Tối ưu hóa thành phần cơ thể và chức năng cơ bắp

Ưu tiên thành phần cơ thể tối ưu hơn kiểm soát cân nặng đơn thuần là rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Tích hợp hạn chế calo vừa phải với tập luyện sức bền và sức đề kháng thường xuyên tạo thành nền tảng của việc giảm thiểu sự tích tụ liên quan đến tuổi của chất béo nội tạng và ngoài tử cung có hại, đồng thời tăng cường khối lượng và chức năng cơ bắp, đặc biệt là các cơ gluteofemoral hoạt động chuyển hóa lớn.¹

Tiêu thụ chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực vật giống Địa Trung Hải

Tối ưu hóa chất lượng chế độ ăn uống trong khi giảm lượng calo ‘rỗng’ là chìa khóa cho sức khỏe trao đổi chất.² Tiêu thụ chế độ ăn giàu chất xơ chủ yếu tập trung vào thực vật được làm giàu với cá và các sản phẩm từ sữa ít béo (Bảng 1) là nền tảng để cải thiện các yếu tố nguy cơ cổ điển và mới nổi thông qua các cơ chế chuyển hóa, phân tử và metagenomic hiệp đồng và bổ sung.^1,3 Giảm lượng axit béo bão hòa và chuyển hóa, chuỗi nhánh và axit amin lưu huỳnh và muối, đồng thời tăng lượng chất xơ, axit béo omega-3 không bão hòa đa và các vitamin thiết yếu (ví dụ vitamin C, E và phức hợp B, axit folic và β-carotene), khoáng chất (ví dụ kali, magiê và selen) và phytochemical (ví dụ polyphenol, terpen, sterol và indoles) làm cơ sở cho một số tác dụng có lợi này. Được hỗ trợ bởi dữ liệu thử nghiệm lâm sàng tiền lâm sàng, dịch tễ học và ngẫu nhiên rộng rãi, mô hình chế độ ăn giống Địa Trung Hải này mang lại lợi ích đáng kể cho cả những người khỏe mạnh và những người có nguy cơ cao hoặc mắc các bệnh tim mạch do xơ vữa động mạch và tăng huyết áp đã được thiết lập.⁴

Nhịn ăn gián đoạn và ăn uống hạn chế thời gian

Đối với những người chiến đấu với bệnh béo phì, bên cạnh việc tập thể dục thường xuyên và ngừng ăn ở mức 80% no, kết hợp nhịn ăn rau gián đoạn hoặc ăn hạn chế thời gian (cửa sổ 8 đến 10 giờ) vào những ngày lễ cân bằng dinh dưỡng có thể cung cấp các chiến lược bổ sung để quản lý cân nặng và cải thiện sức khỏe trao đổi chất.³

Tham gia tập thể dục hàng ngày

Hoạt động thể chất thường xuyên là mấu chốt cho sức khỏe tim mạch, dẫn đến giảm mỡ nội tạng và cải thiện chuyển hóa glucose, độ nhạy insulin, huyết áp và hồ sơ lipid.¹ Nên xen kẽ các phương thức tập thể dục đa dạng, bao gồm tập aerobic, tập luyện cường độ cao, sức mạnh, tính linh hoạt và cân bằng, trong ít nhất 30-60 phút mỗi ngày để có cách tiếp cận toàn diện để tăng cường thể lực và kết quả trao đổi chất. Kết hợp nghỉ giải lao thường xuyên từ 3 đến 5 phút để chống lại việc ngồi lâu có thể tăng cường hơn nữa chuyển hóa insulin và lipid, giảm tỷ lệ tử vong do tim mạch độc lập với tập thể dục có cấu trúc.⁵

Kiêng rượu: một lựa chọn thận trọng cho sức khỏe tim mạch

Trái với niềm tin thông thường, bằng chứng tích lũy cho thấy rượu không có lợi cho sức khỏe tim mạch và mạch máu não. Nó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim tăng huyết áp, bệnh cơ tim, rung tâm nhĩ, rung và đột quỵ trong khi thúc đẩy suy giảm nhận thức.⁶ Hơn nữa, ngay cả với số lượng nhỏ, tiêu thụ rượu có thể làm tăng nguy cơ ung thư do acetaldehyde, một chất chuyển hóa ethanol gây ung thư. Vì vậy, nếu bạn không uống, tốt nhất là không bắt đầu, và nếu bạn làm, hãy giữ lượng rượu ở mức tối thiểu.⁴

Kiêng tất cả các hình thức hút thuốc

Tất cả các hình thức sử dụng thuốc lá, bao gồm hút thuốc thụ động, gây hại đáng kể cho sức khỏe tim mạch bằng cách gây viêm, rối loạn chức năng nội mô, trạng thái huyết khối và kích hoạt hệ thần kinh giao cảm. Những yếu tố này là then chốt trong sinh bệnh học của bệnh tim thiếu máu cục bộ do xơ vữa động mạch, đột quỵ và suy tim. Đáng chú ý, ngay cả hút chỉ một điếu thuốc mỗi ngày cũng có khoảng một nửa nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và đột quỵ so với hút 20 điếu thuốc mỗi ngày.⁷ Không có mức độ hút thuốc an toàn tồn tại liên quan đến bệnh tim, đột quỵ, ung thư, sa sút trí tuệ và các bệnh hô hấp mãn tính.

Ưu tiên phục hồi giấc ngủ

Thời gian ngủ không đủ và mô hình giấc ngủ bị gián đoạn là những yếu tố nguy cơ mới nổi đối với sự khởi phát và tiến triển của tăng huyết áp, rung tâm nhĩ, bệnh tim thiếu máu cục bộ và sa sút trí tuệ. Chất lượng giấc ngủ kém góp phần gây viêm mãn tính, kháng insulin, tăng stress oxy hóa, tăng hoạt động giao cảm và gián đoạn các yếu tố nội tiết tố khác nhau, bao gồm leptin và ghrelin.⁸ Đảm bảo giờ đi ngủ trong 7-9 giờ ngủ, duy trì lịch trình ngủ nhất quán, tạo môi trường thân thiện với giấc ngủ và tắt các thiết bị điện tử 30 phút trước khi đi ngủ là những chiến lược quan trọng để thúc đẩy giấc ngủ chất lượng và duy trì sức khỏe tim mạch.

Giảm căng thẳng tinh thần và thúc đẩy hạnh phúc tình cảm và tinh thần

Căng thẳng tinh thần mãn tính và cảm xúc tiêu cực dai dẳng có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe tim mạch, độc lập với các yếu tố nguy cơ cổ điển. Sự tức giận, ví dụ, có thể gây ra rối loạn nhịp thất đa hình nguy hiểm. Những tác động này được trung gian thông qua việc kích hoạt trục hạ đồi-tuyến yên-thượng thận và hệ thần kinh tự trị, dẫn đến tăng huyết áp, tăng tiểu cầu và đáp ứng miễn dịch, và tăng viêm và stress oxy hóa.⁹ Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm và liệu pháp nhận thức, đặc biệt là khi kết hợp với các bài tập thở chậm và thực hành tâm linh nghệ thuật / triết học, có thể làm giảm bớt căng thẳng tâm lý và cảm xúc, lo lắng và trầm cảm một cách hiệu quả và thúc đẩy sự hưng thịnh của con người.¹

Thúc đẩy các mối quan hệ có ý nghĩa, lòng vị tha và lòng trắc ẩn

Mối quan hệ xã hội và gia đình mạnh mẽ là điều cần thiết cho tình cảm và tinh thần. Ngược lại, thiếu sự hỗ trợ xã hội và cảm xúc, cô đơn, tuyệt vọng và trầm cảm làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch và suy giảm nhận thức. Bên cạnh việc gia tăng các hành vi nguy cơ cao (ví dụ như tiêu thụ quá nhiều thức ăn và rượu và hút thuốc), điều này dẫn đến tình trạng proatherogenic được tạo điều kiện bởi tăng cortisolaemia, suy giảm chức năng phế vị, giảm biến đổi nhịp tim, viêm và tăng kết tập tiểu cầu.^1,9 Nuôi dưỡng các kết nối sâu sắc với gia đình và bạn bè thông qua cái nhìn sâu sắc, giao tiếp đồng cảm và tha thứ, được đánh dấu bằng lòng vị tha và lòng trắc ẩn, là điều tối quan trọng trong việc tăng cường tính dẻo dai của hạnh phúc.

Giảm tiếp xúc với ô nhiễm

Ô nhiễm không khí, ngay cả ở mức độ thấp của các hạt mịn như PM2.5, có liên quan đến việc tăng tỷ lệ tử vong do tim mạch, hô hấp và ung thư. Tiếp xúc với PM2.5 và ozone làm giảm sự thay đổi nhịp tim, kích hoạt hệ thống miễn dịch và làm tăng stress oxy hóa, dẫn đến rối loạn chức năng nội mô ở cả mạch máu và não.¹⁰ Sự phơi nhiễm này cũng khuếch đại độ nhạy cảm động mạch với các tác nhân co mạch như cortisol và catecholamine. Giảm thiểu phơi nhiễm ô nhiễm có thể đạt được thông qua các biện pháp như khẩu trang, cửa sổ xe đóng và điều hòa không khí, đặc biệt là trong môi trường ô nhiễm nặng. Hoạt động thể chất trong môi trường không bị ô nhiễm, đặc biệt là công viên và khu vực nhiều cây cối, mang lại cả lợi ích bảo vệ tim mạch và tâm lý. Ngược lại, tập thể dục ở những khu vực bị ô nhiễm có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch.

Kết luận

Một cách tiếp cận toàn diện đối với lão hóa tim mạch đòi hỏi phải đồng hóa 10 chiến lược này vào lối sống của một người. Bằng cách đưa ra lựa chọn sáng suốt về dinh dưỡng, tập thể dục, sức khỏe tinh thần và ý thức về môi trường, nam giới, phụ nữ và trẻ em có thể chủ động thúc đẩy sức khỏe chuyển hóa tim mạch và làm giảm quỹ đạo lão hóa của hệ thống tim mạch. Những khuyến nghị này vượt ra ngoài sức khỏe tim mạch và góp phần đáng kể vào cả phòng ngừa ban đầu và thứ phát các bệnh mãn tính phổ biến khác nhau, tất cả đều bắt nguồn từ một chất nền chuyển hóa và phân tử chung (Hình 1). Quá trình chuyển đổi này rất quan trọng để chuyển hệ thống chăm sóc sức khỏe và giáo dục của chúng ta từ tập trung vào quản lý bệnh mãn tính sang chủ động nhấn mạnh vào việc tăng cường sức khỏe mãn tính để đạt được bảo hiểm y tế toàn dân, bền vững về tài chính cho tất cả mọi người.

Hình 1

Mở trong tab mớiTải xuống slide

Hệ thống sinh học của tuổi thọ khỏe mạnh và hạnh phúc. Con số này minh họa các hệ thống liên kết với nhau liên quan đến việc thúc đẩy sức khỏe trao đổi chất và tuổi thọ. Bằng cách giải quyết một chất nền trao đổi chất chung chung, các bệnh chuyển hóa tim và mãn tính phổ biến khác nhau có thể được chủ động ngăn ngừa. Các can thiệp lối sống cụ thể, hoạt động trên các con đường trao đổi chất và phân tử riêng biệt nhưng bổ sung, phục vụ để cản trở sự tích tụ tổn thương tế bào, mô và cơ quan. Hơn nữa, những can thiệp này đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cơ chế bệnh sinh và tiên lượng của nhiều bệnh mãn tính, cuối cùng góp phần kéo dài sức khỏe. BCAA, axit amin chuỗi nhánh; COPD, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính; GLUT4, chất vận chuyển glucose loại 4; HDL, cholesterol lipoprotein mật độ cao; IGFBP1, protein liên kết yếu tố tăng trưởng giống insulin-1; LDL, cholesterol lipoprotein mật độ thấp; MUFA, axit béo bão hòa đơn; NaCl, natri clorua; PCOS, hội chứng buồng trứng đa nang; PUFA, axit béo không bão hòa đa; SCFA, axit béo chuỗi ngắn; SFA, axit béo bão hòa; SHBG, globulin liên kết hormone giới tính; TMAO, trimethylamine N-oxit.

Theo: Ten tips for promoting cardiometabolic health and slowing cardiovascular aging | European Heart Journal | Oxford Academic (oup.com)