Thập kỷ Sức khỏe Não bộ: 7 điều mà mọi người ở độ tuổi 50-30 nên biết

Khái niệm “Thập kỷ Sức khỏe Não bộ” nhấn mạnh rằng giai đoạn trung niên (khoảng 40-60 tuổi) là thời điểm quan trọng để định hình sức khỏe não bộ lâu dài và nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. Đối với những người ở độ tuổi 50, trọng tâm không phải là sự “suy giảm” mà là những thói quen có thể kiểm soát được ngay bây giờ sẽ bảo vệ hay gây hại cho não bộ trong 10-30 năm tới.

Dưới đây là khoảng 7 điều dựa trên bằng chứng khoa học mà “mọi người ở độ tuổi 50 trở lên nên biết”, được tổng hợp từ các hướng dẫn hiện hành về sức khỏe não bộ và nghiên cứu về lão hóa.

1. Não bộ của bạn vẫn có khả năng thích nghi rất cao.

Đến tuổi 50, bạn thường tích lũy được nhiều kiến ​​thức và khả năng điều tiết cảm xúc hơn so với tuổi 20, và não bộ vẫn có thể hình thành các kết nối mới (tính dẻo thần kinh), đặc biệt là khi nhận được những tín hiệu đầu vào phù hợp.
Suy giảm nhận thức không phải là điều không thể tránh khỏi; chúng có liên quan mật thiết đến lối sống, chứ không chỉ tuổi tác, vì vậy các biện pháp can thiệp ngay bây giờ có thể thay đổi đáng kể quá trình hồi phục của bạn.

2. Sức khỏe mạch máu là sức khỏe não bộ

Những gì tốt cho tim cũng tốt cho não: kiểm soát huyết áp, ổn định đường huyết và duy trì lượng lipid khỏe mạnh đều làm giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.
Tăng huyết áp ở tuổi trung niên là một trong những yếu tố dự báo mạnh mẽ nhất về sự suy giảm nhận thức sau này, vì vậy việc theo dõi và điều trị thường xuyên (thay đổi lối sống kết hợp với dùng thuốc khi cần thiết) là rất quan trọng.

3. Vận động bảo vệ cả cấu trúc và chức năng.

Tập thể dục nhịp điệu (ví dụ: đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội) khoảng 150 phút mỗi tuần giúp cải thiện lưu lượng máu não, giảm lượng amyloid và tăng cường chức năng điều hành.
Tập luyện sức mạnh và các bài tập giữ thăng bằng cũng giúp cải thiện sức khỏe mạch máu não và giảm nguy cơ chấn thương não do té ngã, điều này càng quan trọng hơn khi bạn già đi.

4. Chế độ ăn uống định hình não bộ của bạn qua nhiều thập kỷ.

Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải hay kiểu MIND (giàu rau, trái cây, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, cá, dầu ô liu và các loại đậu) luôn được chứng minh là có liên quan đến nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ thấp hơn và suy giảm nhận thức chậm hơn.
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đường bổ sung và thịt đỏ quá mức, đồng thời chú trọng chất béo omega-3 và chất chống oxy hóa giúp giảm viêm thần kinh và tổn thương mạch máu.

5. Giấc ngủ là lúc não bộ “dọn dẹp”

Ngủ không ngon hoặc ngủ không đều ở độ tuổi trung niên có liên quan đến sự tích tụ nhanh hơn các protein độc hại như amyloid-beta và làm tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.
Hãy cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm và giải quyết kịp thời chứng ngưng thở khi ngủ, mất ngủ hoặc mất ngủ mãn tính, vì rối loạn giấc ngủ là những yếu tố nguy cơ có thể điều chỉnh được đối với não bộ.

6. Căng thẳng mãn tính và cô lập xã hội làm teo não.

Căng thẳng mãn tính làm tăng nồng độ cortisol, có thể gây tổn thương vùng hồi hải mã (quan trọng đối với trí nhớ) và làm rối loạn tâm trạng cũng như chức năng điều hành.
Sự cô đơn và cô lập xã hội có liên quan đến sự suy giảm chất xám nhiều hơn và nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn; duy trì các mối quan hệ thân thiết, gắn kết cộng đồng và các hoạt động xã hội là một hình thức phòng ngừa bệnh lý não bộ.

7. “Niềm vui” và học tập suốt đời là những bài tập rèn luyện trí não.

Các hoạt động kích thích nhận thức—học kỹ năng mới, chơi nhạc cụ, giải câu đố, đọc sách hoặc hướng dẫn—giúp xây dựng khả năng dự trữ nhận thức và làm chậm quá trình suy giảm triệu chứng.
Tham gia vào các sở thích, hoạt động sáng tạo và các hoạt động nhận thức xã hội (như tình nguyện hoặc các lớp học nhóm) mà bạn thực sự yêu thích sẽ giúp giảm căng thẳng và tăng cường cả khả năng phục hồi về mặt cảm xúc và nhận thức.