Một bài tập “làm mới mạch máu” 12 phút vào buổi sáng có thể là một thói quen khởi đầu hữu ích để hạ huyết áp vì những bài tập ngắn và hít thở nhẹ nhàng có thể nhanh chóng cải thiện khả năng phản ứng của mạch máu, phản ứng với căng thẳng và các chỉ số chuyển hóa tim mạch. Bằng chứng mạnh mẽ nhất ở đây là về tác dụng của tập thể dục đối với chức năng và chuyển hóa mạch máu, chứ không phải là một bài tập 12 phút đảm bảo hạ huyết áp hiệu quả.
12 phút có thể làm được gì?
-
Cải thiện khả năng phản ứng của mạch máu và phản ứng giãn nở của mạch, giúp cơ thể xử lý áp lực hiệu quả hơn.
-
Thay đổi các chất chuyển hóa trong máu có liên quan đến tình trạng kháng insulin, stress oxy hóa, viêm nhiễm và tuổi thọ sau một buổi tập thể dục ngắn 12 phút.
-
Hỗ trợ giảm thiểu tình trạng tăng huyết áp vào buổi sáng bằng cách kết hợp uống đủ nước, vận động nhẹ nhàng và hít thở chậm.
Vì sao buổi sáng lại quan trọng
Huyết áp thường tăng vào sáng sớm vì cơ thể đang thức giấc, lượng cortisol tăng lên và hệ tim mạch đang chuẩn bị cho hoạt động. Một thói quen buổi sáng đều đặn có thể làm giảm tác động “tăng đột biến” đó và giúp tim hoạt động dễ dàng hơn suốt cả ngày.
Một phương pháp thiết lập lại hiệu quả trong 12 phút.
-
Uống nước trong 1 phút.
-
Hãy thực hiện các bài tập vận động nhẹ nhàng hoặc đi bộ nhanh trong 4 phút.
-
Dành 4 phút để hít thở có kiểm soát hoặc thực hiện các động tác giữ tư thế nhẹ nhàng như ngồi dựa tường hoặc giữ tư thế khi ngồi.
-
Kết thúc bằng 3 phút đi bộ nhẹ nhàng và thở ra thư giãn.
Chế độ tập luyện này không nhằm mục đích giảm huyết áp đột ngột mà chủ yếu là rèn luyện hệ thống mạch máu một cách đều đặn theo thời gian.
Lưu ý quan trọng
Nếu bạn bị huyết áp cao, đau ngực, chóng mặt hoặc đang dùng thuốc huyết áp, đừng dùng mạng xã hội để thay thế cho việc chăm sóc y tế. Kết quả tốt nhất đến từ việc kết hợp vận động hàng ngày, kiểm soát lượng muối ăn, ngủ đủ giấc và dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ.
Dr Tim Patel
Hầu hết mọi người đều bị huyết áp tăng cao trước 9 giờ sáng.
Và không hề hay biết.
Tôi từng cảm thấy điều đó mỗi sáng.
Ngực tức
Năng lượng dồi dào
Mệt mỏi giữa trưa
Rồi tôi đã thay đổi một điều.
12 phút đầu tiên của tôi.
Không phải thực phẩm chức năng
Không phải theo dõi
Không phải thuốc
Chỉ là một thiết lập lại đơn giản thay đổi cách hoạt động của mạch máu.
Đây là những gì xảy ra khi bạn thực hiện đúng cách:
Huyết áp lúc nghỉ ngơi giảm xuống
Năng lượng ổn định
Cảm giác bồn chồn biến mất
Bởi vì 12 phút đầu tiên của bạn thiết lập trương lực mạch máu.
Bỏ qua chúng và:
Cơ thể bạn sẽ luôn trong trạng thái phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy”
Động mạch của bạn sẽ vẫn bị co thắt
Huyết áp vẫn ở mức cao
Thực hiện thiết lập lại, và bạn sẽ đảo ngược tín hiệu.
Đây là hệ thống.
𝗧𝗛𝗘 𝗥.𝗘.𝗟.𝗔.𝗫. 𝗙𝗥𝗔𝗠𝗘𝗪𝗢𝗥𝗞
Điều này chỉ hiệu quả nếu nó trở thành một hệ thống.
R – 𝗥𝗘𝗟𝗘𝗔𝗦𝗘 𝗧𝗛𝗘 𝗕𝗥𝗘𝗔𝗧𝗛-THỞ SÂU
↳ 3 phút thở chậm bằng mũi, hít vào 4 nhịp, thở ra 6 nhịp
↳ Giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm trước khi bắt đầu một ngày mới
↳ Thực hiện trên giường trước khi đặt chân xuống sàn
E – 𝗘𝗡𝗚𝗔𝗚𝗘 𝗚𝗥𝗜𝗣-Bóp chặt tay
↳ 3 hiệp, mỗi hiệp 2 phút
↳ Sử dụng bóng giảm căng thẳng, khăn cuộn hoặc dụng cụ tập luyện tay
↳ Bài tập đẳng trương được nghiên cứu nhiều nhất để đo huyết áp
Không bóp chặt nghĩa là không có tín hiệu nội mô.
L – 𝗟𝗢𝗪𝗘𝗥 𝗜𝗡𝗧𝗢 𝗔 𝗪𝗔𝗟𝗟 𝗦𝗜𝗧-Ngồi dựa tường
↳ 1 phút dựa vào tường, đầu gối gập 90 độ
↳ Tập cơ chân tĩnh kéo dài tác động đến cùng một con đường sản sinh oxit nitric
↳ Giữ nhịp thở đều, không gắng sức
A – 𝗔𝗗𝗗 𝗗𝗜𝗘𝗧𝗔𝗥𝗬 𝗡𝗜𝗧𝗥𝗔𝗧𝗘-BỔ SUNG DINH DƯỠNG
↳ Một ít nước ép củ dền hoặc một nắm rau lá xanh
↳ Nitrat chuyển hóa thành oxit nitric thông qua vi khuẩn đường ruột và khoang miệng
↳ Huyết áp tâm thu giảm trong vòng 3 giờ trước khi uống
X – 𝗘𝗫𝗧𝗘𝗡𝗗 𝗧𝗛𝗘 𝗦𝗣𝗜𝗡𝗘-Duỗi cột sống
↳ 2 phút đứng thẳng, lồng ngực thẳng hàng với hông
↳ Lồng ngực xẹp làm tăng huyết áp
↳ Bắt đầu ngày mới với tư thế thẳng lưng, không gù lưng
Thực hiện điều này mỗi ngày.
Hãy thử trong 7 đến 14 ngày.
Hầu hết mọi người bỏ cuộc sau ngày thứ 3. Đó là lý do tại sao họ không bao giờ thấy hiệu quả.
Một nghiên cứu cho thấy mức giảm trung bình 8,2 mmHg sau 8 tuần.
Không có thủ thuật nào cả.
Chỉ là tín hiệu tốt hơn.
Hầu hết mọi người tìm kiếm một giải pháp mới.
Họ không nhận ra buổi sáng của họ mới là vấn đề.
💾 Lưu lại điều này. Hãy thử trong 7 ngày trước khi uống cà phê.
(St.)
Ý kiến bạn đọc (0)