LÀM THẾ NÀO ĐỂ TỈNH THỨC HƠN

Sống tỉnh thức hơn nghĩa là rèn luyện bản thân để chủ động nhận biết khoảnh khắc hiện tại, không vội vàng phán xét hay sửa chữa nó. Cách dễ nhất để bắt đầu là với một thói quen nhỏ hàng ngày: chậm lại, chú ý đến hơi thở và hoàn toàn tập trung vào những gì bạn đang làm.

Những phương pháp đơn giản

• Bài tập hít thở sâu để thiết lập lại năng lượng: Dừng lại và hít 3 hơi thở chậm trước khi trả lời tin nhắn, bắt đầu làm việc hoặc ăn uống.

• Ăn uống có ý thức: Hãy ăn mà không dùng điện thoại trong vài miếng đầu tiên, và chú ý đến hương vị, kết cấu và quá trình nhai.

• Tập trung vào một việc duy nhất: Chỉ làm một việc tại một thời điểm thay vì liên tục chuyển đổi giữa các tab, nhiệm vụ hoặc suy nghĩ.

• Chánh niệm trong thói quen hàng ngày: Hãy chọn một thói quen, chẳng hạn như đi bộ, tắm hoặc rửa bát, và tập trung toàn bộ sự chú ý vào nó.

• Hãy gọi tên trải nghiệm đó: Âm thầm đặt tên cho những gì đang xảy ra: “suy nghĩ”, “lo lắng”, “căng thẳng” hoặc “bình tĩnh”.

Khởi đầu 5 phút

1. Ngồi hoặc đứng ở tư thế thoải mái.

2. Hãy thở bình thường và chú ý xem bạn cảm nhận hơi thở rõ nhất ở đâu.

3. Khi tâm trí bạn xao nhãng, hãy nhẹ nhàng đưa nó trở lại mà không phán xét.

4. Hãy dành 1 phút để cảm nhận các giác quan trong cơ thể.

5. Hãy dành 1 phút để chú ý đến những âm thanh xung quanh bạn.

6. Hãy dành 1 phút để nhận ra rằng suy nghĩ chỉ là những sự kiện thoáng qua, chứ không phải là sự thật.

Hãy làm cho nó dính chặt

• Hãy chọn một mốc thời gian cố định, chẳng hạn như thức dậy, ăn trưa hoặc đi bộ về nhà, và sử dụng nó mỗi ngày.

• Ban đầu hãy viết ngắn gọn để dễ hiểu hơn.

• Hãy coi việc mất tập trung là điều bình thường; việc luyện tập là quay trở lại trạng thái bình thường, chứ không phải là hoàn hảo.

• Nếu bạn cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng, hãy sử dụng phương pháp hít thở chậm để nhanh chóng ổn định lại tâm trạng.

Ví dụ

Khi đi bộ, hãy chú ý đến áp lực dưới chân, chuyển động của cánh tay, không khí trên da và những âm thanh xung quanh. Khi tâm trí bạn xao nhãng vì công việc hay những vấn đề rắc rối, chỉ cần quay lại bước tiếp theo và hít thở sâu hơn.

Mục tiêu tốt không phải là “làm trống rỗng tâm trí”, mà là nhận biết tâm trí mình rõ ràng hơn và quay trở lại với hiện tại hết lần này đến lần khác.