Thiếu ngủ mãn tính là một mối đe dọa lớn và độc lập đối với sức khỏe — nó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì, một số loại ung thư, nhiễm trùng, tai nạn, suy giảm nhận thức và tử vong sớm hơn, đồng thời thúc đẩy những lựa chọn thực phẩm không lành mạnh và những thay đổi chuyển hóa khiến chế độ ăn uống không lành mạnh trở nên tồi tệ hơn.
Vì sao thiếu ngủ có thể nguy hiểm hơn, hoặc thậm chí nguy hiểm tương đương với chế độ ăn uống không lành mạnh
-
Nhiều hệ cơ quan bị ảnh hưởng: thiếu ngủ làm tăng huyết áp, viêm nhiễm và hormone gây căng thẳng, tất cả đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
-
Tác hại về mặt chuyển hóa là trực tiếp: thiếu ngủ làm suy giảm khả năng điều hòa đường huyết và làm tăng gấp đôi nguy cơ tiền tiểu đường/tiểu đường loại 2 trong một số nghiên cứu, bất kể chế độ ăn uống.
-
Mối liên hệ giữa hệ miễn dịch và ung thư: Giấc ngủ kém làm suy yếu hệ miễn dịch (giảm số lượng tế bào tiêu diệt tự nhiên hoạt động) và đã được chứng minh là có liên quan đến nguy cơ mắc một số loại ung thư cao hơn trong các nghiên cứu quan sát.
-
Tác động đến não bộ và an toàn: thiếu ngủ làm giảm khả năng phán đoán, thời gian phản xạ và trí nhớ, làm tăng nguy cơ trầm cảm/lo âu, tăng nguy cơ sa sút trí tuệ và góp phần gây ra các tai nạn chết người như lái xe khi buồn ngủ.
-
Nó dẫn đến thói quen ăn uống không lành mạnh và tăng cân: thiếu ngủ cấp tính và mãn tính làm tăng ghrelin và giảm leptin (làm tăng cảm giác đói), làm thay đổi mạng lưới phần thưởng/quyết định của não, và khiến mọi người thích các loại thực phẩm nhiều đường, nhiều chất béo — tạo ra một vòng phản hồi giữa chế độ ăn uống và béo phì.
Ý nghĩa thực tiễn (những việc cần làm)
-
Hãy ưu tiên giấc ngủ như một hành vi sức khỏe nền tảng, bên cạnh chế độ ăn uống và tập thể dục; nên đặt mục tiêu ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm đối với hầu hết người lớn.
-
Cải thiện thói quen ngủ: thiết lập giờ thức/ngủ cố định, hạn chế tiếp xúc với ánh sáng ban ngày, giảm ánh sáng xanh/ánh sáng mạnh vào ban đêm, giữ phòng ngủ mát mẻ/tối và tránh caffeine/rượu vào cuối ngày. Những bước này chắc chắn sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ cho nhiều người.
-
Kiểm tra các rối loạn giấc ngủ: nếu bạn ngáy, ngừng thở, cảm thấy buồn ngủ quá mức vào ban ngày hoặc bị mất ngủ, hãy đến gặp bác sĩ — các bệnh có thể điều trị được (ví dụ: ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn) sẽ làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh khi được kiểm soát.
-
Hãy tận dụng chế độ ăn uống và thời gian ăn uống để hỗ trợ giấc ngủ: tránh ăn khuya và ăn nhiều đường/rượu gần giờ đi ngủ; tập thể dục thường xuyên (vào buổi sáng sớm) giúp cải thiện giấc ngủ và sức khỏe trao đổi chất.
-
Những lợi ích nhỏ: nếu bạn không thể ngủ đủ giấc cả đêm, một giấc ngủ ngắn vào buổi chiều (20-30 phút) có thể giúp bạn tỉnh táo hơn một phần, nhưng ngủ trưa không thể thay thế hoàn toàn giấc ngủ ban đêm thông thường và có thể làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm nếu ngủ quá lâu/quá muộn.
Một ví dụ cụ thể
-
Người ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm có nguy cơ cao hơn mắc các bệnh về huyết áp, béo phì và tiểu đường, đồng thời có nhiều khả năng lựa chọn các món ăn vặt giàu calo; chỉ cần cải thiện giấc ngủ thôi cũng thường giúp giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết ngay cả trước khi chế độ ăn uống thay đổi có hiệu quả.
I say this to my clients and they look at me like I’ve said something radical.
They’ll spend an hour asking me about the right diet. The right detox. The right supplements.
And then tell me they sleep five hours a night – like it’s a badge of discipline.
It isn’t. It’s a slow emergency.
Here is what is actually happening inside your body every night while you sleep and what stops happening when you don’t:
1. Your body releases up to 70% of its daily growth hormone during deep sleep.
This is the hormone that repairs tissues, rebuilds muscle, regenerates cells, and maintains your metabolism. It doesn’t get released any other time in the same quantity. No sleep, no repair. It is that simple.
2. Your brain runs its waste clearance system only during sleep.
There is a system called the glymphatic system – essentially your brain’s cleaning crew. It becomes dramatically more active during sleep, flushing out toxic waste proteins that accumulate during the day.
One of those proteins is beta-amyloid – the same one associated with Alzheimer’s disease. Skipping sleep means skipping the cleaning. Night after night, the waste builds.
Chronic sleep deprivation raises your inflammatory markers measurably. Multiple nights of short sleep, even just reduced to four and a half hours – significantly raise IL-6 and C-reactive protein in the blood. These are the same markers elevated in people with chronic disease. Inflammation doesn’t need bad food to get started. It needs bad sleep.
3. Your immune cells change behaviour when you are sleep deprived.
The front-line cells that fight infection stop working efficiently. Worse, research now shows that prolonged sleep deprivation causes changes in the DNA structure of immune cells that persist even after sleep is restored. The body remembers the deprivation long after you’ve caught up.
4. Sleep loss disrupts insulin function.
Even a few nights of short sleep impairs how your body handles blood sugar, creating conditions that look very similar to early insulin resistance. This is why sleep-deprived people gain weight even when their diet hasn’t changed.
In 25 years of practice, I’ve never seen a supplement undo what poor sleep destroys.
You can eat the cleanest food in the world. Drink the best green juice. Follow every protocol. And still be ageing faster than you should because your body never gets the hours it needs to actually repair itself.
Sleep is not rest. It is biology’s most non-negotiable maintenance window.
I couldn’t have explained this better – scientifically or humanly. I’ve tried my best to put it into words for you.
Now it’s your turn to act on it:)
#metabolism #health #wellness #medicine #mindset
trao đổi chất, sức khỏe, sức khỏe toàn diện, y học, tư duy
(St.)
Ý kiến bạn đọc (0)