Phytate: Từ “chất kháng dinh dưỡng” đến người hùng thầm lặng

Phytate (axit phytic, myo-inositol hexakisphosphate/InsP6) từ lâu đã bị coi là “chất kháng dinh dưỡng” vì chúng liên kết với khoáng chất và làm giảm khả năng hấp thụ khoáng chất, nhưng bằng chứng hiện đại cho thấy chúng cũng có nhiều vai trò bảo vệ—chống oxy hóa, chống ung thư, cải thiện chuyển hóa và ngăn ngừa sỏi thận—khiến chúng được mô tả chính xác hơn là các hợp chất hoạt tính sinh học phụ thuộc vào ngữ cảnh hơn là chỉ đơn thuần là những chất gây hại.

Nguồn và bối cảnh

• Phytate là dạng dự trữ phốt pho chính trong hạt và phổ biến trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt giống; nó liên kết với các cation hóa trị hai (sắt, kẽm, canxi, magiê), có thể làm giảm khả năng hấp thụ trong chế độ ăn nhiều phytate, ít khoáng chất .

• Tuy nhiên, phytate cũng hoạt động như chất chống oxy hóa và chất bảo vệ liên kết kim loại, có thể làm giảm tổn thương oxy hóa đối với tế bào và DNA.

• Các nghiên cứu thực nghiệm và dịch tễ học báo cáo những lợi ích tiềm năng bao gồm giảm sự phát triển khối u trong các mô hình thí nghiệm, cải thiện nhẹ phản ứng đường huyết, tác dụng giảm LDL nhỏ và giảm nguy cơ sỏi thận canxi oxalat.

• Các phân tích và đánh giá quan sát quy mô lớn cho thấy rằng khi được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn đa dạng, toàn thực phẩm (ví dụ như chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc DASH), tác dụng tổng thể đối với sức khỏe của thực phẩm chứa phytate là có lợi , bởi vì những thực phẩm đó cung cấp chất xơ, vitamin và chất dinh dưỡng thực vật giúp bù đắp những lo ngại về khả năng liên kết khoáng chất.

• Việc giảm hàm lượng phytate thông qua quá trình chế biến (ngâm, lên men, nảy mầm, làm bánh mì chua) có thể cải thiện khả năng hấp thụ khoáng chất và hữu ích đối với những quần thể có lượng khoáng chất nạp vào hạn chế; ngược lại, ở những quần thể được nuôi dưỡng tốt, các bước chuẩn bị đó ít quan trọng hơn từ góc độ thiếu hụt khoáng chất và có thể làm giảm nhẹ một số tác dụng bảo vệ của phytate.

Ý nghĩa thực tiễn (những việc cần làm)

• Đối với hầu hết mọi người có chế độ ăn đa dạng với lượng sắt và kẽm đầy đủ (thịt, sữa, thực phẩm bổ sung hoặc các nguồn thực vật đa dạng), nên khuyến khích sử dụng ngũ cốc nguyên hạt giàu phytate, các loại đậu, các loại hạt vì lợi ích sức khỏe của chúng thường vượt trội hơn so với sự giảm nhẹ khả năng hấp thụ khoáng chất.

• Nếu bạn hoặc một nhóm người nào đó có nguy cơ thiếu khoáng chất (trẻ sơ sinh ăn cháo nhiều ngũ cốc, trẻ nhỏ ở các khu vực thu nhập thấp, hoặc người bị thiếu máu do thiếu sắt), hãy sử dụng các phương pháp chế biến truyền thống—ngâm, nảy mầm, lên men lâu (bánh mì chua, các loại đậu lên men)—để giảm hàm lượng phytate và cải thiện khả năng hấp thụ khoáng chất.

• Để phòng ngừa sỏi thận, việc bổ sung một số thực phẩm chứa phytate có thể giúp bảo vệ chống lại sỏi canxi oxalat, vì vậy việc tránh hoàn toàn các nguồn phytate là không cần thiết và thậm chí có thể phản tác dụng.

• Nếu bạn dùng thực phẩm bổ sung khoáng chất (sắt hoặc kẽm), hãy cân nhắc uống chúng cách xa các bữa ăn giàu phytate để tối đa hóa sự hấp thụ (ví dụ: uống sắt giữa các bữa ăn).

Ví dụ minh họa

• Một đĩa ăn tiện dụng: salad đậu lăng với rau củ, một phần nhỏ bánh mì nguyên cám lên men (bánh mì chua), các loại hạt để trang trí – điều này giúp bảo toàn chất xơ và chất dinh dưỡng thực vật, giảm phytate thông qua quá trình lên men, và đảm bảo khả năng hấp thụ khoáng chất đầy đủ cho hầu hết mọi người.

Tóm lại,
phytate không phải là chất kháng dinh dưỡng đơn giản cần tránh hoàn toàn; chúng là các hợp chất thực vật đa chức năng, vừa có tác dụng liên kết khoáng chất vừa có tác dụng bảo vệ sinh học, vì vậy lời khuyên về chế độ ăn uống cần phải phù hợp với từng trường hợp cụ thể – tập trung vào sự đa dạng trong chế độ ăn, lượng khoáng chất đầy đủ và các phương pháp chế biến truyền thống đơn giản khi có nguy cơ thiếu hụt.