“Chất kháng dinh dưỡng” là các hợp chất tự nhiên có trong nhiều loại thực phẩm thực vật, có thể làm giảm sự hấp thụ một số khoáng chất hoặc cản trở quá trình tiêu hóa trong một số trường hợp. Thuật ngữ này gây hiểu nhầm vì nó khiến người ta nghĩ rằng các hợp chất này đều có hại, trong khi trên thực tế, các loại thực phẩm chứa chúng thường giàu chất dinh dưỡng và có liên quan đến sức khỏe lâu dài tốt hơn.
Chúng là gì?
Một số ví dụ phổ biến bao gồm phytate trong đậu, ngũ cốc, các loại hạt; oxalate trong rau bina và một số loại rau lá xanh; tanin trong trà, quả mọng và rượu vang; và lectin hoặc chất ức chế protease trong một số loại đậu và ngũ cốc. Các hợp chất này có thể liên kết với các khoáng chất như sắt, kẽm, canxi và magiê, làm giảm khả năng hấp thụ chúng trong bữa ăn.
Vì sao nhãn mác gây hiểu nhầm
Thuật ngữ “chất kháng dinh dưỡng” gợi ý rằng một thành phần thực phẩm nào đó đơn giản là có hại, nhưng tác dụng thực sự phụ thuộc vào liều lượng, cách chế biến, chế độ ăn uống tổng thể và tình trạng sức khỏe của người đó. Trên thực tế, nhiều loại thực phẩm này cũng cung cấp chất xơ, protein, chất chống oxy hóa và các hợp chất bảo vệ khác, vì vậy hiệu quả tổng thể thường có lợi.
Khi chúng quan trọng
Chúng có thể đặc biệt hữu ích đối với những người có lượng khoáng chất hấp thụ thấp, phụ thuộc nhiều vào một chế độ ăn uống nhất định, hoặc mắc các bệnh lý cụ thể như thiếu sắt, dễ bị sỏi thận, hoặc các vấn đề liên quan đến tuyến giáp trong một số trường hợp. Ngay cả khi đó, các phương pháp chế biến thông thường như ngâm, nảy mầm, lên men và nấu chín cũng có thể làm giảm nhiều hợp chất này.
Bài học thực tiễn
Đối với hầu hết mọi người, không có lý do gì để sợ thực phẩm có nguồn gốc thực vật vì “chất kháng dinh dưỡng”. Quan điểm chính xác hơn là đây là sự đánh đổi , chứ không phải chất độc: chúng có thể làm giảm nhẹ khả năng hấp thụ một số chất dinh dưỡng, nhưng giá trị dinh dưỡng tổng thể của thực phẩm thường vẫn cao hoặc được cải thiện khi chế biến.
Bạn có muốn một danh sách đơn giản về các chất kháng dinh dưỡng chính và cách giảm thiểu chúng thông qua nấu ăn không?
“Chất kháng dinh dưỡng là gì — Và tại sao thuật ngữ này lại gây hiểu lầm?”
Hầu hết mọi người khi nghe từ “chất kháng dinh dưỡng” đều cho rằng nó có nghĩa là thứ gì đó có hại. Nhưng trong khoa học dinh dưỡng, thực tế phức tạp hơn nhiều.
Những hợp chất này không phải là “chất chống thực phẩm” hay chất độc theo nghĩa thông thường. Chúng là các hóa chất tự nhiên của thực vật có thể làm giảm sự hấp thụ hoặc tiêu hóa một số chất dinh dưỡng nhất định trong những điều kiện cụ thể. Tuy nhiên, nhiều chất trong số đó cũng có tác dụng sinh học có lợi.
Câu chuyện không chỉ đơn thuần là “tốt hay xấu” mà còn liên quan đến hóa học, bối cảnh và liều lượng.
🟣 Chất kháng dinh dưỡng là gì?
Chúng là những hợp chất có thể:
▪️liên kết với khoáng chất và làm giảm sự hấp thụ
▪️can thiệp vào các enzyme tiêu hóa
▪️ảnh hưởng đến cách các chất dinh dưỡng được xử lý trong ruột
Khái niệm chính là khả năng sinh học, chứ không phải độc tính.
Tác dụng của chúng cũng phụ thuộc rất nhiều vào:
▪️cách chế biến thực phẩm
▪️chế độ ăn uống tổng thể
▪️bản thân ma trận thực phẩm
🟣 Ví dụ phổ biến
▪️Phytate (ngũ cốc, các loại đậu, các loại hạt)
Có thể làm giảm sự hấp thụ sắt, kẽm, canxi và magiê. Nhưng chúng cũng có đặc tính chống oxy hóa và có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa.
▪️Oxalate (rau bina, lá củ cải đường, trà)
Liên kết với canxi, làm giảm sự hấp thụ của nó. Ở những người nhạy cảm, lượng tiêu thụ cao có thể góp phần gây sỏi thận. Tuy nhiên, oxalate cũng là một phần của hệ thống phòng vệ thực vật bình thường và hệ thống điều chỉnh khoáng chất, và thực phẩm chứa oxalate vẫn có thể cung cấp các chất dinh dưỡng, chất xơ và hợp chất chống oxy hóa có giá trị.
▪️Tannin (trà, cà phê, rượu vang)
Có thể làm giảm sự hấp thụ sắt không heme, nhưng cũng hoạt động như chất chống oxy hóa và hợp chất kháng khuẩn.
▪️Lectin (đậu, đậu lăng, các loại đậu)
Có thể tương tác với các tế bào trong đường tiêu hóa khi ăn sống hoặc chưa chín kỹ. Tuy nhiên, nấu chín sẽ phá hủy hầu hết các lectin, đó là lý do tại sao các loại đậu được nấu chín đúng cách an toàn và bổ dưỡng.
▪️Protease Chất ức chế (đậu nành, các loại đậu, ngũ cốc)
Làm giảm hoạt động của các enzyme tiêu hóa protein, nhưng phần lớn bị bất hoạt bởi nhiệt.
▪️Chất gây bướu cổ (rau họ cải)
Có thể cản trở việc sử dụng iốt, mặc dù điều này chủ yếu quan trọng khi thiếu iốt và lượng iốt hấp thụ quá cao.
🟣 Thực vật đang sử dụng hóa học sinh tồn
Nhiều chất kháng dinh dưỡng tiến hóa như các phân tử phòng vệ của thực vật giúp:
▪️ngăn chặn côn trùng
▪️chống lại mầm bệnh
▪️bảo vệ hạt giống và mô
Con người sau đó tiêu thụ các hợp chất này và trải nghiệm các tác dụng phụ—một số làm giảm hấp thụ chất dinh dưỡng, một số khác có khả năng mang lại lợi ích.
Nhiều chất được gọi là chất kháng dinh dưỡng cũng là các hợp chất thực vật hoạt tính sinh học với vai trò bảo vệ tiềm năng ở cả thực vật và con người.
🟣 Quá trình chế biến làm thay đổi mọi thứ
Cách chế biến thực phẩm truyền thống thường làm giảm hoạt động của chất kháng dinh dưỡng:
▪️Ngâm làm giảm phytate
▪️Quá trình lên men phân hủy nhiều chất ức chế
▪️Nấu chín phá hủy hầu hết Lectin và chất ức chế protease
Về cơ bản, những phương pháp này là các hình thức tối ưu hóa sinh hóa được phát triển qua nhiều thế hệ.
(St.)
Ý kiến bạn đọc (0)