Chế độ ăn uống sau tuổi 40 không còn giống nhau đối với nam giới và phụ nữ

Sau tuổi 40, quá trình trao đổi chất, hormone và thành phần cơ thể thay đổi ở cả nam và nữ, nhưng “cuộc chơi” thực sự khác biệt giữa hai giới do sự thay đổi về khối lượng cơ bắp, phân bố mỡ và hormone.

Sự khác biệt sinh học chính

• Cơ bắp và quá trình trao đổi chất : Từ khoảng 40 tuổi trở lên, cả nam và nữ đều mất cơ bắp và quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn, nhưng phụ nữ có xu hướng mất khối lượng cơ nhanh hơn và nhiều hơn ở vùng bụng, điều này thúc đẩy sự tích tụ mỡ bụng và khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn.

• Hormone và sự phân bố mỡ :

  • Phụ nữ trải qua sự sụt giảm rõ rệt lượng estrogen và những thay đổi về insulin và chức năng tuyến giáp, điều này làm tăng cảm giác thèm ăn, thúc đẩy tích trữ mỡ bụng và khiến các chiến lược đơn giản như “ăn ít hơn, vận động nhiều hơn” trở nên kém hiệu quả hơn.

  • Nam giới thường thấy testosterone giảm dần, ảnh hưởng đến khối lượng cơ bắp và năng lượng, nhưng không có sự thay đổi hormone đột ngột ở tuổi trung niên, do đó cảm giác thèm ăn và sự thay đổi mô hình tích mỡ diễn ra ít kịch tính hơn.

Cách thức “ăn uống” thay đổi khác nhau

• Dành cho phụ nữ sau tuổi 40 :

  • Chất xơ (~25 g/ngày từ các loại quả mọng, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu) và protein trong mỗi bữa ăn trở nên quan trọng hơn để kiểm soát insulin, cảm giác đói và bảo vệ cơ bắp.

  • Chế độ ăn cực ít calo hoặc bỏ bữa thường phản tác dụng bằng cách làm giảm tốc độ trao đổi chất hơn nữa và đẩy nhanh quá trình mất cơ và xương, đặc biệt là xung quanh thời kỳ mãn kinh.

• Dành cho nam giới sau tuổi 40 :

  • Nhu cầu calo tổng thể vẫn giảm, nhưng nam giới thường giữ được nhiều cơ bắp hơn và có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cao hơn, vì vậy họ thường có thể dung nạp những bữa ăn lớn hơn hoặc “nhiều chất béo” hơn một chút mà không bị tăng cân ngay lập tức (ít nhất là so với phụ nữ có vóc dáng tương tự).

  • Tuy nhiên, nam giới trung niên vẫn được hưởng lợi từ những thay đổi tương tự về chất lượng chế độ ăn uống: ăn ít thực phẩm chế biến sẵn, ít đồ uống có đường và thịt đỏ/thịt chế biến sẵn, và ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, rau, các loại hạt và chất béo lành mạnh để hỗ trợ sức khỏe lâu dài.

Bài học thực tiễn

Đối với phụ nữ sau 40 tuổi, trọng tâm nên là protein + chất xơ trong mỗi bữa ăn, tập luyện sức mạnh và tránh ăn quá ít , vì hệ thống nội tiết tố và chuyển hóa ở độ tuổi này dễ bị tổn thương hơn. Đối với nam giới, vấn đề vẫn là quá trình trao đổi chất chậm hơn và nguy cơ mắc bệnh tim mạch/tiểu đường ngày càng tăng, nhưng áp lực thường nằm ở việc kiểm soát khẩu phần ăn và chất lượng thực phẩm hơn là sự chi phối của nội tiết tố gây đói và tích trữ chất béo. Tuy nhiên, trong cả hai trường hợp, thực phẩm chế biến sẵn, lượng đường dư thừa và lối sống ít vận động đều gây hại nhiều hơn sau tuổi 40 so với thời trẻ.