CÁCH ĐỌC NHÃN DINH DƯỠNG

Những điều quan trọng cần đọc

• Kích thước khẩu phần và số khẩu phần mỗi hộp — là cơ sở cho mọi giá trị trên nhãn.

• Lượng calo mỗi khẩu phần — thể hiện năng lượng cho một khẩu phần; hãy so sánh với lượng bạn thực sự sẽ ăn.

• Tổng chất béo, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa — hãy tập trung vào chất béo bão hòa và tránh chất béo chuyển hóa (nhãn có thể ghi “0 g” nếu <0,5 g mỗi khẩu phần, vì vậy hãy kiểm tra thành phần để tìm các loại dầu “hydro hóa một phần”).

• Cholesterol và natri — nên hạn chế khi có lời khuyên của chuyên gia y tế; % Giá trị hàng ngày giúp so sánh các sản phẩm.

• Tổng lượng carbohydrate, chất xơ, đường, đường bổ sung — hãy sử dụng tổng lượng carbohydrate để tính toán lượng carbohydrate; chất xơ làm giảm lượng tiêu hóa ròng đối với một số người và đường bổ sung là thứ cần hạn chế tối đa.

• Protein — được thể hiện bằng gam trên mỗi khẩu phần và hữu ích cho cảm giác no và nhu cầu cơ bắp.

• Vitamin và khoáng chất — Phần trăm giá trị hàng ngày (% DV) thể hiện mức đóng góp vào nhu cầu hàng ngày; những chất quan trọng bao gồm vitamin D, canxi, sắt, kali.

Cách sử dụng phần trăm giá trị hàng ngày (% DV)

• 5% DV trở xuống = thấp; 20% DV trở lên = cao. Sử dụng %DV thấp cho các chất dinh dưỡng cần hạn chế (chất béo bão hòa, natri, đường bổ sung) và %DV cao cho các chất dinh dưỡng bạn muốn bổ sung nhiều hơn (chất xơ, canxi, sắt).

So sánh và lời khuyên thực tế

• Luôn so sánh số liệu trên mỗi khẩu phần và cả trên 100g (hoặc trên 100ml) khi có sẵn để so sánh công bằng các kích cỡ khẩu phần khác nhau.

• Hãy xem kỹ hướng dẫn về khẩu phần ăn trên bao bì (một gói có thể chứa nhiều khẩu phần) và tính toán lại nếu bạn ăn nhiều hơn khẩu phần được ghi trên bao bì.

• Hãy bỏ qua những lời quảng cáo hoa mỹ (ví dụ: “ít chất béo”, “tự nhiên”); hãy đọc bảng thông tin dinh dưỡng và danh sách thành phần để biết lượng đường, natri và chất béo bổ sung.

• Đối với chế độ ăn kiêng nhạy cảm với đường, hãy tập trung vào lượng đường bổ sung và tổng lượng carbohydrate thay vì chỉ chú trọng đến tuyên bố “không đường”.

Danh sách kiểm tra nhanh cần mang theo khi đi mua sắm

• Khẩu phần ăn — chính xác cho lượng thức ăn bạn sẽ ăn.

• Lượng calo — mỗi khẩu phần × số khẩu phần đã ăn.

• Chất béo bão hòa/chất béo chuyển hóa và natri — hãy chọn loại có tỷ lệ %DV thấp hơn.

• Lượng đường bổ sung — nên giữ ở mức thấp; kiểm tra hàm lượng gam.

• Chất xơ và protein — nên chọn hàm lượng cao hơn để tạo cảm giác no lâu.

• %DV — sử dụng quy tắc 5%/20% như một hướng dẫn nhanh.