Quản lý căng thẳng: Các công cụ dựa trên khoa học

Cách quản lý căng thẳng: Các công cụ dựa trên khoa học
Căng thẳng ngắn hạn thật tuyệt vời; đôi khi chúng ta phải trả giá cho nó.

→ Chúng ta trả giá cho nhảy dù, tàu lượn siêu tốc, các lớp huấn luyện cường độ cao và tắm nước lạnh.

𝑵𝒐𝒕𝒆: Căng thẳng về thể chất và tâm lý (chuyên môn của chúng tôi) dẫn đến sự biến đổi thần kinh không thích nghi.

→ Căng thẳng mãn tính là nguyên nhân gây hại cho não và cơ thể.

𝑺𝒕𝒓𝒆𝒔𝒔 𝒊𝒔 𝒎𝒆𝒅𝒊𝒂𝒕𝒆𝒅 𝒃𝒚:
1. 𝙎𝙮𝙢𝙥𝙖𝙩𝙝𝙚𝙩𝙞𝙘 𝙉𝙚𝙧𝙫𝙤𝙪𝙨 𝙎𝙮𝙨𝙩𝙚𝙢 – “Phản ứng chiến đấu/bỏ chạy/đứng im/nịnh nọt” và “phản ứng chăm sóc-kết bạn”
→ Kích hoạt khi gặp nguy hiểm hoặc áp lực
Rèn luyện:
→ Tăng nhịp tim và huyết áp
→ Giải phóng 1. Hormone adrenaline và cortisol
→ Tăng cường sự tỉnh táo và cảnh giác
2. Hệ thần kinh Parsaymphattic – “hệ thống làm dịu”
Rèn luyện:
→ Làm chậm nhịp tim
→ Giảm mức cortisol
→ Khôi phục sự cân bằng cảm xúc và sinh lý
3. Hormone HPA – “hệ thống điều chỉnh căng thẳng”
→ Kiểm soát glucocorticoid, ví dụ: Cortisol
→ Kết nối vùng dưới đồi, tuyến yên và tuyến thượng thận
Trong trường hợp mãn tính:
→ Nồng độ cortisol vẫn ở mức cao
Hậu quả:
→ Kiệt sức về cảm xúc, loét dạ dày tá tràng, khó tập trung và các vấn đề về trí nhớ
→ Tăng các triệu chứng lo âu và trầm cảm (rối loạn chức năng thần kinh)

Cách phục hồi 𝒔𝒕𝒓𝒆𝒔𝒔 𝒖𝒔𝒊𝒏𝒈 𝒔𝒄𝒊𝒆𝒏𝒄𝒆-𝒃𝒂𝒔𝒆𝒅 𝒕𝒐𝒐𝒍𝒔
1. 𝙏𝙝𝙚 𝙋𝙝𝙮𝙨𝙞𝙤𝙡𝙤𝙜𝙞𝙘𝙖𝙡 𝙎𝙞𝙜𝙝
→ Hít hai hơi thật sâu, giữ hơi, và thở ra từ từ: Giảm căng thẳng bằng cách kích hoạt (“hệ thống làm dịu”) và giảm sự kích thích sinh lý.
2. Hít thở sâu
→Ví dụ: hít vào trong 4 giây, thở ra trong 8 giây
→ Kích hoạt dây thần kinh phế vị và hệ thần kinh phó giao cảm
3. Giải phóng cơ bắp tích tụ (PMR)
→ Giải phóng căng thẳng cơ bắp tích tụ do stress, ví dụ: bạn có thể căng các ngón chân rồi thả lỏng
4. Thiền định & Thiền định
→ Tăng cường các mạch điều chỉnh cảm xúc
→ Giảm mức cortisol theo thời gian
→ Thực hành thường xuyên giúp định hình lại phản ứng căng thẳng thông qua khả năng thích ứng của hệ thần kinh. 5. Endorphin
→ Chuyển hóa cortisol dư thừa
→ Tăng endorphin (“thuốc giảm đau tự nhiên”) và cải thiện tâm trạng
6. Màn hình điện tử
→ Giảm tiếp xúc với màn hình 1-2 giờ trước khi ngủ
→ Bảo vệ quá trình sản xuất melatonin và điều hòa cortisol
7. Ngủ & Ngủ Tính dẻo dai của não bộ

→ Tiếp xúc với không gian xanh giúp giảm hormone gây căng thẳng
→ Các mối quan hệ hỗ trợ giúp giảm thiểu phản ứng căng thẳng
💡Sự dẻo dai của não bộ, vốn cho phép những thay đổi không thích nghi, cũng cho phép những thay đổi thích nghi.

Hãy cùng tham gia ⤵️