Melatonin là một loại hormone mà cơ thể bạn tự sản sinh để giúp điều chỉnh giấc ngủ và nhịp sinh học 24 giờ, nhưng ánh sáng nhân tạo hiện đại—đặc biệt là màn hình giàu ánh sáng xanh và ánh sáng đèn trong nhà rực rỡ vào buổi tối—có thể ức chế mạnh mẽ hormone này, khiến bạn khó ngủ và khó duy trì giấc ngủ.
Melatonin có tác dụng gì?
-
Tuyến tùng của bạn tăng tiết melatonin để phản ứng với bóng tối, điều này thúc đẩy trạng thái “tỉnh táo tĩnh lặng” giúp bạn thư giãn và chuẩn bị cho cơ thể đi vào giấc ngủ.
-
Melatonin không ép bạn ngủ như thuốc an thần; thay vào đó, nó điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể và củng cố một lịch trình ngủ – thức ổn định.
Công tắc đèn hiện đại tắt nó đi như thế nào?
-
Tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm, ngay cả ánh sáng mờ trong nhà hoặc màn hình có đèn nền, cũng làm chậm hoặc ngừng quá trình sản xuất melatonin vì não bộ hiểu ánh sáng đó là “ban ngày”.
-
Ánh sáng giàu sắc xanh (từ điện thoại, máy tính bảng và đèn LED trắng lạnh) đặc biệt hiệu quả trong việc ức chế melatonin so với các tông màu ấm hơn, hơi đỏ, đặc biệt khi sử dụng trong vòng 1-3 giờ trước khi đi ngủ.
Những cách thiết thực để tận dụng melatonin nội sinh của bạn.
-
Hãy giảm độ sáng đèn và tránh ánh sáng mạnh từ đèn trần trong 1-2 giờ trước khi đi ngủ; thay vào đó, hãy sử dụng đèn có ánh sáng ấm, cường độ thấp.
-
Giảm thời gian sử dụng màn hình hoặc chuyển sang chế độ ban đêm/cài đặt bộ lọc ánh sáng xanh vào buổi tối, và nếu có thể, hãy để màn hình ở ngoài phòng ngủ để giảm thiểu ô nhiễm ánh sáng khi bắt đầu giấc ngủ.
Dr Tim Patel
Có lẽ bạn đang dùng melatonin.
Cơ thể bạn đã tự sản sinh ra nó rồi.
Chúng ta được khuyên nên bổ sung melatonin.
Hoặc đó chỉ là do căng thẳng.
Điều đó không hẳn là sai.
Nhưng đó không phải là cơ chế.
Đây mới là phần thực sự quan trọng.
NÃO BỘ CỦA BẠN LÀ MỘT CƠ CHẾ NGỦ BAN ĐÊM
↳ Một cấu trúc nhỏ trong não bộ sản sinh ra melatonin
↳ Hormone mở ra cánh cửa giấc ngủ mỗi đêm
↳ Nhưng có một điều cần lưu ý: nó chỉ hoạt động trong bóng tối thực sự
Ánh sáng ban đêm = nhà thuốc đóng cửa.
Bóng tối thực sự = nhà thuốc mở cửa đúng giờ.
Cùng một bộ não. Cùng một hormone. Nhưng đêm hoàn toàn khác nhau.
ĐÂY LÀ NHỮNG GÌ NÓI VỀ NÓ
↳ Bóng tối làm mất tín hiệu “tỉnh táo” của não
↳ Tuyến tùng tiết ra melatonin
↳ Melatonin đến các thụ thể tại đồng hồ sinh học chính
↳ Khả năng chống lại cơn buồn ngủ của não giảm đi
↳ Nhiệt độ cơ thể giảm xuống
↳ Trong vòng 30 phút, cơ thể bạn sẽ ở chế độ ngủ
Toàn bộ quá trình chuyển đổi mất 30 phút.
Ánh sáng vào ban đêm không làm trì hoãn giấc ngủ.
Nó làm im lặng hệ thống sản sinh ra nó.
Đó là lý do tại sao bằng chứng luôn chỉ ra cùng một hướng.
Ngay cả ánh sáng phòng bình thường trước khi đi ngủ.
Ngay cả việc lướt điện thoại 30 phút.
Ngay cả ánh đèn hành lang mờ ở mức 10 lux.
Tất cả đều làm rút ngắn tín hiệu melatonin hàng đêm của cơ thể.
Lên đến 90 phút (Gooley, 2011).
Không phải do kích thích.
Do ức chế chính phân tử này.
Mỗi đêm tối đều rèn luyện hệ thống hoạt động đúng giờ.
𝗧𝗛𝗘 𝗗.𝗨.𝗦.𝗞. 𝗣𝗥𝗢𝗧𝗢𝗖𝗢𝗟
Đây là khuôn khổ tôi đưa ra cho bệnh nhân trước khi kê đơn bất cứ thứ gì.
↳ D — 𝗗𝗶𝗻𝗻𝗲𝗿 𝘀𝘁𝗼𝗽𝘀 𝗮𝘁 𝟴 – Không ăn tối sau 8 giờ
Ruột của bạn có đồng hồ sinh học riêng.
Ăn tối muộn sẽ làm lệch nhịp sinh học của ruột và não.
↳ U — 𝗨𝗽 𝗮𝘁 𝘁𝗵𝗲 𝘀𝗮𝗺𝗲 𝘁𝗶𝗺𝗲 – Thức dậy cùng 1 giờ
Thời gian thức giấc giúp điều chỉnh nhịp sinh học tốt hơn thời gian đi ngủ.
Hầu hết các lời khuyên đều hiểu sai điều này.
↳ S — 𝗦𝗵𝗼𝘄𝗲𝗿 𝘄𝗮𝗿𝗺 𝗮𝘁 𝟵 – Tắm nước ấm lúc 9 giờ
Tắm nước ấm 60-90 phút trước khi đi ngủ sẽ giúp máu lưu thông đến da.
Nhiệt độ cơ thể giảm xuống khi bạn chuẩn bị đi ngủ.
Sự giảm nhiệt độ này chính là tín hiệu báo hiệu giấc ngủ.
↳ K — 𝗞𝗶𝗹𝗹 𝗲𝘃𝗲𝗿𝘆 𝗯𝗲𝗱𝗿𝗼𝗼𝗺 𝗹𝗶𝗴𝗵𝘁 – Ánh sáng yếu nhất
Đèn LED trên máy báo khói.
Đèn chờ của TV.
Ngay cả 10 lux cũng có thể ức chế melatonin.
Bóng tối chính là liều lượng cần thiết.
Bốn tín hiệu trong một ngày.
Giữ cho hiệu thuốc ca đêm hoạt động.
Đây không phải là vệ sinh giấc ngủ.
Đây là việc mở lại một hiệu thuốc mà bạn không hề biết mình có.
Thuốc bổ sung hoạt động ở giai đoạn sau.
Nó thay thế phân tử.
Bóng tối hoạt động ở giai đoạn đầu.
Nó dạy cơ thể bạn tự sản sinh ra chất đó.
Đó là sự khác biệt.
💾 Lưu lại điều này nếu bạn đã từng dùng melatonin và không cảm thấy có gì khác biệt.
(St.)
Ý kiến bạn đọc (0)