Việc bỏ qua bài tập chân thực sự có thể ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ nhiều hơn nhiều người nghĩ, vì nghiên cứu cho thấy sức mạnh phần thân dưới có liên quan đến chức năng nhận thức và sản sinh tế bào thần kinh. Đôi chân khỏe mạnh hơn, được xây dựng thông qua các bài tập chịu trọng lượng như squat, có mối tương quan với quá trình lão hóa não chậm hơn và khả năng phục hồi tinh thần tốt hơn.
Các nghiên cứu chính
Một nghiên cứu kéo dài 10 năm trên 324 cặp song sinh nữ từ 43 đến 73 tuổi cho thấy sức mạnh đôi chân (lực và tốc độ) là yếu tố dự báo mạnh mẽ cho những thay đổi về nhận thức, vượt trội hơn các yếu tố lối sống khác; những cặp song sinh có đôi chân khỏe hơn cho thấy sự suy giảm ít hơn về trí nhớ, tốc độ xử lý và chức năng điều hành, cùng với thể tích chất xám lớn hơn.
Ở chuột, việc hạn chế sử dụng chân sau trong 28 ngày đã làm giảm 70% tế bào gốc thần kinh, làm suy giảm quá trình trưởng thành của tế bào thần kinh và cản trở sự phát triển của tế bào oligodendrocyte (tế bào cách điện cho dây thần kinh), cho thấy hoạt động của chân báo hiệu cho não bộ sản sinh ra các tế bào khỏe mạnh cần thiết cho sự thích nghi và phản ứng với căng thẳng.
Cơ chế
Các bài tập chân giúp giải phóng myokine – hormone có nguồn gốc từ cơ bắp giúp bảo vệ tế bào não – và tăng cường lưu lượng máu, BDNF cho sự phát triển tế bào thần kinh, và oxy hóa để hỗ trợ quá trình hình thành tế bào thần kinh mới.
Các bài tập chịu trọng lượng như squat huy động các nhóm cơ lớn nhất, ảnh hưởng đến sức khỏe trao đổi chất, tuần hoàn và cấu trúc não bộ, giúp chống lại sự suy giảm do lão hóa.
Lời khuyên thiết thực
Hãy ưu tiên các bài tập phức hợp cho chân (squats, lunges, deadlifts) 2-3 lần mỗi tuần để xây dựng sức mạnh, không chỉ sức bền, mà còn mang lại lợi ích cho não bộ song song với việc tăng cơ bắp.
Điều này phù hợp với các bài tập thể dục của bạn nhằm mục tiêu cải thiện sức khỏe trao đổi chất và nội tiết tố, tăng cường sự tích hợp khoa học thể dục để kéo dài tuổi thọ.
Bắp chân của bạn được gọi là “trái tim thứ hai”.
Không phải là ẩn dụ. Mà là cơ chế.
Mỗi khi cơ bắp chân co lại, chúng sẽ nén các tĩnh mạch sâu ở cẳng chân.
Đẩy máu lên trên ngược trọng lực qua các van tĩnh mạch một chiều trở lại tim.
Sự co cơ tương tự cũng thúc đẩy quá trình dẫn lưu bạch huyết – loại bỏ chất thải chuyển hóa mà hệ thống tim mạch của bạn không thể xử lý hết.
Khi bơm bạch huyết yếu đi: Máu ứ đọng. Bạch huyết ứ trệ. Tim phải làm việc vất vả hơn.
Nhưng đó mới chỉ là khởi đầu.
𝗧𝗵𝗲 𝘀𝘁𝘂𝗱𝘆 𝘁𝗵𝗮𝘁 𝗰𝗵𝗮𝗻𝗴𝗲𝗱 𝗵𝗼𝘄 𝗜 𝘁𝗵𝗶𝗻𝗸 𝗮𝗯𝗼𝘂𝘁 𝗹𝗲𝗴 𝘀𝘁𝗿𝗲𝗻𝗴𝘁𝗵
Đại học King’s College London đã theo dõi 324 cặp song sinh nữ trong suốt một thập kỷ.
Cùng gen di truyền. Cùng cách nuôi dạy. Cùng môi trường.
Điểm khác biệt duy nhất? Sức mạnh đôi chân.
Người anh em sinh đôi có đôi chân khỏe hơn cho thấy:
↳ Trí nhớ và khả năng nhận thức tốt hơn
↳ Thể tích chất xám lớn hơn trên hình ảnh chụp não
↳ Cấu trúc não được bảo tồn tốt hơn
Ngay cả sau khi đã kiểm soát các yếu tố di truyền, bệnh tim mạch, chế độ ăn uống và chỉ số IQ.
Không phải vì chân “rèn luyện não bộ”. Mà là do chức năng của cơ bắp bên trong cơ thể.
Cơ bắp chân
Chân là nơi tập trung các nhóm cơ lớn nhất của bạn.
Cơ tứ đầu đùi. Cơ gân kheo đùi sau. Cơ mông. Cơ bắp chân.
Khi các cơ này được rèn luyện dưới tải trọng, chúng sẽ giải phóng các phân tử tín hiệu gọi là myokine. Myokine tác động lên toàn bộ cơ thể.
↳ Giảm viêm mãn tính
↳ Cải thiện độ nhạy insulin
↳ Kích thích BDNF – bảo vệ sức khỏe tế bào thần kinh
↳ Cải thiện lưu lượng máu não
Chỉ được giải phóng khi cơ bắp co bóp chủ động. Không phải khi cơ bắp chỉ tồn tại.
𝗪𝗵𝗮𝘁 𝗵𝗮𝗽𝗽𝗲𝗻𝘀 𝘄𝗶𝘁𝗵𝗼𝘂𝘁 𝘁𝗿𝗮𝗶𝗻𝗶𝗻𝗴
Sau tuổi 40, khối lượng cơ bắp giảm dần một cách âm thầm.
Các sợi cơ co nhanh ở phần dưới cơ thể biến mất đầu tiên.
Cùng với chúng là sự suy giảm khả năng kiểm soát trao đổi chất, hiệu quả tuần hoàn và tín hiệu myokine.
Sức mạnh của cẳng chân cũng trực tiếp tác động lên xương chày và xương xung quanh – kích thích hoạt động của nguyên bào xương, làm chậm quá trình mất xương và giảm nguy cơ loãng xương.
Trong một cơ thể vẫn đi lại được. Vẫn cảm thấy khỏe mạnh. Cho đến khi các dấu hiệu cho thấy điều ngược lại.
Chân không chỉ dùng để vận động
Chân bạn đang hoạt động:
↳ Lưu thông tĩnh mạch và bạch huyết
↳ Thanh thải glucose sau bữa ăn
↳ Điều hòa viêm nhiễm
↳ Mật độ xương và khả năng chống gãy xương
↳ Sức khỏe nhận thức lâu dài
Chúng không chỉ dùng để vận động. 𝗧𝗵𝗲𝘆 𝗮𝗿𝗲 𝗮𝗻 𝗮𝗰𝘁𝗶𝘃𝗲 𝗲𝗻𝗱𝗼𝗰𝗿𝗶𝗻𝗲 𝘀𝘆𝘀𝘁𝗲𝗺.
Đôi chân khỏe không chỉ đơn thuần là sức mạnh. Nó còn liên quan đến việc cơ thể bạn duy trì được sự hoạt động hiệu quả, sự nhạy bén và khả năng trao đổi chất lâu dài.
💾 Lưu lại bài viết này – Tag người nào đó có “vấn đề về đầu gối” mà chỉ tái phát vào ngày tập chân.
➕ Theo dõi để nhận được những hiểu biết lâm sàng giúp chuyển hóa sinh học thành hành động thực tiễn.
Nguồn: Steves và cộng sự, Khoa Lão khoa, Đại học King’s College London, 2015.
#LegStrength #MetabolicHealth #Sarcopenia #CognitiveHealth #Longevity
Sức mạnh chân, Sức khỏe chuyển hóa, Thiếu hụt cơ, Sức khỏe nhận thức, Tuổi thọ
(St.)
Chia sẻ
Ý kiến bạn đọc (0)