Fructose, đặc biệt là từ thực phẩm chế biến sẵn và siro ngô có hàm lượng fructose cao, làm gián đoạn quá trình sản sinh năng lượng tế bào, dẫn đến cảm giác đói liên tục, thiếu năng lượng và khó tăng cân. “Giả thuyết sống còn nhờ fructose” này giải thích tại sao việc cắt giảm fructose có thể làm giảm cảm giác thèm ăn vặt và cải thiện tâm trạng chỉ trong vài ngày.
Cơ chế chuyển hóa
Fructose được chuyển hóa chủ yếu ở gan, bỏ qua các enzyme điều hòa quan trọng như phosphofructokinase-1, dẫn đến sự cạn kiệt ATP nhanh chóng trong ty thể. Lượng ATP thấp báo hiệu tình trạng thiếu chất dinh dưỡng cho tế bào, kích hoạt các hormone gây đói như ghrelin, gây kháng insulin và tích trữ chất béo, đồng thời làm chậm quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi.
Sơ đồ này cho thấy các con đường chuyển hóa fructose chiếm ưu thế trong việc sản xuất ATP, ưu tiên quá trình tổng hợp lipid hơn là sử dụng năng lượng.
Liên kết với các triệu chứng
Sự tích tụ fructose nội sinh từ tinh bột, muối hoặc mất nước làm suy yếu ty thể não, làm giảm hoạt động của leptin và thúc đẩy các hành vi “tìm kiếm” như ăn vặt liên tục. Nó cũng gây ra tình trạng mệt mỏi sau bữa ăn, tâm trạng uể oải do stress oxy hóa và tình trạng cân nặng trì trệ do giảm hoạt động và tích tụ mỡ – ngay cả khi lượng calo và glucose bằng nhau.
Nguồn chính
-
Thực phẩm siêu chế biến (nước ngọt, ngũ cốc, nước sốt) chứa nhiều siro ngô hàm lượng fructose cao (HFCS).
-
Đường ăn (sucrose: một nửa là fructose) và thậm chí cả fructose do cơ thể tạo ra từ chế độ ăn nhiều tinh bột hoặc do căng thẳng.
Trái cây nguyên quả có tác dụng bảo vệ sức khỏe nhờ chất xơ.
Chiến lược giảm thiểu
Hạn chế lượng fructose dưới 25g/ngày: thay thế đồ uống có đường bằng nước lọc, chọn thực phẩm nguyên chất, cắt giảm đồ ăn vặt chế biến sẵn. Theo dõi các nguồn fructose ẩn như bánh mì hoặc sữa chua; nhiều người cho biết cảm giác thèm ăn giảm đi trong vòng 4-7 ngày. Kết hợp với việc bổ sung nước và protein để ổn định năng lượng.
Dr. David Reiner, FANZCA
Fructose có thể là lý do tại sao bạn không thể ngừng ăn vặt.
Đó cũng là lý do tại sao tâm trạng của bạn cảm thấy chán nản.
Và tại sao cân nặng không giảm.
Đây là điều mà hầu hết mọi người không nhận ra về đường trong trái cây.
Ruột của bạn có số lượng hạn chế các chất vận chuyển fructose, những cánh cửa cho phép fructose đi vào máu. Khi những cánh cửa đó đầy, lượng fructose còn lại sẽ chảy vào ruột già, nơi vi khuẩn lên men nó. Đó là nơi rắc rối bắt đầu.
Fructose bám vào tryptophan trong quá trình tiêu hóa. Tryptophan là khối cấu tạo mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra serotonin, hormone giúp cải thiện tâm trạng và báo hiệu khi bạn đã ăn đủ.
Khi fructose kéo tryptophan đi qua các chất vận chuyển, bạn sẽ mất cả hai. Lượng serotonin trong máu thấp hơn đồng nghĩa với tâm trạng kém hơn, cảm giác no sau bữa ăn ít hơn và cảm giác thèm ăn mạnh hơn trong vòng vài giờ.
Những con số đã nói lên tất cả.
Khoảng một nửa số người bắt đầu tiêu thụ quá nhiều fructose khi chỉ cần 50 gram mỗi ngày, tương đương khoảng năm quả lê hoặc sáu quả táo.
Chế độ ăn uống trung bình của phương Tây hiện nay cung cấp khoảng 80 gram mỗi ngày.
Thế hệ cha mẹ chúng ta chỉ ăn từ 16 đến 24 gram mỗi ngày.
Sự thay đổi đến từ một thành phần duy nhất.
Si rô ngô giàu fructose ẩn chứa trong nước sốt salad, bánh mì, sữa chua ăn sáng, tương cà, bất cứ thứ gì “ít béo” và hầu hết các thực phẩm chế biến sẵn trên kệ siêu thị. Nó ức chế leptin, hormone báo hiệu cảm giác no, ngay cả ở những người dung nạp fructose hoàn hảo.
Ba điều giúp ích.
💡Hãy đọc mặt sau của nhãn, chứ không phải mặt trước. Đường xuất hiện dưới năm mươi tên gọi khác nhau. Fructose, đường trái cây, agave, si rô ngô và glucose-fructose đều mang cùng một hàm lượng.
💡Trái cây nguyên quả luôn tốt hơn nước ép. Chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ fructose xuống mức dễ kiểm soát.
💡Nếu bạn ăn vặt hai giờ sau bữa ăn, hãy giảm lượng fructose hàng ngày trong một tuần.
Hầu hết mọi người nhận thấy sự thay đổi trong cảm giác thèm ăn trong vòng bốn đến bảy ngày.
𝗦𝗮𝘃𝗲 bài viết này nếu thấy hữu ích.
(St.)
Ý kiến bạn đọc (0)