Thực tế, dinh dưỡng đã trở nên quá phức tạp với vô số chế độ ăn kiêng, siêu thực phẩm và các nghiên cứu mâu thuẫn. Tin tốt là bạn có thể đơn giản hóa nó thành những nguyên tắc cơ bản vượt thời gian, mang lại lợi ích sức khỏe mà không cần đến những lời quảng cáo thổi phồng.
Nguyên tắc cốt lõi
Hãy tập trung vào các thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến như rau, trái cây, protein nạc, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Cố gắng lấp đầy một nửa đĩa của bạn bằng rau củ nhiều màu sắc trong mỗi bữa ăn để bổ sung chất xơ, vitamin và tạo cảm giác no.
Protein mục tiêu
Hãy tiêu thụ khoảng ⅓ đến ½ trọng lượng cơ thể tính bằng gam protein mỗi ngày—đối với người nặng 150 pound (khoảng 68 kg), đó là 50-75 gam từ các nguồn như thịt bò ăn cỏ, cá đánh bắt tự nhiên, trứng, hoặc các lựa chọn thực vật như đậu và đậu phụ.
Thói quen thực tế
Hãy mua thực phẩm tươi sống ở các gian hàng bên ngoài siêu thị, nấu ăn với số lượng lớn hàng tuần để tiết kiệm thời gian, và thay thế một món ăn chế biến sẵn mỗi ngày bằng một lựa chọn thực phẩm nguyên chất mà bạn yêu thích. Điều này tạo nên những thay đổi bền vững mà không cần những quy tắc cứng nhắc.
Hãy ăn keto. Không, hãy ăn chay. Thực ra, hãy thử chế độ ăn thịt. Khoan đã, chế độ ăn paleo còn tốt hơn. Cắt bỏ gluten. Chỉ ăn thực phẩm hữu cơ. Nhịn ăn 72 giờ. Không bao giờ bỏ bữa sáng.
Cứ vài tháng, lại có một chế độ ăn kiêng mới được cho là giải pháp. Và cứ vài tháng, lại có người quen của bạn tin chắc rằng họ đã tìm ra nó.
Trong khi đó, bạn chỉ đang cố gắng tìm xem nên ăn gì cho bữa tối mà không biến nó thành một cuộc khủng hoảng đạo đức.
Hầu hết các chế độ ăn kiêng này ban đầu có hiệu quả, không phải vì các quy tắc cụ thể, mà vì chúng vô tình khiến bạn ăn nhiều thực phẩm nguyên chất hơn. Chế độ keto cắt giảm tinh bột chế biến sẵn. Người ăn chay cắt giảm thịt chế biến sẵn. Chế độ paleo cắt giảm đồ đóng gói. Những cánh cửa khác nhau, nhưng cùng một căn phòng.
Căn phòng đầy thức ăn.
Gan của bạn không quan tâm bạn thuộc chế độ nào. Hệ vi sinh đường ruột của bạn quan tâm đến việc bạn có đang nạp quá nhiều fructose và tinh bột tinh chế vào nó hay không.
Vi khuẩn đường ruột của bạn không đọc sách hướng dẫn ăn kiêng. Chúng chỉ cần chất xơ, cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, để thực hiện chức năng của mình. Loại bỏ chất xơ và hệ vi sinh đường ruột của bạn sẽ bị đói.
Vi khuẩn bị đói sẽ ăn lớp niêm mạc bảo vệ của ruột. Đó là hội chứng ruột rò rỉ. Và hội chứng ruột rò rỉ gây ra viêm nhiễm, dẫn đến kháng insulin, và cuối cùng ảnh hưởng đến hầu hết mọi thứ khác.
Vì vậy, hãy quên nhãn mác đi. Thay vào đó, hãy hỏi hai câu hỏi:
Món này có bảo vệ gan của tôi không? Món này có nuôi dưỡng đường ruột của tôi không?
Một đĩa cá hồi với rau củ nướng và đậu lăng đáp ứng cả hai điều đó.
Một thanh protein với 15 thành phần mà bạn không thể phát âm được thì không đáp ứng được điều nào cả. Rắc protein lên đồ ăn vặt không làm cho nó trở nên lành mạnh.
Đó vẫn là đồ ăn vặt, vốn độc hại cho cơ thể, được thêm một ít protein lên trên.
Không ai từng gặp vấn đề về chuyển hóa vì ăn quá nhiều rau cả. Nhưng nhiều người đã đạt được cân nặng lý tưởng bằng cách theo đuổi chế độ ăn “lành mạnh” toàn nước ép trái cây, sữa chua ít béo và ngũ cốc ăn sáng, trong khi nghĩ rằng họ đã làm rất tốt.
Những điều cơ bản không phải là mốt. Đó là lý do tại sao chúng hiệu quả.
Thay đổi chế độ ăn uống nào thực sự mang lại kết quả như mong muốn cho bạn?
(St.)
Ý kiến bạn đọc (0)