Khả năng hấp thụ vitamin C giảm khi liều lượng trên 200mg. Điều đó không có nghĩa là liều cao không có tác dụng

Hầu hết những người dùng vitamin C đều dùng 1.000mg trong một viên. Hầu hết những người chỉ trích liều lượng đó nói rằng sự hấp thụ giảm khi dùng trên 200mg, vì vậy bạn đang lãng phí tiền.

Cả hai nhóm đều bỏ qua phần thú vị hơn của dữ liệu.

Levine và cộng sự (1996, PNAS) đã tiến hành một trong những nghiên cứu dược động học vitamin C nghiêm ngặt nhất từng được thực hiện. Bảy người đàn ông nhập viện trong 4-6 tháng với chế độ ăn thiếu chất dinh dưỡng, sau đó được bổ sung liên tiếp với liều lượng từ 30 đến 2.500mg và nồng độ trong huyết tương ở trạng thái ổn định được đo ở mỗi mức. Được xác nhận ở 15 phụ nữ (Levine và cộng sự, 2001).

Đường cong hấp thụ có dạng hình chữ S. Sinh khả dụng là 100% ở mức 200mg. Hiệu quả hấp thụ giảm xuống còn khoảng 73% ở liều 500mg. Khoảng 50% ở liều 1.000mg. Khoảng 33% ở liều 1.250mg. Chất vận chuyển SVCT1 ở ruột bị bão hòa, bài tiết qua thận tăng lên, và hiệu quả giảm dần ở mỗi mức trên 200mg. Đây là điểm mà hầu hết mọi người dừng lại. Đây cũng là lúc phân tích trở nên thiếu chính xác.

Tỷ lệ hấp thụ giảm, nhưng tổng lượng miligam hấp thụ vẫn tăng lên. Ở liều 200mg, bạn hấp thụ khoảng 200mg. Ở liều 500mg, khoảng 365mg. Ở liều 1.000mg, khoảng 500mg. Bạn đang hấp thụ nhiều vitamin C hơn ở mỗi liều. Chỉ là hiệu quả trên mỗi miligam thấp hơn. Hiệu quả thấp hơn không có nghĩa là vô dụng.

Điều này quan trọng vì những gì xảy ra ở phía cầu. Bạch cầu trung tính, bạch cầu đơn nhân và tế bào lympho tập trung vitamin C cao gấp 50-100 lần so với huyết tương thông qua chất vận chuyển SVCT2. Trong điều kiện bình thường, các tế bào này bão hòa ở mức hấp thụ khoảng 100mg mỗi ngày.

Nhưng trong trường hợp nhiễm trùng, viêm, phẫu thuật hoặc bệnh nặng, nồng độ vitamin C trong huyết tương có thể giảm xuống dưới 30 µmol/L trong vòng vài ngày. Các bạch cầu trung tính được hoạt hóa sẽ tiêu thụ hết lượng vitamin C này trong quá trình oxy hóa. Tổng lượng vitamin C trong cơ thể (~1,5–2g) có thể bị cạn kiệt đáng kể. Tại thời điểm đó, 200mg không thể đáp ứng được tốc độ tiêu thụ.

Đó là lý do tại sao nên dùng liều cao hơn trong khi bị bệnh. Không phải vì sự hấp thụ hiệu quả. Thực tế là không. Nhưng lượng tuyệt đối đến được máu của bạn vẫn cao hơn ở mức 500 hoặc 1.000mg, và trong thời gian nhu cầu cao, nguồn cung cấp bổ sung đó duy trì lượng vitamin C tối thiểu trong huyết tương mà các tế bào miễn dịch sử dụng.

Nghiên cứu của Cochrane (Hemilä & Chalker, 2013) cho thấy việc bổ sung thường xuyên ở mức 200mg–2g/ngày làm giảm thời gian bị cảm lạnh 8% ở người lớn và 14% ở trẻ em, với hiệu quả lớn hơn khi bị căng thẳng thể chất (mặc dù, công bằng mà nói, đây không phải là kết quả quá đáng kể).

Đây là những hiểu biết thực tế:

→ 200mg uống 5 lần/ngày ≈ 1.000mg được hấp thụ (mỗi liều nằm trong phạm vi sinh khả dụng tối đa)
→ 1.000mg uống 1 lần/ngày ≈ 500mg được hấp thụ (vượt quá ngưỡng bão hòa SVCT1)

Tổng liều lượng như nhau. Khả năng hấp thụ tăng gấp đôi. Nếu bạn định uống 1 gam mỗi ngày, chia liều là cách đơn giản để đưa nhiều chất hơn vào cơ thể.

Đối với hầu hết những người khỏe mạnh có chế độ ăn uống hợp lý, 200–400mg/ngày đủ để bão hòa huyết tương và tế bào miễn dịch. Vượt quá mức đó, hiệu quả sẽ giảm dần. Nhưng trong trường hợp ốm cấp tính hoặc căng thẳng thể chất cao, phép tính sẽ thay đổi vì nhu cầu thay đổi, và chia liều là cách hiệu quả nhất để đáp ứng nhu cầu đó.

Levine và cộng sự, PNAS, 1996
Levine và cộng sự, PNAS, 2001
Hemilä & Chalker, Cochrane Database Syst Rev, 2013