạo lứt, rau xanh địa phương)?