CÁCH TĂNG CƯỜNG SỨC MẠNH TRONG MỖI THẬP kỷ

Việc xây dựng sức mạnh ở mỗi độ tuổi đều dựa trên những nguyên tắc cơ bản: tập luyện cơ bắp từ 2 ngày trở lên mỗi tuần, sử dụng mức tạ tăng dần và duy trì sự linh hoạt và thăng bằng trong chương trình tập luyện khi bạn già đi. Trọng tâm có thể thay đổi theo từng thập kỷ, nhưng mục tiêu vẫn không đổi: bảo tồn cơ bắp, bảo vệ khớp và duy trì khả năng vận động.

Những thay đổi theo độ tuổi

• 20 giây: Xây dựng nền tảng thể lực bằng các bài tập phức hợp, các bài tập vận động và kỹ thuật tốt.

• 30 giây: Duy trì sức khỏe trong khi quản lý khối lượng công việc, căng thẳng và thời gian phục hồi.

• 40 giây: Ưu tiên các bài tập nâng vật nặng nhẹ nhàng cho khớp, khả năng vận động và luyện tập đều đặn.

• Độ tuổi 50: Tập trung hơn vào việc bảo tồn cơ bắp và xương, đồng thời duy trì sự cân bằng.

• Từ 60 tuổi trở lên: Tập luyện để tự lập, phòng ngừa té ngã và tăng cường sức mạnh một cách an toàn.

Kế hoạch từng thập kỷ

Các quy tắc huấn luyện

Hãy áp dụng những nguyên tắc này ở mọi lứa tuổi: tập luyện tất cả các nhóm cơ chính, đặt mục tiêu từ 8 đến 12 lần lặp lại mỗi hiệp, và tăng dần cường độ khi cảm thấy mức tạ hiện tại dễ chịu hơn. Người lớn từ 65 tuổi trở lên nên tập các bài tập tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần và cũng nên tập các bài tập thăng bằng; CDC cho biết 8 đến 12 lần lặp lại là mục tiêu hữu ích cho việc tập luyện tăng cường sức mạnh.

Một lịch trình đơn giản hàng tuần bao gồm 2 đến 4 buổi tập sức mạnh, 1 đến 2 buổi tập vận động và đi bộ thường xuyên hoặc các bài tập aerobic khác. Đối với người lớn tuổi, CDC cũng khuyến nghị các hoạt động aerobic và bài tập thăng bằng mỗi tuần, chứ không chỉ tập luyện sức mạnh.

Nên nâng vật gì

Hãy chọn các bài tập theo chuỗi, chứ không phải ngẫu nhiên: ngồi xổm, gập hông, đẩy, kéo, mang vác và xoay. Ví dụ bao gồm ngồi xổm, bước dài, nâng tạ hoặc gập hông, kéo tạ, chống đẩy hoặc đẩy tạ, mang vác kiểu nông dân và các bài tập giữ thăng bằng trên một chân. Cách tiếp cận này giúp dễ dàng thích nghi hơn khi khớp, khả năng phục hồi và hiệu suất thay đổi theo tuổi tác.

Vấn đề phục hồi

Sức mạnh được xây dựng trong quá trình phục hồi, vì vậy giấc ngủ, lượng protein nạp vào và những ngày nghỉ ngơi quan trọng không kém gì chính buổi tập luyện. Đặc biệt đối với người lớn tuổi, việc tránh các buổi tập nặng liên tiếp cho cùng một nhóm cơ có thể giúp phục hồi và giảm tình trạng quá tải.

Ví dụ thực tế

Một người 50 tuổi có thể tập luyện như sau hai lần một tuần: squat với tạ trước ngực, deadlift kiểu Romania, kéo tạ, chống đẩy trên ghế dốc, mang vác đồ và một vài bài tập thăng bằng. Cách sắp xếp bài tập này phù hợp với lời khuyên của CDC về việc tập luyện các nhóm cơ chính, sử dụng đủ lực cản để những lần tập cuối cùng trở nên khó khăn hơn, và bao gồm cả các bài tập thăng bằng.