Thực phẩm giàu chất xơ giúp tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống đồng thời có hàm lượng calo khác nhau trên mỗi 100g khẩu phần. Danh sách dưới đây xếp hạng các ví dụ phổ biến từ nhiều loại thực phẩm khác nhau (ngũ cốc, các loại đậu, hạt/quả hạch, trái cây, rau củ) từ cao đến thấp theo hàm lượng chất xơ, sử dụng các cơ sở dữ liệu dinh dưỡng đáng tin cậy. Dữ liệu phản ánh dạng chế biến hoặc dạng sống thông thường như đã ghi chú.
Các loại ngũ cốc và bột mì hàng đầu
Chúng cung cấp nhiều chất xơ, thích hợp cho việc làm bánh hoặc ăn kèm ngũ cốc, thường có lượng calo vừa phải.
Các loại đậu hàng đầu
Các loại đậu như đậu xanh và đậu lăng cung cấp nhiều chất xơ với lượng calo thấp đến trung bình, lý tưởng cho các bữa ăn chay.
Các loại hạt và quả hạch hàng đầu
Chúng bổ sung chất xơ cho đồ ăn nhẹ hoặc dùng làm gia vị nhưng lại giàu calo do chứa chất béo tốt.
Các loại trái cây và rau quả hàng đầu
Rau củ quả tươi cung cấp chất xơ với lượng calo thấp, rất phù hợp cho những người thích ăn nhiều.
Zib Atkins
Hầu hết mọi người đang mắc một sai lầm lớn về chất xơ
Họ nghĩ rằng tất cả các loại chất xơ đều có cùng một tác dụng.
Và rồi chỉ dùng một loại – để đạt mục tiêu 30g mỗi ngày…
Bạn có thể biết có chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan… nhưng ngay cả điều đó cũng đơn giản hóa quá mức bản chất của chất xơ.
Bởi vì các loại chất xơ khác nhau có tác dụng hoàn toàn khác nhau trong cơ thể bạn.
Một số làm giảm cholesterol LDL.
Một số nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột.
Một số tạo ra butyrate, một trong những hợp chất quan trọng nhất cho niêm mạc ruột và sức khỏe trao đổi chất.
Một số làm tăng khối lượng phân.
Một số hầu như không lên men.
Và điều này thay đổi mọi thứ.
Vì một người có thể ăn “chế độ ăn nhiều chất xơ” nhưng vẫn có hệ vi sinh đường ruột kém đa dạng nếu họ chỉ ăn một hoặc hai loại chất xơ.
Ví dụ:
Psyllium có thể giúp giảm LDL và cải thiện độ đặc của phân… nhưng nó lại không có tác dụng nhiều đối với việc sản xuất butyrate.
Inulin, có trong tỏi và hành tây, lại có tác dụng gần như ngược lại.
Nó nuôi dưỡng mạnh mẽ vi khuẩn bifidobacteria và hỗ trợ sản xuất axit béo chuỗi ngắn… nhưng lại có tác dụng tối thiểu đối với LDL.
Cả hai đều được gọi là chất xơ hòa tan.
Nhưng lại có tác dụng sinh học hoàn toàn khác nhau.
Tinh bột kháng từ khoai tây, gạo và các loại đậu đã nguội giúp sản xuất butyrate.
Beta-glucan từ yến mạch và lúa mạch giúp giảm cholesterol và làm chậm quá trình hấp thụ glucose.
Cellulose từ rau chủ yếu giúp tăng khối lượng phân và rút ngắn thời gian vận chuyển trong ruột.
Đây là lý do tại sao sự đa dạng của chất xơ quan trọng gần như tương đương với số lượng chất xơ.
Vì vậy, thay vì hỏi:
“Tôi đang ăn bao nhiêu chất xơ?”
Hãy bắt đầu bằng những câu hỏi:
“Tôi đang ăn những loại chất xơ nào…và chúng thực sự có tác dụng gì trong cơ thể tôi?”
(St.)
Ý kiến bạn đọc (0)