Các cơ bắp chân của bạn (đặc biệt là cơ bụng chân và cơ dép) thường được gọi là “trái tim thứ hai” của cơ thể vì sự co bóp của chúng giúp chủ động đưa máu tĩnh mạch từ chân trở lại tim, giảm tình trạng ứ đọng và giảm bớt gánh nặng cho tim.
Chúng làm gì và tại sao điều đó lại quan trọng
-
Cơ chế bơm cơ bắp chân nén các tĩnh mạch sâu ở chân trong quá trình đi bộ hoặc co cơ bắp chân, đẩy máu lên trên qua các van tĩnh mạch một chiều và ngăn ngừa máu chảy ngược và ứ đọng.
-
Cơ dép (một loại cơ chủ yếu co chậm, có sức bền) đặc biệt quan trọng cho việc duy trì tuần hoàn tĩnh mạch khi đứng và trong các hoạt động cường độ thấp; cơ bụng chân đóng góp mạnh mẽ trong khi đi bộ, chạy và các động tác co duỗi bàn chân mạnh hơn.
-
Khi hệ thống bơm máu ở bắp chân không hoạt động (ngồi/nằm lâu, bắp chân yếu hoặc rối loạn chức năng van), người ta dễ bị phù nề, giãn tĩnh mạch, suy tĩnh mạch hoặc tăng áp lực tĩnh mạch, có thể gây căng thẳng cho chức năng tim mạch.
Làm thế nào để “kích hoạt” và bảo vệ trái tim thứ hai của bạn?
-
Đi bộ thường xuyên và nâng gót chân: đi bộ lặp đi lặp lại sẽ kích hoạt cơ dép và cơ bụng chân; các động tác nâng gót chân đơn giản hoặc đẩy cơ dép khi ngồi sẽ kích hoạt cơ bắp chân nếu bạn ít vận động.
-
Hãy ngắt quãng thời gian ngồi lâu: đứng dậy và đi bộ tại chỗ mỗi 30-60 phút để phục hồi hoạt động của cơ bắp chân.
-
Các bài tập tăng cường sức mạnh và sức bền: bao gồm các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp chân (nâng tạ chậm theo kiểu co/co) và các bài tập vận động để duy trì hiệu quả tuần hoàn máu và giảm các vấn đề về tĩnh mạch.
-
Cần được chăm sóc y tế khi cần thiết: sưng tấy kéo dài, đau nhức, thay đổi da hoặc sưng đột ngột một bên chân cần được đánh giá để xem có bị suy tĩnh mạch hoặc huyết khối tĩnh mạch sâu (DVT) hay không.
Bài tập ví dụ đơn giản (một thao tác kích hoạt dễ dàng)
-
Bài tập đẩy cơ dép khi ngồi: khi ngồi, giữ các ngón chân thẳng và ấn gót chân xuống (hoặc nâng gót chân chậm rãi, có kiểm soát nếu có thể) trong 1-2 phút, lặp lại nhiều lần trong ngày – bài tập này ưu tiên kích hoạt cơ dép và giúp tuần hoàn máu tĩnh mạch khi bạn không thể đi lại.
Nếu bạn muốn, tôi có thể:
-
Hãy lập một bài tập ngắn hàng ngày (2-5 bài tập) để tăng cường và kích hoạt cơ bắp chân, phù hợp với trình độ thể lực của bạn.
-
Hãy giải thích chi tiết hơn về sinh lý học (van tim, áp lực tĩnh mạch, tương tác với chức năng tim) hoặc trích dẫn các nguồn lâm sàng chính.
Nguồn: Tài liệu tham khảo lâm sàng và giáo dục bệnh nhân về cơ chế bơm cơ bắp chân và vai trò của cơ dép/cơ bụng chân trong quá trình hồi lưu tĩnh mạch.
Lưu thông máu tốt là một trong những trụ cột bị đánh giá thấp nhất của sức khỏe tốt, nhưng nó lại âm thầm hỗ trợ mọi hoạt động của chúng ta — từ sự minh mẫn tinh thần đến phục hồi cơ bắp.
Những động tác đơn giản hỗ trợ lưu thông máu trở lại tim, đặc biệt là từ các chi dưới, có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể trong cảm giác của chúng ta hàng ngày.
Lối sống hiện đại khiến nhiều người trong chúng ta ngồi hàng giờ, điều này làm chậm lưu thông máu và khiến máu dồn lại ở chân. Theo thời gian, điều này có thể góp phần gây ra mệt mỏi, sưng tấy và giảm hiệu quả hoạt động của mạch máu. Tin tốt là những hành động nhỏ, nhất quán có thể khắc phục điều này.
Một trong những động tác hiệu quả và dễ thực hiện nhất là động tác nâng gót chân đơn giản. Thường được gọi là trái tim thứ hai của cơ thể, cơ bắp chân đóng vai trò quan trọng trong việc đẩy máu lên trên chống lại trọng lực.
Mỗi khi bạn nhón chân lên, các cơ này co lại và nhẹ nhàng ép các tĩnh mạch, giúp đưa máu trở lại tim. Cơ chế bơm tự nhiên này hỗ trợ tuần hoàn, giảm ứ đọng và khuyến khích các kiểu lưu thông máu khỏe mạnh hơn.
Tập nâng gót chân chỉ trong 30-60 giây mỗi lần có thể:
• Kích hoạt tuần hoàn sau khi ngồi lâu
• Hỗ trợ hiệu quả tim mạch
• Giảm cảm giác nặng nề ở chân
• Tăng cường các cơ hỗ trợ hồi lưu tĩnh mạch
• Thúc đẩy sức khỏe mạch máu lâu dài
Điều làm nên hiệu quả mạnh mẽ của bài tập này là sự đơn giản của nó. Không cần dụng cụ, không cần phòng tập thể dục, không cần bài tập phức tạp. Bạn có thể thực hiện chúng trong khi đánh răng, chờ cuộc họp bắt đầu hoặc nghỉ giải lao ngắn trong giờ làm việc. Sự kiên trì quan trọng hơn cường độ.
Sức khỏe hiếm khi là về những thay đổi đột ngột. Đó là về những thói quen nhỏ, có thể lặp lại và tích lũy theo thời gian. Khi chúng ta tôn trọng cách cơ thể được thiết kế để vận động và hỗ trợ các hệ thống tự nhiên của nó, chúng ta đang đầu tư vào năng lượng, tuổi thọ và chất lượng cuộc sống.
Hãy dành ra một phút hôm nay. Nhón gót chân lên. Hãy để các cơ bắp giúp tim bạn hoạt động dễ dàng hơn một chút. Chính bạn trong tương lai sẽ cảm ơn bạn vì điều đó.
(St.)
Ý kiến bạn đọc (0)